TEAM-ANDRO.com

So, einiges wird ausm Einstiegsposting von mir hier im Forum übernommen von vor 2.5 Wochen, allerdings wird ab jetzt hier mitgeloggt und die letzten 6 TE trag ich auch noch nach

Grundsätzliches zu meiner Person: Ich bin seit März 26 Jahre alt, wohn in Wien, bin grad dabei meine Diplomarbeit (BWL) fertig zu schreiben und mir nebenbei eine Arbeit für danach (ab Juni oder Juli) zu suchen und hab nach einem Jahr mit einem 3er Split (3x pro Woche) - was wohl ein typischer Anfängerfehler war (zu wenig Intensität, zu wenig Proteine gegessen, allgemein zuviel Party, zu wenig vernünftiges Essen..) - vor neu durchzustarten.
Sportliches: Ich spiel Fußball im Tor im Hobbybereich (im Schnitt 2x pro Woche Training, 1x Match), geh ab und zu laufen (das wird allerdings wohl nie meine Lieblingssportart) und mein Rennrad übersiedelt nach Abschluss der Diplomarbeit (noch ca. 50 Seiten zu schreiben, allerdings wär das wohl in 3-4 Wochen machbar, wenn die Motivation ausreichend ist, Empirie und Literatur steht und müsste eigentlich nur zusammengefasst werden ^^)

Ziel wär auf Muskeln aufzubauen, den Hüftspeck zu killen und einfach durchtrainierter auszusehen - Bodybuilding an sich hab ich nicht vor, mir gehts einfach darum (auch fürs Kicken) Masse zuzulegen, besser auszusehen und trotzdem noch ordentliche Laufleistungen bringen zu können und auch ab und an mitm Rennrad ausfahren möcht ich weiterhin - 90kg mit einem Fettanteil von 13-14% und ich wär schon sehr zufrieden.

Mit meinem Unterschenkeln bin ich eigentlich ganz zufrieden, da dürft ich auch genetisch gesegnet sein, Oberschenkel könnten etwas definierter sein, die müssen allerdings nicht großartig mehr werden - mein Fokus was die Verbesserung angeht liegt ganz klar auf dem Oberkörper.

Trainiert wird nach dem alternierenden 2er GK von Nick seit 2 Wochen (6 Einheiten). Kniebeugen und Kreuzheben sind neu für mich, wobei ich bei den ersteren eigentlich überhaupt keine Probleme hab, da müsst auch die Ausführung gut passen, Kreuzheben muss ich mich noch rantasten, da ginge kraftmäßig einiges mehr, hab allerdings (wohl zum Teil auch durch die Belastung im Tor) ohnehin schon Nackenprobleme und neige da zu extremen Muskelkater derzeit, ab und zu knackts auch leicht ohne wehzutun, allerdings eher beim Fußball, weniger beim KH..

Bzgl. Ernährung versuch ich ebenfalls seit ich nach Nicks Plan trainiere mehr Eiweiß zu mir zu nehmen, Kohlenhydrate etwas sparsamer als früher, viel Fleisch, Gemüse, Quark, Joghurt, Obst etc. KCal zähl ich derzeit nicht, will ja eh nicht explizit groß diäten, mal sehen was die nächsten Wochen bringen, falls nix vorwärts geht werd ich eventuell mal schauen ob ich eh nicht zu wenig ess..

Maße sind ca:
Brust: 100cm
Bauch: 88cm
Nacken: 40cm
Oberarm: 34cm
Oberschenkel: 57cm
Waden: 42cm

Wären nach Navy-Methode ca. 17% KFA - zwischen 16 und 18 wird wohl eh hinkommen...


