Hi. Ich bin seit geraumer zeit damit beschäftig Masse aufzubauen.
Ich konnte mich bei 1,74m größe nun von 62,8 auf 68 kg steigern. Problem an der Geschichte ist nur. Ich weiss nicht wo das hin ist
Am Bauch habe ich angesetzt. Aber am Koerper da wo es hin soll, Arme brust usw habe ich das Gefuehl hat sich nix getan. Wie kann das? Haengt es einfach nur mit der Genetik zusammen? Sollte ich besser damit aufhoeren bevor ich nur Fett werde? Mit 62,8 kg hatte ich wenigstens nen flachen Bauch und sah sportlicher aus. Nun wie gesagt trainiere ich auf Masse aber es setzt irgendwie falsch an. Dabei achte ich auf Fett gehalt usw.

Vielleicht koennt ihr mir ja nen Tip geben. Vielleicht habe ich das mit dem Aufbau von Masse auch falsch verstanden.

Danke

poste mal,was du so im durchschnitt am tag isst mit zeit und mengenangabe.

Hi. Kann ich nicht angeben. Habe nen 3 schicht system. Esse Körnerbrot. Brötchen mit Wurst. Mittags zuhause. Salat fleisch gemuese. 2 x am Tag Magerquark mit milch und weight Gainer.

Also ich achte schon drauf was ich esse.

Esse fast nix an Süssigkeiten
Kaum bis garnicht fast food

1 mal im monat vielleicht nen Döner

Klar gegrillt wird halt mal jetzt wo es wieder besser wird.

Aber das kann es alles eigentlich nicht sein. War ja vorher auch ein schlanker Typ. Versuche jetzt einfach nur mehr zu essen um zu zu nehmen. Der Bestand der Essensaufnahme is ja gleich geblieben.

Vielleicht ist es auch nur ein Blähbauch. Spanne ich den Bauch an merke ich eine nicht als zu dicke fettschicht. Also muskeln spürbar. Aber der bauch steht vor wie bei ner Bierwampe

wie sieht dein training aus?

Trainingseinheit 1 Sätze 10 8 6
Kreuzheben gestreckt 3x
Beincurls wenn geht Kniebeugen 3x

Bankdrücken 3x Bd und SchrägBd im Wechsel
Schrägbankdrücken 3x

Enges Bd 2x Weniger Gewicht max
Frenchpress 2x

Trainingseinheit 2 Sätze 10 8 6
Klimmzüge Weit 3x

LH Curls 2x im Wechsel
KH Curls 2x

Millitary Press 3x6
LH Rudern 3x
Schulterheben 3x

Tristan80 hat geschrieben:Wie kann das? Haengt es einfach nur mit der Genetik zusammen? Sollte ich besser damit aufhoeren bevor ich nur Fett werde?

Also dich auf Biegen und Brechen vollstopfen sollst du nicht. Wenn du Masse aufbauen willst musst du aber schon ein Kalorienplus erzeugen.
Um auf deine benötigte Menge Protein zu kommen eignet sich am besten immer Quark und Fleisch (nur um mal die leichtesten Quellen ausser Shakes zu nennen) - fürs Kalorienplus, also wenn das nicht von selber geht, dann immer mal Vollkornbrot, Vollkornnudeln - ich persönlich hab dan einfach mal ein paar Reiswaffeln über den Tag gegessen.

Aber du musst dir schon endlich mal die Arbeit machen zu kucken was du zu dir nimmst. Ich mein, z.b. "Kann ich nicht angeben. Habe nen 3 schicht system." - sollte da ein Zusammenhang bestehen? Oder war das nur aus Versehen?
Ansonsten orientier dich an anderen Plänen, oder an Musterplänen - wenn du wenig Zeit hast zu essen musst du für dich halt das Optimum rausholen aus den paar Mahlzeiten - weiß ja nicht wie viele Gelegenheiten du zum essen hast?

Dein "Ernährungsplan" hört sich nicht sehr durchdacht an...
Leß dich im Portal ein,dort gibts gute Berichte!

Der Ernährungsplan ist kein Ernährungsplan, ganz einfach

Denk ich auch, dir fehlen die Grundlagen.
Einfach mal n paar std das board durchstöbern, die post´s lesen usw...

Hi. Posts habe ich gelesen, und zwar einige. Mit 3 schicht meinte ich das ich 3 schichten auf der Arbeit fahre. Ich esse alle 2-3 std. Fleisch, Brötchen, Volkornbrot, Reis, Nudeln, Thunfisch,Magerquark und noch einiges mehr. Ich habe nur keinen Plan. Ich packe mir fuer die Arbeit jeden tag was anderes ein. Zuhause esse ich das was auf den Tisch kommt. Meist fleisch mit kartoffeln und gemuese oder Salat. Eingetlich recht gesund finde ich.
Nen Überschuss an Kalorien scheine ich ja zu erreichen aber ich nehme nicht am koerper selbst zu sondern irgendwie nur richtung Bauch/Hüfte.

Und mal zum Kalorien Überschuss usw.
Vorher normal gegessen. Keine Gewichtssteigerung. Wenig aufgebaut.

Jetzt langsam aber staetig mehr Gewicht aber aufbauen tue ich jetzt auch net unbedingt schneller. Also mir persönlich ist es nicht aufgefallen

Ich für mich kann bisher nicht sagen das Nahrung ne wichtige Ergaenzung zum BB ist, obwohl ich es schon für richtig halte wie alle sagen.

