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Log von 71: Übertraining ist ein Märchen [Bild S.3/6/8/9/13]

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botulinumtoxin71
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Log von 71: Übertraining ist ein Märchen [Bild S.3/6/8/9/13]

Beitragvon botulinumtoxin71 » 07 Mär 2012 00:08

Schönen guten Tag,

bei Andro lese ich schon lange mit. Nach anfänglichem Zögern habe ich mich nun entschlossen mein Training und meine Ideen dazu hier mitzuloggen. Falls es keinen interessiet, dient es immerhin noch als persönlicher Log für mich :) ...

Grundlegende Informationen zu mir:

24 Jahre alt.

Insgesamt verbringe ich mittlerweile (mit einer Unterbrechung) gute 5 Jahre in verschiedenen Fitnesstudios. Zu Beginn des Jahres 2004 bis ende 2007 zum Abnehmen. Danach eine lange Pause (bis 2010 :D). Seit Neujahr 2010 (nein das hat zufälligerweise nichts mit Neujahrsvorsatz zu tun :-)) wieder am Eisen. Wirkliches Training habe ich schätzungsweise 3 Jahre lang betrieben.

Das Gewicht schwankte durch ausgedehnte Adipositas und einer tollen 'Nahezu-Nulldiät' im Jahr 2007 die letzten Jahre immer im Bereich von 80-120kg. :o

Seit ich einen Ernährungsplan habe (ohne den es bei mir absolut nicht geht - bin zu dumm für gefühlsmäßige Ernährung) habe ich mein Körpergewicht unter Kontrolle.

Aktuell:
etwa 92kg
etwa 16% KFA - kein schöner KFA, aber mein bester bisher *drehsmilie*

Ernährung und Supplemente:

Meine Ernährung unterteilt sich in 3 Tage: Tag mit PITT-Sätzen (Schwerpunkt auf eine Muskelgruppe); Tag ohne PITT-Sätze (ohne Schwerpunkt) - siehe dazu TP unten; Carb-Tag;

Alter EP 1:
Tag mit PITT-Sätzen:
- 2 Scheiben Vollkornbrot (110g) mit Hüttenkäse als Aufstrich (Honig, Zimt, Prise Salz reingemischt)
- 200mg Koffein
- Training
- 30g Whey, Kreatin, 50g Dextrose, Prise Salz mit Wasser
- 4 Scheiben Vollkornbrot (220g) mit Thunfischaufstrich (Thunfisch, Zwiebel, Salz, Pfeffer, Schuss Ketchup und Pürierstab)
- 500g Magerquark, Rosinen (50g), Kakao, Zimt, Backaromata, Süßstoff, Prise Salz
- Thunfisch-Auflauf aus 2 Dosen Thunfisch, 2-3 Zwiebeln, Salz, Pfeffer, Paprika, 1 EL Senf, 1 Ei, 8g Öl; drüber etwas Light-Ketchup verstrichen und das mit 100g Emmentaler belegt
- 2 geh. EL Leinsamen

Tag ohne PITT-Sätze:
- 500g Magerquark, 25g Kokosfett (Palmin), Kakao, Zimt, Backaromata, Süßstoff, Prise Salz
- Training
- 30g Whey, Kreatin, Prise Salz mit Wasser
- 2 Scheiben Vollkornbrot (110g) mit Hüttenkäse als Aufstrich (Honig, Zimt, Prise Salz reingemischt)
- Thunfisch-Avocado-Creme mit Zwiebel, Salz, Pfeffer, Zitrone oder je nach Verfügbarkeit im Supermarkt Thunfisch-Tomaten-Gurken-Salat mit Öl, Salz, Pfeffer, Zwiebel
- Thunfisch-Auflauf aus 2 Dosen Thunfisch, 2-3 Zwiebeln, Salz, Pfeffer, Paprika, 1 EL Senf, 1 Ei, 8g Öl; drüber etwas Light-Ketchup verstrichen und das mit 100g Emmentaler belegt

Carb-Tag (findet jede 4. TE mit PITT-Sätzen statt):
- 2 Scheiben Vollkornbrot (110g) mit Hüttenkäse als Aufstrich (Honig, Zimt, Prise Salz reingemischt)
- 200mg Koffein
- Training
- 30g Whey, Kreatin, 50g Dextrose, Prise Salz mit Wasser
- 200g Gummibärchen
- 500g Magerquark, Rosinen (50g), Kakao, Zimt, Backaromata, Süßstoff, Prise Salz
- knapp 1kg Vollkornbrot mit Honig und Marmelade
- Thunfisch-Bohnen-Pfanne mit Zwiebeln, Ketchup und etwa 300g Kartoffeln aus dem Ofen (entweder Ofenkartoffeln oder selbstgemachte Pommes) mit 1 EL Öl
- Selbstgemachtes Gebäck nach Wahl (beläuft sich meistens auf 50g Whey mit Milch, Honig, Aromata, ggf. etwas Dinkelmehl, Süßstoff, Prise Salz)


Alter EP 2 (S. 9; 26.06.2012):

botulinumtoxin71 hat geschrieben:[...]
Tag mit PITT-Sätzen:
- 60g parboiled Reis mit Hüttenkäse vermischt (15-20g Rosinen, Zimt, Süßstoff) - schmeckt wie Milchreis
- 200mg Koffein
- Training
- 30g Whey, Kreatin, 6 Stk. Reiswaffeln (ca. 46,2g) mit ein paar Fäden Honig zusammengeklebt
- 590g Kartoffeln mit Thunfischbeilage (Thunfisch, Zwiebel, Salz, Schuss Ketchup und Pürierstab)
- 500g Magerquark, Rosinen (50g), Kakao, Zimt, Backaromata, Süßstoff, Prise Salz
- Thunfisch-Auflauf aus 2 Dosen Thunfisch, 2-3 Zwiebeln, Salz, Pfeffer, Paprika, 1 EL Senf, 1 Ei, 8g Öl; drüber etwas Light-Ketchup verstrichen und das mit 100g Emmentaler belegt
- 2 geh. EL Leinsamen, 1 geh. EL Sonnenblumenkerne mit 1 EL Kakao, Süßstoff, Chili, Salz

