hallo leute,

brauche mal einen rat von euch bezüglich muskelaufbau. zunächst ich trainiere 3 mal die woche ca. 2-3 stunden den gesamten körper. alle geräte sind schonend für gelenke. habe wirbelsäulenvorfall und mache das ganze nicht professionell, sondern wegen der wirbelsäule, also bandscheiben. nachdem ich 12 kilo abgenommen habe nach einem jahr und ich mich auch ganz fit fühle, brauche ich nun ein ziel, nähmlich weiter fett weg und mehr muskeln, sonst hat das ganze ja auch keinen sinn. aber irgendwie wollen die muskeln nicht weiter ab den brustbereich bis hin zur schulter.

mein trainingsplan momentan:

pull down kg 80-90
leg press 180
total abdominal 97,5

pectoral 45
upper back 60
lower back 67,5

shoulder press 40
lat machine 60
trizeps turm 20

chest press 55
arm curl 30
cardio laufen 30 min

alle übungen bestehen aus mindestend 2 sätzen und 15 wdh. mache ich drei sätze werden 10 wdh. gemacht. muskelkater habe nie. ich zittere sehr oft vor schwäche und bei manchen übungen wird es mir sogar schwindlich (blutmangel oder so), aber ich kann mir nicht erklären wie manche immer muskelkater bekommen. nun stellt sich die frage was ich machen kann damit der oberkörper zu "wachsen" anfängt.

Auf den "ersten Blick", ohne auf den Trainingsplan zu gucken, hört sich das so an als wölltest du Fett verlieren, sprich du hast ein kaloriendefizit.
Damit wirst du es nicht bzw kaum schaffen Muskelmasse aufzubauen.

Also entscheiden: Fett runter oder Muskeln rauf. Je nach KFA macht es Sinn das Körperfett auf ein gesundes Niveau zu senken und dann aufzubauen!

ja, anfangs fett weg und möglichst gleichzeitig muskelaufbau. was ist kfa, bitte deutsch reden ich bin kein profi.

ok, habs herausgefunden. mein körperfettanteil (kfa) ist bei 18-19 %. wiege 83-84 kg. angefangen habe ich mit 95-96 kg. wie baue ich nun mehr muskeln auf speziell ab brust bis shulter?

2-3 Stunden bist du im Studio ?

Keksboxer hat geschrieben:2-3 Stunden bist du im Studio ?

ja, bin ich. wenn ich alles durchziehe ohne größere pausen, dann schaffe ich das ganze in 2 stunden, wird aber nicht sauber.

2-3 Stunden ist schon ziemlich lang. Das Training sollte eigentlich ca. 1h dauern. Mit den 30min Cardio wären es dann 1h30min... aber na gut. Sollte nicht weiter tragisch sein.

Hast du mal überlegt weniger Wiederholungen zu machen? Hast du dir den Plan selber zusammengestellt oder bekommen?

Wenn dir Schwingelig wird, kann es an deiner Atmung liegen, dass du zu wenig Sauerstoff bekommst. Ich vergesse bei schweren Übungen manchmal auch das Atmen ^^

Wie lange trainierst du denn schon?

Ist dein Hauptziel nun Fettreduktion oder Muskelaufbau?

Keksboxer hat geschrieben:2-3 Stunden ist schon ziemlich lang. Das Training sollte eigentlich ca. 1h dauern. Mit den 30min Cardio wären es dann 1h30min... aber na gut. Sollte nicht weiter tragisch sein.

Hast du mal überlegt weniger Wiederholungen zu machen? Hast du dir den Plan selber zusammengestellt oder bekommen?

Wenn dir Schwingelig wird, kann es an deiner Atmung liegen, dass du zu wenig Sauerstoff bekommst. Ich vergesse bei schweren Übungen manchmal auch das Atmen ^^

Wie lange trainierst du denn schon?

Ist dein Hauptziel nun Fettreduktion oder Muskelaufbau?

also trainieren tuhe ich seit 13 monaten. der trainingsplan wurde von einem threpeut und mir zusammengestellt. gehört nicht zum fitnesscenter. der plan hat sehr gute auswirkungen gehabt. die trainer im studio kannste vergessen, daher meine eigenen pläne. der therapeut ist jetzt leider nicht mehr da. eigentlich wollte ich nun mal mehr fortschritte im muskelaufbau machen, jedoch möchte ich nicht wieder verfetten wie ich es wahr. ernährung habe ich angepasst.

ich steigere auch das gewicht und gehe richtig ins zeug, aber entweder versage ich, oder ich komme einfach nicht weiter. bin ja ganz zufrieden aber ich erkenne keinen fortschritt. bauch ist ok und beine auch, aber die gewichte sind teilweise am limit, also ich kann nicht mehr auflegen bei einigen geräten. so ist es auch beim rücken. handeln gibt es im studio nicht, das ist soweit auch ok, da wir nur gewisse leute ansprechen wollen.

wie schon gesagt, ab den brustbereich bis hoch zur schulter geht es sehr schleppend voran. gibt es hier noch möglichkeiten? mein hauptziel ist also muskelaufbau ohne verfettung.

Hey, dann reduziere einfach deine Wiederholungen, wird dir bestimmt auch mehr Spaß machen.

Wenn du 3mal 15 Wiederholungen machst, dann tust du mehr für die Audauer deiner Muskeln und kannst dich schwer steigern.

Versuch mal deine Gewichte so zu wählen, dass du 12, 10 , 8 Wiederholungen pro Übung machst und dann zwischen jedem Satz 1-2min Pause. Dann kannst du sicher mehr rausholen.
Weiß ja nicht wie sehr du auf deinen Rücken aufpassen musst. Evtl. könntest du mal daran denken mit freien Hanteln zu trainieren. Bringt auch mehr als die Übungen an den Geräten.

Reduzier mal dein Pensum. 2-3 St. sind eindeutig zu viel. Nach einer gewissen Zeit wird Muskelglycogen als Energiequelle verwendet. Beschränk dich auf nicht länger als 90 Min.