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MILOS SARCEV FAQ

Wie viel Protein benötigt ein Bodybuilder? - Teil 1

Als professioneller Bodybuilder, der sich für eine Zufuhr hoher Proteinmengen ausspricht, vor allem bei aktiven Sportlern, werde ich nun versuchen, diese Diskussion ein für alle mal zu beenden. Man begegnet oft "wissenschaftlicher Literatur" und ich stimme auch der FDA (Food and Drug Administration) in ihrer empfohlenen Proteinmenge zu. Allerdings bekräftigt sie die Tatsache nicht, dass diese Proteinmenge das Minimum darstellt, das man zum Überleben braucht (=0,83g pro kg Körpergewicht). Protein ist der Baustein für die Strukturen des Körpers und ist für das Wachstum und die Reparatur von allen Zellen und Geweben notwendig. Unsere Organe, Haut, Muskeln, Haare, Hormone, Knochen, Blutzellen, Enzyme, Hirnzellen, Nägel, Bindegewebe, DNS... und so weiter - all diese Dinge bestehen aus Aminosäuren (den Bausteinen von Protein). Physische Belastung resultiert in einen Verlust von Aminosäuren. Extreme körperliche Belastung, wie sie bei Pro Bodybuildern der Fall durch die Gewichtheberei ist, erzeugt einen immensen Proteinverlust und Mikrofaserrisse im trainierten Muskel. Dieser erfordert nun eine schnellstmögliche Gabe von Aminosäuren (Protein), um die Schäden zu reparieren. Einige Ernährungsexperten sind sich einig, dass ein Athlet daher die doppelte Menge Protein braucht, aber die Menge für einen Pro Bodybuilder mit maximaler Muskelhypertrophie ist hier das Dilemma. In meiner Vorbereitung vieler top Pro Bodybuilder und in Gesprächen mit vielen anderen, kann ich ehrlich sagen, dass wir alle mindestens ein Gramm pro Pfund Körpergewicht zu uns nehmen. Die erfolgreicheren unter uns bewegen sich stets über 1,5g und 2g pro Pfund Körpergewicht. Denkt logisch - um Hypertrophie hervorzurufen, muss die Stickstoffbilanz positiv sein und es gibt keinen STICKSTOFF in Kohlehydraten und Fetten (nur in Protein). Denkt ihr nicht, ihr habt als Bodybuilder einen höheren Proteinbedarf? Wenn ihr ein Haus bauen wollt und nur 5 Ziegel habt - wie weit werdet ihr kommen? Es gibt einen Unterschied zwischen minimaler Menge für das Überleben, optimaler Menge für die Gesundheit, erhöhter Menge für Sportler und massiv erhöhter Menge für maximale Hypertrophie bei ernsthaften Muskelköppen - Verzeihung, ich meinte Bodybuildern. Vergleicht einen 140kg inaktiven Opa mit Ronnie Coleman oder eine 100kg Sekretärin mit Shawn Ray! Bei Shawn ist es momentan nicht eindeutig, aber was Ronnie angeht, braucht er mehr weitaus mehr Protein als Marlon Brando oder als die FDA empfiehlt.
Was die Frage nach der Verdauung von Protein, dem 30g-Mythos pro Mahlzeit, angeht - ich rufe jeden auf mir auch nur EINEN wissenschaftlichen Beweis für diese Behauptung zu zeigen. Aber ich warne euch: Der Mickey-Mouse Almanach ist hat nichts mit Wissenschaft zu tun. Im Ernst, was denkt ihr passiert, wenn ihr ein 10-ounce Steak esst (rund 60g Protein)? Meint ihr (Disney), dass die ersten 4 ounces, also 30g Protein, verwertet werden und der Rest werde nicht zu Muskelprotein synthetisiert, sondern zu Glukose, Fett oder Frosch? Ist der 31. Gramm verhext? Verschiedene Eiweiße haben verschiedene Absorptionsraten und verdautes Protein, ob aus Steak, Huhn, Fisch, Ei, Milch, Soja oder Proteinpulver, wird schlussendlich Aminosäuren freisetzen (frei, allein, oder als Peptide gebunden), die nun vom Körper dazu verwendet werden können, neue biologisch/physiologisch wichtige Proteine zu synthetisieren (alle oben genannte - Haut, Haare, Organe, MUSKELN!!!)
Glaubt mir - wenn es einen Bedarf an Aminosäuren gibt, werden sie nicht zu Fett (Lipogenese), Glukose (Gluconeogenese) oder Frosch (Kermitogenese).
Tut euch selbst einen Gefallen und erhöht eure Proteineinnahme auf mindestens 1g pro Pfund eures totalen Körpergewichts (nicht nur die Magermasse!) und, wenn ihr könnt, gar auf 1,5g pro Pfund.
PS.: Ein Abo der Flex ist günstiger und lehrreicher als....