Tag ohne PITT-Sätze:
- 500g Magerquark, 25g Kokosfett (Palmin), Kakao, Zimt, Backaromata, Süßstoff, Prise Salz
- Training
- 30g Whey, Kreatin, Prise Salz mit Wasser
- 700g Kartoffeln mit Frischkäse-Tzaziki (Frischkäse, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Knoblauch, Petersilie)
- Gurke, kleine Tomaten, 1 Dose Thunfisch, Zwiebel, 1 EL Rapsöl, 3 EL Wasser, Salatkräutermischung, 1 EL Leinsamen, 1 EL Sonnenblumenkerne
- Thunfisch-Auflauf aus 2 Dosen Thunfisch, 2-3 Zwiebeln, Salz, Pfeffer, Paprika, 1 EL Senf, 1 Ei, 8g Öl; drüber etwas Light-Ketchup verstrichen und das mit 100g Emmentaler belegt

Carb-Tag:
- 60g parboiled Reis mit Hüttenkäse vermischt (15-20g Rosinen, Zimt, Süßstoff) - schmeckt wie Milchreis
- 200mg Koffein
- Training
- 30g Whey, Kreatin, 6 Stk. Reiswaffeln (ca. 46,2g) mit ein paar Fäden Honig zusammengeklebt
- 500g Trockenpflaumen
- 500g Magerquark, Rosinen (50g), Kakao, Zimt, Backaromata, Süßstoff, Prise Salz
- 400g parboiled Reis mit einer Dose Uncle Ben's Soße (da nehme ich immer eine ohne Fett - also nicht die Curryvariante) - aufgeteilt auf 2 Mahlzeiten
- 1400g Kartoffeln - das letzte Mal einfach ungesalzen und ohne Beilage aus dem Ofen, schmeckten mir trotz der 400g Reis davor sehr gut, zur Not habe ich aber auch Diät-Ketchup
- 1 große Dose Erbsen und Möhren mit Zwiebeln, 1 Dose Thunfisch, 1 EL Leinsamen, 1 EL Sonnenblumenkerne
[...]


Ja - :) Thunfischfetisch festgestellt. Ich denke das ist einfach die billigste tierische Eiweißquelle und mir schmeckt es! ;)
Fast mein ganzes Leben war ich übergewichtig und als ich mit Ernährung experimentiert habe, fand ich für mich folgende Regeln, die für mich gut funktionieren, heraus:
- Fett und Kohlenhydrate so stark wie möglich trennen
- keine längeren Perioden hoher täglicher Kohlenhydratzufuhr

Wenn ich das einhalte, dann verfette ich nicht allzu sehr. Von dem Carb-Auf-und-Ab über die Woche hinweg erhoffe ich mir eine gute Insulinverwertung. Zudem möchte ich mit dem Carb-Tag meinen Leptinspiegel möglichst hoch halten.

Derzeit befinde ich mich im kcal-Defizit (gute 10%) um noch etwas Fett zu verlieren. Der Aufbau wird sich aber vom EP her bis auf ein paar Scheiben Brot zusätzlich und etwas mehr Rosinen nicht unterscheiden. Dieses System habe ich für mich gefunden und es ist ein guter Kompromiss zwischen Energie und Fettabbau. :D


Aktueller EP (S. 13; 09.08.2012):

botulinumtoxin71 hat geschrieben:Großer Trainingstag (Rücken oder Beine/ Bizeps) 3198,5 kcal:

100g Reis
200g Pute
570 kcal

10 Reiswaffeln
30g Honig
395 kcal

670g Kartoffeln
150g Thunfisch
635,5 kcal

100g Reis
200g Pute
570 kcal

5 Eier
300g Thunfisch
30g Senf
813,8 kcal

500g Schweineschnitzel oder -rücken

15g Sonnenblumenkerne 90,2 kcal
15g Omega-3-Öl 124 kcal

1 Ei

Kleiner Trainingstag (Schulter/ Trizeps oder Brust) 3000,5 kcal:

100g Reis
200g Pute
570 kcal

8 Reiswaffeln
25g Honig
316 kcal

100g Reis
200g Pute
570 kcal

500g Kartoffeln
150g Thunfisch
516,5 kcal

5 Eier
300g Thunfisch
30g Senf
813,8 kcal

500g Schweineschnitzel oder- rücken

15g Sonnenblumenkerne 90,2 kcal
15g Omega-3-Öl 124 kcal

1 Ei

Carb-Tag (jeden Freitag - dh. jede TE ist mal dran) 3983,8 kcal:

100g Reis
200g Pute
570 kcal

10 Reiswaffeln
30g Honig
395 kcal

250g getrocknete Pflaumen
495 kcal

200g Pute
1 Uncle Bens Glas
200g Reis
1250 kcal

300g Thunfisch
350g Kartoffeln
578 kcal
mit
560g Erbsen
481,6 kcal

15g Sonnenblumenkerne 90,2 kcal
15g Omega-3-Öl 124 kcal

Oh kein Obst und Gemüse! *skeptisch* Ich vertraue nicht auf irgendwelches Gemüse, das schon Wochen rumliegt und wo man nicht weiß was noch an Vitaminen etc. drin ist. Dann lieber Präparate.

