bei Andro lese ich schon lange mit. Nach anfänglichem Zögern habe ich mich nun entschlossen mein Training und meine Ideen dazu hier mitzuloggen. Falls es keinen interessiet, dient es immerhin noch als persönlicher Log für mich
...Grundlegende Informationen zu mir:
24 Jahre alt.
Insgesamt verbringe ich mittlerweile (mit einer Unterbrechung) gute 5 Jahre in verschiedenen Fitnesstudios. Zu Beginn des Jahres 2004 bis ende 2007 zum Abnehmen. Danach eine lange Pause (bis 2010
). Seit Neujahr 2010 (nein das hat zufälligerweise nichts mit Neujahrsvorsatz zu tun 
) wieder am Eisen. Wirkliches Training habe ich schätzungsweise 3 Jahre lang betrieben.Das Gewicht schwankte durch ausgedehnte Adipositas und einer tollen 'Nahezu-Nulldiät' im Jahr 2007 die letzten Jahre immer im Bereich von 80-120kg.
Seit ich einen Ernährungsplan habe (ohne den es bei mir absolut nicht geht - bin zu dumm für gefühlsmäßige Ernährung) habe ich mein Körpergewicht unter Kontrolle.
Aktuell:
etwa 92kg
etwa 16% KFA - kein schöner KFA, aber mein bester bisher
Ernährung und Supplemente:
Meine Ernährung unterteilt sich in 3 Tage: Tag mit PITT-Sätzen (Schwerpunkt auf eine Muskelgruppe); Tag ohne PITT-Sätze (ohne Schwerpunkt) - siehe dazu TP unten; Carb-Tag;
Alter EP 1:
Alter EP 2 (S. 9; 26.06.2012):
Aktueller EP (S. 13; 09.08.2012):
botulinumtoxin71 hat geschrieben:Großer Trainingstag (Rücken oder Beine/ Bizeps) 3198,5 kcal:
100g Reis
200g Pute
570 kcal
10 Reiswaffeln
30g Honig
395 kcal
670g Kartoffeln
150g Thunfisch
635,5 kcal
100g Reis
200g Pute
570 kcal
5 Eier
300g Thunfisch
30g Senf
813,8 kcal
500g Schweineschnitzel oder -rücken
15g Sonnenblumenkerne 90,2 kcal
15g Omega-3-Öl 124 kcal
1 Ei
Kleiner Trainingstag (Schulter/ Trizeps oder Brust) 3000,5 kcal:
100g Reis
200g Pute
570 kcal
8 Reiswaffeln
25g Honig
316 kcal
100g Reis
200g Pute
570 kcal
500g Kartoffeln
150g Thunfisch
516,5 kcal
5 Eier
300g Thunfisch
30g Senf
813,8 kcal
500g Schweineschnitzel oder- rücken
15g Sonnenblumenkerne 90,2 kcal
15g Omega-3-Öl 124 kcal
1 Ei
Carb-Tag (jeden Freitag - dh. jede TE ist mal dran) 3983,8 kcal:
100g Reis
200g Pute
570 kcal
10 Reiswaffeln
30g Honig
395 kcal
250g getrocknete Pflaumen
495 kcal
200g Pute
1 Uncle Bens Glas
200g Reis
1250 kcal
300g Thunfisch
350g Kartoffeln
578 kcal
mit
560g Erbsen
481,6 kcal
15g Sonnenblumenkerne 90,2 kcal
15g Omega-3-Öl 124 kcal
Oh kein Obst und Gemüse!Ich vertraue nicht auf irgendwelches Gemüse, das schon Wochen rumliegt und wo man nicht weiß was noch an Vitaminen etc. drin ist. Dann lieber Präparate.
Der neue EP hat zwar weniger Gesamt-kcal, dafür aber mehr (komplexe) Kohlenhydrate als der alte. Dazu wurde das Eiweiß minimal und das Fett auf ein Minimum reduziert.
