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Das klingt toll! Hoffentlich hast du Recht!

09.08.2012

Gewicht: 93,7kg

Bankdrückenmaschine: PITT-Force 4:42 22 45kg/ Seite
T-Bar-Rudern: RP 13-5-3 60kg
French Press LH: PITT-Force 3:07 22 40,5kg
Butterflymaschine: PITT-Force 3:44 24 103kg
Schulterdrücken Multipresse: PITT-Force 3:41 23 60kg
Beinpresse 45°: RP 25-10-7 200kg
Seithebenmaschine: PITT-Force 3:03 24 67kg

Bankdrücken, T-Bar und Schulterdrücken gut!
French Press und Butterfly etwas geschwächelt.
Beinpresse ok, weil die Ausführung heute tiefer war. Seitheben gut!

Die letzten Wochen wurde mein Trainingsplan immer komplexer, weil ich häufiger Pausentage für bestimmte Muskeln einlegen musste. Kurz gesagt: Die Intensität stieg immer weiter an, die Regeration reichte nicht mehr aus und ich spürte bei manchen Übungen, dass ich noch vom Tag zuvor oder dem zwei Tage davor erschöpft war.
Ganz besonders habe ich das daran bemerkt: Nachdem die Brust leistungsmäßig total stagnierte ließ ich ihr 3 Tage Pause. Heute dann fühlte sich die Übung super an und ich konnte die Übung mit voller Energie ausführen. Es fühlte sich nicht ausgebrannt an.
Also hatte ich es wohl übertrieben. Sogar den Bizeps habe ich platt gemacht. Die Intensität will ich nicht runterfahren - also muss die Frequenz runter. Wirklich 100% konnte ich beim Oberkörper vielleicht alle 3 Tage geben - das dazwischen fühlte sich immer mehr schwammig an. Vielleicht sollte ich jetzt die Überschrift mal ändern ...

Besonders durch die Komplexität, wöchentliche Änderungen und Regenerationsprobleme hat das ganze nicht mehr so viel Spaß wie am Anfang gemacht. Außerdem haben mich die leichteren Tage genervt - das war immer so ein Gefühl des halben Trainings. Schön war es immer noch!

So. Also wird folgendes gemacht: Arme und Schulter alle 2 Tage, Rest alle 4 Tage. Intensität so hoch ich es schaffe. Weiterhin wird jeden Tag trainiert, und zwar so:

Tag 1 - Rücken/ Hintere Schulter:
Klimmzug eng: PITT-Force 4:30 20-25
Rudermaschine: PITT-Force 4:30 20-25
Kreuzheben: 5*5
Kabelüberzüge: PITT-Force 4:00 20-25
Butterfly Reverse: PITT-Force 20-25 3:00
Shrugs LH: RP 13-5-3
High-Row: RP 30-10-8

Tag 2 - Brust:
Dips: PITT-Force 4:30 20-25
Bankdrückenmaschine: PITT-Force 4:30 20-25
Butterflymaschine: PITT-Force 4:00
Kabel Crossover: RP 13-5-3
Schrägbankdrücken: RP 30-10-8

Tag 3 - Beine/ Bizeps:
Beinpresse 45°: PITT-Force 5:00 20-25
LH-Curls: PITT-Force 3:00 20-25
Beinstrecker: PITT-Force 4:30 25-30
Beinbeuger: PITT-Force 3:30 20-25
Alt. KH-Curls: PITT-Force 3:00 20-25
Kniebeugen Multipresse: PITT-Force 5:00 15-20
Bizepsmaschine: RP 30-10-8
Beinpresse sitzend: RP 30-10-8


Tag 4 - Schulter/ Trizeps:
Schulterdrücken Multipresse: PITT-Force 4:00 20-25
Seithebenmaschine: PITT-Force 3:00 20-25
French Press LH: PITT-Force 3:00 20-25
KH-Schulterdrücken RP 13-5-3
Trizepsdrücken am Kabel: RP 30-10-8
KH-Seitheben: RP 30-10-8

Bauch, Unterarme jeden Tag bis jeden 2. Tag nach Gefühl (wie jetzt auch)
Zum Aufwärmen werden die Muskelgruppen, welche nicht dran sind, durchgepumpt auch nach Gefühl - aber weit weg von irgendwelcher Erschöpfung

Die Grundidee war: Jeden Muskel am entsprechenden Tag maximal belasten. Also erst die PITT-Sätze und dann noch einmal im Kraftausdauerbereich. Da sollte dann alles abgestraft sein und die Regeneration benötigt werden.