Wenn ihr meine Artikel lest, fällt euch sicher auf, dass ich für das ganze Leben eine hohe Proteinzufuhr (also immer) empfehle. Mindestens 1g pro Pfund Körpergewicht. Energienährstoffe (Kohlehydrate und Fette) sind nur Variabeln.

Thread: Wie viel Protein benötigt ein Bodybuilder? - Teil 2

Milos Sarcev IFBB Pro:

Ich starte hier eine neue Debatte. Hier beantworte ich einige frühere Posts von Usern, betreffend Eiweißversorgung unseres Körpers.

Lasst mich mit einer Analogie beginnen, die euch überzeugen könnte.

Wie viel Wasser wird einem normalen Menschen und einem Athleten in den Kursen für Ernährungswissenschaften 101 und 102 (Anm.: Universitätskurse) empfohlen (gibt es eigentlich mehr als 101 und 102 und wenn ja, wo)?

Nun lasst uns diese Person in eine extreme Situation setzen, wo er schnell sehr viel Wasser verliert und geben wir ihm das Wasser hören wir aber gleichzeitig nicht auf, ihn weiterhin mit allen möglichen Methoden zu entwässern.

Wenn wir am Ende des Tages die benötigte Wassermenge FÜR DIESEN TAG messen, wäre diese wohl viel höher als die in den Kursen 101 und 102 empfohlene Wassermenge.
Zusätzlich wird der Körper, sofern wir ihn vor der Wassergabe ordentlich entwässert haben, nicht nur versuchen einen normalen Flüssigkeitsspiegel wiederherzustellen, sondern er wird Wasser im Übermaß speichern – er "überkompensiert"; sieht die Gefahr und unternimmt was dagegen.

Ihr habt sicher schon von den Prinzipien der Superkompensation im Bodybuilding gehört (hoffe ich jedenfalls).

Also, schauen wir mal, wen die lieben Ärzte da als Versuchskaninchen für ihre Studien haben.
Ronnie Coleman?
Wohl kaum.
Der Eiweißverlust (AS-Verlust) in professionellen Bodybuildern bei zwei mal Training täglich ist eine EXTREME Situation (wie mein Beispiel mit Wasser). Außerdem haben alle Pro-Bodybuilder bereits ein Vielfaches an Muskelmasse draufgepackt im Vergleich zu ihren normalen Mitbürgern und wie wir wissen, brauchen wir für die Erhaltung von mehr Muskelmasse auch mehr Protein.
Mein Artikel über die nötige Proteinmenge hat sich genau damit befasst (leider ist das Artikel-Forum gerade down).
Ich versichere euch, dass jeder einzelne Pro-Bodybuilder 1,5-2g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nimmt. Entschuldigung, ich meine jeder erfolgreiche Pro!
Also bitte – ich bin auch interessiert daran herauszufinden, was mit allen zusätzlichen Aminos in unserem Körper passiert und wer kann uns sagen, wie viel Protein wir verdauen, einbauen und synthetisieren können?

So wie das berühmte Gerücht, man könne nicht mehr als 30g Eiweiß in einer Mahlzeit aufnehmen (sagt das Ronnie, wenn er sein Pfund Steak ißt).

