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Casual Training

Das Forum für Erfahrungsberichte im Bereich Training.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Casual Training

Beitragvon Eliois » 22 Apr 2010 21:30

Moin Leute!

Ich habe mich dazu entschieden, neben einem anderen Board, auch hier meine Trainingseinheiten/Erfahrungen zu loggen um von Anregungen usw. zu profitieren.
Erst mal ein bisschen was zu meiner Person:

  • Alter: 19
  • Größe: 180cm
  • Gewicht: 79kg auf nüchternen Magen
  • Trainingserfahrung: organisiertes Training seit Oktober '09
  • Kraftwerte: unter aller Sau *sonstsmilie*
  • Trainingssystem /-split: alternierender GK
  • Ziele:
- Muskelaufbau
- Ausdauerleistung im Laufen verbessern
+ am 30.05.10 steht ein Volkslauf an, plane 10km oder nen Staffel Marathon (gute 10,5km) zu laufen. Dort werd ich einfach versuchen so schnell zu sein, wie es mir möglich ist!
- Sprintleistung verbessern
  • Sonstiges (Ernährungsplan, körperliche Einschränkungen,...)
- EP: nur Richtlinien, die ich versuche zu optimieren
- körperliche Einschräkungen: hatte vor 5 Jahren einen Kreuzbandriss im linken Knie der operiert wurde, seltene Probleme damit

Jetzt möchte ich einen kraftorientierten GK machen um damit meine Fortschritte zu optimieren. Ich bin der Meinung das ein solcher TP auch meinen übrigen sportlichen Zielen helfen kann.

So kommen wir zu meinem TP:

Workout A:

Hauptübung:

- Kniebeugen 3x5 (Tiefe: ATG)
- Bankdrücken 3x5
- Kh-Rudern 3x5

Nebenübungen:

- vorg. Seitheben 2x8-10
- Wadenheben 2x8-10
- Rotatoren 2x10-15
- …

Workout B:

Hauptübung:

- Kreuzheben 3x5
- Military Press 3x5
- Klimmzüge 3x5

Nebenübung:

- gestreckte Good Mornings 2x8-10
- Griffkraft
- Rotatoren 2x10-15
- …

Workout C:

Hauptübung:

- Zercher-Kniebeugen 3x5 (Tiefe: knapp unter Parallel)
- Dips 3x5
- Lh-Rudern 3x5

Nebenübung:

- Wadenheben 2x8-10
- Griffkraft
- Rotatoren 2x10-15
- …

Bei der Planung hab ich mich ein bisschen an Starting Strength orientiert und alles ein wenig abgeändert und einen 3ten Tag eingefügt, da ich gerne Abwechslung im Training habe.
Bei den Hauptübungen wird immer das selbe Gewicht genommen und wenn 3x5 mit dem selben geschafft wurde, wird das nächste mal erhöht.

Die grobe Wochenplanung sieht ca. so aus:

Montag: Lauftraining im Lauftreff (meist längere Intervalle)
Dienstag: TE 1
Mittwoch: Laufen/Schwimmen/low intensity Cardio (variert)
Donnerstag: TE 2
Freitag: Laufen (Intervalle) /low intensity Cardio/frei
Samstag: TE 3 / Sauna / frei (je nach Regenerationsgrad)
Sonntag: Laufen + Sprinttraining / frei

Grobe Ernährungsplanung (Ausgegangen von einem Tag an dem ich von 7.50 - 13.05 in der Schule bin, an 2 Tagen die Woche arbeite ich noch direkt nach der Schule an einem Tag hab ich bis 15.40 Schule):


1.Mahlzeit 6.30: 30g Whey in Milch 1,5% + 4 Weetabix
2.Mahlzeit 9.00-12.00: 3-4 Vollkornbrote mit Käse + 1 Apfel
3.Mahlzeit 14.00: Mittagessen weicht stark ab, Beispielmahlzeit: Dinkelfrikadellen + Nudeln + Brokkoli oder heute gabs Reispfanne (Reis + Tofu + div. Gemüse)
Zwischenmahlzeit 15.30: 2 Reiswaffeln (+ 1 Banane)
Zwischenmahlzeit: PWO (Whey, Dextro, Milch 1,5%)
4. Mahlzeit 19.00: 2 Vollkorntoasts + 125g light Mozzarella + 1 Tomate (+ kleinen Salat)
5. Mahlzeit 22.00: 400g MQ + 50g Mandeln

Verwendete Supps: Whey, selten MKP, Dextrose und Gelenknährstoffe

So ich denke so viel zu meiner Planung! Ab nächste Woche geht es hoffentlich damit richtig los, muss gerade noch ein kleine Wehwehchen auskurierern, dazu gleich mehr. *dickehantelsmilie*
Zuletzt geändert von Eliois am 05 Jun 2012 18:58, insgesamt 20-mal geändert.

