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Interessanter Log, Demontraining ist sowieso nur was für uns freaks

Wieso dehnst du dich eigentlich so häufig und lange?

Sein letzter Eintrag war am 13.7 vor dem Beintraining, anscheinend hat er es nicht überlebt

Trapetius, hast du schon mit Demontraining begonnen?

Skull_Crusher hat geschrieben:Sein letzter Eintrag war am 13.7 vor dem Beintraining, anscheinend hat er es nicht überlebt

Haha, so wirds wohl sein

Skull_Crusher hat geschrieben:Trapetius, hast du schon mit Demontraining begonnen?

Ne, komme gerade von HIT, ich brauche jetzt erstmal 4-6 Wochen weniger intensives Training im Hinblick auf Muskelversagen, Intensitätstechniken und fahre daher erstmal einen Plan mit hohem Volumen ohne MV.. Wenn ich von HIT komme und anschließend Demon-Training 6 Wochen durchziehe, brenne ich aus.

H_D hat geschrieben:cool ich möchte rack deads in mein training aufnehmen (auf grund deines tipps ;-)).
wie würdest du das in einen push/pull/beine-split einbauen? am beintag nehm ich mal an?!? wäre rack deads/kreuzheben mit gestreckten beinen im wechsel sinnvoll?

Ich würde es im Beintag einbauen. Alternierend mit gestr. Kreuzheben. Rack Deads habe ich die besten Erfolge im PITT Stil gemacht.



Nebenbei erwähnt, ja ich trainiere immer noch nach Demon Training. Bin leider grad ziemlich "faul" jede TE zu posten

Gruß

Das Experiment Demon Training kann seit mehr als einer Woche als abgeschlossen gelten. Die Gründe stehen im vorigen Post, die Nachteile waren dann doch zu gravierend und brachten mich nicht großartig nach vorne.

Nachdem ich mir ein paar Tage Pause genommen hatte, bin ich nun dabei Hochfrequent zutrainieren. Habe mich längere Zeit mit diesem System nun beschäftigt, viel neues (außer Zippels Buch) kommt zurzeit nicht. Einige meiner GK Einheiten stehen im Log für Jedermann, dass wird auch weiterhin so sein, weil ich einfach zu unregelmäßig meine TPs poste. In diesem Log werde ich wöchentliche Updates geben, sprich ich werde dann etwas ausgiebiger Auskunft über Gewicht, Mentales, Ernährung und Training erzählen.

Ich möchte HFT nun nicht großartig erklären, dafür gibt es diesen Thread - Chuck Norris trainiert täglich und eine Linksammlung findet man HIER.

Nun zum Trainingsplan. Ich trainiere einen GK mit jeweils 5-6 Übungen. 2 Drück, eine Hebe, eine Beuge und 2 Ziehübungen, wobei ich die doppelten Übungen immer wechsel. Ich habe 3 Cluster Einheiten die auf Hypertrophie ausgelegt sind (Schema 8x3, Pausenzeit zwischen 5-15 Sekunden), eine Maximalkrafteinheit und eine Schnellkrafteinheit. Da Autoregulation auch für mich Neuland ist, habe ich mir zunächst einen etwas strickten Plan erstellt um die Intuition nach und nach ins Training einbringe.

Beispielsplan von dieser Woche

Montag GK Hypertrophie

1. Push Press 8x3
2. gestrecktes Kreuzheben 5x5
3. Duale Brustpresse 8x3
4. Enges Latziehen zur Brust 8x3
5. Beinpresse Eng 5x5
6. T-Bar Rudern 8x3

Dienstag GK Maximalkraft

1. Push Press 3x1
2. Kreuzheben 3x1
3. Latziehen zur Brust 3x3

(Den Dienstag in der nächsten Woche wäre Bankdrücken, Frontkniebeuge etc.)


Mittwoch GK Hypertrophie

1. Duale Brustpresse 8x3
2. Beinpresse 5x5
3. T-Bar Rudern 8x3
4. Push Press 8x3
5. Kreuzheben 5x5
6. Latziehen zur Brust 8x3

(Die Einheit sah diese Woche noch anders aus)


Donnerstag GK Schnellkraft

1. Push Press 10x2
2. Kreuzheben 10x2
3.Bankdrücken 10x2
4.Enges Latziehen zur Brust 10x2


Freitag GK Hypertrophie

1. Push Press 8x3
2. gestrecktes Kreuzheben 5x5
3. Duale Brustpresse 8x3
4. Enges Latziehen zur Brust 8x3
5. Beinpresse Eng 5x5
6. T-Bar Rudern 8x3



So sieht alles sehr strikt aus, aber das wird sich mit den Wochen/Monaten ändern, sofern ich ein Gefühl für die Autoregulation bekomme. Da ich mir meiner Schwachstellen bewusst bin, ist der Plan auch so angelegt, also nicht fragen wieso Beinpresse Eng, wieso gestrecktes Kreuzheben und T-Bar Rudern etc. Ich bin nun seit 1 1/2 Wochen dabei und mental geht es mir wirklich gut, ein wenig Müde fühlt man sich ab und an, aber

Ich bin auch seit Beginn des Trainings inner Diät, also nicht wundern wenn das Gewicht kontinuierlich singt.

