Mr. Solid's Log - Lean Gainz

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mr. solid
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Mr. Solid's Log - Lean Gainz

Beitragvon mr. solid » 29 Mai 2017 09:26

Willkommen in meinem Trainings-Log.

Der Log stammt ursprünglich aus der - Dogg Pound - Summer Camp Aktion 2017, daher sind die 13 Seiten rein auf diese Aktion bezogen.
Alle Infos zu Training, Ernährung und sonstiges BlaBla nach der Aktion startet ab Seite 14.

Ziel 2017/2018: Sauberer Aufbau, sauberer Aufbau und noch mal sauberer Aufbau!!


Bilder aus den letzten SFA:

SFA - OBG 2014  : 
obg1.jpeg
obg2.jpeg

SFA - OBG 2017  : 
IMG_4812.JPG
IMG_4813.JPG
IMG_4814.JPG


Persönliches:
Alter: 35 Jahre
Größe: 1,78 m
Gewicht: 77,4Kg
Trainingserfahrung: Seit ca. 10 Jahre

Maße
Start : Gewicht: 77,4 kg
Umfang OA : 38
Umfang Brust: 94
Umfang Bauch: 80
Umfang Hüfte: 89
Umfang Oberschenkel: 57
Umfang Wade: 36,5

Nach 4Wochen : Gewicht: 77,1 (-0,3 kg)
Umfang OA : 38 (+-0 cm)
Umfang Brust: 95 (+ 1 cm)
Umfang Bauch: 80 (+-0 cm)
Umfang Hüfte: 86,5 (-2,5 cm)
Umfang Oberschenkel: 57 (+-0 cm)
Umfang Wade: 36,5 (+-0 cm)

Nach 8Wochen : Gewicht: 78,8 (+ 1,7 kg)
Umfang OA : 38 (+-0 cm)
Umfang Brust: 96,5 (+ 1,5 cm)
Umfang Bauch: 80 (+-0 cm)
Umfang Hüfte: 87,5 (+1 cm)
Umfang Oberschenkel: 58 (+ 1 cm)
Umfang Wade: 37 (+ 0,5 cm)

Nach 12Wochen : Gewicht: 79,1 (+0,3)
Umfang OA : 38 (+-0)
Umfang Brust: 97 (+0,5)
Umfang Bauch: 82,5 (+2,5)
Umfang Hüfte: 90 (+ 2,5)
Umfang Oberschenkel: 58,5 (+ 0,5)
Umfang Wade: 37(+-0)


Bilder
Start : 
IMG_5018.JPG
IMG_5019.JPG
IMG_5020.JPG
IMG_5021.JPG
IMG_5022.JPG
IMG_5023.JPG

Nach 4 Wochen : 
IMG_5216.JPG
IMG_5217.JPG
IMG_5218.JPG
IMG_5167.JPG
IMG_5220.JPG
IMG_5221.JPG

Nach 8 Wochen : 
IMG_5510.JPG
IMG_5511.JPG
IMG_5512.JPG
IMG_5516.JPG
IMG_5514.JPG
IMG_5515.JPG


Nach 12 Wochen : 


Training

Woche 1-4 : Einheit 1: Brust / Schulter / Trizeps / Rückenbreite / Rückentiefe
Variante A:
  • Schrägbankdrücken Multipresse: 12 - 20 RP
  • Military Press stehend: 12 – 20 RP
  • Enges Bankdrücken: 15 - 25 RP
  • Rack-Chins: 12 – 25 RP
  • Rack-Deads unterste Pins: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
Variante B:
  • Flachbankdrücken Kurzhanteln: 15 - 25 RP
  • Schulterdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
  • Reverse Grip Bankdrücken Multipresse: 15 – 20 RP
  • Latzug enger Parallelgriff: 12 – 20 RP
  • Langhantelrudern: 1 x 4 - 8; 1 x 8 – 12
Variante C:
  • Negativ-Bankdrücken frei: 12 – 20 RP
  • Military Press sitzend: 12 – 20 RP
  • French Press leichte Schräge: 12 - 20 RP
  • Latzug-Maschine nach Wahl (vorzugsweise HS): 12 - 20 RP
  • Kreuzheben: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
Einheit 2: Bizeps / Unterarme / Waden / Quads / Beinbeuger
Variante A:
  • Langhantelcurls: 12 – 20 RP
  • Pinwheel-Curls: 12 – 20 RP
  • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
  • Beinpresse / Hackenschmidt: 1 x 4 – 8; 1 x 20
  • Beincurls liegend: 12 – 20 RP
Variante B:
  • Preacher-Curls: 12 – 20 RP
  • Hammercurls sitzend: 15 – 25 RP
  • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
  • Beincurls sitzend: 12 – 20 RP
  • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 20
Variante C:
  • Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP
  • Hammercurls am Kabel: 12 – 20 RP
  • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
  • Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8; 1 x 20
  • Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6; minimale Pausen

