Das tägliche Training ist meiner Meinung nach bei mir die entscheidende Vorgehensweise für Verbesserung. Vorher hatte ich ja streng nach einem Push-Pull-Beine-Split trainiert und das war einfach zu wenig. Vielleicht muss ich später mal dahin zurückkehren, wenn ich zu mehr Intensität in der lage sein werde - aber derzeit ist Regeneration kein Thema.
Aber gute Idee mit dem Essen. Es steht zwar schon im ersten Post, aber da habe ich mittlerweile etwas verändert. die Änderungen
markiere ich mal.
Tag mit PITT-Sätzen:- 2 Scheiben Vollkornbrot (110g) mit Hüttenkäse als Aufstrich (Honig, Zimt, Prise Salz reingemischt)
- 200mg Koffein
- Training- 30g Whey, Kreatin, 50g Dextrose, Prise Salz mit Wasser
- 4 Scheiben Vollkornbrot (220g) mit Thunfischaufstrich (Thunfisch, Zwiebel, Salz, Pfeffer, Schuss Ketchup und Pürierstab)
- 500g Magerquark, Rosinen (50g), Kakao, Zimt, Backaromata, Süßstoff, Prise Salz
- Thunfisch-Auflauf aus 2 Dosen Thunfisch, 2-3 Zwiebeln, Salz, Pfeffer, Paprika, 1 EL Senf, 1 Ei, 8g Öl; drüber etwas Light-Ketchup verstrichen und das mit 100g Emmentaler belegt
- 2 geh. EL Leinsamen
mit 1 EL Kakao, Süßstoff, Chili, Salz -
Grund: schmeckt besserTag ohne PITT-Sätze:- 500g Magerquark, 25g Kokosfett (Palmin), Kakao, Zimt, Backaromata, Süßstoff, Prise Salz
- Training- 30g Whey, Kreatin, Prise Salz mit Wasser
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4 (vorher 2) Scheiben Vollkornbrot (
220g) mit Hüttenkäse als Aufstrich (Honig, Zimt, Prise Salz reingemischt)
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Gurke, kleine Tomaten, 1 Dose Thunfisch, Zwiebel, 1 EL Rapsöl, 3 EL Wasser, Salatkräutermischung statt- Thunfisch-Avocado-Creme mit Zwiebel, Salz, Pfeffer, Zitrone oder je nach Verfügbarkeit im Supermarkt Thunfisch-Tomaten-Gurken-Salat mit Öl, Salz, Pfeffer, Zwiebel -
Grund: sättigt besser- Thunfisch-Auflauf aus 2 Dosen Thunfisch, 2-3 Zwiebeln, Salz, Pfeffer, Paprika, 1 EL Senf, 1 Ei, 8g Öl; drüber etwas Light-Ketchup verstrichen und das mit 100g Emmentaler belegt
Der Carb-Tag ist noch so wie im Eingangspost.
Nährwerte habe ich leider nicht genau parat. Die PITT-Tage dürften bei 2800-2900 kcal liegen, die anderen bei ca. 2500 und der Carb-Tag bei etwa 4500 kcal.Zusätzlich gibt es jetzt
2 (morgens und abends) statt vorher 1 Vitamin-B-Komplex Tablette. Das sieht dann so aus:
- Vitamin A 800µg
- Vitamin B1 107mg
-> 207mg- Vitamin B2 108mg
-> 208mg- Vitamin B3 100mg
-> 200mg- Vitamin B5 100mg
-> 200mg- Vitamin B6 35mg
-> 60mg- Vitamin B12 oral 100µg
-> 200µg- Vitamin B12 Injektion 3000µg
(pro Woche) - Davon hatte ich mir Anfangs nichts erwartet, doch mein Bedarf nach Schlaf ist direkt mal um 2 Stunden gesunken und ich war topfit.
- Vitamin C 300mg
- Vitamin D 260µg
- Vitamin E 20mg
- Vitamin K 40µg
- Zink 50mg
Grund: kostet quasi nix und ist noch weit von Überdosierung entfernt - das B6 höher zu bekommen war mir wichtigDer EP ist ganz streng und wird auch absolut strikt durchgehalten außer wenn ich am Wochenende wo anders bin. Da versuche ich dann aber über die 2-3 Tage mich im
'Glykogenpufferbereich' - also nicht überfüllen oder komplett entleeren - zu bewegen und irgendwie den Carb-Tag unterzuwursteln
. Die Ernährung bleibt auch da zu 90% sauber. Hauptsache Eiweiß wie an den Trainingstagen bei 290g und KH/ Fett so gut wie möglich trennen.
Die meisten drehen wohl bei so monotoner Ernährung durch. Für mich ist es eine Erleichterung, da ich nicht jedes mal alles neu berechnen muss und auf der sicheren Seite bin - außerdem schmeckts mir jeden Tag. Wenn man immer Hunger hat schmeckt auch alles.
von botulinumtoxin71 » 09 Mai 2012 19:34 
Aber der Rest wirklich sehr gut verbessert. 
das war aber auch richtig an der Grenze von der Anstrengung her.
Da man bei 150kg (was eigentlich ein lächerliches Gewicht für einen 24-Jährigen ist) bei uns im Studio bereits Zuschauer hat, was mir sehr unangenehm ist, habe ich die 155kg heute gelassen.