Falls fragen sind, dann werde ich sie beantworten.

Grüße

bin gespannt da mich das System auch interessiert

bin auch sehr gespannt!
wie schaut deine ernährung jetzt aus?

Ist eine Art Fasten. Um 18-19 Uhr gibt es eine große Mahlzeit (meist so um 1000-1500 kcal) und zuvor 2-3 Shakes mit Wasser (ca. 150 kcal). Gesamt kcal sind so immer um die 2000-2500, nach 2 Wochen werde ich dann ein Refeed einlegen.

Woche 1

High Frequency Training

Die erste Woche ist nun vorbei. Am Freitag habe ich eine PITT GK Einheit durchgezogen mit Fokus auf die Arme und noch ein anschließendes Griffkrafttraining. Gewicht lag heute früh bei 94,3. Mental geht es mir bis jetzt sehr gut, habe nur ein leichten Muskelkater in den Hams und Lats, sowie hintere Deltas ansonsten fühle ich mich wirklich sehr gut. Im Training selbst habe ich nur gemerkt, dass es mir gut tat einmal in der Woche doch die Duale Schulterpresse zunehmen, weil 3-4 x Push Press zuviel für die Stabilisatoren wird, deshalb auch die PITT Einheit. Die erste wichtige Erfahrung - trotz Muskelkater (in den vorderen Deltas sogar ziemlich heftig) hatte ich keine Probleme (hätte mich auch steigern können, aber ich belasse es pro Woche erstmal im steigern der Cluster also z.B. 8x3 -> 9x3 beim nächsten mal), grad durch die Aufwärmsätze merkt man vom MK während des Trainings kaum etwas außer falls man in die Dehnposition geht. Nächste Woche überlege ich eine Art Zirkel Einheit mit sehr kurzen Pausen und relativ niedrigen Gewichten durchzuführen, ansonsten experimentiere ich weiter.

Gruß

Kannst du schon ungefähr abschätzen wann du mit der Autoregulation beginnen wirst?
Ich weiß, schwer zu beantworten nach einer Woche, frage aber trotzdem mal nach.

Habe ich im Prinzip schon, nachdem ich eine PITT Einheit eingeworfen habe. Ansonsten wird sich das zeigen, ich werde halt mit unterschiedlichen Elementen von Woche zu Woche experimentieren, aber trotzdem erstmal ein paar Übungen im Plan lassen (also auch gleiche Cluster Anzhal, Gewicht, Pausen etc.) um halt immer ein Indikator für Progression zuhaben.

Cool42 hat geschrieben:Ist eine Art Fasten. Um 18-19 Uhr gibt es eine große Mahlzeit (meist so um 1000-1500 kcal) und zuvor 2-3 Shakes mit Wasser (ca. 150 kcal). Gesamt kcal sind so immer um die 2000-2500, nach 2 Wochen werde ich dann ein Refeed einlegen.

also eine art warrior-diät. ganz schön krasser kcal-sprung.

du postest immer im jedermann-log oder? bekommt man leider nicht immer mit

H_D hat geschrieben:

Cool42 hat geschrieben:Ist eine Art Fasten. Um 18-19 Uhr gibt es eine große Mahlzeit (meist so um 1000-1500 kcal) und zuvor 2-3 Shakes mit Wasser (ca. 150 kcal). Gesamt kcal sind so immer um die 2000-2500, nach 2 Wochen werde ich dann ein Refeed einlegen.

also eine art warrior-diät. ganz schön krasser kcal-sprung.

du postest immer im jedermann-log oder? bekommt man leider nicht immer mit

Nicht immer. Diese Woche war es noch so, aber früher oder später poste ich dann kaum mehr. Deshalb wollte ich diesen Log lieber in Form wöchentlicher Updates aufbauen. Meine letzte Einheit am Freitag war folgende

GK 5.08.2011

1. gestrecktes Kreuzheben PITT: 130 kg
2. Enges Latziehen zur Brust PITT: 90 kg
3. Duale Schrägbankpresse PITT: 65 kg

4. Scott Curls PITT: 17,5 kg
5. Pushdowns PITT: 70 kg

+ Griffkrafttraining



Zu der Ernährung, ja es ist ein extremer Kcal Sprung, war auch ziemlich hart, wobei seit gestern ich nicht mehr dieses Loch im Magen habe während des Tages. Bloß ich habe die Erfahrung gemacht, das mir Diäten (die halt immer wieder kleine Snacks oder Mahlzeiten propagieren) nichts taugen, weil ich jemand bin der einmal anfängt nicht mehr aufhört und das kann ich somit ausleben. Falls ich merke ich stagniere, dann werde ich die Shakes auch streichen und nochmal kcal einsparen. Halt zwischendurch nen Refeed einlegen. Wie weit ich nun runtergehe weiß ich ehrlich gesagt nicht, dass mach ich nicht von der Waage abhängig sondern vom Spiegelbild.