Tampa

Milos,
zuerst einmal, super Post. Es ist gut einen Pro Bodybuilder zu sehen, der die Aufgaben erledigt und weiß, wie der Körper funktioniert.
Ich ging zur Schule, um in die Ernährungswissenschaft einzusteigen. Dort belegte ich die Kurse "Menschliche Ernährungswissenschaft 101 und 102", Pharmakologie 1 und Anatomie 1 und 2, wonach ich aber beschloss, dass das nichts für mich war. Die Studien dort zeigen, dass ein nicht trainierender Mensch rund 0,4g pro kg Körpergewicht braucht. Trainierende Menschen können bis zu 0,8g pro kg Körpergewicht richtig verdauen. Hat man zu viele Aminosäuren im Körper, werden sie zu Fett. Im Falle der Top-Pros wird dieses Fett durch "andere Dinge" verbrannt.
Da ich selber Bodybuilder bin, habe ich mit meinem Professor darüber rund eine Stunde lang nach Klassenschluss geredet. Er sagte zu mir: "Mach ruhig weiter und stopf dich an mit so viel Eiweiß. Es ist unmöglich, dass dein Körper das alles verwertet und was nicht benutzt wird, wird zu Fett, außer du trainierst wie ein Irrer. Ruf mich in 20 Jahren noch mal an und sag mir, wie es deinen Nieren geht."
Ein Teil von mir sagt, dass diese Überfresserei mit Eiweiß durch die Werbung in den Magazinen zustande kommt. Man sieht Joe Wieder, Muscle Tech und andere, die uns sagen wollen, mehr zu essen, damit sie mehr verdienen.
Das Organ für die Proteinverdauung ist der Darm, wie wir wissen. In diesem Darm haben wir Mikrovilii. Das sind die kleinen Ausstülpungen, wie Falten, die die Nahrung in unseren Blutstrom schleusen.
Wie wir alle wissen, filtern die Nieren das Blut, re-absorbieren wichtige Komponenten und den Rest scheiden wir im Urin aus, wie Abfallprodukte des Proteinabbaus, überschüssige Mineralien, Giftstoffe und Flüssigkeit. Eine einfache Analyse des Urins kann uns mitteilen, ob wir zuviel Eiweiß konsumieren. Jedes mal, wenn ich zum Arzt (meinen Dad) gehe, gebe ich eine Urinprobe ab, wie alle anderen Patienten auch. Pinkelt man Eiweiß, sind die Nieren überbelastet und man absorbiert es nicht. Darum scheidet man es aus.
Was Ronnie Coleman betrifft bin ich lieber ruhig, außer man darf hier darüber reden, was Pro-Bodybuilder so alles zu sich nehmen und warum das da nicht so zutrifft.
Was das Wassertrinken betrifft, so sollte man für jeden Pfund, den man wiegt, 1 ounce (~28g) Wasser trinken. Ich wiege 255 Pfund, also sollte ich um die 2 Gallons (~7,5l) Wasser trinken. Jemand wie Ronnie mit rund 300 Pfund hat einen schnelleren Stoffwechsel durch die Muskulatur, die er trägt. Ich bin mir sicher, er verbrennt allein wenn er ins Bad geht 100 Kalorien. Er braucht eben mehr Flüssigkeit, um seinen Körper kühl zu halten.
Viele meiner Posts werden sich von denen anderer Leute aus einem Grund unterscheiden. Ich will das Beste rausholen und dabei einen gesunden Lebensstil führen. Ich weiß, dass Steroide im Sport sind und es immer sein werden. Wir wissen, es gibt sichere und unsichere Wege Bodybuilding zu betreiben. Ich hole mir regelmäßig einen Blutbefund vom Labor ab. Um sicher zu gehen, dass alles passt. Ich sehe all diese Leute, wie sie einen gesunden Lebensstil propagieren und es sind dieselben Leute, die Blut pissen, deren Leberenzyme über 200 liegen (normalerweise 40), HOHEN Blutdruck von 220/140 haben (normalerweise 130/80) und deren Nierenfunktion unter 4 liegt was heißt, dass sie gerade abkacken. Dazu Cholersterinwerte über 300 mit einem HDL von 15 was mit SICHERHEIT bedeutet, dass ein Herzinfarkt bald da ist.
Ich hoffe, du wolltest so was sehen Milos.
Tampa

Milos Sarcev IFBB Pro

Nein Tampa, ich habe nach was anderem gesucht.
Ich habe dich gebeten, mir zu beweisen (mit wissenschaftlichen Erkenntnissen), dass was dein Professor dich lehrt (was du auch nicht befolgst, denn du ißt mehr Eiweiß, als er empfiehlt) für uns alle gilt.

