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"It Pays to be a Winner"

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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"It Pays to be a Winner"

Beitragvon StAf » 01 Apr 2010 17:30

Tach Sportfreunde,

soooo, da in den nächsten Monaten viel mit mir passieren wird (hoffentlich) will ich euch mal dran teilhaben lassen.

Nach Traininsbeginn Anfang 2007 habe ich ertstmal Speck gelassen. Danach ging 2 Jahre nicht wirklich viel weil ich zu versteift darauf war eine gute Form zu halten, statt richtig aufzubauen. Nachdem sich in der Hinsicht umdenken eingestellt hat, habe ich angefangen mal mehr zu futtern, schwerer zu trainieren und zu wachsen.

Damit ist jetzt Schluss. :-o

Bald zumindest.
Mein nächstes Ziel wird sein zum 11.Juli diesen Jahres ( übringens der Tag an dem wir Fussballweltmeister werden *drehsmilie* ) mit richtig in Form zu sein. Mit allem drum und dran.
Mein aktuelles Gewicht beträgt morgens 91 Kilo und mein Kfa (gemessen mit so nem coolen Gerät im Studio/Messung per Infrarot) sagt 17,6 %. Ich bin 1,78 groß.

Diatbeginn plane ich Angang Mai. Ich werde mich an die anabole Diät halten.

Ich hoffe es bleibt mehr übrig als ein Strich in der Landschaft. ;(

Mein Traininsprinzip will ich halten: PITT *upsmilie* mit kleinen Abstechern zu Volumen. Außer die letzte Woche vielleicht, aber das kann ich erst in 1. Juliwoche sagen.
Ich verbinde PITT-Force, PITT-Hardcore und Volumen zu einem (in letzter Zeit) gut funktionierenden Plan.
Cardio kommt wahrscheinlich auch noch (hängt davon ab ob die Beine das noch vertragen, oder nicht). Geplant ist es erstmal.

So, soll erstmal reichen. Fragen sind natürlich willkommen.
Morgen näheres was zu meiner Ernährung und dem Training. Vielleicht auch schon Pics.
Zuletzt geändert von StAf am 16 Aug 2012 17:15, insgesamt 7-mal geändert.
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Re: Von Masse zur Defi zurück - mein Log

Beitragvon StAf » 01 Apr 2010 19:01

Hier schon mal alte Pics.
Sind aus dem Dezember 2008. Außer die beiden im Zoo => Sommer 2009.

Nicht wundern => der allergrößte Makel an meinem Körper ist das er "krumm und schief" ist. Ganz deutlich zu sehen an der Größe der Brust.
Außerdem nicht symmetrisch: Nacken und Rücken. Für Lösungsansätze bin ich dankbar => hab eh schon alles ausprobiert.
Außerdem habe ich seit Jahren Mit Akne zu kämpfen. Ist aber ganz natürlich (bevor hier wer auf falsche Ideen kommt). Ist auf den Bildern noch schlimmer als jetzt mit Helferchen.

So, aktuelle werde ich wohl morgen früh machen.
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Re: Von Masse zur Defi zurück - mein Log / mit Pics

Beitragvon StAf » 02 Apr 2010 12:49

Moin,

Zum derzeitigen Training und der Ernährung.
Ich trainiere derzeit 6 Tage die Woche. Ich habe da meine sogenannten "Pumpertage" an denen richtiges Muskeltraining gemacht wird, und "Nicht-Pumpertage" an denen ich die Muskeln trainiere die mMn eine andere Aufmerksamkeit brauchen trainiere + Cardio.
Meine Pumpertage habe ich sind eigentlich ein 2er Splitt. Davon gibt es aber jeweils a und b. Ich gewährleiste dadurch das die Muskeln alle 4-5 Tage beansprucht werden; jedoch Abwechslung da ich andere Übungen mache und das PITT-Prinzip (Hardcore oder Force) wechsle.
Ein typischer Wochenablauf gestaltet sich also folgendermaßen:

Mo: Pumpertag 1a
Di: Nichtpumper-Tag 1
Mi: Pumpertag 2a
Do: Nichtpumper-Tag 2
Fr: Pumpertag 1b
Sa: frei
So: Pumpertag 2b
Danach würde wieder Nichtpumper-Tag 1 folgen. Der freie Tag verscheibt sich also jede Woche um einen Tag.