Vorteile:
- maximale Intensität
- Regenerationsprobleme unwahrscheinlicher
- scharfe Abgrenzungen der Muskeln - kein Hin und Her mehr durch die Woche
- Arme und Schultern kommen (entsprechend der geringeren Größe) alle 2 Tage dran

Wieso 2 PITT-Sätze Trizeps und Bizeps?: Wenn man sich die vorherigen Push- bzw. Pull-Einheiten ansieht, dann ist das jetzt eine Entlastung für diese Muskeln.

Nachteile:
- geringere Frequenz als vorher, besonders bei Brust und Rücken würde ein Tag weniger Pause wahrscheinlich auch genügen

Das werde ich ab morgen so testen und hoffentlich dann beibehalten. Wenn es nichts wird, dann kann ich immer noch zurück.

---

Wenn es einen neuen TP gibt, dann muss auch der EP angepasst werden.

Vor längerer Zeit hatte ich einen Ernährungsplan erstellt, der dazu gedacht war ein paar Kilo fett zu verlieren. Das hatte anfangs auch ganz gut geklappt. Zwischendurch machte ich immer wieder kleinere Anpassungen im EP, war aber der Meinung die Menge der kcal seien gleich geblieben.
Zuerst hatte ich einen EP mit durchschnittlich 2800 kcal erstellt. Über die Monate wurden das 3491 kcal (3242,3 schwerer TT; 2812,9 leichter TT; 6077(!!!) wöchentlicher Carb-Tag). Die Muskelmasse nahm in dieser Zeit ordentlich zu und das Körperfett wurde minimal weniger oder blieb gleich - schwer zu sagen. Jedenfalls: verschenkt habe ich nichts, denke ich - bin also ganz zufrieden.
Dennoch muss ein neuer (und vor allem durchdachter - der alte war zig. mal Verändert worden) EP her - diese radikalen täglichen kcal-Sprünge von 3200 kcal (Vergleich Carb-Tag und leichter Trainingstag) müssen wirklich nicht sein. Auf unterschiedliche kcal-Mengen von Tag zu Tag werde ich dennoch nicht verzichten.

Mit dem neuen EP werde ich durchschnittlich pro Tag etwa 3226,7 kcal zu mir nehmen. Das sind ca 264 kcal weniger als zuvor. Da das Gesamtvolumen des Trainings in etwa gleich bleibt, dürfte ich also etwas Fett verlieren.


Konkret sieht der Plan so aus:

Großer Trainingstag (Rücken oder Beine/ Bizeps) 3198,5 kcal:

100g Reis
200g Pute
570 kcal

10 Reiswaffeln
30g Honig
395 kcal

670g Kartoffeln
150g Thunfisch
635,5 kcal

100g Reis
200g Pute
570 kcal

5 Eier
300g Thunfisch
30g Senf
813,8 kcal

15g Sonnenblumenkerne 90,2 kcal
15g Omega-3-Öl 124 kcal


Kleiner Trainingstag (Schulter/ Trizeps oder Brust) 3000,5 kcal:

100g Reis
200g Pute
570 kcal

8 Reiswaffeln
25g Honig
316 kcal

100g Reis
200g Pute
570 kcal

500g Kartoffeln
150g Thunfisch
516,5 kcal

5 Eier
300g Thunfisch
30g Senf
813,8 kcal

15g Sonnenblumenkerne 90,2 kcal
15g Omega-3-Öl 124 kcal


Carb-Tag (jeden Freitag - dh. jede TE ist mal dran) 3983,8 kcal:

100g Reis
200g Pute
570 kcal

10 Reiswaffeln
30g Honig
395 kcal

250g getrocknete Pflaumen
495 kcal

200g Pute
1 Uncle Bens Glas
200g Reis
1250 kcal

300g Thunfisch
350g Kartoffeln
578 kcal
mit
560g Erbsen
481,6 kcal

15g Sonnenblumenkerne 90,2 kcal
15g Omega-3-Öl 124 kcal

Oh kein Obst und Gemüse! Ich vertraue nicht auf irgendwelches Gemüse, das schon Wochen rumliegt und wo man nicht weiß was noch an Vitaminen etc. drin ist. Dann lieber Präparate.

Der neue EP hat zwar weniger Gesamt-kcal, dafür aber mehr (komplexe) Kohlenhydrate als der alte. Dazu wurde das Eiweiß minimal und das Fett auf ein Minimum reduziert.


Morgen gehts mit Rücken + Carb-Tag los! Freue mich schon!

