Hallo genossen,
ich hab mich dafuer entschieden moderat aufzubauen, also mit nem ueberschuss von ca 300kcal/Tag.

ich bin ein absoluter hasser dieser "masse-fress-phasen" .. absoluter bullshit als 80kg`ler mit 5000kcal anzukriechen meiner meinung nach.

Esse seit ca 14 Wochen nen LowCarbstil, und esse seit ca 4 wochen ohne Plan, und komme absolut super damit klar, habe sogar kaftsteigerungen erlebt und insgesamt gute 7Kg abgenomen. Ab September moechte ich dann anfangen moderat aufzubauen mit nem festen EP, in dem sich nur so Sachen wie anstatt Haenchenbrust mal ne Putenbrust oder Rindefilet, Anstatt Reis mal Vollkornnudeln, und eben variieren der Gemuesesorten, die ich esse.

Da ich sehr gut damit auskomme, mehr protein zu essen, werde ich aufbauen nach einem 40/40/20 Schema.

ich bin mir bewusst, ueber die EW-Menge, und weis, dass ich gut damit klarkommen werde, sehe es ja sogar momentan- steigere mich sogar noch im Defizit.

wollte wissen, ob vom Timing und wann ich was esse alles stimmt.

Hier der EP:

6:00Uhr
Aufstehen:

40g Whey
70g Maltodextrin
1/2Multivit


6:30Uhr
Fruehstueck

250g Magerquark
250g Magerjoghurt
5 Eiklar
100g Haferflocken
10g Leinsamen(gemahlen)
20ml DistelOel


10:00Uhr
Vormittag

Vollkornbroetchen (ca 50g)
magerer Schinken
Salat
30g Caseinshake


13:30Uhr
Mittagessen

150g Haehnchenbrust
50g ungeschaelter Reis
Salat/Gemuese


15:30Uhr
Nachmittag

100g Haferflocken
5 Eiklar


16:30Uhr
Preworkoutshake

30g Whey

17:00-18:00 Train

18:00Uhr
PostWorkoutShake

50g Whey
70g Maltodextrin
1/2 Multivitatab


19:00Uhr
Abendessen

150g Haenchenbrust
Salat/Gemuese


21:00Uhr
letzte Mahlzeit

50g Caseinshake
10g Leinsamen (gemahlen)
20ml DistelOel


EW : 362,1 g
KH : 377,5 g
F : 81.65 g

Entsprechen : ca 3700Kcal
Verbrauch : ca 3400kcal

ist er so gut, dass etwa keinem was dazu einfaellt?

Wirklich gut geplant, dass muss man schon sagen, aber warum 6.00 uhr erste Mahlzet (Shake) und 30 MInuten später feste Nahrung. Würde ich persönlich nicht machen lieber ein richtiges Frühstück . Ich weiss nicht bei so kleinen Mahlzeiten wie du sie angibst, wäre ich dauerhungrig. Nichtsdestotrotz hast alles berücksichtigt auf das es zu achtren gibt, wenn du also gut damit klarkommst steh einem kontinuierlichem Aufbau nichts im Wege.
Aber ich finde dennoch dass ein Überschuss von 300 kcal recht wenig ist.

Bender hat geschrieben:Wirklich gut geplant, dass muss man schon sagen, aber warum 6.00 uhr erste Mahlzet (Shake) und 30 MInuten später feste Nahrung. Würde ich persönlich nicht machen lieber ein richtiges Frühstück . Ich weiss nicht bei so kleinen Mahlzeiten wie du sie angibst, wäre ich dauerhungrig. Nichtsdestotrotz hast alles berücksichtigt auf das es zu achtren gibt, wenn du also gut damit klarkommst steh einem kontinuierlichem Aufbau nichts im Wege.
Aber ich finde dennoch dass ein Überschuss von 300 kcal recht wenig ist.

zum letzten : wie gesagt, moechte ich langsam und moderat aufbauen, ohne viel fett anzusetzen, ich werde das bis april `08 so fahren -sind fast 8 monate wenn ich mich nicht taeusche, von demher...

zum ersten : weil der shake als fluessige nahrung schneller absorbiert werden wuerde, als etwas festeres, und zu dem ist es bei mir ein standart, dass man sofort nachm aufstehen nen whey trinkt

ob die maltodextrose nun notwendig ist, weis ich noch nicht, ich hab gedacht "ja" , weil morgens die leberglycogenspeicher mehr oder weniger "leer" sind (sag ich mal vorsichtig) und deshalb moeglichst schnell wieder zu fuellen, so wie nach dem training?!

Gruss

wie gesagt, moechte ich langsam und moderat aufbauen, ohne viel fett anzusetzen, ich werde das bis april `08 so fahren -sind fast 8 monate wenn ich mich nicht taeusche, von demher...

Ich habe mal ein 3/4 Jahr exakt nach Plan gegessen mit geringem Kcal-ÜBerschuss, habe was Training und Erholung betrifft alles richtig gemacht und trotzdem 0,nichts aufgebaut. Mein Stoffwechsel hatte sich dermassen dran gewöhnt dass nichts mehr ging. Heute fahre ich andere Geschütze auf habe teilweise bis 1200 Überschusskalorien an hochkalorischen Tagen, und seitdem ich Pendelernährung betreibe habe ich 5 Kg reine Museklsubstanz hinzugewonnen während mein Körperfettanteil konstant blieb oder zeitweise rückständig wurde.
Ich halte daher nicht mehr so viel von fixen Ernährungsplänen. vor allem deshalb weil gutes Essen doch so gut schmeckt, und geschadet hat es mir auch nicht, ganz imk Gegenteil.

das mit dem shake mach ich auch so bloss halt ohne dextro/malto auf die kh warte ich bis zum frühstück so 20 min drauf.

ich würde ebenfalls sagen das alles super ausschaut in deinem plan. Allerdings brauche ich nach dem training also eine stunde danach wieder kh also zum abendbrot ohne geht bei mir nicht aber da du eh auf eine höheren ew konsum schwörst würde ich meinen dein plan dürfte super hinhauen. Aber das merst du schon selber falls du mal einen monat mal nix mehr zunimmst solltest halt wieder mit den kcal hoch aber das muss man ja nicht sagen. dann wünsch ich dir viel erfolt bin zur zeit auch wieder im aufbau allerings mit kh shema 50/30/20. hoffe das alles klappt +-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-

good luck und grüsse
DER LUMP+-

300 kcal sind halt überhaupt nix. ich denke mal, damit wirst du relativ schnell stagnieren.

Wolltest du dich nicht mit der Pendelernährung ernähren? Sorry wenn ich mich verlesen habe und du das nicht vor hattest.

denke auch, dass dieser plan, so gut er ist, dich nicht lange voranbringen wrid. du musst graduierlich deine kcal steigern. bereits nach wenigen wochen hat sich dein körper an die kcal-zufuhr gewohnt...

ja doch, wollte ne pendelernährung machen anfangs, hab auch noch die ernährungsplane... aber weis nicht so wirklich ... ich bin jetzt irgendwie verwirrt ^^

ich werde das einfach ausprobieren mit dem kleinen ueberschuss!

wenn ich stagniere füge ich einfach noch paar khs hinzu, hab ja genug freien platz ...

gruss