An Supplementen nehme ich folgendes zu mir:
- Vitamin A 800µg
- Vitamin B1 107mg
- Vitamin B2 108mg
- Vitamin B3 100mg
- Vitamin B5 100mg
- Vitamin B6 35mg
- Vitamin B12 oral 100µg
- Vitamin B12 Injektion 3000µg (pro Woche) - Davon hatte ich mir Anfangs nichts erwartet, doch mein Bedarf nach Schlaf ist direkt mal um 2 Stunden gesunken und ich war topfit.
08.06.2012:
botulinumtoxin71 hat geschrieben:Cyanocobalamin 3000µg am Carb-Tag kommt jetzt raus und dafür 1000µg Hydroxocobalamin Acetat (also die Depot-Variante). Gab einfach ein Akne-Problem, das sowohl mit Benzoylperoxid (Aknefug) als auch mit Adapalen (Differin) nicht in den Griff zu bekommen war.
- Vitamin C 300mg
- Vitamin D 260µg
- Vitamin E 20mg
- Vitamin K 40µg
- Zink 50mg
Die teilweise krummen Zahlen ergeben sich aus der Kombination Multivitaminpräparat und Vitamin-B-Komplex.
Alter TP:
Aktueller TP (S. 13; 09.08.2012):
botulinumtoxin71 hat geschrieben:Tag 1 - Rücken/ Hintere Schulter:
Klimmzug eng: PITT-Force 4:30 20-25
Rudermaschine: PITT-Force 4:30 20-25
Kreuzheben: 5*5
Kabelüberzüge: PITT-Force 4:00 20-25
Butterfly Reverse: PITT-Force 20-25 3:00
Shrugs LH: RP 13-5-3
High-Row: RP 30-10-8
Tag 2 - Brust:
Dips: PITT-Force 4:30 20-25
Bankdrückenmaschine: PITT-Force 4:30 20-25
Butterflymaschine: PITT-Force 4:00
Kabel Crossover: RP 13-5-3
Schrägbankdrücken: RP 30-10-8
Tag 3 - Beine/ Bizeps:
Beinpresse 45°: PITT-Force 5:00 20-25
LH-Curls: PITT-Force 3:00 20-25
Beinstrecker: PITT-Force 4:30 25-30
Beinbeuger: PITT-Force 3:30 20-25
Alt. KH-Curls: PITT-Force 3:00 20-25
Kniebeugen Multipresse: PITT-Force 5:00 15-20
Bizepsmaschine: RP 30-10-8
Beinpresse sitzend: RP 30-10-8
Tag 4 - Schulter/ Trizeps:
Schulterdrücken Multipresse: PITT-Force 4:00 20-25
Seithebenmaschine: PITT-Force 3:00 20-25
French Press LH: PITT-Force 3:00 20-25
KH-Schulterdrücken RP 13-5-3
Trizepsdrücken am Kabel: RP 30-10-8
KH-Seitheben: RP 30-10-8
Bauch, Unterarme jeden Tag bis jeden 2. Tag nach Gefühl (wie jetzt auch)
Zum Aufwärmen werden die Muskelgruppen, welche nicht dran sind, durchgepumpt auch nach Gefühl - aber weit weg von irgendwelcher Erschöpfung
Die Grundidee war: Jeden Muskel am entsprechenden Tag maximal belasten. Also erst die PITT-Sätze und dann noch einmal im Kraftausdauerbereich. Da sollte dann alles abgestraft sein und die Regeneration benötigt werden.
Vorteile:
- maximale Intensität
- Regenerationsprobleme unwahrscheinlicher
- scharfe Abgrenzungen der Muskeln - kein Hin und Her mehr durch die Woche
- Arme und Schultern kommen (entsprechend der geringeren Größe) alle 2 Tage dran
Wieso 2 PITT-Sätze Trizeps und Bizeps?: Wenn man sich die vorherigen Push- bzw. Pull-Einheiten ansieht, dann ist das jetzt eine Entlastung für diese Muskeln.
Nachteile:
- geringere Frequenz als vorher, besonders bei Brust und Rücken würde ein Tag weniger Pause wahrscheinlich auch genügen
Das werde ich ab morgen so testen und hoffentlich dann beibehalten. Wenn es nichts wird, dann kann ich immer noch zurück.
So. Genug gelabert - jetzt wird geloggt!