Anbei kurz Bilder vom Ende März/Anfang Juni

TE1 vom 28.3.12
Kniebeugen (15-12-10) => 60,70,80
Bankdrücken breit (10-8-6) => 45,47.5,50
KH Rudern (10-8-6) => 10,12.5,12.5
Military Press Multipresse (12-10-8) => 20,25,25
Bizepscurls (12-10-8) => 10,12.5,12.5
+ zwischendurch 2-3x Crunches AMAP

TE2 vom 31.3.12
Kreuzheben gestreckt (15-12-10) => 60,70,80
Schrägbankdrücken (10-8-6) => 40,42.5,42.5
Latzug schulterbreit UG (8-6-4-2) => 65,70,75,80
Partielles Rudern aufrecht (10-8-6) => 45,47.5,50
Trizepsdrücken Seilzug (12-10-8) => 20,25,30
+ zwischendurch 2-3x Crunches AMAP

TE1 vom 3.4.12
Kniebeugen (15-12-10) => 60,70,80
Bankdrücken breit (10-8-6) => 45,50,52.5
KH Rudern (10-8-6) => 12.5,12.5,15
Military Press Multipresse (12-10-8) => 30,30,30
Bizepscurls (12-10-8) => 10,12.5,12.5
+ zwischendurch 2-3x Crunches AMAP

TE2 vom 5.4.12
Kreuzheben gestreckt (15-12-10) => 60,70,80
Schrägbankdrücken (10-8-6) => 40,45,50
Latzug schulterbreit UG (8-6-4-2) => 70,75,80,85
Partielles Rudern aufrecht (10-8-6) => 45,50,50
Trizepsdrücken Seilzug (12-10-8) => 20,25,35
+ zwischendurch 2-3x Crunches AMAP

TE1 vom 7.4.12
Kniebeugen (15-12-10) => 60,80,100
Bankdrücken breit (10-8-6) => 45,50,52.5
KH Rudern (10-8-6) => 12.5,15,17.5
Military Press Multipresse (12-10-8) => 30,30,30
Bizepscurls (12-10-8) => 10,12.5,15

TE2 vom 9.4.12
Kreuzheben gestreckt (15-12-10) => 60,70,80
Schrägbankdrücken (10-8-6) => 40,45,50
Latzug schulterbreit UG (8-6-4-2) => 75,80,85,85
Partielles Rudern aufrecht (10-8-6) => 45,50,50
Trizepsdrücken Seilzug (12-10-8) => 20,25,35
+ zwischendurch 1x Crunches AMAP

so das wärn mal die ersten Trainingslogs, den Latzug im schulterbreiten UG werd ich wohl in einer der nächsten Einheit durch Klimmzüge im UG ersetzen, das sollt eigentlich bald mal mit nicht zu lächerlichen Wiederholungszahlen drin sein.

Nächste Einheit folgt dann morgen oder am Donnerstag, hab heute noch Fußballmatch, drückt die Daumen, mal sehen wie kaputt ich dann morgen um 6.00 am Morgen bin

Yihaaa.. Gestern ein 3:3 unentschieden, wobei ich 2x absolut nicht gut ausgesehen habe - da kommt Freude auf.. *grml*

Hat jemand von euch Ideen welche Trainingseinheiten/Übungen ich an den trainingsfreien Tagen für Schnelligkeit/Spritzigkeit/Sprungkraft in den Beinchen machen könnte? - Bin mir gestern sehr langsam vorgekommen und die Treter waren zu schwer, die Tore hab ich allerdings wegen Abstimmungsproblemen mit der Innenverteidigung bzw. einer Fehleinschätzung kassiert und nicht deshalb

Morgen ist wieder TE1 dran, mal sehen ob ich heute noch laufen geh, falls jemand mit guten Tipps rausrückt wie ich die Beine ein wenig schneller mach könnt ich das heut auch noch eventuell einbauen und meine Laufschuhe anziehen

So, laufen hat mich dann nicht mehr wirklich gefreut, außerdem sollt ich mich mal festlegen was ich in den Kardio-Einheiten (so ich sie zusätzlich mache) überhaupt genau trainieren will - Ausdauer an sich lohnt sich nicht wirklich, mal sehen, vl. werdens ja Tabata Intervalle.