Dein Vater ist Arzt. Meiner auch (sowie meine Mutter und Schwester).
Das Erste, was ich von meinem Dad hörte, als ich den Sport begann, war, KEIN extra Eiweiß zu essen. Begründet hat er das mit allen Möglichen Gründen, die ein Arzt so vorbringt, um zielstrebige Athleten einzuschüchtern.
In meinen ersten 6 Monaten Training – obwohl ich wie ein Irrer trainierte – verlor ich an Masse. Ich aß viele Kalorien und wenig Eiweiß, so wie es von Ärzten und anderen Experten empfohlen wurde.

Obwohl ich meinen Vater als die intelligenteste und belehrteste Person, die ich kenne, ansehe und ich ihn liebe, so wie den Rest der medizinischen Familie, habe ich mich gefragt: WAS IST, WENN SIE SICH IRREN?

Wie ihr alle wisst, befolge ich Bruce Lee’s Philosophie des "Hören und Beobachten" (alles und jeden); lernen und akzeptieren, was nützlich ist, verwerfen, was nicht nützlich ist und (nicht davor scheuen) sein eigenes Konzept zu entwickeln.

Also habe ich die Menge an Eiweiß erhöht, den Rest so lassen und die Resultate kamen! Dann habe ich die Menge noch mehr erhöht und die Resultate wurden noch besser etc etc – du verstehst mich, nehme ich an.

Glaube mir, ich weiß doch ein paar Dinge über Ernährung, Physiologie, Anatomie, Pathologie, Stoffwechsel, etc. Mir haben auch viele Doktoren vertraut und mich gebeten, ihnen einen Ernährungsplan und Hormon-Therapie-Plan zu gestalten (ich habe auch ein Zertifikat für Hormon-Ersatz-Therapie).
Ich kann deinem Professor und vielen Ärzten keinen Vorwurf machen – sie lehren uns, was ihnen gelehrt wurde!

Alle medizinischen Gefahren, wie erhöhte Leberwerte, niedriger HDL, hoher LDL, hoher Blutdruck, etc., die du erwähnt hast, haben NICHTS mit der Proteineinnahme zu tun.
Denen fällt wohl eher Steroidgebrauch zu. Wie wir alle wissen ist jeder Athlet, der in seinem Sport an der Spitze steht, ein, milde gesagt, potentieller Verdächtiger, was das angeht.
Hier möchte ich noch erwähnen, dass Steroide NICHT so einen schlechten Ruf hätten, wenn die Leute die Fakte darüber wüssten. Ich betone nochmals, dass die kontrollierte Anwendung von Steroiden für alle Menschen einen Vorteil mit geringen Nebenwirkungen hätte.
Die medizinisch kontrollierte Gabe von Steroidhormonen kann die Gesundheit der Menschen sogar fördern und seinen körperlichen Zustand verbessern.
Das ist aber ein anderes Thema. Was ich mich frage ist, WARUM du deine Meinung über Eiweiß geschrieben hast, nur um dich danach nicht daran zu halten? Wenn du deinem Professor glaubst, WARUM NIMMST DU MEHR, ALS ER EMPFIEHLT? Und warum ist es OK, ein bisschen mehr zu nehmen (was du getan hast), aber gefährlich, noch ein wenig mehr zu nehmen?

Die Diskussion zieht sich weiter; beide Seiten stellen Argumente auf. Während Tampa sich auf wissenschaftliche Berichte stützt ("Ein zu viel an Protein wird zu Fett"), rückt Milos mit persönlichen Erfahrungen und Leute, die er kennt, an (zB einen Doktor, der sich fast nur von Protein ernährt).

Da es hier aber um Milos geht, sein Fazit an alle:
"Esst einfach 3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und denkt nicht weiter darüber nach."