71
Zusätzliche Erkenntnisse:
Struktur/ System Trainingsplan (S.9; 29.06.2012)
botulinumtoxin71 hat geschrieben:Seit Beginn des Logs und 4 Wochen davor hat sich für mich ein System, nach dem ich trainiere, entwickelt. Damit meine ich nicht die Art der Sätze an sich (PITT und Rest-Pause) sondern viel mehr die Übungsauswahl und Verwendung der Sätze.
Am Anfang wusste ich noch nicht so recht wo sich das hinbewegen würde, doch mittlerweile sind Regeln erkennbar.
Ich verwende folgende Arten von Sätzen:
- PITT-Force
- Rest-Pause
Wieso PITT-Force?
In meinen ersten 2,5 Jahren Training habe ich nur nach ganz normalen Sätzen, also 3*10 Wiederholungen (ab und zu auch z.B. Beinstrecker mti 20 Wdh.) trainiert. Erfolge hielten sich in Grenzen. Dann bin ich auf Team Andro gestoßen und mir wurde erst klar, dass es noch andere Sachen als die altbekannten Sätze gibt.
Wieso dann zusätzlich Rest-Pause?
Das hat ganz einfach damit zu tun, dass ich zum Beginn meines Experiments (tägliches Training) von der Intensität her leicht einsteigen wollte. Wie ich einen leichten PITT-Force-Satz machen soll war und ist mir bis heute nicht bewusst. Beim Rest-Pause-Satz einfach aufhören, wenn es ans Versagen geht, ist da schon einfacher.
Die RP-Sätze waren in den ersten 4 Wochen auch wirklich relativ leicht ausgeführt. Dann mit Start des Logs habe ich mir aber gut Stress gemacht und die Intensität ist stark hoch gegangen. Muskelversagen, in der Form, dass ich mitten in der Bewegung stecken bleibe, versuche ich zu vermeiden. Ich bin aber quasi immer haarscharf davor. Die PITT-Sätze führe ich so aus, dass ich nicht weiß wie ich sie anstrengender machen könnte.
Zudem denke ich, dass PITT zwar eine schöne Sache ist und mich bisher am besten weiter gebracht hat (der Umstieg damals von Volumen auf PITT hat einen Leistungssprung gebracht), doch denke ich dass besonders für Arme und Schultern vielleicht die Ermüdung durch durchgehende Sätze andere Kompensationsmechanismen hervorruft. Mich zumindest haben die zusätzlichen RP-Sätze ein gutes Stück weiter gebracht.
Struktur Trainingsplan:
Der derzeitige Plan hat folgende Stuktur:
Einheit 1 (Beine):
Beinpresse 45° PITT-Force
Beinstrecker PITT-Force
Beinbeuger sitzend PITT-Force
LH-Curls PITT-Force
Zusätzlich zu den Schwerpunktübungen:
High-Row RP
Dipsmaschine oder Bankdrückenmaschine RP
Rudern kommt als Eröffnung rein und nach der Beinpresse Bankdrücken. Sollte Bankdrücken an der Reihe sein, dann erstmal Seithebenmaschine RP und am Ende die Bankdrücken. Grund: Die Schulter erholt sich schnell und ich möchte sie immer voll dabei haben.
Dips und Bankdrückenmaschine wechseln sich täglich ab. Das geht wunderbar mit den von TE zu TE sich abwechselnden Dips und Bankdrücken auf. Daher ergeben sich dynamische Einheiten. So kann am Beintag Dips oder Bankdrücken dran sein und ist nicht fest zugeteilt.