TE1 vom 12.4.12
Kniebeugen (15-12-10) => 60,80,100
Bankdrücken breit (10-8-6) => 45,47.5,52.5
KH Rudern (10-8-6) => 12.5,15,17.5 => das nächste mal mehr
Military Press Multipresse (12-10-8) => 30, 30, 32.5 => ebenfalls beim nächsten mal +
Bizepscurls (12-10-8) => 12.5, 12.5, 15
+ zwischendurch 1x Crunches AMAP

Beim Flachbankdrücken da könnt ich wohl auch bald wieder 2.5 drauflegen, allerdings wär eine 7te oder 8te WDH ohne die Stange von mir runterzurollen wohl nicht mehr drin gewesen

ansonsten ganz gute Einheit, mal sehen ob ich mich morgen Abend beim nächsten Fußballmatch schon wieder bewegen kann

jiha, spiel 3:2 gewonnen, genau 2 schüsse sind ernsthaft auf mein tor gekommen, 2x eckball => kopfball => kreuzecke - so macht fußball spaß... *grmpf*

zum feiern dann allerdings mit den jungs bzw. ehemaligen studienkollegen 4-5 bierchen getrunken und heute interessanterweise (so schlimm war das noch vor 6 monaten nie ) tierisch verkatert. training deshalb erst morgen, heute vernünftig essen und ausruhen.. böses bier, böse.. :/

TE2 vom 15.4.12
Kreuzheben gestreckt (15-12-10) => 60,70,80 => nächstes mal +10, die Technik wird langsam brauchbar
Schrägbankdrücken (10-8-6) => 40,45,50 => nächstes Mal +2.5, ging heute relativ locker
Latzug schulterbreit UG (8-6-4-2) => 80,80,85,90 => wirklich bald Klimmzüge, müsst vom Gewicht her schon gut gehen
Partielles Rudern aufrecht (10-8-6) => 50,50,55
+ zwischendurch 2x Crunches AMAP
am Ende noch Bankdrückmaschine (12-10-8) 20,25,25 gemacht weil ich die letzten paar Mal das Gefühl hatte Brust gar ned gut zu treffen..

Morgen wieder Fußballmatch mit der Reserve am Abend, Dienstag gehts dann frühmorgens weiter.

Ernährung seit gestern wieder vernünftiger, jetzt gibts dann Rindsschnitzel *mampf*

falls hier mal jemand reinliest der fußball spielt oder sonst auf intervall/lauftraining steht: wie macht ihr das? geht ihr nebenbei noch tabatas oder ähnliches laufen und das auch an tagen an denen fußballtraining stattfindet? ist das von der regeneration her machbar?

ich spiel zwar "nur" im tor, wenn ich allerdings morgens kurz tabataintervalle laufen geh kann ich mich vermutlich beim training nicht mehr bewegen. an krafttagen kommts auch nicht wirklich in frage - blieben eigentlich nur die 1-2 tage an denen weder fußball noch der 2er GK stattfindet. Tabatas oder andre Intervalle? Ziel wär für allem Schnelligkeit, Spritzigkeit, "Leichtfüßigkeit", Sprungkraft (weiß allerdings nicht ob da mit Laufintervallen überhaupt was zu machen ist..)

TE1 vom 17.4.12
Kniebeugen (15-12-10) => 70,90,100 => versehentlich erhöht, erst im 3ten satz gemerkt, ausführung sollte aber noch besser werden (tiefer wär nett..)
Bankdrücken breit (10-8-6) => 45,50,55 => erhöht, heute extrem gut gefühlt, hat auch gepasst, sollten bald wieder 2.5 draufkönnen
KH Rudern (10-8-6) => 12.5,15,17.5 => + übersehen, das nächste mal +2,5 - geht wohl noch problemlos
Military Press Multipresse (12-10-8) => 32.5, 35, 35
Bizepscurls (12-10-8) => 12.5, 12.5, 15
+ zwischendurch Bauchmaschine (15-12-10) => 80,80,85

Match mit unsrem Reserveteam gestern auch gewonnen (ich durfte aushelfen weil sonst kein Tormann Zeit hatte) - haben 4:1 gewonnen und ich hab was zu halten war eigentlich probemlos gehabt, schön wars trotzdem ned, bei diesem Regenguss und 2 Grad Außentemperatur, so kalt war mir schon sehr sehr lange nicht mehr

Hey, würde dir auch fürs laufen Tabata empfehlen und vielleicht noch Boxjumps.
Hügelsprints sind auch gut für Schnelligkeit.