Der neue EP hat zwar weniger Gesamt-kcal, dafür aber mehr (komplexe) Kohlenhydrate als der alte. Dazu wurde das Eiweiß minimal und das Fett auf ein Minimum reduziert. #04#


An Supplementen nehme ich folgendes zu mir:
- Vitamin A 800µg
- Vitamin B1 107mg
- Vitamin B2 108mg
- Vitamin B3 100mg
- Vitamin B5 100mg
- Vitamin B6 35mg
- Vitamin B12 oral 100µg
- Vitamin B12 Injektion 3000µg (pro Woche) - Davon hatte ich mir Anfangs nichts erwartet, doch mein Bedarf nach Schlaf ist direkt mal um 2 Stunden gesunken und ich war topfit.
08.06.2012:
botulinumtoxin71 hat geschrieben:Cyanocobalamin 3000µg am Carb-Tag kommt jetzt raus und dafür 1000µg Hydroxocobalamin Acetat (also die Depot-Variante). Gab einfach ein Akne-Problem, das sowohl mit Benzoylperoxid (Aknefug) als auch mit Adapalen (Differin) nicht in den Griff zu bekommen war.

- Vitamin C 300mg
- Vitamin D 260µg
- Vitamin E 20mg
- Vitamin K 40µg
- Zink 50mg

Die teilweise krummen Zahlen ergeben sich aus der Kombination Multivitaminpräparat und Vitamin-B-Komplex.

Alter TP:

Training und Trainingsvorgeschichte:

Da ich mich von der aktuellen 'Trainingsmode' deutlich beinflussen lasse, habe ich bisher nach PITT trainiert. Diese Entscheidung bereue ich nach dem Volumentraining keineswegs.

Der Trainingsplan sah grob so aus:
- Tag 1: Beine
- Tag 2: Push
- Tag 3: Pause
- Tag 4: Pull
- Tag 5: Pause
- Tag 6 = Tag 1

Jetzt kommt sicher: bla bla bla ... 3er Split zu früh ... bla bla ^^ - das ist mir aber egal :-), denn beim 2er (den ich vorher hatte) haben die Beine einfach nicht mehr mitgemacht.
Die logische Folge für mich war: höher splitten. Die Probleme: Der Oberkörper und besonders die Arme verschenken was, weil die Beine den 'Regenerationstakt' bestimmen. *smashsmilie*

So stachen mir in Tagen gieriger Leseanfälle im Forum Beiträge über HFT ins 71-Auge. Das fand ich sehr interessant und so fing ich an etwas ähnliches zu testen und mein bisheriges Training mit je einer Mehrgelenksübung (also z.B. am Beintag +Dips +Rudern) zu ergänzen. Die vormals trainingsfreien Tage füllte ich dann mit einem wechselnden GK. So habe ich also Tage mit Schwerpunkten für bestimmte Gruppen (Beine/ Push/ Pull) und jeden Tag einen GK. Konkret wird sich das im Log zeigen. Mittlerweile bin ich 4 Wochen so dabei und fange hier an zu loggen. Regenerationsprobleme bisher: 0.

Mein Training kann man also kein HFT nennen, sondern lediglich davon inspiriert. Ebensowenig verwende ich Clustersätze. Der ehemalige PITT-Plan läuft weiter und die Ergänzungen werden (schon allein wegen dem Zeitfaktor) in Rest-Pause-Sätzen gemacht. Diese habe ich von Anfang an nicht ganz so radikal (Muskelversagen) ausgeführt, damit die Regeneration keine Probleme macht. Über das Koordinationsversagen komme ich aber definitiv.

Waden und Brauch logge ich nicht mit. Die kommen nach Lust und Laune fast jeden Tag dran, aber ich schenke ihnen keine große Beachtung, weil sie absolut kein Problem bei mir sind.


Aktueller TP (S. 13; 09.08.2012):

botulinumtoxin71 hat geschrieben:Tag 1 - Rücken/ Hintere Schulter:
Klimmzug eng: PITT-Force 4:30 20-25
Rudermaschine: PITT-Force 4:30 20-25
Kreuzheben: 5*5
Kabelüberzüge: PITT-Force 4:00 20-25
Butterfly Reverse: PITT-Force 20-25 3:00
Shrugs LH: RP 13-5-3
High-Row: RP 30-10-8

Tag 2 - Brust:
Dips: PITT-Force 4:30 20-25
Bankdrückenmaschine: PITT-Force 4:30 20-25
Butterflymaschine: PITT-Force 4:00
Kabel Crossover: RP 13-5-3
Schrägbankdrücken: RP 30-10-8

Tag 3 - Beine/ Bizeps:
Beinpresse 45°: PITT-Force 5:00 20-25
LH-Curls: PITT-Force 3:00 20-25
Beinstrecker: PITT-Force 4:30 25-30
Beinbeuger: PITT-Force 3:30 20-25
Alt. KH-Curls: PITT-Force 3:00 20-25
Kniebeugen Multipresse: PITT-Force 5:00 15-20
Bizepsmaschine: RP 30-10-8
Beinpresse sitzend: RP 30-10-8


Tag 4 - Schulter/ Trizeps:
Schulterdrücken Multipresse: PITT-Force 4:00 20-25
Seithebenmaschine: PITT-Force 3:00 20-25
French Press LH: PITT-Force 3:00 20-25
KH-Schulterdrücken RP 13-5-3
Trizepsdrücken am Kabel: RP 30-10-8
KH-Seitheben: RP 30-10-8

Bauch, Unterarme jeden Tag bis jeden 2. Tag nach Gefühl (wie jetzt auch)
Zum Aufwärmen werden die Muskelgruppen, welche nicht dran sind, durchgepumpt auch nach Gefühl - aber weit weg von irgendwelcher Erschöpfung

Die Grundidee war: Jeden Muskel am entsprechenden Tag maximal belasten. Also erst die PITT-Sätze und dann noch einmal im Kraftausdauerbereich. Da sollte dann alles abgestraft sein und die Regeneration benötigt werden.

Vorteile:
- maximale Intensität
- Regenerationsprobleme unwahrscheinlicher
- scharfe Abgrenzungen der Muskeln - kein Hin und Her mehr durch die Woche
- Arme und Schultern kommen (entsprechend der geringeren Größe) alle 2 Tage dran

Wieso 2 PITT-Sätze Trizeps und Bizeps?: Wenn man sich die vorherigen Push- bzw. Pull-Einheiten ansieht, dann ist das jetzt eine Entlastung für diese Muskeln.

