Hallo kann mir einer beim zusammenstellen für einen Traingsplan für maximalkraft helfen?

Bin 1,81 groß
83Kg Körpergewicht

Momentan Massephase mit diesem Trainingsplan:

Bei jeder Übung mach ich momentan Pyramide 10 - 8 - 6 wiederholungen mit Gewichtssteigerung.

Montags - Mittwochs - Freitags Training

Montags:
Schulterpresse
Seitheben
Reverse Butterly
Naken mit Kurz und langhantel
Beinpresse
Beinstecker
Beinbeuger
Wadenheben

Mittwochs:
Klimzüge zur Brust
Latziehen ins Genick
Sitzend Rudern
Dips
Trizeps Seil
Trizeps Maschine

Freitags:
Bankdrücken liegend
Schrägbankdrücken
Butterfly
Bizepsmaschine
Bizeps LH Curls
Bizeps Konzentrations Curls
Beinpresse
Beinstecker
Beinbeuger
Wadenheben

Wie sollste mein maximalkraftplan nach der massephase aussehen aber nur 3 Tage die woche Training?

Hi, grundsätzlich habe ich zu wenig Infos, was Dein Trainingsstand, Sätze und gewichte betrifft, um Dir einen fundierten rat geben zu können.

Aus den Infos die ich habe kann ich folgendes raten: Konzentriere Dich auf Grundübungen und mach diese möglichst schwer. Lass die anderen Sachen für diese Zeit weg

Trainiere nach Schockprinzipien, um stärker zu werden.

Gönne Dir erholung.

Weniger ist mehr, wenn Du intensiv trainierst.

Back to the Roots: Eiweissreiche Ernährung, viele Mahlzeiten

Mach jeden Satz als ob er Dein letzter wäre für diese Woche! Es wäre besser einen 4er Split zu machen, aber würde Dir folgenden groben Trainingsplan vorschlagen. Wenn ich Details habe wird er sicher nochmal geändert werden müssen. Und nicht vergessen, ich komme vom KDK, d.h. bin kein Bodybuilder, d.h. die Vorschläge sind unter dem Hintergrund maximaler Kraftsteigerung zu sehen- nicht vorm Hintergrund des verfeinerns. Aber wie ich es verstanden habe geht es Dir momentan nur um Kraftsteigerung

anbei mein Vorschlag:

Montags:

Schulterdrücken mit KH 4 Sätze, Pyramidenprinzip
Aufrechtes Rudern mit LH, 3 Sätze, 4-6 Wdh's
Nakendrücken würd ich ganz weglassen bzw. mit Schulterdrücken abwechseln

Lass Für einen best. Zeitraum die Maschinen bei den Binenweg und mach Kniebeugen, LHim nacken der Frontal 5-8 Sätze im Pyramidenprinzip

Wadenheben 6 Sätze stehend


Mittwochs:
Klimzüge zur Brust und genick, 4-6 Sätze, die letzen beiden mit Zusatzgewicht

Kreuzheben:4 Sätze a' 5-6 Wdh's


Dips 6 Sätze, die letzen 2 mit Zusatzgewicht
Trizeps Seil über Kopf, max. 4 Sätze


Freitags:
Bankdrücken liegend 6 Sätze, Pyramidenprinzip
Schrägbankdrücken 4 Sätze, Pyramidenprinzip


Bizeps LH Curls 4 Sätze,Pyramidenprinzip
Bizeps an der Maschine, max 4 Sätze

diese jetzige massephase dauert 6 wochen. sie endet am 24.08.2007

Übungen sind so unverändert wie sie drin stehen.

Ich mache 3 sätze mit 10 - 8 - 6 wiederholungen mit gewichtsteigerung

Anfangsgewicht sind 75 % des RM.

Training bis Muskelversagen.

Zu maximalkraft:
Habe viele geräte und hanteln im studio !!!

Dachte dass ich so 5 wiederholungen mache 3 sätze oder wie würdest du das machen ? Training 6 wochen ungefähr ? Will 3 mal die woche training (Montag Mittwoch und Freitag).

schotag hat geschrieben:Hi, grundsätzlich habe ich zu wenig Infos, was Dein Trainingsstand, Sätze und gewichte betrifft, um Dir einen fundierten rat geben zu können.

Aus den Infos die ich habe kann ich folgendes raten: Konzentriere Dich auf Grundübungen und mach diese möglichst schwer. Lass die anderen Sachen für diese Zeit weg

Trainiere nach Schockprinzipien, um stärker zu werden.

Gönne Dir erholung.

Weniger ist mehr, wenn Du intensiv trainierst.

