hallo,

ich habe folgende frage....und zwar finde ich habe ich brusttechnisch(kraft) ein totales defizit im vergleich zb zum rücken.

während ich mich im rücken krafttechnisch zb beim kreuzheben gesteigert habe...anfangs 30kg ohne stange auf 110kg ohne stange....war die steigerung bei brust nicht soo viel und wenn dann nur über einen längeren zeitraum....brust ging am anfang garnicht...bd war der horror..heute bzw vor meiner zwangspause waren 50 bis 60kg(wobei 60 schon max waren...) ohne stange drin....aber ich denke das ist einfach zuwenig.....wie kann ich mich da gezielt steigern????

gruss Dave

Lass´deine Technik überprüfen!

Manchmal ist es auch die Trainingshäufigkeit! Zu oft in der Woche die Lieblingsmuskelgruppe trainiert und jene "will" auf einmal gar nicht mehr wachsen.

Gib´ doch bitte noch ein paar Details!

Gruß Arnold

als ich letztes jahr angefangen habe...da habe ich jeden zweiten tag 1-2 muskelgruppen trainiert das bis ca anfange diesen jahres..dann habe ich angefangen 6 mal die woche 3-4 muskelgruppen pro einheit trainiert...aber nach knapp 9 wochen..merkte ich wie ins gesamt die kraft zurück ging...weil ich total ausgepowert war durch job und training usw...dann habe ich wieder angefange...mit 1 muskelgruppe pro einheit aber dann tranining jeden zweiten tag...haben dann meist mit schweren gewichten trainiert bis nichts mehr ging und dann half der partner...aber seit ca 4 wochen habe ich ne endzündung am ellebogen.....was brauchts du noch an infos????

Also zum eigenen Verständnis: Du trainierst jetzt jeden Muskel einmal pro Woche, heißt, dass du jeweils Brust, Rücken, Schultern, Arme und Beine trainierst. Meint du läufst 5 Mal in der Woche in dein Studio, richtig?


Zur Verbesserung der Kraft beim Bankdrücken gibt es verschiedene Wege.
Zum einen lohnt es sich Hilfsmuskulaturen, die dich beim Bankdrücken unterstützen, gezielter zu trainieren; die da wären Trizeps, vordere Schulter, Hintere Schulter (Fixation der Schulterblätter auf der Bank)

Zum anderen ist es ein einfacher aber wirkungsvoller Weg, das Programm auf ein absolutes Minimum zu reduzieren und damit der Brust mehr Regeneration zuzuführen. Dementsprechend würdest du Bankdrücken isoliert trainieren, die Hilfsmuskeln eventuell anreizen und für den Rest des Körpers nur mit wenigen Grundübungen aufwarten.
Das setzt allerdings voraus, dass dein Primärziel nicht die Körperformung, sondern die Verbesserung deiner Kraftleistung ist. Das mußt natürlich du entscheiden.

Ein weiterer Weg bestünde darin, Langhantelbankdrücken kurzzeitig aus dem Programm zu nehmen und durch Kurzhanteldrücken auf der Flachbank zu ersetzen(größere Dehnmoment)


Nun bist du an der Reihe!


Gruß Arnold

arnold5160 hat geschrieben:Also zum eigenen Verständnis: Du trainierst jetzt jeden Muskel einmal pro Woche, heißt, dass du jeweils Brust, Rücken, Schultern, Arme und Beine trainierst. Meint du läufst 5 Mal in der Woche in dein Studio, richtig?

nicht ganz....mo=train, di=frei, mi=train usw....nach diesem schema.

also mir persönlich ist beides wichtig..sprich kraft und körperform...ich denke die idee mit den kh bd ist gut..ich habe ne zeit lang schrägbank für brust gegen schrägbank mit kh getauscht und das war für mich persönlich besser...ich habe vom gefühl her die brust intensiver beansprucht. werde ich mal testen. gruss Dave

arnold5160 hat geschrieben:
Ein weiterer Weg bestünde darin, Langhantelbankdrücken kurzzeitig aus dem Programm zu nehmen und durch Kurzhanteldrücken auf der Flachbank zu ersetzen(größere Dehnmoment)

super tip, hab ich auch schon mal probiert, hat sehr gut geholfen,

sehr empfehlenswert

@dave81
Wie hat sich dein Körpergewicht entwickelt?
Wieviele Sätze machst du pro Übung?