Nachteile:
- geringere Frequenz als vorher, besonders bei Brust und Rücken würde ein Tag weniger Pause wahrscheinlich auch genügen

Das werde ich ab morgen so testen und hoffentlich dann beibehalten. Wenn es nichts wird, dann kann ich immer noch zurück.



So. Genug gelabert - jetzt wird geloggt!

71




Zusätzliche Erkenntnisse:

Struktur/ System Trainingsplan (S.9; 29.06.2012)
botulinumtoxin71 hat geschrieben:Seit Beginn des Logs und 4 Wochen davor hat sich für mich ein System, nach dem ich trainiere, entwickelt. Damit meine ich nicht die Art der Sätze an sich (PITT und Rest-Pause) sondern viel mehr die Übungsauswahl und Verwendung der Sätze.
Am Anfang wusste ich noch nicht so recht wo sich das hinbewegen würde, doch mittlerweile sind Regeln erkennbar.

Ich verwende folgende Arten von Sätzen:
- PITT-Force
- Rest-Pause


Wieso PITT-Force?
In meinen ersten 2,5 Jahren Training habe ich nur nach ganz normalen Sätzen, also 3*10 Wiederholungen (ab und zu auch z.B. Beinstrecker mti 20 Wdh.) trainiert. Erfolge hielten sich in Grenzen. Dann bin ich auf Team Andro gestoßen und mir wurde erst klar, dass es noch andere Sachen als die altbekannten Sätze gibt.

Wieso dann zusätzlich Rest-Pause?

Das hat ganz einfach damit zu tun, dass ich zum Beginn meines Experiments (tägliches Training) von der Intensität her leicht einsteigen wollte. Wie ich einen leichten PITT-Force-Satz machen soll war und ist mir bis heute nicht bewusst. Beim Rest-Pause-Satz einfach aufhören, wenn es ans Versagen geht, ist da schon einfacher.
Die RP-Sätze waren in den ersten 4 Wochen auch wirklich relativ leicht ausgeführt. Dann mit Start des Logs habe ich mir aber gut Stress gemacht und die Intensität ist stark hoch gegangen. Muskelversagen, in der Form, dass ich mitten in der Bewegung stecken bleibe, versuche ich zu vermeiden. Ich bin aber quasi immer haarscharf davor. Die PITT-Sätze führe ich so aus, dass ich nicht weiß wie ich sie anstrengender machen könnte.
Zudem denke ich, dass PITT zwar eine schöne Sache ist und mich bisher am besten weiter gebracht hat (der Umstieg damals von Volumen auf PITT hat einen Leistungssprung gebracht), doch denke ich dass besonders für Arme und Schultern vielleicht die Ermüdung durch durchgehende Sätze andere Kompensationsmechanismen hervorruft. Mich zumindest haben die zusätzlichen RP-Sätze ein gutes Stück weiter gebracht.


Struktur Trainingsplan:


Der derzeitige Plan hat folgende Stuktur:

Einheit 1 (Beine):
Beinpresse 45° PITT-Force
Beinstrecker PITT-Force
Beinbeuger sitzend PITT-Force
LH-Curls PITT-Force

Zusätzlich zu den Schwerpunktübungen:
High-Row RP
Dipsmaschine oder Bankdrückenmaschine RP
Rudern kommt als Eröffnung rein und nach der Beinpresse Bankdrücken. Sollte Bankdrücken an der Reihe sein, dann erstmal Seithebenmaschine RP und am Ende die Bankdrücken. Grund: Die Schulter erholt sich schnell und ich möchte sie immer voll dabei haben.

Dips und Bankdrückenmaschine wechseln sich täglich ab. Das geht wunderbar mit den von TE zu TE sich abwechselnden Dips und Bankdrücken auf. Daher ergeben sich dynamische Einheiten. So kann am Beintag Dips oder Bankdrücken dran sein und ist nicht fest zugeteilt.


Einheit 2 (Push):
Dipsmaschine PITT-Force von TE zu TE im Wechsel mit
Bankdrückenmaschine PITT-Force
French Press LH PITT-Force
Butterflymaschine PITT-Force
Schulterdrücken Multipresse PITT-Force
Aufrechtes Rudern SZ-Stange RP

Zusätzlich zu den Schwerpunktübungen:
Klimmzug eng RP
Beinpresse 45° RP

Einheit 3:
Seithebenmaschine RP
Curlmaschine RP
Dipsmaschine oder Bankdrückenmaschine RP
Latzug weit RP
Butterfly oder Trizepsdrücken am Seil RP
Beinbeuger liegend RP

Einheit 4 (Pull):
Klimmzug eng PITT-Force
High-Row PITT-Force
Alt. KH-Curls PITT-Force
Kreuzheben Maximalversuch
Aufrechtes Rudern PITT-Force
Shrugs RP

Zusätzlich zu den Schwerpunktübungen:
Dipsmaschine oder Bankdrückenmaschine RP
Beinpresse 45° RP

Einheit 5:
Seithebenmaschine RP
Curlmaschine RP
Dipsmaschine oder Bankdrückenmaschine RP
Latzug weit RP
Butterfly oder Trizepsdrücken am Seil RP
Beinstrecker RP

Wieso hat sich der Plan so herausgebildet?

Wie am Anfang erwähnt habe ich festgestellt, dass ich mit PITT und Rest-Pause auf verschiedene Art und Weise weiter komme. PITT bringt mir Kraftleistung und RP Masse auf die Arme und Schultern. Wenn ich mich für eines entscheiden müsste, dann würde ich PITT rauswerfen mittlerweile.
Dennoch ist für mich bei den Beinen und größeren Übungen wie Rudern PITT das optimalste.
Somit versuche ich eine ausgeglichene Mischung zu machen. Die Schwerpunkttage, an denen es keine Schmerzgrenze gibt, mit PITT und den Rest mit RP.
Im Gedanken der gesunden Mischung steht auch meine Übungsreihenfolge. Während an den RP-Tagen die Isolationsübungen am Anfang stehen (weil Schultern früher sehr hinterherhinkten) so stehen an den Schwerpunkttagen die Mehrgelenksübungen am Anfang. Daraus erhoffe ich mir, dass jeder Muskel in den 5 Tage 1-2 Mal ohne andere Vorermüdung Vollgas geben kann.


