Fette:
Gesättigt, ungesättigt oder Omega-3?
Fette ist nicht gleich Fett. Die einen machen dick oder sogar krank, andere sollen eine wichtige Schutzfunktion für Herz und Gefäße besitzen. Wo genau liegt der Unterschied?


Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer täglichen Nahrung. Ihre wichtigste Aufgabe ist es, gemeinsam mit Eiweißen und Kohlenhydraten Energie zu liefern. Fette gelten jedoch als Dickmacher und ungesund, da sie mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiße und Kohlenhydrate liefern. Fette können tatsächlich viele Erkrankungen verursachen, wenn sie im Übermaß zugeführt werden. Doch sie haben auch lebenswichtige Aufgaben im Körper: Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine, Bau- und Schutzstoffe. Fettsäuren werden in die Zellwände eingebaut und bestimmen deren Funktionsfähigkeit. Außerdem entstehen aus Fettsäuren bestimmte Signalsubstanzen, die Eikosanoide, die vor allem das Blutkreislaufsystem beeinflussen. Im Hinblick auf ihren Gesundheitsnutzen unterscheiden sich Fette erheblich, je nach den in ihnen enthaltenen Fettsäuren.

Aufbau und Unterschiede der Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren: Reduzieren Sie!
Den größten Teil des Fettes in unserer Nahrung machen die Neutralfette aus, die der Wissenschaftler als Triglyzerid bezeichnet. Sie setzen sich aus einem Glyzerinteil und drei Fettsäuren zusammen und bilden die Form eines dreizinkigen Kammes. Zusätzlich sind Fettsäuren in freier Form und als Bestandteil fettähnlicher Substanzen in der Nahrung enthalten. Die Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur. Diese Struktur bestimmt, wie das Fett die Blutfettwerte und damit unsere Gesundheit beeinflusst. Eine Unterscheidung der Fettsäuren erfolgt nach der Anzahl ihrer Kohlenstoffatome – der so genannten „Kettenlänge“ – und der Zahl der Doppelbindungen im Molekül. Liegen keine Doppelbindungen vor, handelt es sich um gesättigte Fettsäuren, während ungesättigte Fettsäuren eine oder mehrere Doppelbindungen aufweisen. Gesättigte Fettsäuren haben den größten negativen Einfluss auf das Serumcholesterin. Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Eine Zufuhr der gesättigten Fettsäuren mit der Nahrung ist eigentlich nicht notwendig, denn der Organismus kann sie bei Bedarf selbst herstellen. Der Körper käme ohne sie sogar noch besser aus.


Ungesättigte Fettsäuren – Nehmen Sie!
Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie die Ölsäure, haben einen hohen Stellenwert in der herzgesunden Ernährung, da sie das LDL-Cholesterin und die Triglyzeridwerte senken, ohne das gefäßschützende HDL-Cholesterin zu senken. Sie sind vor allem in Oliven- und Rapsöl enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Sie können vom Körper entweder gar nicht oder nur in eingeschränkter Menge gebildet werden. Sie müssen regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Je nach Struktur findet eine Unterscheidung in zwei wichtige Gruppen mehrfach ungesättigter Fettsäuren statt, die Omega-6- und die Omega-3-Fettsäuren.
Der Hauptvertreter der Omega-6-Fettsäuren ist die essenzielle Linolsäure. Sie ist in fast allen Pflanzenkeimen enthalten. Reichhaltige Quellen dieser Fettsäure sind Sonnenblumen-, Distel- und Sojaöl. Aus Linolsäure können im Organismus weitere Vertreter der Omega-6-Fettsäuren wie beispielsweise Arachidonsäure entstehen. Besonders gesundheitsförderlich unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren. Die essenzielle Alpha-Linolensäure ist eine Omega-3-Fettsäure, die in Leinöl, Soja(produkten), Rapsöl, und Nüssen vorkommt. Fischöle aus fettreichen Fischsorten wie Lachs, Hering oder Makrele enthalten direkt die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Hierzu zählen die
Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, abgekürzt als EPA und DHA. Diese beiden Fettsäuren zeichnen sich durch eine besonders hohe Anzahl an Kohlenstoffatomen aus und werden unter dem Begriff Eikosane zusammengefasst.