Pumpertag 1a sieht folgendermaßen aus:
Brust/Schultern/Trizeps

HammerStrength Maschine 3 Sets mit 12-15 Reps
HammerStrength Maschine 1 (PITT-Force) Set mit ungefähr 20 Reps
Butterfly Maschine 4 Sets mit jeweils 10 Reps

Schulterdrücken Kh 3 Sets mit 12-15 Reps
Schulterdrücken Kh 1 Set (PITT-Hardcore) mit ungefähr 20 Reps
Seitheben Kh 2 Sets mit 12 - 15 Reps
Seitheben Kh einarmig auf Schrägbank 3 Sets mit 10 Reps

Trizepsdrücken am Turm 3 Sets mit 12-15 Reps
Trizepsdrücken am Turm 1 Set (PITT-Hardcore)


Nichtpumpertag 1 sieht folgendermaßen aus:
Nacken, Unterarm, Bauch, Cardio

Shrugs Kh 6 Sets
Reverse Curls + Beugen der Handgelenke Lh 4 Sets (Verbundsätze)
Crunches + Beinheben liegend 3 Sets (Verbundsätze)

Cardio auf dem Fahrrad 30 min wenig Wiederstand + viel Umdrehungen


Pumpertag 2a sieht folgendermaßen aus:
Beine, Rücken, Bizpes

Kniebeugen 5 Sets mit 10-15 Reps
Kniebeugen 1 Set (PITT-Force) mit ungefähr 20 Reps
Beinpresse 2 Sets mit 15 Reps

Latziehen 3 Sets mit 12-15 Reps
Klimmzüge 1 Set (PITT-Force)mit ungefähr 20 Reps

Rudern am tiefen Kabel 5 Sets mit 10 Reps

Scottcurls 3 Sets mit 12-15 Reps
Scotturls 1 Set (PITT-Force) mit ungefähr 20 Reps
KonzCurls am Kabel 1 Set mit 20 Reps

Nichtpumpertag 2 sieht folgendermaßen aus:
Waden, Unterarm, Bauch, Cardio

Waden sitzend (das Gewicht auf den Knien) + Waden sitzend (das Gewicht unterm Hintern) 6 Sets (Verbundsätze)
Reverse Curls + Beugen der Handgelenke Lh 4 Sets (Verbundsätze)
Crunches + Beinheben liegend 3 Sets (Verbundsätze)

Cardio auf dem Fahrrad 30 min wenig Wiederstand + viel Umdrehungen


Pumpertag 1b sieht folgendermaßen aus:
Brust/Schultern/Trizeps

Bankdrücken Kh 3 Sets mit 12-15 Reps
Bankdrücken Kh 1 (PITT-Hardcore) Set mit 20 Reps
Cable Crossover 4 Sets mit jeweils 10 Reps

Trizepsdrücken am Seil 3 Sets mit 12-15 Reps
Dips 1 Set (PITT-Force) mit ungefähr 20 Reps

Frontheben Kh 3 Sets mit 12-15 Reps
Frontheben Kh 1 Set (PITT-Force) mit ungefähr 20 Reps


Pumpertag 2b sieht folgendermaßen aus:
Beine, Rücken, Bizpes

Rudern LH 2 Sets mit 12-15 Reps
Kreuzheben 2 Sets mit 12-15 Reps
Kreuzheben 1 Set (PITT-Force) mit ungefähr 20 Reps

Lat-Pulldown 3 Sets mit 12-15 Reps
enges Latziehen 1 Set (PITT-Hardcore) mit ungefähr 20 Reps

Kh Curls 3 Sets mit 12-15 Reps
Kh Curls 1 Set (PITT-Hardcore) mit 20 Reps

Beinstrecker (einbeinig) 3 Sets mit 12-15 Reps
Beinstrecker (einbeinig) 1 Set (PITT-Hardcore) mit 20 Reps

Beinbeuger (einbeinig) 3 Sets mit 12-15 Reps
Beinbeuger (einbeinig) 1 Set (PITT-Hardcore) mit 20 Reps


So, das wars. Respekt wer das gelesen hat.
Bin immer so nach einer Std aus dem Studio raus und an den Pumpertagen voll fertig.
Meine Gewicht sind noch groß; muss aber ja auch nicht beim Bodybuilding => will ja kein KDk machen.

So, zum Essen.
Ich habe in der letzten Zeit reingehauen. Viel Protein, moderat Carbs und moderat Fett.
Ein typischer Trainingstag sieht so aus => 400g Carbs, 350g Protein, 100g Fett => ungefähr 4000 Kcal
Ein typischer Nicht-Pumpertag sieht so aus => 200g Carbs, 350g Protein, 80g Fett => ungefähr 3000 Kcal

Die Nahrung am Beispiel eines Traininstags:

5.00 30g Whey
5.15 100gr. Haferflocken mit 300g fettarmer Joghurt
7.30 50gr. Mehrkomponentenprotein
9.00 500g Magerquark mit 1 EL Marmelade
10.30 1 gr. Apfel
12.00 200gr.(Gewicht nach dem Kochen) Reis, 400g Pute, 250g Broccoli, 250g Magerquark (mit Kräutern)
14.30 250g Magerquark mit 1 EL Marmelade
15.30 1 gr. Apfel
17.30 30g Whey + 70g Maltodextrin
18.15 4 Schwarzbrot mit 300g Lachs und 2 Scheiben Maasdammer Käse
20.00 2 Karotten
21.30 2 Dosen Thunfisch, 1 Tomate, paar Scheiben Gurke, 2 EL Olivenöl

So siehts aus. An den Nicht-Pumpertagen (wie oben zu erkennen) weniger Haferflocken, weniger Reis, weniger Schwarzbrot, weniger Lachs.

So, das wars dann mit den Eingangsthreads. Die Ausgangslage sollte klar sein, und das Ziel auch.