Thread: Empfohlene Literatur

Ich empfehle folgende Bücher:

1)
Modern Nutrition in Health and Disease / Shils, Olson, Ross
Nutritional Biochemistry /Brody
Nut. Bioch. And metabolism with clinical applications / Linder
Endocrinology and Metabolism / Felig, Baxter
Exercise and sport science reviews / American college of sport medicine series
Understanding normal and clinical nutrition /Whitney, Rolfes
Playboy centerfolds special addition (oder irgendein anderes Anatomiebuch)

2)
1.) ISBN 0-683-30769-X Modern Nutrition in Health and Disease by Shiels, Olson,
2.) ISBN 0-12-134836-9 Nutritional Biochemistry by Tom Brody
3.) ISBN 0-8385-7084-4 Nut. Biochemistry and Metabolism by Maria Linder
4.) ISBN 0-07-020448-9 Endocrinology and Metabolism by Felig, Baxter and Frohman
5.) ISBN 0-534-53334-5 Understanding normal and clinical nutrition by Whitney
6.) ISBN 0-632-05625-8 Nutrition and Metabolism by Gibney, Macdonald and Roche
7.) ISBN 0-87983-384-X The healing nutrients within by Braverman and Pfeiffer
8.) ISBN 0-632-05624-X Human Nutrition byGibney, Vorster and Kok
9.) ISBN 0-632-05844-7 Nutrition and Health by Carr and Descheemaeker

3)
ISBN 0-8493-8193-2, Amino Acids and Proteins for the Athlete, by Mauro Di Pasquale
ISBN 0-920470-38-6, Fats that heal, fats that kill by Udo Erasmus
ISBN 1-4051-0000-1 Gut Flora, Nutrition, Immunity and Health by Fuller and Perdigon
ISBN 0-683-30449-6 Sports and Exercise Nutrition by Katch and Mc Ardle
ISBN O-7615-1599-2 Drug-herb-vitamin interactions
ISBN 0-07-470828-7 Clinical Sports Nutrition by Burke and Deakin

Thread: Dextrose nach dem Training

Ich empfehle immer, sich nach der Intensität des Trainings zu richten und zu schätzen, wie viel Glykogen man während dieses Trainings verbraucht haben könnte.
Körpergewicht spielt nur eine untergeordnete Rolle. Ich habe auch "schmälere Jungs" genauso schwer und intensiv trainieren sehen!
Daher kann ich rund 75-150g Dextrose nach dem Training empfehlen, abhängig vom trainierten Körperbereich, der Intensität, Länge, Qualität, dem Gewicht, etc.
Vergesst nicht, es geht nicht nur ums Aufladen der Glykogenspeicher. Ihr wollt auch ein anaboles Umfeld schaffen und Hypertrophie ermöglichen. Dafür verwendet ihr die starke Speichereigenschaft von Insulin und ALLE nötigen Nährstoffe (sorgt also dafür, dass genügend Aminosäuren in eurem Blutkreislauf sind und werft alles rein, das in den Muskel gelangen soll, wie Whey Protein, BCAAs, Glutamin, freie Aminos, Kreatin, etc.).

Thread: Shake vor oder nach Cardio?

Jae

Ok, ich habe deinen Artikel gelesen, in dem du empfiehlst eine kleine Menge Eiweiß (Shake) vor dem Training zu trinken, sowie in den ersten 15 Minuten des Trainings (schlückchenweise). Das hat mich sehr interessiert und ich habe zwei Fragen dazu (nur zur Info für dich: Mein Post-Workout Shake besteht aus 60g Whey Isolate, 50-60g Dextrose, 5g Kreatin und 7g Glutamin).

#1: Normalerweise trainiere ich zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit. Ich mache zwischen den beiden Muskelgruppen um die 20 Minuten Pause. Das erlaubt mir etwas Luft zu holen und mich mental auf die nächste Muskelgruppe vorzubereiten. Ist es in der Pause in Ordnung eine kleine Menge Eiweiß (20g) zu konsumieren? Nur Eiweiß, keine Kohlehydrate. Oder ist das sinnlos?

#2: In der Diät mache ich unmittelbar nach dem Training etwas Cardio. Wenn ich nicht diesen kleinen Shake, den ich in Frage 1 erklärt habe, getrunken habe, sollte ich meinen Post-Workout Shake VOR dem Cardio trinken, oder erst danach? Mich stört der Gedanke, dass die hart trainierten Muskeln 30 Minuten auf ihre Nahrung warten müssen. Was soll ich also tun?

Im Vorhinein schon vielen Dank für die ganze Mühe und Zeit, die du investierst, um dein Wissen zu verbreiten.

Milos Sarcev IFBB Pro

#1 – Ja, ich empfehle auch einen "Trainings-Shake", der aus schnell resorbierbarem Eiweiß oder Aminosäuren bestehen soll diesen also zwischen den Muskelgruppen zu trinken ist vollkommen ok.