Übungen, die rausgeflogen sind und andere Umstellungen:

Ausfallschritte:
Eine tolle und sehr anstrengende Übung. Doch neben 3 Mal Beinpresse konnte wurde das zu viel für mich als ich bei den 26kg pro Hand angelangt war.

LH-Curls:

Noch nie meine Lieblingsübung - Curls generell. Zuerst habe ich sie im RP-Stil gemacht. Fühlte sich immer komisch an. Mit PITT läuft es aber bei mir.

Schulterdrücken Multipresse:
Käme nach der klassischen Herangehensweise irgendwo nach der Druckübung am Anfang. Gleich danach war das immer zu viel für mich. Seitdem das am ende der TE steht geht es voran.

Partielles Kreuzheben:

Zu meinen 3er-Split Zeiten ohne die RP-Übungen, also ohne tägliches Training, habe ich mir eingebildet, dass normales Kreuzheben vom Boden die Beinregeneration stören könnte. Dem ist natürlich nicht so und daher wieder normale Ausführung.


Soviel zu den Anmerkungen bzgl. Trainingsplan und was ich in den letzten 3 Monaten gelernt habe.
Ursprünglich wollte ich es ja aufs Übertraining anlegen und testen ab wann der Körper in die Knie geht. Doch mittlerweile frage ich mich ernsthaft ob es Übertraining gibt.


Zwischenfazit (S. 9; 27.06.2012)
botulinumtoxin71 hat geschrieben:Zwischenfazit:

Gewicht 11.03.2012 (vorm Carb-Tag): 88,5kg
Gewicht 15.06.2012 (vorm Carb-Tag): 92,0kg

-> +3,2kg Körpergewicht

Die beiden Tage sich vergleichbar, da sie sich nicht in der Woche nach einem unsauberen Wochenende befinden. Verlust an Körpergewicht (entgegen der Planung) also nicht vorhanden. Das höchste im Log ist 97,5kg nach einem ausgedehnten Wochenende *uglysmilie* . Da war aber massenhaft Wasser dabei. Zum besseren Vergleich wie gesagt die Gewichtsangaben vor den Carb-Tagen. Anzumerken ist aber, dass ich zumindest laut Spiegelbild kein zusätzliches Fett angesetzt habe. Das deckt sich auch mit den besseren Kraftleistungen. *drehsmilie* Dazu mehr im nächsten Absatz.




Eckdaten Kraftleistungen in relevanten Übungen (welche, die für die Entwicklung eine Rolle spielen bzw. nicht rausgeschmissen wurden):

Seithebenmaschine:
Arbeitsgewicht von 58kg auf 74kg (+28%)
Dipsmaschine: Arbeitsgewicht von 120kg auf 142,5kg (+19%)
Klimmzug eng: Arbeitsgewicht von 88,8kg auf 102,6kg (+16%)
High-Row: Arbeitsgewicht von 45kg/ Seite auf 60kg/ Seite (+33%)
Bankdrückenmaschine: Arbeitsgewicht von 40kg/ Seite auf 45kg/ Seite (+13%)
Schulterdrücken Multipresse: Arbeitsgewicht von 52,5kg auf 60kg (+14%); von 1*75kg auf 3*80kg und 1*85kg (Start von oben, Arbeitssatz startet von unten)
Beinpresse 45°: Arbeitsgewicht von 220kg auf 340kg (+55%)
Kreuzheben: Maximalgewicht von 145kg auf 160kg (+10%)

Durchschnittliche Steigerung: +23,5%

Leistungssteigerungen deutlich vorhanden. Ausführung wie am Anfang. Nur bei der Beinpresse hat sich der Bewegungsablauf etwas verkürzt - aber nicht extrem. Kreuzheben am geringsten verbessert - Maximalversuche sind aber auch nicht mein Primärziel.
Die Steigerung bei den Schultern ist optisch zu sehen. Das fiel mir selber nicht auf (man sieht sich ja jeden Tag im Spiegel), aber mehrere Leute haben mich (ohne dass ich gefragt hätte) explizit darauf angesprochen. :)
Die Intensität ist auch gestiegen in allen Übungen.




Zusammengefasst:

in etwa 3 Monaten

Körpergewicht +4%
Leistung +23,5%

Damit bin ich sehr zufrieden und werde das genau so weiterführen. Sobald die Leistung stagniert (was irgendwann zwangsläufig kommen wird) geht es ab in die Diät dann. Vorher erstmal aber nicht.

Grüße #04#


Umstellung TP und EP nach Regenerationsproblemen (S. 13; 09.08.2012):

botulinumtoxin71 hat geschrieben:Die letzten Wochen wurde mein Trainingsplan immer komplexer, weil ich häufiger Pausentage für bestimmte Muskeln einlegen musste. Kurz gesagt: Die Intensität stieg immer weiter an, die Regeration reichte nicht mehr aus und ich spürte bei manchen Übungen, dass ich noch vom Tag zuvor oder dem zwei Tage davor erschöpft war.
Ganz besonders habe ich das daran bemerkt: Nachdem die Brust leistungsmäßig total stagnierte ließ ich ihr 3 Tage Pause. Heute dann fühlte sich die Übung super an und ich konnte die Übung mit voller Energie ausführen. Es fühlte sich nicht ausgebrannt an.
Also hatte ich es wohl übertrieben. Sogar den Bizeps habe ich platt gemacht. Die Intensität will ich nicht runterfahren - also muss die Frequenz runter. Wirklich 100% konnte ich beim Oberkörper vielleicht alle 3 Tage geben - das dazwischen fühlte sich immer mehr schwammig an. Vielleicht sollte ich jetzt die Überschrift mal ändern ... :D

Besonders durch die Komplexität, wöchentliche Änderungen und Regenerationsprobleme hat das ganze nicht mehr so viel Spaß wie am Anfang gemacht. Außerdem haben mich die leichteren Tage genervt - das war immer so ein Gefühl des halben Trainings. Schön war es immer noch! #10#

So. Also wird folgendes gemacht: Arme und Schulter alle 2 Tage, Rest alle 4 Tage. Intensität so hoch ich es schaffe. Weiterhin wird jeden Tag ...
Zuletzt geändert von botulinumtoxin71 am 24 Aug 2012 16:51, insgesamt 13-mal geändert.

