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Oberschenkelmuskulatur:

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

FJunior
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Oberschenkelmuskulatur:

Beitragvon FJunior » 30 Jan 2013 16:28

Sers Leute :) Ich bin jetzt seit 3 Wochen im Fitnessstudio (davor 4 Monate Heimtraining, KH + LH) und erziele langsam Fortschritte. Im Moment habe ich nur einen 57CM Oberschenkel, will aber auf 60-61CM kommen.

Ich trainiere: 3x15 Beinpresse
3x8 Beinstrecker
3x15 Beinpresse sitzend
3x8 Beinstrecker
sowie 3x8 Beinbeuger.

Wie länge schätzt Ihr kann es dauern, 3-4CM an Oberschenkelmasse zu gewinnen?
Bzw. habt ihr ein paar TIpps für mich wie ich meinen Quadrizeps super trainieren kann?
Man kann beim anspannen meinen Quad kaum sehen.

LG und Danke schonmal für die Kommentare :o

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FJunior
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Re: Oberschenkelmuskulatur:

Beitragvon FJunior » 30 Jan 2013 16:30

Achja ich dehne mich nie nach dem Training. Sollte ich das in Zukunft machen?
Welche Dehnübungen für Beine empfehlt Ihr mir? LG ^^

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Domnl
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Re: Oberschenkelmuskulatur:

Beitragvon Domnl » 30 Jan 2013 16:33

FJunior hat geschrieben:Sers Leute :) Ich bin jetzt seit 3 Wochen im Fitnessstudio (davor 4 Monate Heimtraining, KH + LH) und erziele langsam Fortschritte. Im Moment habe ich nur einen 57CM Oberschenkel, will aber auf 60-61CM kommen.

Ich trainiere: 3x15 Beinpresse
3x8 Beinstrecker
3x15 Beinpresse sitzend
3x8 Beinstrecker
sowie 3x8 Beinbeuger.

Wie länge schätzt Ihr kann es dauern, 3-4CM an Oberschenkelmasse zu gewinnen?
Bzw. habt ihr ein paar TIpps für mich wie ich meinen Quadrizeps super trainieren kann?
Man kann beim anspannen meinen Quad kaum sehen.

LG und Danke schonmal für die Kommentare :o


Was erhoffst du dir von dieser Art des Trainings? 6 Sätze Beinstrecker sind nicht unbedingt besser, als 3 Sätze. Vor allem kann ich die Pausen dazwischen nicht nachvollziehen.

Wenn du ordentlich Oberschenkel haben möchtest, solltest du dir mal das Kniebeugen anfangen.

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Re: Oberschenkelmuskulatur:

Beitragvon FJunior » 30 Jan 2013 16:36

Sers danke für die schnelle Antwort! 3x5 Kniebeugen und 3x5 Frontkniebeugen also mit dazunehmen?
LG

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Andy12
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Re: Oberschenkelmuskulatur:

Beitragvon Andy12 » 30 Jan 2013 16:46

FJunior hat geschrieben:
Wie länge schätzt Ihr kann es dauern, 3-4CM an Oberschenkelmasse zu gewinnen?
Bzw. habt ihr ein paar TIpps für mich wie ich meinen Quadrizeps super trainieren kann?
Man kann beim anspannen meinen Quad kaum sehen.

o


WIelang du brauchst um 3-4cm zuzunehmen kann man nicht allgemein sagen- du kannst es aber annähern & ausrechnen.
Oberschenkel als zylinder annehmen, länge = 60cm. U=57cm. (mit U=d*pi) folgt d= 18,1cm. Daraus das Volumen(mit d^2/4 * pi * länge) bekommst 0,0154 m^3.
da nimmst eine dichte von 1 an. D.h. das ding hat 15,4kg.
das selbe für 60cm keulenumfangumfang ergibt 17,2kg.

der unterschied beträgt demzufolge 1,8 kilo- das mal 2 weil anzunehmen ist, dass du 2 beine hast ergibt 3,6 kg massezuwachs an den beinen.
Wenn man nun annimmt-was sehr hochgegriffen ist- dass du 1,5 kg im monat zunimmst und diese muklen/fett gleichmäßig verteilt aufbaust(ich geb mal 40% der masse in die beine wegen muskelverteilung...) sind das 0,6 kg in den beinen/ monat bzw das dauert 6 monate bis du 3 cm oberschenkelumfang zunimmst.- in der praxis wohl länger.

gute übungen- die bei dir fehlen- Kniebeugen, Kreuzheben, ausfallschritte. Ohne die wird der aufbau langsamer voranngehen.