#2 – 30 Minuten sind nicht allzu lange – da kannst du auch beides tun – trink deinen Shake nach deinem Cardio oder trinke das Eiweiß mit Glutamin vor dem Cardio und die Kohlehydrate danach.

Thread: "Laden mit Fett” vor einem Wettkampf – gut oder nicht?

Bin nicht dafür. Warum sollten wir vor einem Wettkampf mit Fett laden? Um die Glykogenspeicher aufzuladen? Dafür gibt es effektivere Methoden, meiner Meinung nach. Fett nachzulegen, wenn die Glykogenspeicher voll sind, ist allerdings eine andere Geschichte.
Ich kenne allerdings einige Wettkampf-Bodybuilder, die das so durchziehen. Dafür würde ich aber gerne die Begründung hören.

Ich will euch nur daran erinnern, dass wir sind, was wir essen und eine art "Junk-Loading" mit Burgern, Fritten und co. ist etwas, worauf ich verzichten würde. Glaubt nicht alles, was ihr hört. Viele Athleten prahlen herum, dass sie Unmengen an Junk-Food vor dem Wettkampf verschlungen haben, nur um andere Athleten zu beeindrucken und zu verunsichern. Vielleicht hatten sie eine Mahlzeit mit Junk-Food, oder zwei, aber weit weniger als die Hälfte von dem, was sie behaupten. Wenn jetzt einer behauptet, er hätte so einen wunderbaren Stoffwechsel, dass sie einfach in sich reinstopfen könnten, was sie wollen, richtet ihnen aus, dass ich sie herausfordere. Ich zahle ihnen sogar das Essen. Jetzt rein mit gesundem Menschenverstand; wieso sollte sich jemand anpampfen mit Natrium, Zucker, tonnenweise Fett, Milchprodukten, Ballaststoffen, Vollkornprodukten, Gluten, etc. und das einen Tag vor der Show?
Sicher, wenn jemand furztrocken und bereit für die Bühne ist, geht das mit ein paar extra-Kalorien klar, aber sich mit Mist aufzuladen ist einfach übertrieben. Allerdings ist mir gerade aufgefallen, dass wer das auch immer behauptet, schei*e zu Essen, sowieso voll Schei*e sind, also lügen sie ja nicht wirklich.

Ich empfehle grundsätzlich nicht, sich mit Fett für eine Show aufzuladen, aber das hängt generell von der Diätform ab, die angewendet wurde. Es ist aber so, dass die meisten von uns (Wettkampfbodybuildern) das meiste Fett am Nachmittag und Morgen vor der Show zu sich nehmen.

Thread: Destilliertes Wasser vor Wettkampf?

Ich stimme Lee Haney zu, der gesagt hat "Destilliertes Wasser ist totes Wasser". Natriumfreies Quellwasser ist meine Wahl und Empfehlung.