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Re: Log von 71

Beitragvon botulinumtoxin71 » 07 Mär 2012 00:21

06.03.2012

Dipsmaschine: RP 9-4-2 120kg
Klimmzug eng: PITT-Force 4:40 23 Körpergewicht
High-Row: PITT-Force 4:37 23 45kg/ Seite
Alt. KH-Curls: PITT-Force 3:08 20 16kg/ Seite
Kreuzheben: PITT-Force 4:55 20 110kg
Aufrechtes Rudern LH: PITT-Force 3:04 22 42,5kg
Horiz. Beinpresse sitzend: RP 7-3-0 185kg

Bis auf Beinpresse alles super und sehr gut Energie gehabt. Bei der Beinpresse irgenwie geschwächelt. Das letzte mal locker flockig 180kg RP 12-5-3. Und kleiner steigern geht leider nicht.
Zuletzt geändert von botulinumtoxin71 am 07 Mär 2012 00:29, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Log von 71

Beitragvon botulinumtoxin71 » 07 Mär 2012 00:28

EP jetzt ergänzt

07.03.2012

Gewicht: 90,5kg

Seithebenmaschine: RP 10-4-2 58kg
LH-Curls: RP 8-4-2 30,5kg
Bankdrückenmaschine: RP 9-4-2 40kg/ Seite
Klimmzug eng: RP 7-3-2 Körpergewicht
Trizepsstrecken am Seil: RP 8-3-2 24,5kg
(Kniebeuge: 4 Wdh. 90kg)
Beinbeuger liegend: RP 10-4-3 65kg

An den PITT-freien Tagen trainiere ich die Isos vor den Mehrgelenksübungen, weil ich in Schultern und Bizeps ein Defizit (von der Leistung her) bei mir sehe. Somit habe ich 2 Tage mit Isos am Anfang und 3 Tage mit Mehrgelenksübungen am Anfang. Ich denke, das ist ok.

Alles schön gelaufen bis auf Kniebeuge. Der untere Rücken war von Kreuzheben gestern noch gut bestraft und morgen ist eh Beintag! :)
Die Kniebeuge mache ich noch nicht lange und da taste ich mich erst heran im Moment. Derzeit ist sie das Gegengewicht zur schwerer ausgeführten Beinpresse an den anderen Tagen, auch weil ich denke, dass ich bei den Beinen nicht jeden Tag Vollgas geben kann. Da die Beinpresse nur bis 205kg geht im Studio, versuche ich gerade die Kniebeuge korrekt zu erlernen und taste mich wie gesagt heran.
Beinbeuger war etwas schwungvoll, daher das nächste mal nicht erhöhen.

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Re: Log von 71: Übertraining ist ein Märchen

Beitragvon botulinumtoxin71 » 08 Mär 2012 11:38

08.03.2012

Gewicht: 90,0kg

High-Row: RP 11-4-3 45kg/ Seite
Horiz. Beinpresse sitzend: PITT-Force 4:50 25 167,5kg
Seithebenmaschine: RP 11-4-2 58kg
Beinstrecker: PITT-Force 4:20 30 107,5kg
Beinbeuger sitzend: PITT-Force 3:33 22 80kg
LH-Curls: PITT-Force 3:01 21 30,5kg
Dipsmaschine: RP 11-4-2 120kg
(Kniebeuge: 20 Wdh. 60kg)

Die TE ist sehr gut gelaufen und ich habe mich nirgends verschlechtert. Im Gegenteil.
Bei der Beinpresse ist das Gewicht im PITT-Force-Satz deutlich geringer als im Rest-Pause-Satz. Ich denke das liegt daran, dass ich unten Pause mache und sich dadurch die ROM nochmal verlängert. Beim RP-Satz berühren sich die Scheiben zwar manchmal, doch scheinbar ist das im PITT-Force-Satz mit Spannung wegnehmen nochmal ein Stück tiefer.
Rudern war bis auf 2 Wdh. sehr sauber, was in der Vergangenheit nicht immer so war.
Bizeps ist der einzige Muskel, der bei mir 2 PITT-Übungen in einem Split-Durchlauf bekommt, weil er von der Leistung mMn. sehr hinterherhinkt und immer schon eine hohe Frequenz vertragen hat.
Kniebeuge wie immer rumgespielt, weil die Technik noch nicht richtig passt. Daher heute 20 gemütliche Wiederholungen mit '110% Technik'.

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Re: Log von 71: Übertraining ist ein Märchen

Beitragvon botulinumtoxin71 » 08 Mär 2012 21:30

2 Stunden nach dem Training heute sehr schwach geworden mit Kopfschmerzen und Puls am ganzen Körper spürbar. Habe mich dann direkt mal 3 Stunden schlafen gelegt.
Mal sehen ob das morgen auch so ist oder ob das nur einmalig war. Waren ja immerhin Beine dran.

Bis Mittwoch wird definitiv durchgezogen, denn da steht eine kleine OP an und ich muss für eine Woche pausieren. Das kommt dann ganz gelegen als Erholungsphase.