Einheit 2 (Push):
Dipsmaschine PITT-Force von TE zu TE im Wechsel mit
Bankdrückenmaschine PITT-Force
French Press LH PITT-Force
Butterflymaschine PITT-Force
Schulterdrücken Multipresse PITT-Force
Aufrechtes Rudern SZ-Stange RP
Zusätzlich zu den Schwerpunktübungen:
Klimmzug eng RP
Beinpresse 45° RP
Einheit 3:
Seithebenmaschine RP
Curlmaschine RP
Dipsmaschine oder Bankdrückenmaschine RP
Latzug weit RP
Butterfly oder Trizepsdrücken am Seil RP
Beinbeuger liegend RP
Einheit 4 (Pull):
Klimmzug eng PITT-Force
High-Row PITT-Force
Alt. KH-Curls PITT-Force
Kreuzheben Maximalversuch
Aufrechtes Rudern PITT-Force
Shrugs RP
Zusätzlich zu den Schwerpunktübungen:
Dipsmaschine oder Bankdrückenmaschine RP
Beinpresse 45° RP
Einheit 5:
Seithebenmaschine RP
Curlmaschine RP
Dipsmaschine oder Bankdrückenmaschine RP
Latzug weit RP
Butterfly oder Trizepsdrücken am Seil RP
Beinstrecker RP
Wieso hat sich der Plan so herausgebildet?
Wie am Anfang erwähnt habe ich festgestellt, dass ich mit PITT und Rest-Pause auf verschiedene Art und Weise weiter komme. PITT bringt mir Kraftleistung und RP Masse auf die Arme und Schultern. Wenn ich mich für eines entscheiden müsste, dann würde ich PITT rauswerfen mittlerweile.
Dennoch ist für mich bei den Beinen und größeren Übungen wie Rudern PITT das optimalste.
Somit versuche ich eine ausgeglichene Mischung zu machen. Die Schwerpunkttage, an denen es keine Schmerzgrenze gibt, mit PITT und den Rest mit RP.
Im Gedanken der gesunden Mischung steht auch meine Übungsreihenfolge. Während an den RP-Tagen die Isolationsübungen am Anfang stehen (weil Schultern früher sehr hinterherhinkten) so stehen an den Schwerpunkttagen die Mehrgelenksübungen am Anfang. Daraus erhoffe ich mir, dass jeder Muskel in den 5 Tage 1-2 Mal ohne andere Vorermüdung Vollgas geben kann.
Übungen, die rausgeflogen sind und andere Umstellungen:
Ausfallschritte:
Eine tolle und sehr anstrengende Übung. Doch neben 3 Mal Beinpresse konnte wurde das zu viel für mich als ich bei den 26kg pro Hand angelangt war.
LH-Curls:
Noch nie meine Lieblingsübung - Curls generell. Zuerst habe ich sie im RP-Stil gemacht. Fühlte sich immer komisch an. Mit PITT läuft es aber bei mir.
Schulterdrücken Multipresse:
Käme nach der klassischen Herangehensweise irgendwo nach der Druckübung am Anfang. Gleich danach war das immer zu viel für mich. Seitdem das am ende der TE steht geht es voran.
Partielles Kreuzheben:
Zu meinen 3er-Split Zeiten ohne die RP-Übungen, also ohne tägliches Training, habe ich mir eingebildet, dass normales Kreuzheben vom Boden die Beinregeneration stören könnte. Dem ist natürlich nicht so und daher wieder normale Ausführung.
Soviel zu den Anmerkungen bzgl. Trainingsplan und was ich in den letzten 3 Monaten gelernt habe.
Ursprünglich wollte ich es ja aufs Übertraining anlegen und testen ab wann der Körper in die Knie geht. Doch mittlerweile frage ich mich ernsthaft ob es Übertraining gibt.
Zwischenfazit (S. 9; 27.06.2012)
botulinumtoxin71 hat geschrieben:Zwischenfazit:
Gewicht 11.03.2012 (vorm Carb-Tag): 88,5kg
Gewicht 15.06.2012 (vorm Carb-Tag): 92,0kg
-> +3,2kg Körpergewicht
Die beiden Tage sich vergleichbar, da sie sich nicht in der Woche nach einem unsauberen Wochenende befinden. Verlust an Körpergewicht (entgegen der Planung) also nicht vorhanden. Das höchste im Log ist 97,5kg nach einem ausgedehnten Wochenende. Da war aber massenhaft Wasser dabei. Zum besseren Vergleich wie gesagt die Gewichtsangaben vor den Carb-Tagen. Anzumerken ist aber, dass ich zumindest laut Spiegelbild kein zusätzliches Fett angesetzt habe. Das deckt sich auch mit den besseren Kraftleistungen.