Wenn man deinen quads kaum sehen kann bist du warschainlich zu fett dafür. Bau mal gut musklen auf, dann weg mit dem speck und die oberschenkel(nmcht nur die) kommen raus ;)
lg
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Re: Oberschenkelmuskulatur:

Beitragvon FJunior » 30 Jan 2013 16:55

Haha super danke. Richtig geil beschrieben. Naja wohl eher anderst. War am Anfang ziemlich am @rsc... hab 63 auf 1.80 gewogen. Jetzt bin ich nach 5 Monaten auf 72KG :))!! Mein Ziel in drei Monaten sind so 76-77KG.
Naja die Quads sind kaum trainiert, habe damals nur Fußball gespielt und nie Krafttraining gemacht (erst seit 5 Monaten dabei ^^). LG und danke für den tollten Post! Flo ^^

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Domnl
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Re: Oberschenkelmuskulatur:

Beitragvon Domnl » 30 Jan 2013 16:55

FJunior hat geschrieben:Sers danke für die schnelle Antwort! 3x5 Kniebeugen und 3x5 Frontkniebeugen also mit dazunehmen?
LG



Na ja, keine Ahnung. Jetzt mal ehrlich, so ein "Stückwerk" machen wir hier nicht. Die Antwort auf spezifische Fragen lassen sich meist nur im Gesamtzusammenhang mit dem kompletten Training und Ernährung beantworten. Deshalb wäre es generell mal sinnvoll, wenn du dein komplettes Training niederschreibst und alle Angaben, die man braucht, um selbiges halbwegs beurteilen zu können:

wichtig-was-zur-bewertung-eurer-plaene-benoetigt-wird-t116197.html

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Re: Oberschenkelmuskulatur:

Beitragvon FJunior » 30 Jan 2013 17:05

Also mein Training:

3x8 Beinstrecker (70-80KG) (MAX. war mal 100KG).
3x15 Beinpresse (120KG aufwärmen, 160KG, dann 200KG).
3x8 Beinbeuger (50-60KG).
Dann für die Zukunft: Frontkniebeugen (Kniebeugen schaffe ich 70-80KG, d.h. so 50KG sind mind. drin?).
3x10 Latzug (50, 55 dann 60KG).
3x8 Brustpresse (70KG).
3x8 Rudern am Kabelzug (55, dann 60KG).
Jo und generell mache ich noch SitUps mit Gewichtsscheiben (5KG momentan 3x15).
Ist da die Brauchpresse effektiver?

Ernährungsplanmäßig komme ich am Tag auf 3500-4000 KCAL (gesund, kein MC Donalds Müll) da ich ja noch ein bischen zunehmen will ^^

LG ^^

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Re: Oberschenkelmuskulatur:

Beitragvon Domnl » 30 Jan 2013 17:13

Der TP ist ziemlicher Käse. Schau dir doch mal die Musterpläne an, die wir hier für Anfänger zur Verfügung stellen:

was-fuer-ein-plan-ist-fuer-einen-anfaenger-geeignet-t144370.html

Wenn du generell mehr Wert auf deine Beine legst, lassen sich da noch 1-2 Sachen verändern. So kannst du gerne noch Wadentraining mit aufnehmen und eine Extra-Übung für die hinteren Oberschenkel, wie z.B. Glutehamraises, Good Mornings oder Beinbeuger.

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Re: Oberschenkelmuskulatur:

Beitragvon cnczm » 30 Jan 2013 17:27

FJunior hat geschrieben:Wie länge schätzt Ihr kann es dauern, 3-4CM an Oberschenkelmasse zu gewinnen?
Bzw. habt ihr ein paar TIpps für mich wie ich meinen Quadrizeps super trainieren kann?
Man kann beim anspannen meinen Quad kaum sehen.




Kommt drauf an. Vllt 6-12 Monate., vllt auch mehr. Je nach Genetik, Ernährung,... 60-61cm OS sind bei 1.80m allerdings keine unerreichbare Hürde.
Ja, Beinpresse. Zum "aufpumpen" noch Ausfallschritte. Für den Beinbizeps würd ich Beincurls machen und Beinstrecker kann man sich mE schenken. In deinem Stadium solltest du lieber 2x die Woche die Beine trainieren, statt sie 1x abzutöten.
Was wohl eher am kfa liegt und durch Beintraining nicht besser wird, im Gegenteil.
Log:
http://www.team-andro.com/phpBB3/gettin-strong-now-t250651.html

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Re: Oberschenkelmuskulatur:

Beitragvon FJunior » 30 Jan 2013 18:49

Mhm und was ist eig. besser: Bauchpresse oder Sit Ups?
LG

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Re: Oberschenkelmuskulatur:

Beitragvon Thor86 » 30 Jan 2013 19:35

Kreuzheben :-)

Sollange du bei den Sit ups fortschritte erzielst und nicht über 20 kommst dürfte es egal sein.
Denke aber der Bauch ist erstmal zweitrangig wichtiger ist ein gescheiter TP, mit den Grundübungen...

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Re: Oberschenkelmuskulatur:

Beitragvon Maximus MNO » 30 Jan 2013 20:41

Mach den Plan hier: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/3x5-programm

Da beugst du 3x die Woche, da lassen Ergebnisse nicht lange auf sich warten ...


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