Ich trainiere seit 1,5 Jahren bin 82kg leicht und 1,86 groß
Mein Ziel ist Masseaufbau! ( auf ausreichend Ernährung wird geachtet
Zu meinem Trainingsplan den ich bevorzuge:
Es handelt sich hierbei um einen 4er Split in dem jeweils im Wochenwechsel eine Muskelgruppe ( Rücken oder Brust ) 2x in der jeweiligen Woche trainiert wird
Hier die Liste mit den jeweiligen Übungen und Satzzahlen meines Programms
TG 1 Brust :
Bankdrücken 4 x
Fliegende 3 x
Butterfly 3x
Schrägbank ( Multipress ) 4x
Bizeps :
Langhantelcurls 4x
Scottcurls mit Kurzhanteln 3x
Hammercurls 3x (feine Sache zum Auspumpen)
TG 2 Schultern :
Schulterpresse 4x
KH Frontheben 3x
KH Seitheben 3x
Schulterdrücken 3x
Nacken :
Schulterheben mit KH 3x
Rudern stehend / Seilzug 3x
Pause / Ruhe
TG 3 Rücken :
Latzug zur Brust 4x
Einarmiges KH rudern 3x
Latzug zum Nacken 4x
Rudern sitzend 3x
Trizeps :
Dips 3x
Pushdowns 3x
Arme stricken mit einem Seil ( sry kenne Übungsnamen nicht )
Pause / Ruhe
TG 4 je nach Woche ist dieser Trainingstag gleich mit dem Brust Programm oder Rückenprogramm.
Sprich wenn ich Montags Brust trainiere, dann folgt freitags auch Brust,
wenn ich aber Montags Rücken trainiere, dann folgt freitags auch Rücken
d.h. habe 3 Tage ruhe zwischen der Belastung der Muskelgruppen.
Wenn ihr euch wundert wieso ich meine Beine nicht trainiere, habe eine Knie OP augrund einer schwereren Verletzung hinter mir.
Muss ich mit langsam machen.
Bauch wird immer je nach Lust und Laune am Ende des Trainings trainiert
Würde mich freuen wenn ich Anregungen habt, wie z.B. zu viel Training ( Übertraining ) oder andere Übungen die ich mein Programm einbauen kann, da ich in den 1,5 Jahren Training mehrere gesundheitliche Rückschläge (nicht aufgrund der Fitness) hatte .
Vielen dank für die Interesse
Mit freundlichen Grüßen Dosentier
P.S. entschuldigt für Schreibfehler 1. Post hier ^^