Woche 5-8 :  Einheit 1: Brust / Schulter / Trizeps / Rückenbreite / Rückentiefe
Variante A:
  • Schrägbankdrücken Multipresse: 12 - 20 RP
  • Military Press stehend: 12 – 20 RP
  • Enges Bankdrücken: 15 - 25 RP
  • Rack-Chins: 12 – 25 RP
  • Rack-Deads unterste Pins: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
Variante B:
  • Flachbankdrücken Kurzhanteln: 15 - 25 RP
  • Schulterdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
  • Reverse Grip Bankdrücken Multipresse: 15 – 20 RP
  • Latzug enger Parallelgriff: 12 – 20 RP
  • Langhantelrudern: 1 x 4 - 8; 1 x 8 – 12
Variante C:
  • Brustpresse: 12 – 20 RP
  • Schulterdrücken MP: 12 – 20 RP
  • Tate Press: 12 - 20 RP
  • Latzug-Maschine: 12 - 20 RP
  • Kreuzheben: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
Einheit 2: Bizeps / Unterarme / Waden / Quads / Beinbeuger
Variante A:
  • Langhantelcurls: 12 – 20 RP
  • Pinwheel-Curls: 12 – 20 RP
  • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
  • Beinpresse / Hackenschmidt: 1 x 4 – 8; 1 x 20
  • Beincurls liegend: 12 – 20 RP
Variante B:
  • SZ-Curls am Kabel: 12 – 20 RP
  • Hammercurls sitzend: 15 – 25 RP
  • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
  • Beincurls sitzend: 12 – 20 RP
  • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 20
Variante C:
  • Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP
  • Hammercurls am Kabel: 12 – 20 RP
  • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
  • Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8; 1 x 20
  • Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6; minimale Pausen

Woche 9-12 : 
Woche 13-16 : 

Ernährung
Woche 1-4 : 
  • Fett 80 g (760 kcal)
  • Eiweiß 200 g (820kcal)
  • Carbs 200 g (820 kcal)
    Gesamt: ca. 2.400 kcal

Woche 5-8 : Alle zwei Wochen werden die Kcal um 200 erhöht. Zunächst die Carbs bis 300 gr erreicht sind und danach erfolgt die Erhöhung beim Fett.
  • Fett 80 g (760 kcal)
  • Eiweiß 200 g (820kcal)
  • Carbs 275 g (1.128 kcal)
    Gesamt: ca. 2.700 kcal
Woche 9-12 : 
Alle zwei Wochen werden die Kcal um 200 bei den Fetten erhöht.
    • Fett 100 g (960 kcal)
    • Eiweiß 200 g (820kcal)
    • Carbs 300 g (1.328 kcal)
      Gesamt: ca. 3.100 kcal
Woche 13-16 : 
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Zuletzt geändert von mr. solid am 29 Aug 2017 10:34, insgesamt 9-mal geändert.


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Re: Vom definierten OBG zum Masse-Dogg-Monster

Beitragvon mr. solid » 29 Mai 2017 09:34

Ich weiß, ich bin zwar eine Woche zu früh, aber hier meine erste Trainingseinheit:

Einheit 1: Brust / Schulter / Trizeps / Rückenbreite / Rückentiefe

Variante A:

TP.JPG
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Re: Vom definierten OBG zum Masse-Dogg-Monster

Beitragvon mr. solid » 29 Mai 2017 09:40

Hier noch ein typischer EP für die nächsten Wochen. Alle zwei Wochen werden die Kcal, wie im Plan vorgegeben, um 100 Kcal erhöht.
Die Mahlzeiten Mittags und Abends variieren jeweils und versuche nicht so viele Gluten zu mir zu nehmen. Einmal in der Woche wird sich dann auch ein Cheatmeal gegönnt.