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Re: Log von 71: Übertraining ist ein Märchen

Beitragvon botulinumtoxin71 » 09 Mär 2012 13:32

09.03.2012

Gewicht: 88,8kg

Klimmzug eng: RP 8-4-2 Körpergewicht
Bankdrückenmaschine: PITT-Force 4:42 21 40kg/ Seite
French Press SZ-Stange: PITT-Force 3:12 21 38kg
Butterfly-Maschine: PITT-Force 3:39 23 107kg
Schulterdrücken Multipresse: PITT-Force 3:33 24 52,5kg
(Kniebeuge: dummes Rumgehampel an der Multipresse)
Aufrechtes Rudern SZ-Stange: RP 10-4-2 43kg

Das Körpergewicht war heute ziemlich gering. Das erkläre ich mir so, dass ich gestern unbewusst ziemlich viel getrunken habe (etwa 8-9l). Das würde auch die Wadenkrämpfe in der Nacht erklären. *smashsmilie*
Bei den Push-Übungen ist alles bis auf ein paar Sekunden Unterschied gleich geblieben im Vergleich zur letzten Einheit. Klimmzug war stärker. Da muss man aber das heute ziemlich geringe Körpergewicht berücksichtigen.
Kniebeuge in der Multipresse lasse ich mal unkommentiert. *downsmilie* Morgen wieder Vollgas die gute alte Beinpresse! (**)

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Re: Log von 71: Übertraining ist ein Märchen

Beitragvon botulinumtoxin71 » 10 Mär 2012 13:00

10.03.2012

Gewicht: 89,4kg

Seithebenmaschine: RP 12-4-2 58kg
LH-Curls: RP 8-4-2 30,5kg
Dipsmaschine: RP 12-3-2 120kg
High-Row: RP 12-4-3 45kg/ Seite
Butterfly-Maschine: RP 12-5-3 107kg
Horiz. Beinpresse sitzend: RP 12-4-2 185kg
Beinbeuger sitzend: RP 9-4-2 80kg

Starke Einheit und überall verbessert bis auf die Curls. *upsmilie*
Die Beinpresse war sehr sauber in der Ausführung und es wäre noch eine Wiederholung mehr gegangen. Trotzdem habe ich danach am ganzen Körper gezittert. Wahrscheinlich zu viel gestresst, weil die Leistung das letzte mal so lächerlich war.

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Re: Log von 71: Übertraining ist ein Märchen

Beitragvon botulinumtoxin71 » 11 Mär 2012 13:01

11.03.2012

Gewicht: 88,5kg

Bankdrücken-Maschine: RP 9-4-1 40kg/ Seite
Klimmzug eng: PITT-Force 4:41 24 Körpergewicht
High-Row: PITT-Force 4:39 24 45kg/Seite
Alt. KH-Curls: PITT-Force 3:03 20 16kg/ Seite
Kreuzheben: PITT-Force 4:58 14 115kg
Aufrechtes Rudern LH: PITT-Force 3:02 21 42,5kg
(Kniebeuge: Rumgehampel)

Insgesamt zufrieden.
Bis auf Kreuzheben. 6 Wiederholungen weniger für 5kg mehr ist nicht akzeptabel. Keine Ahnung wieso ich dort so schlecht heute war. Immerhin gingen dann die 140kg locker. *smashsmilie*
Kniebeuge war eine Katastrophe. Die Beine waren absolut platt und kein ernsthafter Satz möglich. Wahrscheinlich wegen gestern Beinpresse und heute Kreuzheben vorher. Ab jetzt bekommen die Beine immer mindestens einen leichten Tag dazwischen.
So, jetzt Carb-Tag . #13#

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Re: Log von 71: Übertraining ist ein Märchen

Beitragvon botulinumtoxin71 » 12 Mär 2012 13:50

12.03.2012

Gewicht: 91,8kg

Seithebenmaschine: RP 13-5-3 58kg
LH-Curls: RP 9-4-2 30,5kg
Dipsmaschine: RP 12-5-3 120kg
Klimmzug eng: RP 7-3-2 Körpegewicht
Butterflymaschine: RP 11-4-2 113kg
(Kniebeuge: 15 Wdh. 70kg)
Beinbeuger liegend: RP 11-4-3 65kg

Ziemlich starke Einheit, was angesichts der randvollen Glykogenspeicher nicht allzusehr Überrascht. Nur die Curls nerven mich langsam, weil da nichts voran geht. Evtl. bald auswechseln.
Kniebeuge war wie immer mehr Rumgespiele als an der Grenze, aber immerhin schön tief und sehr sauber heute. Und morgen ist eh Beintag! *upsmilie*

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Re: Log von 71: Übertraining ist ein Märchen

Beitragvon botulinumtoxin71 » 13 Mär 2012 12:36

13.03.2012

Gewicht: 90,2kg

High-Row: RP 11-5-3 45kg/ Seite
Horiz. Beinpresse sitzend: PITT-Force 5:11 21 170kg
Seithebenmaschine: RP 8-3-2 60kg
Beinstrecker: PITT-Force 4:36 27 110kg
Beinbeuger sitzend: PITT-Force 3:38 25 80kg
LH-Curls: PITT-Force 3:08 22 30,5kg
(Kniebeuge: 25 Wdh. 60kg)
Bankdrücken-Maschine: RP 12-2-2 40kg/ Seite

Beinpresse war diesmal lächerlich. *sonstsmilie* Habe wohl auch was mit der Fußstellung verkackt. Die Beinisos gingen dann natürlich verhältnismäßig gut, also freue ich mich darüber nur bedingt. 8-|
Seitheben Gewicht erhöht und die Wiederholungen waren sehr schön. *upsmilie*
Kniebeuge war von der Technik her schön und jetzt habe ich die richtige Fußstellung gefunden, denke ich.

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Re: Log von 71: Übertraining ist ein Märchen

Beitragvon botulinumtoxin71 » 14 Mär 2012 09:10

14.03.2012

Gewicht: 90,5kg

Klimmzug eng: RP 8-4-2 Körpergewicht
Dipsmaschine: PITT-Force 4:42 24 122,5kg
French Press LH: PITT-Force 3:08 18 38kg
Butterfly-Maschine: PITT-Force 3:38 22 107kg
Schulterdrücken Multipresse: PITT-Force 3:20 25 52,5kg
(Kniebeuge: Rumgehampel)
Kreuzheben: 0*150kg; 1*140kg; 1*145kg
Seithebenmaschine: RP 9-4-2 60kg

Die Einheit bekam heute zusätzlich Kreuzheben rein, weil ich bis mindestens Sonntag pausieren muss.