LG

glorydh1 hat geschrieben:Hey, würde dir auch fürs laufen Tabata empfehlen und vielleicht noch Boxjumps.
Hügelsprints sind auch gut für Schnelligkeit.

LG

danke für das posting. werd tabatas mal morgen früh oder donnerstag abends austesten, ich hab das noch sehr übel in erinnerung und muss mal sehen wie das mit dem kraftraining bzw. kicken danach dann zusammenpasst, weil das regenerativ ja schon ziemlich herausfordernd ist, auch wenns grad mal 15 minuten inklusive ein- und auslaufen dauert fühlt man sich danach als hätt einen der zug überfahren, soll aber kombiniert sowohl für schnelligkeit als auch für kondition ausgezeichnet sein..

Boxjumps könnt ich zusätzlich auch noch machen, Hügelsprints wirds mangels Hügel in unmittelbarer Nähe schwierig hier mitten in Wien. Auf ein Laufband kriegen mich keine 10 Pferde, ich kann gar nicht in Worten ausdrücken wie mich diese Menschen immer Wundern die stundenlang auf Laufband/Stepper stehen wenns draußen herrliche 15 Grad hat und die Sonne scheint - das fällt für mich persönlich eher unter "nicht alle Latten am Zaun!"

Ah ok.
Kannst ja auch mit Tabata anfangen und gestaltest dir es selber mit den Intervallen. Bis du bei 8 x 20/10 bist.

kannst auch Paar crossfiteinheiten machen die sich aufs laufen spezialisieren.
oder stellst dir selbst was zusammen, wie :

5 runden, 1 min. pause zwischen den runden
20 Boxjumps
400 m Run
50 seilsprünge

nur mal so als Anstoß. ;-)
finde ich interessanter als immer nur vor sich her zu laufen wenn man nicht gerade nur GA-Training betreibt.

LG

glorydh1 hat geschrieben:Ah ok.
Kannst ja auch mit Tabata anfangen und gestaltest dir es selber mit den Intervallen. Bis du bei 8 x 20/10 bist.

kannst auch Paar crossfiteinheiten machen die sich aufs laufen spezialisieren.
oder stellst dir selbst was zusammen, wie :

5 runden, 1 min. pause zwischen den runden
20 Boxjumps
400 m Run
50 seilsprünge

nur mal so als Anstoß. ;-)
finde ich interessanter als immer nur vor sich her zu laufen wenn man nicht gerade nur GA-Training betreibt.

LG

so in die Richtung könnts wohl gehen, brauchbare Denkanstöße, danke

hab mir grad dein Log ein wenig durchgeschaut, sind uns von den Zielen her zum Teil eh ähnlich, weils bei mir ja auch nicht wirklich in Richtung klassisches BB gehen soll, ein paar KG Muskelmasse zusätzlich nehm ich gern, und wenn ich 5% KFA runterbring hab ich auch nix dagegen, aber mich nur drauf zu konzentrieren interessiert mich eigentlich nicht, deshalb wirds wohl auch in absehbarer Zeit nicht mehr als 3x pro Woche Gym, den Rest der Zeit muss ich Kicken/Laufen/Rennradln oder was mir sonst noch so einfällt

Super, ist ähnlich bei mir. Hatte immer in die Kraft Richtung trainiert, mit kurzen GKP. mittlerweile bin ich durch das Lesen hier und nen Kumpel (LOC) bissl in die "Old-School" Richtung gegangen. Mehr Volumen, kurze pausen, bissl weniger load damit auch die gelenke mal entlastet werden und es ist einfach mal wieder was anderes ;-)

Trainiere nun nach nen Torso/extr. 2er, wobei Torso 2x die Woche fest ist. bei Scheiß Wetter dann noch die extr. Einheit 2x die Woche oder wenns Wetter passt aufs bike. So kann ich das ganze bissl flexibler gestalten ;-)

LG

lese hier mal mit
in welchem Studio trainierst du denn?

mach ich was falsch oder sind die Bilder wirklich so klein?