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Re: My Workouts

Beitragvon Eliois » 22 Apr 2010 21:36

Ich trage jetzt mal die Einheiten dieser Woche nach, um euch einen kleinen Einblick zu verschaffen:

Training 19.04.2010:

- 15min einlaufen
- 5x1km Intervalle, die waren aber auch nicht soo schnell
- Gesamtstrecke: 11,1km

Training/Ernährung 20.05.2010:

Workout A:

- Kniebeugen: 3x5x75kg
- Bankdrücken: 3x5x60kg
- T-Bar Rudern: 3x5x50kg

- 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben und Wadenheben stehend

- Gewicht: 83,1kg

Ernährung:

1.Mahlzeit: 20g MKP + 10g Whey in Milch / 5 Weetabix
2.Mahlzeit: 2 große Vollkornbrote mit 1,5 Scheiben Käse + 1 Apfel
3.Mahlzeit: Reispfanne (Reis, Tofu, div. Gemüse)
Zwischenmahlzeit: PWO (Whey, Dextro, Milch)
4.Mahlzeit: 2 Vollkorntoasts mit 1,5 Scheiben Käse + 1 Tomate
5.Mahlzeit (vorraussichtlich): 400g Magerquark + 50g Mandeln

Bei dem Training muss ich mir irgendwie den rechten Ellenbogen ein wenig verletzt haben, keine Ahnung wie und bei welcher Übung. Seit gestern morgen hab ich bei jeder bei wegen ein ekliges Stechen im Gelenk. Eig. komisch da ich nicht "schwer" trainiert habe.
Werd bis nächste woche wie oben schon angekündigt, sämtliches Training was den Ellenbogen belastet aussetzen. *kranksmilie*

Training heute:

Anmerkung: Bin irgendwie ohne richtigen Plan ins Training gegangen
Liegt vermutlich daran, das ich grad nen bisschen gefrustet bin

- 10min einlaufen
- 3 Tabata Sprint Intervalle 20/10 ==> *sonstsmilie*
- noch 3 oder 4 Einzelsprints mit ca. 3min Pausen jeweils
- 3x3 maximale Hochsprünge mit ca. 2min Pause

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Re: My Workouts

Beitragvon Eliois » 23 Apr 2010 17:52

Training heute:

Alle Übungen gemacht, die ohne Ellenbogen Beteiligung möglich sind...was nicht besonders viele sind *downsmilie*

- 2 Sätze horizontale Beinpresse
- 2 Sätze Beinstrecken
- 2 Sätze Beinbeugen
- 2 Sätze Wadenheben stehend
- 2 Sätze Hyperextensions
- 2 Sätze Crunches
- 2 Sätze Butterfly
- 2 Sätze Butterfly reverse

Pausen im allgemeinen recht kurz gehalten, darum relativiert sich das Volumen wieder. Mit auf und Abwärmen ~ ca. 45min trainiert.

Gewicht und Wdhs hab ich nicht aufgeschrieben, ist ja eh nicht von Bedeutung.
Hoffe das es ab nächste Woche wieder geht. Morgen erst mal zur Fibo! #04#

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Re: My Workouts

Beitragvon Eliois » 25 Apr 2010 19:56

Ernährung heute:

1.Mahlzeit: 30g Whey in Milch + 1 Käsesandwich
2.Mahlzeit: 2 VK-Toasts + light Mozzarella + 1 Tomate / 30min später 1 Kartoffel + Rahmgemüse + Eis :D
Zwischenmahlzeit: halben selbstgebackenen low carb Käsekuchen
3.Mahlzeit: 2 VK-Toasts + light Kuhkäse + 1 Paprika
vorraussichtliche 4.Mahlzeit: MQ + Mandeln/Leinsamen

Heute kein Sport, bin noch nen bisschen müde vom stressigen, aber coolen Fibo Tag gestern.
Morgen wieder laufen, Ellenbogen schmerzt noch ein wenig.

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Re: My Workouts

Beitragvon Eliois » 26 Apr 2010 20:18

Training heute:

7km laufen

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Re: My Workouts

Beitragvon pump it! » 26 Apr 2010 20:21

Sei dir bitte bewusst das Muskelaufbau und intensives Laufen immer ein Widerspruch in sich ist. Prioritäten setzten!
Und vor dem Krafttraining so ein Laufprogramm durchzuziehen halte ich auch für nicht sehr förderlich. Schon allein die Verletzungsgefahr stegit um einiges.
Sie macht die Beine breit - wie Kniebeuge und Kreuzheben.

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Re: My Workouts

Beitragvon Eliois » 26 Apr 2010 22:30

pump it! hat geschrieben:Sei dir bitte bewusst das Muskelaufbau und intensives Laufen immer ein Widerspruch in sich ist. Prioritäten setzten!
Und vor dem Krafttraining so ein Laufprogramm durchzuziehen halte ich auch für nicht sehr förderlich. Schon allein die Verletzungsgefahr stegit um einiges.