10.08.2012

Gewicht: 93,8kg

Klimmzug eng: PITT-Force 4:34 24 Körpergewicht+10,25kg (104,05kg)
Rudermaschine: PITT-Force 3:35 35 82kg
Sumo-Kreuzheben: 5, 5, 4, 4, 2 130kg
Kabelüberzüge: PITT-Force 3:59 23 32,5kg
Butterfly Reverse: PITT-Force 3:04 23 61kg
Shrugs LH: RP 10-4-3 105kg
High-Row: RP 25-10-7 37,5kg/ Seite

Heute erste TE des neuen Plans!
Klimmzug gut! Da hatte ich ja noch den Vergleichswert, weil die Übung nicht neu ist.
Rudern gab ein tolles Gefühl - andere Maschine. Der Bewegungsumfang ist länger. Nur das Gewicht war zu gering gewählt.
Kreuzheben war sehr anstrengend - aber dem 3. Satz lief mir der Schweiß nur noch ins Gesicht und die Tropfen hingen alle an der Brille, so dass die Sicht verschwommen war.
Überzüge fühlten sich super an - hatte die Übung noch nie ernsthaft gemacht. Mitten im Satz wurde mir schlecht. Kein Problem - wurde dann richtig glücklich, weil ich wusste, dass die Intensität hoch war - kannte ich vorher nicht so extrem.
Bei den Shrugs war die Luft raus - deutlich anstrengender als sonst. Keine Ahnung ob die Übung überhaupt notwendig ist - denn ab Kreuzheben spürte ich den Nacken richtig. Aber als RP-Satz geht das ja schnell.
High-Row als Kraftausdauerübung zum Schluss fühlte sich super an - alles vollgepumpt.

11.08.2012

Gewicht: 94,2kg

Dips: PITT-Force 4:31 24 Körpergewicht+20,25kg (114,45kg)
Bankdrückenmaschine: PITT-Force 4:38 24 40kg/ Seite
Butterflymaschine: PITT-Force 4:07 24 103kg
Kurzhantel-Fliegende Schrägbank: RP 9-4-2 18kg/ Seite
Schrägbankdrücken: RP 15-5-4 45kg

Dips ok. Vorgestern war ja schon mal Brust dran. Durch die Umstellung auf den neuen TP nur 1 Tag Pause. Aber ab jetzt dann mit 3 Tagen Pause wie geplant.
Kurzhantel-Fliegende war neu - fühlte sich auch gut an. Aber dann hat mir ein Freund eine super Übung gezeigt: Kabel-Fliegende auf der Schrägbank - was für ein Gefühl in der Brust, da konnte man im Spiegel richtig sehen, dass es genau rein geht! Und sogar PITTbar ...
Beim Schrägbankdrücken war das Gewicht zu hoch gewählt. Kommt mir trotzdem sehr schwach vor ... mal beobachten. Immerhin war das die letzte Übung.

Wegen der neu entdeckten Brust-Iso wird die Einheit folgendermaßen umgestellt:
Dips: PITT-Force 4:30 20-25
Bankdrückenmaschine: PITT-Force 4:30 20-25
Kabel-Fliegende Schrägbank: PITT-Force 4:00 20-25
Butterflymaschine: PITT-Force 4:00 20-25
Schrägbankdrücken: RP 30-10-8

12.08.2012

Gewicht: 94,1kg

Beinpresse 45°: PITT-Force 4:10 25 330kg
LH-Curls: PITT-Force 3:08 20 38kg
Beinstrecker: PITT-Force 4:40 28 125kg
Beinbeuger: PITT-Force 3:30 23 95kg
Alt. KH-Curls: PITT-Force 3:12 18 20kg/ Seite
Kniebeugen Multipresse: PITT-Force 5:09 17 90kg
Gestrecktes Kreuzheben: PITT-Force 3:37 21 70kg
Bizepsmaschine: RP 23-9-6 36kg
Beinpresse sitzend: RP 30-13-10 115kg

Ziemlich todbringend.
Leistung Beinpresse super! Die Isos danach mittel - keine Ahnung ob es an der Beinpresse zuvor oder an der sauberen Ausführung lag.
Die Curlübungen eher schlecht. Bei den LH-Curls war die Ausführung aber neu (mehr zum Kinn - vorher Hantel weiter unten). Die KH-Curls schmeiße ich raus - keine Lust mehr da drauf.
Generell achte ich gerade mehr auf die Ausführung. Die Gelegenheit bietet sich durch den TP-Wechsel.
Habe gestrecktes Kreuzheben mit rein genommen - ich glaube die Übung ist ganz gut.