Back to the Roots: Eiweissreiche Ernährung, viele Mahlzeiten

Mach jeden Satz als ob er Dein letzter wäre für diese Woche! Es wäre besser einen 4er Split zu machen, aber würde Dir folgenden groben Trainingsplan vorschlagen. Wenn ich Details habe wird er sicher nochmal geändert werden müssen. Und nicht vergessen, ich komme vom KDK, d.h. bin kein Bodybuilder, d.h. die Vorschläge sind unter dem Hintergrund maximaler Kraftsteigerung zu sehen- nicht vorm Hintergrund des verfeinerns. Aber wie ich es verstanden habe geht es Dir momentan nur um Kraftsteigerung

anbei mein Vorschlag:

Montags:

Schulterdrücken mit KH 4 Sätze, Pyramidenprinzip
Aufrechtes Rudern mit LH, 3 Sätze, 4-6 Wdh's
Nakendrücken würd ich ganz weglassen bzw. mit Schulterdrücken abwechseln

Lass Für einen best. Zeitraum die Maschinen bei den Binenweg und mach Kniebeugen, LHim nacken der Frontal 5-8 Sätze im Pyramidenprinzip

Wadenheben 6 Sätze stehend


Mittwochs:
Klimzüge zur Brust und genick, 4-6 Sätze, die letzen beiden mit Zusatzgewicht

Kreuzheben:4 Sätze a' 5-6 Wdh's


Dips 6 Sätze, die letzen 2 mit Zusatzgewicht
Trizeps Seil über Kopf, max. 4 Sätze


Freitags:
Bankdrücken liegend 6 Sätze, Pyramidenprinzip
Schrägbankdrücken 4 Sätze, Pyramidenprinzip


Bizeps LH Curls 4 Sätze,Pyramidenprinzip
Bizeps an der Maschine, max 4 Sätze

Dein Vorschlag gefällt mir ganz gut, könntest du so freundlich sein und die Wiederholungen bei jeder Übung nennen, sollten sie denn variieren?

Ich denke, dass unser Jean-Claude von deinem Erfahrungsschatz wunderbar profitieren kann.

Gruß Arnold

@Arnold:

Merci dafür, Jean-Claude hat mir bereits ne pm geschrieben mit mehr Details was seinen Trainingsstand, gewichte und Essgewohnheiten betrifft. Bin übers WE weg, aber anfang nächste Woche werd ich den TP posten.

Grüsse aus Freiburg

schotag

Und nicht vergessen, ich komme vom KDK, d.h. bin kein Bodybuilder,

Was mich irritiert, wenn du vom KDK kommst, warum empfiehlst du ihm dann, das er Übungen vor den eigentlich wirklich sinnvollen Maximalkraftübungen machen soll, etwa Schulter vor den Kniebeugen, Klimmzüge vor Kreuzheben...

Bei Maximalkraft würde ich mich auf das wesentliche konzentrieren, die drei KDK-Übungen in jeder TE in den absoluten Brennpunkt, sprich am Anfang, viele Sätze, wenig Wiederholungen, alles mit dem entsprechenden System.

Dazu dann nur noch Nebenübungen...

Weil es komplett unterschiedliche Musklegruppen sind und das Training von Schulter sich nicht auf das Training der Beinmuskulatur auswirkt.

Klimis und Kreuzheben habe ich deshalb vorgeschlagen, weil er Kraft im Rücken will- im gesamten Rücken, und deshalb 2 Grundübungen eingebaut. Und wenn man zuerst Klimis macht wirkt sich das nicht so sehr auf die Kreuzhebeleistuing aus als umgekehrt zu beginnen

Ausserdem muss er ja alles in 3 Trainingstagen machen, also deshalb diese Zusammenstellung, die denke ich ein Mix zw. reinen KDK Grundübungen und einigermassen ganzheitlichem Training darstellt

Ausserdem, alle KDK-Grundübungen in jedem Training zu machen halte ich für nicht angebracht- der gute muss sich ja auch erholen. Ich selbst splitte mein Training und mache nei mehr als alle 7 Tage Kreuzheben z.B., geht gar nicht!

bin mal gespannt auf dein plan ?!

soll ich jetzt nach der massephase eine woche regeneration einlegen ?!

gruß




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EDIT:

Habe mal versucht nen plan zu erstellen:

ist so der Trainingsplan OK ?!





TE1
Brust/Rücken:

Flachbank 5x5
Kurzhantel, schräg 3 Sätze

Klimmzüge 5x5
Rudern nach belieben (LH-frei, T-Bar oder Kabel) 3 Sätze

TE2
Beine:

Frontkniebeugen 4 Sätze
Beinpresse 4 Sätze
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen 4 Sätze
Wadenheben 4 Sätze

TE3
Arme/Schultern:

Bank eng 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Reverse Push-Downs am Seil 2 Sätze

SZ- oder Scott-Curls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze

Military Press 3 Sätze
Seitheben in Vorbeuge 2 Sätze

Eine kleine zwischenfrage. Auch wenn ich nicht deinen Theard vollmüllen möchte. Ich komme aus Niederschopfheim (Hohberg) also zwischen offenburg und Lahr. Wo trainierst du? Ich habe momentan ein Powerrack zuhause, könnte mir aber vorstellen später ins studio zu gehn. Einziges problem wäre da nur: Ich hab kein bock auf die Offenburger Wellness Studios. Ich möchte lieber in einem Hardcore Folterraum trainieren. Wo man noch schön mit freigewichten Trainieren kann. Sprich Kreuzhebepodest, dicke Flachbank(aus einem Guss) und Magnesium für die Hände. Wo man auch mal n Erschöpfungsstöner loslassen kann. Ganz so wie in dem Kraftraum wo ich früher hinging. Dort haben sonst nur Polizei, JuJuitser und die Weltmeisterin im Speerwerfen trainiert. Kannst du mir da n Tipp geben oder bist du gezwungen in einem Wellness palast KDK training zu betreiben .