Gruß

bist du noch beim hft cool? wenn ja, geb doch mal ein feedback

H_D hat geschrieben:bist du noch beim hft cool? wenn ja, geb doch mal ein feedback

Am Samstag hatte ich meine letzte Einheit HFT. Aus den wöchentlichen Updates wurde mal wieder nichts (ich habe es ja geahnt... ich werde sehr schnell schreib/tippfaul )

Also ~ 8 Wochen habe ich nun hoch frequent trainiert. Vor letzte Woche war der Höhepunkt mit 7 Einheiten in der Woche (5 Tage 1 mal und 1 tag 2 mal). Positiv waren auf alle Fälle die Kraftzuwächse, zumal ich gegen Ende nur noch Kraftorientiert trainiert habe (3x3 Schema) und trotz 5 Tagen Kreuzheben im 3x3 hatte ich keine großartigen Müdigkeitserscheinungen oder Krafteinbrüche ... Vom Gewicht her lässt sich leider sehr wenig sagen, da ich in inner Diät war und immer noch bin. Mein Gewicht liegt nun bei rund 85 kg, Muskelmasse habe ich (würde ich mal behaupten) nicht viel verloren und Kraft ging bergauf (war inner Diät eh mein primärer Fokus... wenn schon kein Masse aufbau inner Diät dann wenigstens Kraft ). In den 8 Wochen gab es auch keine nennenswerten Schmerzen sprich Gelenke oder Bänder. Nur beim Latziehen hinterm Nacken wollte mein linker Bizeps nicht ganz mitspielen, aber vor der Brust gab es keine Probleme. Das Größte Problem beim HFT ist der Zeitaufwand gegen Ende gewesen und für mich selbst habe ich einfach gemerkt, dass ich mit einem strikten System bzw. Plan besser fahre. Wenn ich genau weiß was nächsten Tag ansteht, wie viel Wiederholungen etc. Das intuitive Training kam nach kurzer Zeit ins Spiel, aber es fehlte halt trotzdem irgendwie der rote Faden... Außerdem fehlte mir auch einfach Muskelversagen und der Fokus auf ein oder zwei Muskelgruppen... hin oder her obs für Muskelwachstum sinnvoll ist oder nicht, es fehlte. Aber ingesamt für ne Diät hat sich das System gelohnt, waren täglich zusätliche kcal die ich verbrannt hatte. Seit Montag habe ich nun mein 2. Zyklus Max OT angefangen, war für mich das beste System in diesem Jahr (Masse und Krafttechnisch) war. Fange auch langsam wieder an mit meinen kcal hoch zugehen, mache es aber sehr langsam, weil ich davor schon so manche diäten anschließénd versaut hatte.

Mein jetziger Max OT Split ist Rücken/Brust/Beine/Schulter/Arme (wobei Beine nicht klassich Max OT trainiert werden sondern auf Kraft. Ich kann mich mit zu dicken Haxen nicht anfreunden, grad beim Jeans kauf bekomme ich langsam optisch immer größere Probleme... ist nicht die typische BBler einstellung)

Meine Übungsauswahl

Montag Rücken

Latziehen Eng zur Brust (parallel) 3x4-6
Latziehen Breit zur Brust 3x4-6
T-Bar Rudern mit Brustablage 3x4-6
Einarmiges Rudern 3x4-6


Dienstag Brust

Bankdrücken 3x4-6
Schrägbankdrücken 3x4-6
Cable Crossover 3x6-8

+ Bauch


Mittwoch Beine (Kraft)

Frontkniebeuge 3x3
gestrecktes Kreuzheben 3x3
Wade Beinpresse 3x20
Wade sitzend 3x20


Donnerstag Schulter

Push Press 3x4-6
Aufrechtes Rudern 3x4-6
KH Seitheben 3x6-8
Shrugs MP 3x12-15

+ Bauch


Freitag Arme

LH Curls 3x4-6
French Press 3x4-6
KH Curls sitzend 3x6-8
einarmige Pushdowns 3x6-8

+ Bauch



Hoffe, dass ich mit Max OT und dem Rebound aus der Diät nochmal ein wenig Masse bis Jahresende bekomme.

Gruß