Tristan80 hat geschrieben:Ich für mich kann bisher nicht sagen das Nahrung ne wichtige Ergaenzung zum BB ist, obwohl ich es schon für richtig halte wie alle sagen.

also wenn man nicht korrekt ist (und das tust du wohl nicht....) dann baut man auch nix auf, es ist essentiell!

schreib dir mal auf was du isst dann rechne aus wieviele kcal, wieviel davon makronährstoffe sind und dann kannste anfangen zu überdenken, was dein grundumsatz, mehr durch arbeit usw. ist und einen überschuss zu essen..

ja nur wie soll ich dir das geben. Ich haette es ja selbst gemacht, aber jeder Tag sieht ja anders aus

circa koennte ich vielleicht sagen.
Aufgestanden
5:00 1 Brot mit wurst + Milch mit kakao

6:15 Frühstück
1 Brötchen mit Eierstich
1 Brot mit Fleischwurst

9:00
1 Dose Thunfisch + 1 Brötchen mit Fleisch druff
+ 1 Joghurt

11:30
Nudeln, oder Reis mit Fleisch + Soße

15:00
Warm zuhause
Fleisch+ kartoffeln/Nudeln/Reis + Salat und Gemuese


16:30 Magerquark 250gr + Volkorn + Milch

17:15 circa dann Train

nach dem Train Wheight Gainer dann erstma rösten

sobald ich wieder echt fit bin, abend essen

2 Brote mit fisch oder fleisch


So ungefaehr sieht es aus. Was noch an Kleinigkeiten dazu kommt kann ich net sagen. Es varriert stark.

Wie man so schön sagt "Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages" - bemerkst deinen Fehler ? Komplexe Kohlenhydrate und langsam verdauliches Protein (Casein) geben dir von Tagesbeginn an Energie für mehrere Stunden.
Schwer ist das nicht: Eine Schüssel Haferflocken, eine mit Magerquark, wenn du Zeit hast auch noch ein paar Eier, was aber nicht sooo wichtig ist.

Über den Daumen gepeilt nimmst du am Vormittag vielleicht so 40 bis max. 50g Protein zu dir was zu wenig ist und in deinem Fall ist die einzige größere Portion Protein, die Dose Thunfisch (also ich weiß ja nicht wie viel Wurst und Eierstich du aufs Brot packst, aber um für 1-2 Stunden deinen Proteinbedarf zu decken sollten es dann schon mindestens 100g Geflügel/etc. sein - und mir persönlich würde das nicht schmecken, mehr Wurst als Brot ).

sobald ich wieder echt fit bin, abend essen

2 Brote mit fisch oder fleisch

Ist der Satz (oder so ähnlich) darunter das Abendessen, oder gilt das extra?

dann erstma rösten

Und das heißt? Grillen? Oder ins Solarium?

Zum Abendessen hin, bzw. zum Abend hin die Kohlenhydrate reduzieren - vorm Schlafengehen nochmal eine Portion Magerquark, und zwar wirklich direkt davor.

Was ist du 1-2 Std. nach dem Training? Die Brote? Klingt mir auf jeden Fall zu wenig.

Und noch was:

Ich für mich kann bisher nicht sagen das Nahrung ne wichtige Ergaenzung zum BB ist, obwohl ich es schon für richtig halte wie alle sagen.

Gerade du müsstest es erkennen! Warum nimmst du denn nicht zu? Weil du zu wenig isst. Und Nahrung soll nicht sooo wichtig sein? Woher soll dein Körper denn sonst kriegen was er zum Aufbau benötigt?

Eingetlich recht gesund finde ich.

Mich stören die ersten drei Worte - "Eigentlich recht" - du sollst nicht danach gehen "es müsste eigentlich funktionieren, ich weiß nur nicht wieso" - du sollst auch verstehen was das ganze für einen Sinn hat, und dafür musst du viel lesen. Und klar, eine BB-gerechte Ernährung ist "gesund" aber es stört mich sowas zu hören, da oft das Wort einfach als Titel für eine bestimmte Kategorie Essen gebraucht wird - "Haferflocken, Schwarzbrot, fettarm kommt alles zu gesund, der Rest ist das was ich esse" - so eine Philosophie erleb ich bei meinen Freunden bzw. Bekannten oft. Aber wichtig ist zu wissen wo genau der Unterschied zwischen beispielsweise unterschiedlichen Kohlenhydraten steckt. Wenn du dir genügend Wissen aneignest verselbstständigt sich die Sache - da du weißt was dich weiterbringt, wirst du das wohl bevorzugen. Eigentlich recht einfach, oder?

Kann auch gut sein das es am Training liegt!

Pjeter hat geschrieben:Kann auch gut sein das es am Training liegt!

Stimmt, ganz vergessen. Wie mir das aussieht scheinst du eher armbetont trainieren zu wollen - probier mal den WKM Plan aus - und keine Angst, da wirds auch nicht an Pump in Bizeps und Trizeps fehlen! Vielleicht nicht ganz so viel wie bei einem Haufen Curls, aber auf Dauer wirst du mit dem jetzigen Training nicht sehr viel Erfolg haben (offensichtlich ja jetzt schon keinen mehr) da es einfach zu unausgewogen ist.