sky

sorry - offtopic!
@arnold5160
Hey Arni, du bist einfach omnipresent!

gruss
sky

Ich pers. habe das sehr sehr weit gegriffene Bankdrücken auf der Flachbank ( mit der LH ) für mich entdeckt. Keine Andere Brustübung gibt mir eine derartige Dehnung und einen so geilen Pump.

Danach folgen KH Drücken auf der Schrägen und dann Dips oder Flies.

Soweit aussen greifen wie es geht und die Arme nie ganz durchdrücken ich trainier da gradmal mit 90-95 kg aber es gibt einen derart geilen Pump und einen super Dehnung. Ich werde es beibehalten,solang die Gelenke nicht kapitulieren.

jt

sky34 hat geschrieben:@dave81
Wie hat sich dein Körpergewicht entwickelt?
Wieviele Sätze machst du pro Übung?

sky

ich schwanke so zwischen 83 und 85 kilo...ich mache zwei aufwärmsätze und dann 4/5 trainingssätze.....was hat es mit dem offtopic auf sich????

gruss Dave

noch ein tip: wenn du vorne (brust) mehr erreichen willst, musst du auch hinten (rücken) vollgas geben, heißt hier v.a. beim rudern

ich kann ca. das doppelte meines körpergewichts drücken (ca. 140 - 150 kg max auf der bank), da ich aber öfters mit bizepszerrungen zu kämpfen habe, kann ich ab und an keine zugübungen mehr machen, meine bankdrückleistung lässt dann sofort deutlich nach, weil der rücken unter max-anstrengung (beim bd) weich wird oder verkrampft

gruss

Andy-X hat geschrieben:noch ein tip: wenn du vorne (brust) mehr erreichen willst, musst du auch hinten (rücken) vollgas geben, heißt hier v.a. beim rudern

ich kann ca. das doppelte meines körpergewichts drücken (ca. 140 - 150 kg max auf der bank), da ich aber öfters mit bizepszerrungen zu kämpfen habe, kann ich ab und an keine zugübungen mehr machen, meine bankdrückleistung lässt dann sofort deutlich nach, weil der rücken unter max-anstrengung (beim bd) weich wird oder verkrampft

gruss

das ist krass...das hätte ich nicht gedacht...aber beim rücken kann ich mich um die entwicklung nicht beschweren...aber dennoch danke für den tip

Das is wohl klar das man jeden Muskel gut Trainieren muss um richtig aufzubauen.
Insbesondere auch Beinw, denn viele denken das muss ich nicht, dafür sind die Beine gerade sehr Wichtig.

Hallo Dave,

Folgende Möglichkeiten bieten sich Dir an. Alle können dich auf unterschiedliche Weise weiter bringen:

1. Priorisierung
D.h. Du spezialisierst dich (für eine Weile) auf Brustübungen. Mach Sie zu Beginn einer Trainingseinheit, wenn du dich frisch und ausgeruht fühlst. Trainiere schwer (also 80-90 % vom 1RM). Unter Berücksichtigung deines derzeitigen Leistungsstandes so um die 3-7 Wh. Gibt deiner Brust ausreichend zeit um sich zwischen den Workouts zu regenieren. Muskeln wachsen nicht im Studio, dort setzt du nur den Impuls dazu

2. Arbeite mit Vorermüdung deiner assistierenden Muskeln. Also Trizeps und vordere Schulter. Und belaste deine Brust anschliessend im Bankdrücken, mit einem mehr als schulterweiten Griff. Nutze die "Kontrastmethode" um mal ein Kraft-Plateau zu überwinden. Mach "Wavesets" nach folgenden Schema:

6-1-6-1. D.h. Du nimmst im ersten Satz ein Gewicht von dem Du annimmst, dass du es 6 mal heben kannst. Dann nimm ein Gewicht was nahezu deinem Maximalgewicht (2-3 RM) für diese Übung, entspricht. Wiederhole dieses Schemata.
Du wirst feststellen, dass Du im 3 und 4 Satz (6 und 1 Wh) mehr Gewicht heben kannst, als hättest du die beiden ersten Sätze nicht so ausgeführt, wie beschrieben. Das ist ein neuraler "Trick", wecher dein ZNS dazu anregt, kurzweilig weniger "übervorsichtig" dich vor Verletzungen beschützen zu wollen. Das funktioniert in gleicher Weise mit 5-1-5-1 oder 4-1-4-1.

3. Arbeite mit Powerlifting Methoden.
Wie z.B. Bankdrücken auf den Boden, um besonders das "rausdrücken" der Hantel - nachdem die Brust gut die Hälfte der Bewegung mehrheitlich unterstützt hat - zu üben. Hier auf Andro gibt es einen Prima Kraft- Dreikampfbereich. Frag mal Helge69, der kann Dir da sicher mehr Informationen darüber geben.

4. Das klassiche 5x5 (in der Version von Bill Starr) ist eine exzellente Methode um Kraft und Hypertrophie zu erlangen.

So das war's. Wenn Du Fragen hast, nur zu...

Schöne Grüße
Zane

zane100 hat geschrieben:Hallo Dave,

Folgende Möglichkeiten bieten sich Dir an. Alle können dich auf unterschiedliche Weise weiter bringen:

1. Priorisierung
D.h. Du spezialisierst dich (für eine Weile) auf Brustübungen. Mach Sie zu Beginn einer Trainingseinheit, wenn du dich frisch und ausgeruht fühlst. Trainiere schwer (also 80-90 % vom 1RM). Unter Berücksichtigung deines derzeitigen Leistungsstandes so um die 3-7 Wh. Gibt deiner Brust ausreichend zeit um sich zwischen den Workouts zu regenieren. Muskeln wachsen nicht im Studio, dort setzt du nur den Impuls dazu

2. Arbeite mit Vorermüdung deiner assistierenden Muskeln. Also Trizeps und vordere Schulter. Und belaste deine Brust anschliessend im Bankdrücken, mit einem mehr als schulterweiten Griff. Nutze die "Kontrastmethode" um mal ein Kraft-Plateau zu überwinden. Mach "Wavesets" nach folgenden Schema:

6-1-6-1. D.h. Du nimmst im ersten Satz ein Gewicht von dem Du annimmst, dass du es 6 mal heben kannst. Dann nimm ein Gewicht was nahezu deinem Maximalgewicht (2-3 RM) für diese Übung, entspricht. Wiederhole dieses Schemata.
Du wirst feststellen, dass Du im 3 und 4 Satz (6 und 1 Wh) mehr Gewicht heben kannst, als hättest du die beiden ersten Sätze nicht so ausgeführt, wie beschrieben. Das ist ein neuraler "Trick", wecher dein ZNS dazu anregt, kurzweilig weniger "übervorsichtig" dich vor Verletzungen beschützen zu wollen. Das funktioniert in gleicher Weise mit 5-1-5-1 oder 4-1-4-1.

3. Arbeite mit Powerlifting Methoden.
Wie z.B. Bankdrücken auf den Boden, um besonders das "rausdrücken" der Hantel - nachdem die Brust gut die Hälfte der Bewegung mehrheitlich unterstützt hat - zu üben. Hier auf Andro gibt es einen Prima Kraft- Dreikampfbereich. Frag mal Helge69, der kann Dir da sicher mehr Informationen darüber geben.

4. Das klassiche 5x5 (in der Version von Bill Starr) ist eine exzellente Methode um Kraft und Hypertrophie zu erlangen.

So das war's. Wenn Du Fragen hast, nur zu...

Schöne Grüße
Zane

hey zane..echt vielen dank für die wunderbaren tips...könntest Du mir 2 und 4 etwas näher erläutern??? und sorry das ich frage aber was ist RM...ich habe so ein brett vor dem kopf das ich nicht dahinter komme.

gruss Dave