Thread: Fragen zu Glutamin

Glutamin ist unbestreitbar eines der wichtigsten Supplemente im Arsenal der Wettkampfbodybuilder. Um einige Vorteile zu nennen: Glutamin bewirkt einen anabolen Schub (erhöht die Proteinsynthese im Muskel), wirkt antikatabolisch (hemmt Muskelabbau), ist lipolytisch (da es die Ausschüttung des "fettverbrennenden" Wachstumshormons bewirkt), erhöht die Synthese von Glykogen und ATP, erniedrigt den Aufbau von ermüdenden Substanzen wie Laktat und Ammoniak, stärkt das Immunsystem und erhöht den freien Testosteronspiegel. Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper und Muskelgewebe. Hochintensives Gewichtstraining und andere Stressoren zehren an den Glutaminreserven des Körpers und schalten die körpereigene Glutaminsynthese an. Obwohl der Körper Glutamin aus anderen Aminosäuren synthetisieren kann (Glutaminsäure, Isoleucin und Valin), ist er leider nicht in der Lage, die gesamte Menge an verbrauchtem Glutamin zu ersetzen.
Viele Athleten haben regelmäßig Glutamin zugeführt und dabei eine erhöhte Regeneration vom Training festgestellt. Vor allem Bodybuilder können die starke Wirkung von Glutamin auf den Muskelaufbau und die Zellvergrößerung bezeugen.
Ich kann nur jedem empfehlen Glutamin auszuprobieren. Verwendet es nicht sporadisch, sondern macht es euch zur Gewohnheit, 5g davon unmittelbar nach dem Training zu konsumieren. Erhöht dann langsam die Menge um 2-3g am Tag, bis ihr bei mindestens 20g täglich seid (ich kenne Athleten, die mit super Erfolgen bis zu 40g täglich nehmen).
Einige Bodybuilder nehmen besonders große Mengen davon in ihrer kohlehydratarmen Diätphase ein, um die Glukose für den Körper aus einer nicht-kohlehydrathaltigen Quelle zu bekommen (Glutamin kann über die Glukoneogenese in Glukose verwandelt werden). Das macht aber, meiner Meinung nach, eher wenig Sinn, da Glutamin einfach zu kostbar und teuer ist, um es in einen sehr einfachen und billigen Zucker, nämlich Glukose, umzuwandeln. Warum dann nicht gleich kurzkettige Kohlehydrate?
Zu guter letzt vergesst bitte nicht den Unterschied zwischen nicht-essentiell und nicht wichtig! Essentielle Aminosäuren haben ihre Namen von der Unfähigkeit unseres Körpers sie zu synthetisieren. Das heißt nicht, dass die anderen Aminosäuren nicht wichtig sind, sie sind nur nicht-essentiell.

Ich stimme zu, dass man Glutamin weit über 5 oder 10 Gramm dosieren sollte. In einigen Meiner Artikel werdet ihr Empfehlungen von bis zu 100g täglich finden. Die Menge geht vom spezifischen Verbrauch aus und darüber werde ich in späteren Artikeln nich schreiben. Das Problem einiger Athleten, allerdings, waren große Probleme mit Glutamin und Verdauung. Da das so oft vorkam, empfehle ich die Menge zu reduzieren und langsam anzuheben, bis die Verdauungsschwierigkeiten auftreten. Wenn ihr 20g verträgt, reduziert die Menge nicht! Auch solltet ihr Kreatin zusammen mit Glutamin (und Dextrose) einnehmen. Ich nehme persönlich die Kreatinkapseln der Weider Signature Line. Kapseln sind eine gute Alternative zu Pulver.

Der Grund, warum ich Dextrose zu Glutamin empfehle, liegt nicht nur am Kreatin.
Glutamin an sich fördert die Glykogenspeicherung. Das geht aber nur, wenn Glukose vorhanden ist. Vergesst nicht: Glykogen ist Glukose plus Wasser. Gummizeug oder Säfte sind da nicht die erste Wahl. Intensives Training verbraucht einfach mehr Glykogen, als ihr in den ganzen Zuckernaschsachen oder Orangensaft konsumieren könntet. Zudem erzeugt wohl nichts so einen derben Insulinschub wie Eiweiß plus Kohlehydrate, was ich immer in Kombination empfehle. Ich kenne unzählige Ping-Pong Meister, die diese Kombi verwenden. sorry, ich meine professionelle Bodybuilder.
Im Ernst, wenn ihr nach dem Training die goldene Möglichkeit habt, magisch zu wachsen, dann verschwendet das nicht. Ich weiß, es gibt viele Firmen, die meinen ihr Kreatin ist zuckerfrei und daher besser für euch, aber nach dem Training ist Kreatin nicht das Einzige, was ihr in eure frisch trainierten Muskeln zurückschleusen müsst.

