bin anfang 30, 1,70 groß, aktuell ca. 70 kg schwer und haben vor knappen zwei monaten mit dem krafttraining angefangen (ca. 63kg, 33cm oberarm). seit dem ich 14 war war ich allerdings in diversen ausdauersportarten leistungs- bzw. hochleistungsmäßig unterwegs. erst laufen - nationalkader - endete mit ermüdungsbruch im schienbein. dann im wechsel radrennen (a-lizenz) und inlineskaten. nunja, die zeiten und motivationen ändern sich und so bin ich seit zwei monaten beim krafttraining gelandet.
entsprechend der hohen umfänge in den ausdauersportarten bin ich dann auch gleich mal voll eingestiegen und einfach mal morgens zum wachwerden und abends zum arbeitsfrust rauslassen jeweils eine muskelgruppe trainieren gegangen. das ganze sah dann in etwa so aus:
montags:
morgens brust: flachbank, schrägbank, dips, überzüge, cablecross
abends rücken: latziehen, breit rudern, eng rudern, kurzhantel einarm rudern (und seit neuestem auch KH)
dienstag:
morgens schulter: nachdrücken, aufrecht rudern, frontdrücken, schulterheben in der maschine, seitheben.
abends arme: curls mit der sz stange, curls mit kh, konzentrationscurls, curls in der maschine, enge dips, nosebreaker, seilzug nach unten, seilzug im stehen nach vorne, trizepsstrecken mit der kh
mittwochs beine: kniebeugen, beinpresse, beinstreckermaschine, abduktoren, aduktoren, kickbacks
ab donnerstags das ganze wieder von vorne.
am wochenende geh ich nur einmal und mach dafür zwei muskelgruppen in einer einheit.
übungen wie bankdrücken, kreuzheben, kniebeugen etc mach ich meistens im 5x5 wdh. verfahren, die iso übungen im 3x10 wdh verfahren. dabei kommt es aber auch mal vor, dass 5x5 5x3 ist oder 3x10 3x8. bis zum muskelversagen mach ich eigentlich garkeine übungen.
die steigerungsraten gingen bislang gut vorran (bd von 40 auf 80 kg) (sb von 30 auf 55 kg) (überzüge in der maschine von 25 auf 65 kg) (curls mit der sz stange im stehen von 17,5 auf 27,5 kg) etc., nach anfänglichen anpassungsschwierigkeiten in der schulter (hab ich bei jeder übung mit gemerkt) ist es inzwischen so, dass ich eigentlich nicht das gefühl hab schlecht zu regenerieren oder nicht ausreichend erholt zu sein oder bei irgendwelchen muskeln ganz furchtbar böse nachzuhängen. (vorrausgesetzt ich schlaf genug, was ich meistens schaffe) die beine sind natürlich wesentlich besser ausgeprägt als der oberkörper
da ich gerne ein bishen rumprobiere (sowohl beim trainieren als auch insgesammt), hab ich nach einem monat angefangen ein allinclusiv supplement (propak von ironmaxx) und creatin (doppelt gepuffert von weider) zu nehmen. dieses ironmaxx zeug nehm ich vor und nach dem training und das creatin morgens vor dem morgentraining. das propak hat mir vom gefühl her ganz gut geholfen was die energie beim training angeht und bei dem auffüllen danach. von dem creatin muss ich ehrlich sagen hab ich nicht soviel gemerkt. ich nehms mal zuende, mal sehen was noch so kommt. zugenommen hab ich von beidem eigentlich nicht. essen tu ich nicht speziell. eigentlich immer was mir so schmeckt und über den weg läuft. morgens, mittags und abends und jeweils zwischendurch was kleines. möglichst wenig einfachzucker und übles zeug. trinken tu ich eigentlich nur wasser und espresso.
wo will ich hin: ich will stärker werden.
wie es ausschaut ist mir eigentlich eher egal. es kommt wie es kommt. zunehmen würd ich jetzt mal nicht als ziel sehen. schwerer als 75 kg muss eigentlich nicht sein. irgendwelche hormone schmeißen kommt für mich in überhaupt keiner form in frage. einige meiner ehemal. leistungssportfreunde haben böse dafür bezahlt. ich war immer sauber und bin damit immer gut gefahren und gesund geblieben.
ich würde mich freuen, wenn ihr eure verbesserungsvorschläge machen würdet. was würdet ihr warum ändern und warum wäre das besser für mich. ich bin gespannt. sollten noch dinge wichtig sein für eine einschätzung sagt, was ihr braucht.
...du bist hier auf Andro!