Eckdaten Kraftleistungen in relevanten Übungen (welche, die für die Entwicklung eine Rolle spielen bzw. nicht rausgeschmissen wurden):
Seithebenmaschine: Arbeitsgewicht von 58kg auf 74kg (+28%)
Dipsmaschine: Arbeitsgewicht von 120kg auf 142,5kg (+19%)
Klimmzug eng: Arbeitsgewicht von 88,8kg auf 102,6kg (+16%)
High-Row: Arbeitsgewicht von 45kg/ Seite auf 60kg/ Seite (+33%)
Bankdrückenmaschine: Arbeitsgewicht von 40kg/ Seite auf 45kg/ Seite (+13%)
Schulterdrücken Multipresse: Arbeitsgewicht von 52,5kg auf 60kg (+14%); von 1*75kg auf 3*80kg und 1*85kg (Start von oben, Arbeitssatz startet von unten)
Beinpresse 45°: Arbeitsgewicht von 220kg auf 340kg (+55%)
Kreuzheben: Maximalgewicht von 145kg auf 160kg (+10%)
Durchschnittliche Steigerung: +23,5%
Leistungssteigerungen deutlich vorhanden. Ausführung wie am Anfang. Nur bei der Beinpresse hat sich der Bewegungsablauf etwas verkürzt - aber nicht extrem. Kreuzheben am geringsten verbessert - Maximalversuche sind aber auch nicht mein Primärziel.
Die Steigerung bei den Schultern ist optisch zu sehen. Das fiel mir selber nicht auf (man sieht sich ja jeden Tag im Spiegel), aber mehrere Leute haben mich (ohne dass ich gefragt hätte) explizit darauf angesprochen.
Die Intensität ist auch gestiegen in allen Übungen.
Zusammengefasst:
in etwa 3 Monaten
Körpergewicht +4%
Leistung +23,5%
Damit bin ich sehr zufrieden und werde das genau so weiterführen. Sobald die Leistung stagniert (was irgendwann zwangsläufig kommen wird) geht es ab in die Diät dann. Vorher erstmal aber nicht.
Grüße
Umstellung TP und EP nach Regenerationsproblemen (S. 13; 09.08.2012):
botulinumtoxin71 hat geschrieben:Die letzten Wochen wurde mein Trainingsplan immer komplexer, weil ich häufiger Pausentage für bestimmte Muskeln einlegen musste. Kurz gesagt: Die Intensität stieg immer weiter an, die Regeration reichte nicht mehr aus und ich spürte bei manchen Übungen, dass ich noch vom Tag zuvor oder dem zwei Tage davor erschöpft war.
Ganz besonders habe ich das daran bemerkt: Nachdem die Brust leistungsmäßig total stagnierte ließ ich ihr 3 Tage Pause. Heute dann fühlte sich die Übung super an und ich konnte die Übung mit voller Energie ausführen. Es fühlte sich nicht ausgebrannt an.
Also hatte ich es wohl übertrieben. Sogar den Bizeps habe ich platt gemacht. Die Intensität will ich nicht runterfahren - also muss die Frequenz runter. Wirklich 100% konnte ich beim Oberkörper vielleicht alle 3 Tage geben - das dazwischen fühlte sich immer mehr schwammig an. Vielleicht sollte ich jetzt die Überschrift mal ändern ...
Besonders durch die Komplexität, wöchentliche Änderungen und Regenerationsprobleme hat das ganze nicht mehr so viel Spaß wie am Anfang gemacht. Außerdem haben mich die leichteren Tage genervt - das war immer so ein Gefühl des halben Trainings. Schön war es immer noch!
So. Also wird folgendes gemacht: Arme und Schulter alle 2 Tage, Rest alle 4 Tage. Intensität so hoch ich es schaffe. Weiterhin wird jeden Tag ...
Morgen wieder Vollgas die gute alte Beinpresse! 
Habe wohl auch was mit der Fußstellung verkackt. Die Beinisos gingen dann natürlich verhältnismäßig gut, also freue ich mich darüber nur bedingt. 