Was die neue Hype über "mikronisiertes Kreatin", "Glutaminpeptide", etc. betrifft, halte ich nicht viel davon. Ich denke, die meisten Firmen wollen mit den Begriffen "mini, mikro, nano, pico, etc." Eindruck schinden, nur damit sie ihr Produkt als erhaben gegenüber den anderen am Markt darstellen können.
Wenn etwas nanofiltriert wird, ist es 1000 mal kleiner als dieselbe Substanz die durch die mikrofiltriert wurde. Nun, vielleicht sollten wir noch einen Schritt weiter gehen und das Ganze picofiltrieren, damit es noch einmal 1000-fach verkleinert wird. Verstehst du, was ich meine? Vielleicht sollten wir nun unser Essen 2 Millonen mal kauen anstatt dreißig-und etwas mal, wie so oft empfohlen wird.
Aminosäuren kommen als L- und D-Form vor und sind biologisch aktiv, aber nur die L-Form findet man auch in Protein wieder. Wir nennen diese Aminosäuren auch "freie Aminosäuren" und L-Glutamin ist eine Aminosäure in freier Form. Bindet man 2 Aminosäuren haben wir ein Dipeptid, bei drei ein Tripeptid, usw. Einige Hersteller wollen uns weismachen, dass Aminosäuren in freier oder kurzer Peptidform besser sind als das komplette Protein in Proteinpulvern, aber es gibt wirklich keinen Beweis für diese Behauptungen. Die kurzen Formen werden lediglich schneller vom Körper aufgenommen, was vom Vorteil sein kann, wenn man weiß, wie man damit umgeht.
Es gibt Studien, die behaupten, dass es ungünstig ist, L-Glutamin zusammen mit Nahrung mit einem hohen Proteinanteil zu nehmen, weil die anderen Aminosäuren die anabole Komponente von L-Glutamin senken. Dieselben Studien meinen auch, Aminosäuren in Peptidform werden vom Körper wesentlich besser resorbiert als freie Aminosäuren.
Ich hoffe, ihr versteht nun den Unterschied: L-Glutamin ist die freie Aminosäure und Glutaminpeptide sind Komplexe aus L-Glutamin gebunden an andere Aminosäuren.

ALA (Alpha-Lipon-Säure) ist auch ein guter Antioxidant und kann den Post-Workout-Shakes beigemengt werden.

Die Effekte von Glutamin sind nicht sofort sichtbar, sondern entfalten sich erst mit der Zeit. Sie sind außerdem sehr beachtlich. Einige davon sind:

-Glutamin fördert Erholung und Wachstum. Training resultiert in Muskelabbau, die Ruhephase führt zum Aufbau. Nehmt ihr Glutamin, eine Aminosäure, gebt ihr eurem Körper mehr Material zum Aufbau. Wenn diese Aminosäuren verfügbar sind, erholt sich euer Körper schneller, was euch ein härteres und häufigeres Training ermöglicht und ihr wächst einfach besser.

- Glutamin erhöht das Muskelzellvolumen. Dieses Supplement führt zu einer Wasserzunahme in den Muskelzellen. Das wiederum ist ein starkes Aufbausignal für die Muskeln; mehr Zellvolumen bedeutet mehr potentielles Muskelwachstum.

- Glutamin fördert die Verdauung. Glutamin ist essentiell für eine geschmeidige Verdauung. Nehmt ihr Glutamin regelmäßig, werdet ihr das merken. Glutamin hilft eurem Körper Nährstoffe aufzuspalten und zu absorbieren. Langfristig könnt ihr daher mehr aus eurer normalen Ernährung herausholen! Ihr werdet auch weniger Verdauungsbeschwerden haben.

- Glutamin fördert das Immunsystem. Das ist wiederum das Wichtigste für eure Gesundheit. Trainiert ihr hart, schadet ihr auch eurem Immunsystem und ihr werden anfälliger für Schupfen und Grippe. Mit einem intakten Immunsystem gibt es keine krankheitsbedingten Rückschläge im Training.

Das sind nur einige der wichtigen Vorteile von Glutamin. Um sicherzugehen, dass ihr euer Training und Potential voll ausreizt, nehmt Glutamin ein bis vier mal täglich in 5-10g Mengen. Für die besten Resultate empfehle ich eine Zufuhr von mindestens drei mal am Tag.



was haltet ihr von den glutamin entpfelungen? mfg

Was hat es mich gekostet, dieses Ding zu übersetzen *hechel*

Aber da war noch viel mehr. Milos ist anscheinend schwer verliebt in Glutamin. Er äußert sich auch in anderen Teilen der Übersetzung sehr gut darüber. Ich verwende es auch und bin überzeugt von dessen Wirkung. Nur, es speichert bei mir auch Wasser.
Was mir gefällt, ist sein Contra gegenüber dieser "Nano, Ultra, etc." Manier von vielen Supplement Firmen. Kreatin ist Kreatin. L-Glutamin ist L-Glutamin. Danke, basta, ende. Das gefällt mir

LG