Das ist mir vollkommen bewusst, beides richtig geht nicht. Da ich aber in keiner der beiden Sportarten etwas "großes" erreichen möchte (und vielleicht auch gar nicht kann) ist es gut möglich einen Mittelweg zu finden.
Es gibt ja auch hier im Forum einige Beispiele die aerobe sportarten und kraftsport miteinander gut verbinden z.b. richi, frank usw.
Beides an einem Tag geht natürlich nicht, aber versetzt ist das auf Hobby Ebene eig. kein Problem. Das sind zumindest meine Erfahrungen bisher.#

trotzdem danke #04#

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Re: My Workouts

Beitragvon Brainworks » 26 Apr 2010 22:45

Oh ein Veganger. Wie siehts mit deiner Ernährung aus, du musst ja wirklich ordentlich stopfen
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Re: My Workouts

Beitragvon Eliois » 27 Apr 2010 17:03

Brainworks hat geschrieben:Oh ein Veganger. Wie siehts mit deiner Ernährung aus, du musst ja wirklich ordentlich stopfen


Vegetarier! Das ist ein großer unterschied mMn, milchprodukte erleichtern die sache schon sehr.

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Re: My Workouts

Beitragvon Brainworks » 27 Apr 2010 17:08

Ah ok, ja das machts schon etwas einfacher.
Werd dein grünes Log mit verfolgen :p
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Re: My Workouts

Beitragvon Eliois » 27 Apr 2010 19:28

Brainworks hat geschrieben:Ah ok, ja das machts schon etwas einfacher.
Werd dein grünes Log mit verfolgen :p


"Der Grüne Log" mhhh wäre ne überlegung für den Threadtitel, da ist mir noch nichts anständiges eingefallen :D

Workout B

- Klassisch-Kreuzheben: 3x5x80kg
- Military Press: 3x5x40kg
- Klimmzüge: 3x5xBW+5kg

- 2 Sätze Beinbeugen
- Griffkrafttraining

- Gewicht: 82,3kg

Das Gewicht beim Kreuzheben wird so lange bleiben bis ich mit meiner Technik zufrieden bin, ich bin mir auch noch nicht sicher ob ich klassisch oder Sumo heben sollte. Klassisch geht das gewicht gerade Subjektiv leichter hoch, aber Sumo hab ich auch noch nicht so oft gemacht. Das wird die kommenden Wochen weiter getestet.

Für Beinbeugen brauch ich ne Alternative, dieses alte kack gerät bei uns im Studio mag mein Knie gar nicht. Nächstes mal teste ich gestr. Good Mornings und Glute-Ham-Raises.

Sonst war das Training geil, keine schmerzen im Ellenbogen und es hat mir sehr gut gefallen mal kein Laktat-Brennen im Muskel zu haben. Außerdem war ich nicht so "platt" wie sonst, zwar nass geschwitzt aber nicht fertig.

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Re: My Workouts

Beitragvon Eliois » 28 Apr 2010 19:30

Training heute:

7km Regenerationslauf in 49min

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Re: My Workouts

Beitragvon Eliois » 29 Apr 2010 20:59

Workout C:

- Zercher-Kniebeugen: 3x5x70kg (Tiefe: knapp unter Parallel)
- Dips: 3x5xBW+2,5kg
- Lh-Rudern: 3x5x60kg

- 2 Sätze Wadenheben
- Griffkrafttraining

- Gewicht: 82,1kg

Geiles Training, hat richtig Spaß gemacht. Zercher-Kniebeugen sind meine neue Lieblingsübung, einfach nur top! #04#
Die werden definitv erst mal fix in Workout C bleiben. Ich war nur verwundert, dass ich fast genausoviel Gewicht wie bei der klassischen Kniebeuge nehmen konnte, auch wenn ich die ATG beuge.

Das einzigste was mir ein wenig zu schaffen gemacht hat war die schwüle luft *sonstsmilie*

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Re: My Workouts

Beitragvon Brainworks » 29 Apr 2010 21:21

Zercher Kniebeugen, ist das die übung wo man die LH in die Armbeugen setzt?
Stell ich mir schmerzhaft vor
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Re: My Workouts

Beitragvon Eliois » 29 Apr 2010 21:45

Brainworks hat geschrieben:Zercher Kniebeugen, ist das die übung wo man die LH in die Armbeugen setzt?
Stell ich mir schmerzhaft vor


www.youtube.com Video von : www.youtube.com


Jop genau so hab ichs gemacht.
Ich fands nicht schmerzhaft, gut soviel gewicht wars auch nicht. Hat aber, warum auch immer, einen heiden Spaß gemacht.
Die Blicke im Studio waren mir gesichert ^^ Außerdem hat sich meine Boxershorts direkt bei der ersten wiederholung verabschiedet...*raaatsch* war se komplett von oben bis unten durch *sonstsmilie*

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