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28 Jahre, 177cm 90kg Diat Ende Abschlussbericht S. 4 + 5

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Spiller1983
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28 Jahre, 177cm 90kg Diat Ende Abschlussbericht S. 4 + 5

Beitragvon Spiller1983 » 21 Jan 2012 00:31

Meine Daten:

Alter: 28
Größe: 177cm
Gewicht: 90kg

Umfänge :
Arm: 44cm
Brust: 111cm
Bauch: 93cm
Oberschenkel: 67m
Hüfte: 102cm

Trainiere seit ca. 9 Jahren ohne größere Unterbrechung.

Mein Training sieht ungefähr immer so aus, ich baue aber auch öfters mal Reduktionssätze, FST7, oder erzwungene Wiederholungen ein.

Tag 1: Brust/Bizeps

Bankdrücken 4x 6 -10
Schrägbank : 4x 6-10
Dips: 4 x 8-10
Butterfly 4x 8-10
LH-Curls: 4x 8-10
ScotCurls 4 x 8 - 10

Tag 2: Beine/Schultern

Kniebeuge: 4 x 6-8
Beinstrecker: 4x8-12
Beinbeuger: 4x8-12

Nackendrücken im sitzen: 4x6-10
Seitheben 4 x 8 -10
Seitheben vorgebeugt 4x8-10

Tag 3: Rücken/Trizeps

LH Rudern 4x 6 - 10
Klimmzüge mit gewichten 4x 6 - 10
Rudern eng am Turm 4x 6 - 10
Latziehen Eng 4x 6 - 10
Latziehen breit 3x 6 - 10

Enges Bankdrücken 4x 6 - 10
Trizeps Eng Turm 4x: 8 - 10
Trizeps Seil 4x 8 -10

Bauch und Waden mach ich 2 mal die Woche extra



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Bild

Bild

Bild

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Mein Diät Ernährungsplan seit dem 1.1.2012

Mahlzeit 1:
250gr Magerquark
120gr Ananas frisch
50gr Haferflocken

Mahlzeit 2:
Frischkäse 200gr

Mahlzeit 3:
70gr Reis
250gr Hähnchen
130gr Gemüse

Mahlzeit 4:
250gr Magerquark
1 Stück Obst

Mahlzeit 5:
Wenn Training:
250gr Fleisch
60gr Reis

Kein Training:
300gr Fleisch
150gr Gemüse

Mahlzeit 6:
Falls Training:
vorher: 10gr BCAAS, 5gr Arginin, 2gr Beta Alanin
danach: 30gr Maltodextrin, 40gr Whey, 5gr Creatin

Mahlzeit 7:
250gr Magerquark
Zuletzt geändert von Spiller1983 am 18 Jun 2012 17:31, insgesamt 6-mal geändert.


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Re: 28 Jahre, 177cm 90kg

Beitragvon Thomas » 21 Jan 2012 09:38

Viel Erfolg! #04#
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Re: 28 Jahre, 177cm 90kg

Beitragvon Hubraum » 21 Jan 2012 11:44

Da wird denke ich einiges hängen bleiben!
Viel Erfolg. ABO

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Re: 28 Jahre, 177cm 90kg

Beitragvon härterei62 » 21 Jan 2012 11:57

Schaut ja mal nicht schlecht aus.......hau rein #04#
von dass_Tier » 21 Jan 2011 21:46

Mir hat Frontheben sehr dabei geholfen eine massive obere Brust aufzubauen

von dass_Tier » 25 Jan 2011 17:43

Bizeps kannst du ruhig 3-4 mal die Woche rannhemen Junge.

von Friedhofschiller » 12 Feb 2011 16:02

er wir dnen im querschnitt dünneren, flacheren arm haben, das sieht von vorne ganz anders aus

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Re: 28 Jahre, 177cm 90kg

Beitragvon xpat » 21 Jan 2012 13:16

von meiner Seite, einer der, auf dessen Veränderung ich am meisten gespannt bin ;)
Wenn der KFA passt, wirst du wohl einer der sein, die optisch am Besten wirken!

