TEAM-ANDRO.com

Lux Aeterna
luceat eis, Domine !

" There is no secret routine; there is no magical number of reps and sets. What there is, is confidence, belief, hard work on a consistent basis, and a desire to succeed. This is what I mean when I say accept your limits and when the time is right, you will push right through your limits time and time again, mentally and physically "

" Time is always ticking away, and i believe that each and everyone of us should aspire to fulfill our dreams. Anything is possible for those who are willing to try ... ! "

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Ich sag schonmal Danke an alle die mich auf meiner Reise begleiten wollen.

LOS GEHT´S

Sooooo

Te1(20.4.2011):

Bench Press: 3x105kg , 2x107,5kg
Immediately: DB Incline Bench Press 30° 25kg x 20 , 22 (3.5min)

DB Rows: 4x8x40kg (2-3min Satzpause)
Dips: 30kg x 8 , 7 , 7 (2-3min Satzpause)
Standing DB Curls: 8x20kg 8x22,5kg 12x15kg (2min Satzpause)
face-pulls: 4x15x40-50kg (1min)


Te2(21.4.2011):

Dynamic Box-Squats: 8x2x65kg (1min)
Deadlift: 3x140kg 3x145kg (feuchte Hände,verdammt warm^^) (3min)
Leg Press: 4x10x210kg , 20x210kg (ca80sek)
SLDL 2x10x100kg (ca90sek) (feuchte Hände, gewechselt auf Good Mornings)
GoodMornings 4x10x60kg (ca90sek)
Spread Eagle Situps 4x15xBw+5kg (1min)

Yep , kein Magnesium.

Edit: in (Klammern) = die Zeitangabe für Pause zwischen den Sätzen

Trainingsmusik: http://www.youtube.com/watch?v=gAYJRPAGAMA

alternierender 2er?
3er? 4er split?

viel erfolg

Wenns zeitlich hinhaut , alternierender 2er Split OK / UK.


Danke !

Rest müsst ihr durchs mitlesen herausfinden

gechillt aufstehen , bisschen was essen







nachher mal trainieren gehn

Te3 (23.04.2011):

Bench Press:
87,5kg x 11 , 11 , 10 , 8 (2-3min)

Chin-Ups:
3x5x17,5kg (3min)

Standing Shoulder Press (Military Press):
55kg x 8 , 8 , 8 , 8 (2-3min)

RopeChins 2x6
Chins various Grips 6x5

Pushups - 100Reps (4 Minute Pushup Challenge) : 3min44sek = krass wie fordernd 100 Liegestütze sein können, nach einem Ok-Training

Standing DB Curls:
3x8x20kg (2min)

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Ab gehts duschen.

werd mitlesen max

Te4 (24.04.2011): Lower Body

Back Squat:
130kg x 3 PR , 2 , 2 (4min)

Front Squat:
80kg x 6 , 6 , 6 (3min)

Leg Curl:
75kg x 12 , 12 , 12 PR (2min)

Weighted Hyperextensions:
3x15x15Kg

Hanging Leg Raises:
3x 12 , 10 , 10

Grip Work: ( Crok Shrugs )
DBs 35kg x 25

Anstrengende Einheit , so solls sein . Wichtige(für mich) "PRs" werd ich wohl in Zukunft kennzeichnen. Muss ja nicht bei jeder Übung hinschreiben^^. Versuche die Trainingseinheiten auch leserlicher aufzuführen.

__________________________


Hey Zaix , freut mich doch . Gilt natürlich auch für mich .

Schönes Tattoo , So schau nun noch ein wenig fern.