Hier jetzt die aktuellen Pics. Diesmal nicht frisch rasiert :( . Egal, dafür sind Beine dabei.
Wie erwähnt, natürlich speckiger als früher aber das wird dann ja bald in Angriff genommen. Ich muss aber sagen das meine Form aufgrund von gestern Abens und heute morgen sehr bescheiden ist. Sieht eigentlich bissel besser aus. #05#
Posen ist eindeutig auch nicht so leicht wie es immer aussieht. :o
Nach Diätbeginn werden wahrscheinlich 2-wöchentliche Updates kommen um die Formveränderungen zu zeigen.
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Re: Von Masse zur Defi zurück - mein Log / mit Pics

Beitragvon tobbel999 » 02 Apr 2010 12:55

hayy. ich find in das dein körperbau im t-shirt richtig gut aussieht !
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Re: Von Masse zur Defi zurück - mein Log / mit Pics

Beitragvon StAf » 02 Apr 2010 13:00

Ja stimmt, im T-Shirt seh ich schon breit aus und fühle mich schon fast wohl.
Aber ohne => siehste selbst.
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Re: Von Masse zur Defi zurück - mein Log / mit Pics

Beitragvon tobbel999 » 02 Apr 2010 13:16

geht doch....deutschland ist das 2.fetteste land der welt da brauchm an sich ja nicht schämen XDD.ich ab jetz auch ne diät gemacht,und ich find nicht das man im t-shirt nachher viel schmaler wirkt also keine sorge.
und viel abnehmen musste mMn nicht
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Re: Von Masse zur Defi zurück - mein Log / mit Pics

Beitragvon StAf » 02 Apr 2010 13:19

ich plane so 12 Kilo bis nach der 1. Juliwoche, und denn nochmal Wasser raus => ich hoffe ich werde so bei 76 enden. Mal sehen.
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Re: Von Masse zur Defi zurück - mein Log / mit Pics

Beitragvon Nilzzz » 02 Apr 2010 13:28

Also wenn da n paar Kilos Fett runter sind müsste das richtig gut aussehen #04#

Haste schon ne Vorstellung wie dein EP während der Diät aussehen wird?

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Re: Von Masse zur Defi zurück - mein Log / mit Pics

Beitragvon StAf » 02 Apr 2010 13:34

Ich hab ja noch 4 Wochen Zeit und beschäftige mich nochmal sehr genau mit dem Thema "anabole Diät".
Ich denke es wird ungefähr so werden: 30g Carbs, 350g Protein, 250g Fett => ungefähr 3400 Kcal. Und denn gucken wie sich das entwickelt.
Eigentlich bin ich Fan von viiiiiiiiel Protein in der Diät, aber ich denke da muss ich denn streichen (weil das Fett ja so hoch seien muss).
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Re: Von Masse zur Defi zurück - mein Log / mit Pics

Beitragvon Sven90 » 02 Apr 2010 13:36

Hi
Viel Erfolg!


Weißt du was du damals im Dezember für einen KFA hattest? Das sah schon ziemlich gut aus!

Dein Training sieht ganz schön heftig aus.
Du logst doch auch die Einheiten hoffentlich, ich bin gespannt wie das im Detail mit Gewichten aussieht. Irgendwie kann ich mir das
noch nicht vorstellen :o

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Re: Von Masse zur Defi zurück - mein Log / mit Pics

Beitragvon Bizeps_Curl » 02 Apr 2010 13:38

Wieviel hats du denn auf den Dezember Pics gewogen?

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Re: Von Masse zur Defi zurück - mein Log / mit Pics

Beitragvon StAf » 02 Apr 2010 13:41

Klar log ich die Einheiten auch. Ist halt grad n bissel doof mit trainieren weil mein Studio Ostern feiert. Sonntag wird das erste Training sein. Der Kreuzheben-Tag => 160kg angreifen.

Der Kfa-Anteil lag damals wohl so bei 15% und das Gewicht etwa bei 81 kg.
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Re: Von Masse zur Defi zurück - mein Log / mit Pics

Beitragvon Nilzzz » 02 Apr 2010 13:46

3400kca während der Diät sind schon n bissl viel, aber das musste ausprobieren.
Beim Trainingsplan jede Übung über 10 Wdh. is nich so mein fall :P

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Re: Von Masse zur Defi zurück - mein Log / mit Pics

Beitragvon StAf » 02 Apr 2010 13:52

@Nilzzz

kennst du PITT?
Die Sätze vor den 20ern sind zum aufwärmen.

Die Kalorien werden dann angepasst. Ich denke aber das die Carbs die fehlen eine drastische Formveränderung ausmachen werden, da ich eh sofort auf Carbs reagiere. Sieht man auf den Pics von heute (gestern Abend im Kino => MM's)
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Re: Von Masse zur Defi zurück - mein Log / mit Pics

Beitragvon Nilzzz » 02 Apr 2010 14:20

Ja klar kenn ich PITT, dachte nur, dass die anderen Sätze mit 12-15 alles schon Arbeitssätze wären^^

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