Klimmzug und Dips waren sehr schön. French Press und Butterfly hingegen schwach. *downsmilie* Beim Schulterdrücken endlich erhöhen das nächste Mal... #04#

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Re: Log von 71: Übertraining ist ein Märchen

Beitragvon botulinumtoxin71 » 21 Mär 2012 13:57

21.03.2012

Gewicht: vergessen zu wiegen - müsste etwa 90-91kg sein heute

Seithebenmaschine: RP 12-4-3 60kg
LH-Curls: RP 9-4-2 30,5
Bankdrückenmaschine: RP 11-2-0 40kg/ Seite
High-Row: RP 13-5-3 45kg/ Seite
Trizepsstrecken am Seil: RP 9-4-2 24,5kg

Endlich heute das OK vom Arzt, dass ich wieder trainieren darf.
Seitheben lief sehr schön. Die Curls blieben gleich. Da gibts noch eine Chance das nächste Mal und wenn wieder keine Steigerung drin ist, dann fliegt die Übung zumindest im RP-Stil raus. Bankdrücken war sehr schwach heute - mal beobachten. Der Rest stark.
Die Beine werden erstmal noch in den nächsten Tagen in der tiefen Bewegung geschont - also nur Kreuzheben. Die Kniebeugen- und anschließend Beinpressen-Versuche heute fühlten sich doch recht unangenehm an noch.

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Re: Log von 71: Übertraining ist ein Märchen

Beitragvon botulinumtoxin71 » 22 Mär 2012 13:28

22.03.2012

Gewicht: 91,7kg

Dipsmaschine: RP 11-5-2 122,5kg
Klimmzug eng: PITT-Force 4:30 22 Körpergewicht
High-Row: PITT-Force 4:28 25 45kg/ Seite
Alt. KH-Curls: PITT-Force 3:00 20 16kg/ Seite
Kreuzheben: PITT-Force 4:15 13 115kg
Aufrechtes Rudern LH: PITT-Force 3:03 21 42,5kg
Beinpresse 45°: RP 8-4-2 220kg

Überall verbessert bis auf aufrechtes Rudern. Klimmzug ist wegen Körpergewicht schwer zu beurteilen und die Beinpresse 45° ist neu im Studio. Die ist ab sofort natürlich erste Wahl bei den Beinübungen. Sogar mit Stopper, damit man von unten starten kann. Unendliche Vorfreude auf die PITT-Force-Sätze :D ... *liebhabensmilie*
Kreuzheben habe ich zeitlich etwas kürzer gehalten, weil ich wegen der OP etwas Schiss bekommen hatte. Dann nachgesehen, aber da fehlte nichts ... hatte sich nur komisch angefühlt. *smashsmilie*
Ab jetzt wieder Vollgas! *upsmilie*

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Re: Log von 71: Übertraining ist ein Märchen

Beitragvon botulinumtoxin71 » 23 Mär 2012 12:59

23.03.2012

Gewicht: 91,3kg

Seithebenmaschine: RP 12-4-2 60kg
LH-Curls: RP 10-4-3 30,5kg
Bankdrücken-Maschine: RP 11-2-2 40kg/ Seite
Klimmzug eng: RP 7-2-2 Körpergewicht
Beinpresse 45°: RP 9-4-3 220kg
Trizepsstrecken am Seil: RP 12-4-2 24,5kg
Beinbeuger sitzend: RP 9-4-3 80kg

Mittelmäßige TE, Leistung könnte besser sein, aber auch nirgends ein großes Drama. Bei manchen minimal schlechter, bei manchen etwas besser geworden. Wenn es die nächste TEs wieder besser läuft, dann war das einfach kein guter Tag heute. UND: Die Curls laufen endlich besser. Ansonsten hätte ich die das nächste Mal rausgeworfen. :o

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Re: Log von 71: Übertraining ist ein Märchen

Beitragvon botulinumtoxin71 » 24 Mär 2012 13:42

24.03.2012

Gewicht: 90,9kg

Dipsmaschine: RP 11-4-3 122,5kg
Beinpresse 45°: PITT-Force 4:53 21 200kg
High-Row: RP 8-4-2 47,5kg/ Seite
Beinstrecker: PITT-Force 4:28 28 110kg
Beinbeuger sitzend: PITT-Force 3:36 23 80kg
LH-Curls: PITT-Force 3:02 21 30,5kg
(Kniebeuge: bissel rumgespielt, da war aber die Luft definitiv raus heute)

Leistung geht so. Nicht schlechter aber auch nicht wirklich besser als das letzte Mal - zumindest die Übungen, die gleich sind.
Beinbeuger war deutlich schwächer. Möglicherweise hat das mit der neuen Beinübung (von der sitzenden "Fitness"-Beinpresse zur normalen 45°-Beinpresse) zu tun. Außerdem war gestern auch schon Beinbeuger sitzend dran, was vielleicht nicht allzu klug war. Einfach weiter beobachten.

Zuerst wollte ich die Beinpresse im PITT-Force-Stil mit der positiven Bewegung starten, doch da ging mir - obwohl ich mit dem Gewicht vorsorglich runter gegangen war - zu viel Kraft verloren. Ab der vierten Wiederholung habe ich den Schlitten gar nicht mehr rauf gebracht. Dann habe ich doch wieder von oben weiter gemacht und geschaut, dass ich bei jeder Wiederholung unten den Stopper (leicht) berühre. Die Spannung blieb also und Pause habe ich mit durchgestreckten Beinen gemacht.

Dips waren in der Ausführung deutlich sauberer als vor 2 Tagen. *upsmilie* Rudern endlich Gewicht erhöht. :o
Jetzt Carb-Tag *essensmilies*

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