Hallo Andro
Hab mich heute endlich mal dazu durchgerungen einen Ernährungsplan zu probieren und mir auch gleich einen zusammengestellt.
Habe bisher noch keine Erfahrung mit der Thematik, zumindest keine praktische ( ) also wäre ich über jede noch so kleine Verbesserung sehr erfreut!

Mal das grundlegende:

- Alter: 16
- Geschlecht: Männlich
- Körpergewicht: 68
- Größe: 181
- Körperfettanteil: ~10%
- Gesamttrainingserfahrung: ~8Monate
- Konkrete Zielsetzung des Eps: Aufbau
- Wie sah die bisherige Ernährung aus: Ähnlich wie diese hier, nur weniger (sieht man ja an meinem Gewicht )

Ich gehe davon aus, dass man 2,5g Proteien pro KG und 25%Fett braucht. Hoffe die Annahme ist nicht komplett falsch.

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Frühstück (7Uhr)
- 60g Haferflocken
-300g Milch
-100g Quark

447kcal, 31g Eiweiß, 59g KH & 10g Fett

2.Frühstück (10-11Uhr)
-196gVollkornbrötchen
-100g Putenbrust


538kcal, 36,88g Eiweiß, 86,26g KH & 4,94g
Fett

3. Mittagessen (13.40)
-100g Hähnchenschnitzel
-70g Reis

395kcal, 32g Eiweiß, 54g KH, 5,63g Fett

4. Nachmittagsschlemmen (16Uhr)
-120g Haferflocken
-350g Milch

613kcal, 27,3g Eiweiß, 96,7g KH & 15,4g Fett

5. Abendessen (19Uhr)

-60g Reis
-100g Quark

286kcal, 18,38g Eiweiß, 50,38g KH & 0,54g Fett

6. Letztes Essen (22Uhr)

-150g Quark

117kcal, 21g Eiweiß, 6g KH & 0g Fett


0. Über den ganzen Tag verteilt

-38g Rapsöl (evtl. was anderes? )

353kcal & 38g Fett

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Damit komme ich insgesamt auf 2778 Kcal, 170g Eiweiß, 342g KH & 77g Fett.

An Trainingstagen trinke ich dazu noch einen Shake aus 35g Whey und 35g Dextrose (zusammen: 27g Eiweiß,32g KH & 264kcal) und komme damit auf 3042Kcal.


Also was haltet ihr von dem ganzen, ziemlicher Anfänger-Blödsinn oder schon gut durchdacht?


Danke für alle die sich das durchgelesen haben und mir helfen


mfG Corni

PS: Falls ihr noch Infos bzgl. meiner Person oder sowas braucht: fragt!

Edit: Obstmäßig gibts zum Mittag und Abendessen einen Apfel. Reicht das?

Grundsätzlich schon ganz ordentlich.

"Vollkornbrötchen" ist allerdings meistens ein größtenteils aus Weizenmehl bestehendes etwas.. daher wäre richtiges Vollkornbrot o.ä. schon 'besser'.

Desweiteren empfehle ich aus mehreren Gründen das Öl in den Quark (letzte Mahlzeit) zu kippen..

-> langsamere Verdauung des Proteins über Nacht
-> angenehmer als anderwertig zuzuführen

Und wenn wir schon beim Quark sind.. iss abends doch ruhig.. 250g oder so. Kann dir nicht schaden.

Ebenso ist deine Obst- + Gemüsezufuhr ( ) zu überdenken. Vergiss die Sachen nicht. Ich hab selbst ne zeitlang nur auf Protein - Protein - Protein gehört und geachtet.. ich kann dir sagen, dass das nicht gut ausgegangen ist.

Viel erfolg.

Okay danke schoma für die Sache mit dem Brötchen, werd ich stattdessen auf normales Brot umsteigen. Ist eigentlich eh einfacher..
Mit dem Quark werde ich dann so machen wie du sagst.

Welche Gemüsesorten sind denn so zu empfehlen? Karotten würden mir jetz nur einfallen^^

Hab die Brötchen mal mit 4Scheiben zu je 45g Vollkornbrot ersetzt - also jetz 180g Vollkornbrot..sind dann zwar 100kcal mehr aber dürfte mir eh ganz gut tun denke ich

Soweit finde ich den auch ganz gut, nur eins versteh ich nicht:

1.Mahlzeit
120g Haferflocken + 300g Milch +100g Quark= 447kcal,

Wieso haben dann:

2. Mahlzeit
120g Haferflocken +350g Milch=613kcal

Schox hat geschrieben:Soweit finde ich den auch ganz gut, nur eins versteh ich nicht:

1.Mahlzeit
120g Haferflocken + 300g Milch +100g Quark= 447kcal,

Wieso haben dann:

2. Mahlzeit
120g Haferflocken +350g Milch=613kcal

Damn, da is mir wohl ein Fehler unterlaufen
Ich meine 60g Haferflocken

Danke

..würde noch 500g Magerquark im Tag unterbringen...
Also einfach die Rationen die du schon hast verdoppeln...und vielleicht die Carbs auf 250g bringen

lovac hat geschrieben:..würde noch 500g Magerquark im Tag unterbringen...