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Re: 28 Jahre, 177cm 90kg

Beitragvon Nilzzz » 22 Jan 2012 14:05

Sieht Top aus, vorallem die Arme.
Aber du siehst irgendwie ganz schön schief aus (besonders auf dem ersten Bild). Hast du ne starke Skoliose? Ich muss nämlich auch damit "kämpfen" -.-

Zinedine
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Re: 28 Jahre, 177cm 90kg

Beitragvon Zinedine » 22 Jan 2012 14:49

Respekt, beste Vorraussetzungen!!!

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Re: 28 Jahre, 177cm 90kg

Beitragvon Terror1046 » 22 Jan 2012 14:52

Zinedine hat geschrieben:Respekt, beste Vorraussetzungen!!!

#04#
Viel Erfolg!

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Re: 28 Jahre, 177cm 90kg

Beitragvon Spiller1983 » 22 Jan 2012 15:27

Also ist mir mal nicht bekannt, ich steh aber auch auf dem ersten Foto ein wenig schlecht.
Für die Arme brauch ich auch nicht so viel zu machen, die wachsen von alleine :-)
Was bei mir stark hinterher hingt ist die obere Brust. Ich habe Jahre lang immer nur Flachbank gemacht und fast nie Schrägbank. Habe das nun seit circa einem Jahr in meinem Plan mit drin.

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Re: 28 Jahre, 177cm 90kg

Beitragvon BBisArt » 22 Jan 2012 21:08

Gute Masse! Ich denke du dürfest bis jetzt der Favorit sein. Du hast unter den Naturals die meiste Muskelmasse und einen angemessenen Kfa.
Nach der Diät wird es sicher top aussehen, wenn du nicht alles falsch machst! Ich les mal hier mit.

Viel Erfolg! :)

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Re: 28 Jahre, 177cm 90kg

Beitragvon Tino100 » 23 Jan 2012 14:51

Sieht gut aus, da steckt mal ne Menge arbeit drin!
Respekt!

Mein Log: 30-jahre-178cm-ausgangsgewicht-111kg-t225280.html

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Re: 28 Jahre, 177cm 90kg

Beitragvon onemaddy » 24 Jan 2012 22:20

Sieht gut aus, bin sehr gespannt, lese auch Mal mit.

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Re: 28 Jahre, 177cm 90kg

Beitragvon Vader » 29 Jan 2012 09:14

Sieht gut aus *upsmilie*
Ich fürchte aber, dass Dir die Schrägbank nicht wirklich viel bringen wird, da die Arbeit zum größten Teil von Deinen vorderen Delts übernommen wird. Ich würde an deiner Stelle eher den Fokus auf sauber ausgeführte, schwere Flys setzen, als erste Übung. Tip für Dein Brusttraining wäre dann:

KH-Flys
Schrägbankdrücken (Oder Bankdrücken, ganz wie's beliebt)
Dips
Butterfly

Da Dein oberer Rücken mehr Dichte braucht, würde ich Klimmzüge an die erste Stelle setzen (das empfiehlt sich eigentlich generell). Auch gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben am Beintag kann hilfreich sein, um insgesamt mehr Dichte im Rücken zu erzeugen.

Das ist natürlich Alles Meckern auf hohem Niveau, bei der Ausgangsbasis wird sich das Ergebnis so oder so sehen lassen können.
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Re: 28 Jahre, 177cm 90kg

Beitragvon Spiller1983 » 29 Jan 2012 12:06

Das Problem bei den KH-Flys ist, dass ich da öfters Probleme mit der Schulter bekomme. Ich werde aber vielleicht Butterfly durch die KH.Flys ersetzen, mal schauen wie lang die Schulter das mit macht. Soll ich die Flys auch auf der Schrägbank machen? Bekommt man von Klimmzügen mehr Rückendichte? Ich dachte immer für die Dichte wären Ruderübungen das Ideal. Ich habe aber generell beim Rückentraining das Problem den Zielmuskel zu spüren z.B. bei Klimmzüge sind die Arme am meisten zu.

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