Hallo, hier mal mein Essplan:

EP

Morgens: (Zwischen 5 und 9)

Muesli/Haferflocken mit bissle 1,5% Milch ab und zu noch einen einen Fettarmen Joghurt

Oder Aber ein Roggenbroetchen mit Quark o. "Farmersalat" (mit Joghurt und Karotte) & Fettarmer Jogh.

Zwischendurch denn noch ne Banane oder n Apfel

Mittag: (Zwischen 13 und 14)

Entweder:
einen Beutel Reis mit div. Gewuerzen
2 kleine Haenchenbrustfilets
2 kleine Putenbrustfilets
Gegarrtes Gemuese
Nudel oder Reispfanne mit bissle Haenchen u. Gewuerzen
n Laugenbretzel

ab und zu faellts auch aus Zeitgruenden aus, oder wird durch bissle Obst (Banane, Apfel, Erdbeeren, Weintrauben) ersetzt
Kaffeepause: (meist gegen 16 Uhr)

Entweder ein Broetchen wie Fruehstck. oder aber ein Jogh.

Abendessen: (Meistens nach 20 Uhr wegen Arbeit)

Entweder:

Tomatensuppe
1Eibroetchen
Schwarzbrot mit Fett- kcalarmen Aufstrich
Nudelsuppe (Instant, 280kcal die Portion, 12g Fett)
MQ mit Fruechten
Meistens noch n kleinen Joghurt vorm Schlafen
Ne Dose Tunfisch mit ner Scheibe Schwarzbrot
Vorm Tv:

Ab und zu nen paar Salzstangen, oder mal ne hand Rosinen, allerdings selten.



hoffe ihr koennt mir helfen schlechte dinge zu Tauschen und Alternatíven nennen. Mein Ziel ist weniger KFA und Muskelaufbau.

KFA 15,6%
Gewicht 72,5
Groesse 1,80

Zwischen 9 und 13 Uhr ist du ja gar nichts. Mir persönlich wäre das ein zu großes Zeitfenster. Frühs glaube ich, isst du zu wenig obwohl das frühstück eine sehr wichtige Mahlzeit ist. Welche Uhrzeit trainierst du denn?

All in all isst du meiner Meinung nach einfach zu wenig

Alsooo, da ich im Einzelhandel Arbeite ists nicht moeglich andauernt was zu essen bzw. Pause zu machen dafuer. Da ich oft 6-20 Arbeite ists nicht gerade einfach

trainiern tue ich Dienstags, Donnerstags, meist Samstags je nach Schicht und Sonntag. Meistens bin ich so 1,5-2 Stunden am Training.

An den tagen an denen ich nicht im Studio bin geh ich ab und zu mal Joggen um nicht n ganz so schlechtes Gewissen wegen dem ausfallendem Training zu haben.

Zwischen 9 und 13 draeng ich mir in unserer Warenannahme mal ne Banane rein, je nachdem ob Zeit da ist.

lg

Insgesamt sieht mir das nach einem recht kärglichen Futter aus. Es ist schwer abschätzbar, wieviele kcal und wieviel Eiweiß, KH und Co. Du aufnimmst (mit Maßeinheiten wie "bissl" kann man eben nicht viel anfangen), aber ich vermute, Du solltest versuchen, etwas mehr zu essen und wenn Du schon durch die Arbeit nicht so richtig zum futtern kommst, dann jede jede Mahlzeit ordentlich ausnutzen.

Ich würde vorschlagen zum Frühstück vor allem schon mal ne größere Protion Eiweiß einzuwerfen. In welcher Form ist egal - z.B. einen Quark oder einfach Proteinpulver.

Mittag ausfallen lassen, wäre doof - wenn`s garnicht anders geht, wenigstens was schnelles, was auch kcal hat - und wenns nur ein Eiweißshake und ein paar Müsliriegel sind.

also ich nehm so ca 1800-2200 kcal zu mir am tag, ich rechne des immer so ungefaehr aus.

sollte ja eig. reichen oder?

lg