EP.JPG
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Re: Vom definierten OBG zum Masse-Dogg-Monster

Beitragvon ddd » 29 Mai 2017 13:41

Lese mit... scheint ein schön strukturierter Log zu werden, von dem ich mir vielleicht mal was abschauen kann *jaja*
Bild

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Re: Vom definierten OBG zum Masse-Dogg-Monster

Beitragvon mr. solid » 29 Mai 2017 14:36

ddd hat am 29 Mai 2017 13:41 geschrieben:Lese mit... scheint ein schön strukturierter Log zu werden, von dem ich mir vielleicht mal was abschauen kann *jaja*


*moin*
Werd mir auf jeden Fall Mühe geben den Log zu pflegen, soweit es die Zeit zu lässt.
Zuletzt geändert von mr. solid am 29 Mai 2017 15:25, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Vom definierten OBG zum Masse-Dogg-Monster

Beitragvon mr. solid » 30 Mai 2017 15:53

Heute morgen ne lockere Cardioeinheit von 30 min mit Kind und Hund erledigt. Mein EP sah bisher so aus:

IMG_4918.JPG


Abendessen hab ich noch offen gelassen, da es später zum Italiener geht. D.h. CHEAT *winkeye*
Bin schon auf die nächste Einheit morgen früh gespannt #10#
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Re: Vom definierten OBG zum Masse-Dogg-Monster

Beitragvon mr. solid » 31 Mai 2017 07:33

Bizeps und Beine A erledigt.
Da wir im Studio keine Maschine für Legcurl liegend haben, wird Legcurl liegend mit KH ausgeführt.
Gar nicht so einfach ohne Hilfe die Hantel zwischen die Füße zu klemmen. Von daher ist bei der Übung auf jeden Fall noch Luft nach oben.

IMG_4922.JPG
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Re: Vom definierten OBG zum Masse-Dogg-Monster

Beitragvon mr. solid » 31 Mai 2017 07:33

Bizeps und Beine A erledigt.
Da wir im Studio keine Maschine für Legcurl liegend haben, wird Legcurl liegend mit KH ausgeführt.
Gar nicht so einfach ohne Hilfe die Hantel zwischen die Füße zu klemmen. Von daher ist bei der Übung auf jeden Fall noch Luft nach oben.

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Re: Vom definierten OBG zum Masse-Dogg-Monster

Beitragvon de Hoop » 31 Mai 2017 08:12

Kannst den Start des Programms nicht erwarten, oder? *winkeye*

Kannst Du die liegenden Beincurls nicht am Kabelzug machen?

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Re: Vom definierten OBG zum Masse-Dogg-Monster

Beitragvon mr. solid » 31 Mai 2017 09:41

de Hoop hat am 31 Mai 2017 08:12 geschrieben:Kannst den Start des Programms nicht erwarten, oder? *winkeye*

Kannst Du die liegenden Beincurls nicht am Kabelzug machen?


Nööö, bin nach meinem Ende der Diät und einer Woche Urlaub wieder top motiviert und hab kein Bock noch eine Woche zu warten bzw. bisschen rumzupumpen *winkeye*

Das wäre auf jeden Fall eine Alternative!! Bei dieser Übung lässt das Gewicht auch besser erhöhen.
Werde ich demnächst mal testen...

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Re: Vom definierten OBG zum Masse-Dogg-Monster

Beitragvon GreenTerror » 01 Jun 2017 21:03

Cooler Logtitel und deine Motivation finde ich super deshalb dabei

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Re: Vom definierten OBG zum Masse-Dogg-Monster

Beitragvon mr. solid » 02 Jun 2017 09:13

GreenTerror hat am 01 Jun 2017 21:03 geschrieben:Cooler Logtitel und deine Motivation finde ich super deshalb dabei


Danke und Willkommen *moin*

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Re: Vom definierten OBG zum Masse-Dogg-Monster

Beitragvon mr. solid » 02 Jun 2017 09:18

Wenn es interessiert, hier mein TP Brust, Schulter, Rücken B

tp1.JPG


Im Anschluss wurde noch ein DC-Satz Wadenheben sitzend und 2 Sätze a 15 Wdh. an der Bauchmaschine durchgeführt.
Wegen meinem Defizit bei den Waden (wie wohl bei den meisten) werde ich bei jeder Trainingseinheit Brust, Schulter, Rücken noch ein DC-Satz hintendran hängen.
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