Te1 (26.04.2011): Upper Body

Bench Press:
107,5kg x 4 , 2x2x110kg PR

Immediately(1min): DB Incline Bench Press 30°
30kg x 20 , 17 (3,5min)

DB Rows:
4x10x40kg

Weighted Dips:
3x6xBW+30kg

Standing DB Curls: 8x20kg , 8x22,5kg
Seated Incline DB Curls: 9x17,5kg

face-pulls:
4x15x40-50kg

________

8,5 Std Arbeiten. Danach Linsensuppe und ab zum Training.
Netter PR beim Bankdrücken und geiler Pump bei 20Wdh mit 30kg , doch bei Dips am Ende fehlte mir verständlicherweise die Kraft. Rest war halt nette Assistance-Spielerei. Trainingseinheit hat Spaß gemacht. KH-Rudern musste leider wieder mit 40kg gemacht werden. War in einem anderen Mc-Fit trainieren mit 2 Freunden, dort haben die nur bis 40kg KH (und man muss Gewichte abräumen , lol ) ... da wo ich sonst bin wenigstens bis 50kg.
Manchmal hat man gute Tage , obwohl man erst glaubt das kann nichts werden weil die Arbeit einen schon geschafft hat.
Muss nächsten Trainingseinheiten schaun was mir mein Körper signalisiert und Trainingsintensität anpassen.

Tja ansonsten Schönen Abend an alle

abo


wieso denkst du ist face pulls eine pull übung ? das gehört doch noch zu der schulter
2er-split-verbesserung-moeglich-t203966.html
lg

"wieso denkst du ist face pulls eine pull übung ?" , merkste selbst oder?

Du kannst auch Rear delt flyes , Scarecrows , Band pull-aparts usw ausführen. Hauptsache du bearbeitest deine Hintere Schulter. (dienen alle zur Prophylaxe , ich kenn keinen bei dem die hintere schulter dominiert : man baut die ein damit man nicht zum Glöckner wird. Denn wenn die vordere Schulter zu stark trainiert ist, zieht sich diese nach vorne(Kräfteungleichgewicht): haste vll schon einmal gesehn bei Leuten). Das passiert halt leicht, weil man öfter schwer drückt als zieht.

Du kannst auch auf solche Übungen verzichten . Wenn das Rudervolumen 2:1 zu den Druckbewegungen ausfällt.

Push / Pull unterteilt in Druck und Zugbewegungen und ist nunmal sehr schulterlastig der Split. Daher nur 3 mal die Woche empfehlenswert oder Heavy/Light Einheiten , dann 4 mal. Die Schulter ist in mehreren Bereichen eingeteilt, und bei der Splitvariante schlecht zu trennen.

Doch wenn du unbedingt magst kannste auch Face-Pulls in die Push-Einheit einbauen. Da du dich hier eh nicht auspowern oder deine Regeneration behindern sollst.
Mach es so, wie du am besten zurecht kommst.
Und über so Klitzekleinigkeiten mach dirmal nicht allzuviel gedanken... fang an zu trainieren und optimier für dich im laufe der Wochen.

Ansonsten bin ich froh über einen weiteren Mitleser und hoffe ich konnt dir ein wenig weiterhelfen . Weitere Fragen bitte per PN.

Starke Kraftwerte für die kurze Zeit!

Dynamic Box-Squats:
8x3x70kg (1min) PR

Conventional Deadlift:
3x140kg , 2x2x150kg PR (3,5min)

Leg Press:
4x10x230kg , 15x230kg (90sek)

Stiff legged Deadlifts:
3x10x100kg (90sek)

Good Mornings:
2x10x65kg , 10x60kg (90sek)

Spread Eagle Sit-Ups:
4x15x7,5kg (1min)

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Bemerkung:

Wieder 9 Std gearbeitet. Abermals Suppe (diesmal Grühne Bohnen mit Kartoffelstückchen) gelöffelt und ne Bockwurst gegessen und ab zum Training.
Boxkniebeuge liefen schön explosiv, hatte aber Lust auf 3er Wdh. PR wegen guten Körpergefühl und da ich sie noch nicht solang mache .
Kreuzheben trotz Vorbelastung und Schweiß , ganz angenehme 150kg gehoben.
Rest wieder Spielerei. Nur i.wie verging mir die Lust ne Langhantel zu halten , daher wieder gewechselt auf Good Mornings .

blad haste ja deine eigene wohnung dann kannste endlich vevrnpnftig einkaufen + kochen + essen ;
)