850g Magerquark, nicht etwas viel?
(oder Ironie?)
Weil ich hab ja eigentlich schon 2,5g/kg - ist das nciht schon oberste Grenze?



Freu mich schon drauf morgen das ganze mal auszutesten. Besonders mit dem Reis wird schwierig glaub ich..ausserdem sinds !deutlich! mehr Kalorien als vorher Wird lustig aufjedenfall xD

Danke

Achja wie siehts mit dem Öl jetz eigentlich aus? Welches würdet ihr mir empfehlen?
Der Thread über die Ölsorten hat mir jetz auch nicht sonderlich weitergeholfen hier weil jeder einfach nur reingeschrieben hat welches er nimmt

- mehr quark am abend
- hähnchenschnitzel raus, hähnchenbrust rein! (sone panade kannst dir fuern schummeltag sparen )

Rapsöl passt schon, wenn du es perfektionieren willst, würde ich Leinöl empfehlen. Schmeckt aber verdammt schlecht und versaut jede Mahlzeit

EDIT: Benutzte am TAG anstatt Quark lieber andere EW-Quellen wie Fisch, Fleishc oder Eier. Das Casein/den Quark brauchst du lediglich nur Abends.
Morgens ist m.M.n. ein Wheyprotein die beste Wahl!

200g Reis mit Schnitzel nur 400kcal?? Das musst du mir erkären


Und wie isst du am Abend Reis mit Quark?

Corni hat geschrieben:Achja wie siehts mit dem Öl jetz eigentlich aus? Welches würdet ihr mir empfehlen?
Der Thread über die Ölsorten hat mir jetz auch nicht sonderlich weitergeholfen hier weil jeder einfach nur reingeschrieben hat welches er nimmt

Ich nehm Becel Öl

pump it! hat geschrieben:Rapsöl passt schon, wenn du es perfektionieren willst, würde ich Leinöl empfehlen. Schmeckt aber verdammt schlecht und versaut jede Mahlzeit

Finde das Leinöl im Quark einfach lecker!

pump it! hat geschrieben:- mehr quark am abend
- hähnchenschnitzel raus, hähnchenbrust rein! (sone panade kannst dir fuern schummeltag sparen )

Rapsöl passt schon, wenn du es perfektionieren willst, würde ich Leinöl empfehlen. Schmeckt aber verdammt schlecht und versaut jede Mahlzeit

EDIT: Benutzte am TAG anstatt Quark lieber andere EW-Quellen wie Fisch, Fleishc oder Eier. Das Casein/den Quark brauchst du lediglich nur Abends.
Morgens ist m.M.n. ein Wheyprotein die beste Wahl!

"Hähnchenbrustfilet" also bei Kaloma eingeben?
Okay mit den Eiweißquellen werde ich noch probieren zu verbessern, ist halt immer relativ schwer alles zu managen wenn man noch zu Hause wohnt und Mama das Fleisch brät Aber ich werde es probieren, danke

JDRG hat geschrieben:200g Reis mit Schnitzel nur 400kcal?? Das musst du mir erkären


Und wie isst du am Abend Reis mit Quark?

Danke, danke, danke! Das du diesen Fehler gefunden hast..ich hätte jetz ernsthaft probiert 200g Reis zu essen..meine Mum meinte schon "Bist du verrückt?":-)

Ich brauche nur 70g Reis für die gleichen KH-Werte, habs extra nochma bei Kaloma original eintragen wies auf der Verpackung stand.
Danke

Also ich nehm pro Tag 1 Kg MQ zu mir...morgens 500g in 300ml wasser....das ganze im mixer....und abends auch..geht gut runter und schmeckt mir!
Löffeln könnt ich nen kilo auch nicht

lovac hat geschrieben:Also ich nehm pro Tag 1 Kg MQ zu mir...morgens 500g in 300ml wasser....das ganze im mixer....und abends auch..geht gut runter und schmeckt mir!
Löffeln könnt ich nen kilo auch nicht

Ja doch geht schon ganz gut runter, also mir schmeckts..hab so normal immer ca 500g gegessen jetz


Also was ich jetz quasi noch machen muss wäre:
-Probieren meine Abendmahlzeit bestehend aus Quark&Reis insofern zu verändern, dass ich eine andere EW-Quelle finde ausser Quark? Gibts da irgentwas, was ich relativ schnell mir machen kann am besten so gleich essen kann ohne viel Aufwand? :D Eventuell wären 70g Thunfisch ja dsa richtige, was haltet ihr davon?

-Leinöl anschaffen evtl.

-Hähnchenbrust besorgen, also ich hab hier welche ohne Gewürze (Marinade) -> Ist das vielleicht schon das richtige? Schmeckt sehr trocken ;D

Sonst noch etwas? Paar meinen ja, dass es Proteinmäßig mit den 2,5g/kg nicht hinkommt für den Aufbau - könnte das nochmal jemand bestätigen?

Gäbs sonst noch Vorschläge oder Beantwortung der Fragen oben?