Heute war der Plan etwas durcheinander. Werde ab sofort so trainieren:
Beinpresse 45°: PITT-Force 5:00 20-25
Beinstrecker: PITT-Force 4:30 25-30
Kniebeugen Multipresse: PITT-Force 5:00 15-20
LH-Curls: PITT-Force 3:00 20-25
Kabel-Hammercurls: PITT-Force 3:00 20-25
Beinbeuger sitzend: PITT-Force 3:00 20-25
Gestrecktes Kreuzheben: PITT-Force 3:30 20-25
Bizepsmaschine: RP 30-10-8
Beinpresse sitzend: RP 30-10-8

13.08.2012

Gewicht: 94,1kg

Schulterdrücken Multipresse: PITT-Force 3:52 25 60kg
Seithebenmaschine: PITT-Force 2:57 25 67kg
French Press LH: PITT-Force 3:05 22 40,5kg
KH-Schulterdrücken: RP 9-4-0 22kg/ Seite
Seitheben: RP 25-8-6 8kg/ Seite
Trizepsdrücken am Seil: RP 24-9-7 27,5kg

Hätte mir mehr Leistung erwartet.
Dafür ist die Schulter tot jetzt.
Trizeps könnte möglicherweise eine Übung mehr vertragen. Der ist aber am Brusttag eh richtig gut mit dabei, also erstmal so belassen.
KH-Schulterdrücken mache ich aufrechter als das Drücken in der Multipresse - also Lehne so hoch es geht. Da habe ich dann auch gesehen, dass ich links schwächer bin - gut zu wissen. Im letzten Satz nichts mehr geschafft, war zu blöd zum Umsetzen (habe das sitzend gemacht). Ab der nächsten TE aus dem Stand.

Beinbizeps tut von gestern so weh - super Übung das gestreckte Kreuzheben!

14.08.2012

Gewicht: 93,8kg

Klimmzug eng: PITT-Force 4:43 25 Körpergewicht+10,25kg (104,05kg)
Rudermaschine: PITT-Force 4:48 24 89kg
Sumo-Kreuzheben: 5, 5, 5, 4, 3 130kg
Kabelüberzüge: PITT-Force 3:35 25 32,5kg
Butterfly Reverse: PITT-Force 3:16 25 61kg
Shrugs LH: RP 11-4-3 105kg
High-Row: RP 26-9-8 37,5kg/ Seite

Alles super verbessert und die Ausführung hat nirgends gelitten!

15.08.2012

Gewicht: 93,2kg

Dips: PITT-Force 4:43 24 Körpergewicht+21,5kg (114,7kg)
Bankdrückenmaschine: PITT-Force 4:24 25 40kg/ Seite
Kabel-Fliegende Schrägbank: PITT-Force 4:07 20 12,5kg/ Seite
Butterflymaschine: PITT-Force 4:12 20 103kg
Schrägbankdrücken: RP 23-9-5 35kg

Dips minimal schlechter, fühlten sich auch komisch an. Bankdrücken besser.
Heute zum ersten Mal die Fliegenden am Kabel, fühlten sich toll an. Butterflymaschine nicht so gut - aber da war ja diesmal auch eine weitere Übung davor.
Schrägbankdrücken mit weniger Gewicht ... finde es dennoch sehr schwach.

16.08.2012

Gewicht: 92,9kg

Beinpresse 45°: PITT-Force 5:04 24 340kg
Beinstrecker: PITT-Force 4:36 28 125kg
Kniebeugen Multipresse: PITT-Force 4:54 16 90kg
LH-Curls: PITT-Force 3:08 20 38kg
Kabel-Curls parallel: PITT-Force 3:15 20 35kg
Beinbeuger sitzend: PITT-Force 3:37 23 95kg
Gestrecktes Kreuzheben: PITT-Force 3:33 20 70kg
Bizepsmaschine: RP 26-8-6 36kg
Beinpresse sitzend: RP 27-13-11 120kg

In etwa gleich alles - nur Beuger am schwächeln.

Heute war nicht so der Biss drin. Konnte nicht Vollgas geben und es war sehr anstrengend. Seit der TE Kopfschmerzen. Möglicherweise hätte ich in der Nacht länger schlafen sollen. Naja beim nächsten Mal dann besser. Die Technik war dafür sehr sauber - fast schon zu bilderbuchmäßig.

Mal beobachten und evtl. dann nur noch alle 8 Tage Kreuzheben oder Kniebeugen (nicht alle 4 wie jetzt).