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren?
Fettsäuren werden in Zellwände eingebaut und beeinflussen so deren Beweglichkeit. Beispielsweise werden rote Blutkörperchen durch den Einbau von mehrfach ungesättigten Fettsäuren in ihre Membran beweglicher und verformbarer. So können sie auch durch kleinste Blutgefäße fließen und alle Gewebe gut mit Sauerstoff versorgen. Sowohl aus Omega-6- als auch aus Omega-3-Fettsäuren werden Botenstoffe, die Eikosanoide hergestellt. Dafür werden die Fettsäuren aus den Zellwänden freigesetzt und von speziellen Enzymen umgebaut. Die aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren hervorgehenden Eiksanoide haben gänzlich unterschiedliche Wirkungen. Aus Omega-6-Fettsäuren entstehende Eikosanoide fördern zwar die Blutgerinnung aber auch Entzündungsvorgänge. Omega-3-Fettsäuren dagegen werden zu Eikosanoiden umgebaut, die Entzündungsreaktionen vermindern und die Verklumpung der Blutplättchen hemmen. Dadurch fördern sie die Durchblutung und schützen vor Thrombosen. Für den Umbau zu Eikosanoiden benötigen beide Fettsäurearten die gleichen Enzyme. Wenn viele Omega-6-Fettsäuren aber nur wenige Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden, entstehen mehr Eikosanoide aus Omega-6-Fettsäuren. Daher ist es wichtig, beide Fettsäurearten in einem ausgewogenen Verhältnis auf zu nehmen.

Warum Eskimos weniger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden
Bereits im Jahr 1944 stellte der britische Biochemiker Dr. Hugh Sinclair fest, dass bei den in Kanada lebenden Eskimos selten Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftraten. Dies erscheint auf den ersten Blick paradox, essen die Eskimos doch fettreich und kaum frisches Obst und Gemüse. Sinclair vermutete, dass die fischreiche Nahrung der Eskimos der Grund für diesen Herzschutz sei. Diese Theorie wurde erst in den 1970er Jahren eingehend untersucht. Heute nehmen Wissenschaftler an, dass der große Anteil an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung der Eskimos den positiven Effekt ausübte. Eine große Studie (GISSI-Studie) zeigte, dass die regelmäßige Aufnahme von Eikosanen über einen Zeitraum von 3 Jahren das Risiko eines kardiovaskulären Ereignisses um 15 Prozent verringerte. Die Mortalität war um 20 Prozent geringer als in der Placebo-Gruppe.

Weitere positive Wirkungen werden den Omega-3-Fettsäuren zugeschrieben:
Sie haben offenbar einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte und wirken entzündungshemmend. Dieser Effekt kann beispielsweise bei der Therapie von entzündlichen Erkrankungen wie Gicht, rheumatoider Arthritis (Rheuma), Psoriasis (Schuppenflechte) und Neurodermitis genutzt werden. Auch bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn und Colitis ulcerosa) zeigen Omega-3-Fettsäuren positive Effekte.


Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
In größeren Mengen fast ausschließlich in fettreichen Kaltwasserfischen. Die besten Quellen sind Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch. Vegetarier nehmen Omega-3-Fettsäuren auch in Leinsamen, Nüssen und Sojaprodukten auf. Wer keinen Fisch mag, kann auch auf Kapseln aus der Apotheke zurückgreifen. Zur Anwendung und richtigen Dosierung sollte man sich vom Apotheker beraten lassen.

Presslufthammer hat geschrieben:wunderbar danke schön
da habe ich erstmal schön etwas zum lesen.

chrisL hat geschrieben:Achja hab ich vergessen.
So hats immer meine Chemie und Bio Lehrerin gesagt:
Merkt euch als Faustregel, das Fett das bei Zimmertemperatur hart wird ist das schlechte.

teedotcom hat geschrieben:hmm 30g sind schnell zusammen. kann man das nicht ein bischen erhoehen oder ist das wirklich schon so das soll? und nicht hoeher?

gnm_ hat geschrieben:Ist im Endeffekt jedem selber überlassen.
Da der eine mit LC und der andere mir LF besser klarkommt.

Ich persönlich empfinde LC (bzw. AD) durch die ausreichenden Fettmengen als sättigender und somit länger durchhaltbar.