17.08.2012

Gewicht: 93,3kg

Schulterdrücken Multipresse: PITT-Force 4:09 24 62,5kg
Seithebenmaschine: PITT-Force 3:08 20 69,5kg
French Press LH: PITT-Force 3:11 23 40,5kg
KH-Schulterdrücken: 12Wdh. 22kg/ Seite
Seitheben: RP 24-9-7 8kg/ Seite
Trizepsdrücken am Seil: RP 27-11-6 27,5kg

French Press und KH-Schulterdrücken gut! Beim KH-Drücken im ersten Satz 3 Wiederholungen mehr, doch dann wieder zu blöd zum hochbekommen. Habe danach noch einen Satz gemacht, aber der zählt nicht.
Schulterdrücken an der Multipresse und Seitheben wurde heute erhöht. Kann das schlecht einschätzen ob es gut war. Rest schön.

18.08.2012

Gewicht: 94,5kg

Klimmzug UG: PITT-Force 4:33 22 Körpergewicht+10,25kg (104,75kg)
Rudermaschine: PITT-Force 4:33 25 89kg
Kabel-Überzüge: PITT-Force 3:43 25 35kg
Butterfly Reverse: PITT-Force 2:47 25 61kg
Shrugs LH: RP 13-5-3 105kg
High-Row: RP 29-11-9 37,5kg/ Seite

Klimmzüge ab heute im Untergriff statt engem Parallelgriff. Der Griff ist noch etwas höher bei uns im Studio und ich komme da gerade noch mit den Fingerspitzen ran trotz normaler Körpergröße. Ich erhoffe mir dadurch mehr Bizepsbeteiligung.
Alle Übungen ziemlich gut gelaufen.
Außer Kreuzheben. Da schaffte ich im ersten Satz gerade mal eine Wiederholung - dann bisschen wütend geworden und beim zweiten Anlauf nach ein paar Minuten nicht einmal eine Wiederholung. Also Arbeitsgewicht ... ^^ Lächerlich ^^
Ich merkte deutlich, dass die Schwäche von den Beinen ausging. Also irgendwo Hintern und Beinbizeps. Konsequenz: Kniebeugen am Beintag raus. Somit ist dann auch nur noch alle 4 Tage Heben dran und nicht noch dazwischen Beugen.

19.08.2012

Gewicht: 94,6kg

Dips: PITT-Force 4:31 25 Körpergewicht+20,25kg (114,86kg)
Bankdrückenmaschine: PITT-Force 4:39 22 42,5kg/ Seite
Kabel-Fliegende Schrägbank: PITT-Force 4:11 22 12,5kg/ Seite
Butterflymaschine: PITT-Force 4:15 21 103kg
Schrägbankdrücken: RP 27-8-7 35kg

Jawoll! Deutlich besser überall und kein Anzeichen von Ermüdung!

20.08.2012

Gewicht: 94,4kg

Beinpresse 45°: PITT-Force 5:04 23 340kg
Beinstrecker: PITT-Force 4:30 27 125kg
LH-Curls: PITT-Force 3:21 21 38kg
Kabel-Curls parallel: PITT-Force 3:01 23 35kg
Beinbeuger sitzend: PITT-Force 3:34 22 95kg
Gestrecktes Kreuheben: PITT-Force 3:34 24 70kg
Bizepsmaschine: RP 30-8-7 36kg
Beinpresse 45°: RP 30-13-10 120kg

Curls am Kabel und Kraftausdauer sehr gut - Rest schlechter. Das ergibt für mich überhaupt keinen Zusammenhang.
Egal - weiter.

21.08.2012

Gewicht: 94,1kg

Schulterdrücken Multipresse: PITT-Force 4:25 25 62,5kg
Seithebenmaschine: PITT-Force 3:01 24 69,5kg
French Press LH: PITT-Force 3:14 23 40,5kg
KH-Schulterdrücken: RP 13-2-1 22kg/ Seite
Seitheben: RP 27-8-8 8kg/ Seite
Trizepsdrücken am Seil: RP 28-11-8 27,5kg

Schulterdrücken und French Press nicht so gut, der Rest super. Also wohl der Trizeps platt.
KH-Drücken lief heute schon besser, aber das Umsetzen kostet zu viel Kraft - habe nach 2 Minuten noch einen Satz versucht und es wurden ganze 2 Wiederholungen. In Zukunft werde ich nur noch einen Satz machen und dann gegen Ende abfälschen und die negative maximal betonen - also in Richtung HIT. Wenn das nicht läuft, dann mit der Langhantel aus dem Kniebeugenständer.

Hier noch ein kleiner Schnappschuss vom letzten Rückentag ...