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Re: Analyse Anfänger Grundübungen

Hier könnt ihr Trainingsvideos, aber auch Posing-Videos einstellen, um euch Tipps und Ratschläge zu holen.

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NoNick
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Re: Analyse Anfänger Grundübungen

Beitragvon NoNick » 19 Apr 2012 09:49

Lukizatrus hat geschrieben:Bzgl. des Bewegungsablaufs ist mir allerdings noch unklar, wie ich die Unterschenkel senkrecht lassen soll und gleichzeitig die Hüfte nach hinten schieben? Ich habe generell Schwierigkeiten mit "Arsch raus" bei Übungen (siehe auch KB)...


Schau dir dieses Video an und probiere das mal aus: http://www.youtube.com/watch?v=t4AAUJm98ck
Da bleiben die Unterschenkel absolut senkrecht und das ist genau die Bewegung für das rumänische KH.

Kurzanleitung Kreuzheben
Kurzanleitung klassisches Kreuzheben

Startposition (Abb.1)
01. Abstand zwischen Hantelstange und Boden 21cm, ggf. Unterlage (z.B. Hantelscheiben) verwenden.
02. Hantelstange liegt über dem Mittelfuß, d.h. max. 3-4 cm vor den Schienbeinen.
03. Hantel schulterbreit greifen, so eng wie möglich, aber etwas Platz zu den Knien.
04. Schienbeine vorneigen, bis sie die Hantelstange gerade berühren, aber diese nicht wegschieben.
05. Schulterblätter über die Stange, Schultern also kurz davor.
06. In Bogenspannung reindrücken (Brust raus, Rücken in natürlicher Lordose - Tendenz leichtes Hohlkreuz, Schultern nach hinten/unten).
Dies ist die optimale Startposition, die Höhe der Hüfte ergibt sich so von alleine, also nicht auf Leute hören, die sagen "Arsch weiter runter". Das kann je nach Körperproportionen unterschiedlich aussehen.

Heben
07. Tief einatmen.
08. Nochmal auf Körperspannung achten (Brust raus, Bauchspannung aufbauen, Schultern nach hinten/unten).
09. Zug auf die Hantel langsam aufbauen, also nicht ruckartig reißen.
10. Beine in den Boden stemmen und Hantel anheben.
11. In der ersten Phase erfolgt das Heben nur aus den Beinen, der Winkel des Oberkörpers zum Boden bleibt konstant!!! (Abb. 1 --> Abb. 2)
12. Wenn die Hantel bei den Knien angelangt ist, sollten die Schienbeine aufgerichtet sein. (Abb. 2)
13. Dann den Oberkörper durch nach vorne Schieben der Hüfte aufrichten, Konzentration auf Hüftbewegung. (Abb. 2 --> Abb. 3)
14. Lockout ist erreicht, wenn die Hüfte ganz vorne ist, Schultern (nicht der ganze Oberkörper!) können dann nochmal etwas zurückgezogen werden. (Abb. 3)
15. Negative Phase genau umgekehrt:
16. Hüfte nach hinten, DADURCH wird der Oberkörper abgesenkt, Schienbeine bleiben noch senkrecht stehen. (Abb. 3 --> Abb. 2)
17. Wenn Hantel am Knie vorbei, weiteres Absenken durch Vorneigen der Schienbeine ohne Änderung des Oberkörperwinkels. (Abb. 2 --> Abb. 1)
18. Negative Phase ab Kniehöhe zügig ausführen, aber Körperspannung aufrechterhalten.

Generell
19. Die Hantel immer so dicht wie möglich am Körper führen.
20. Kopf (Halswirbelsäule) nicht überstrecken, möglichst immer in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
21. Am besten immer Einzelwiederholungen mit neuem Spannungsaufbau machen.
22. Der Spannungsaufbau und das Halten der Spannung ist das A&O (nicht nur) bei dieser Übung.
23. Solange es geht im Obergriff greifen (Unterarmtraining), Kreuzgriff und/oder Zughilfen erst wenn notwendig.
24. Nicht unter Last seitwärts in den Spiegel schauen.
25. Geeignetes Schuhwerk mit fester, dünner Sohle tragen, keine Joggingschuhe.

Bild

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Re: Analyse Anfänger Grundübungen

Beitragvon Lukizatrus » 03 Mai 2012 15:21

So, nach einiger Zeit mal wieder ein neues Video von mir mit der Bitte um Rückmeldung:
Den Beginn hat der "Kameramann" leider nicht aufgenommen, habe mich aber im Gegensatz zum ersten Video bemüht einen ordentlichen Anfang, d.h. wie bei normalem KH, durchzuführen.

Romanian Deadlift, 3. Satz, Stange+100 LBS
www.youtube.com Video von : www.youtube.com
&feature=youtu.be


Was mir selbst auffällt:
+ Rücken bleibt gerade bzw. leichtes Hohlkreuz
+ (meist) Am Ende der konzentrischen Bewegung, ergo oben, Zurückziehen der Schultern
aber:
- mangelnde Hüftbewegung?!
- Unterschenkel bewegen sich immer noch etwas

Was meint ihr?
Falls es weiterhin noch schlecht ist, sollte ich stattdessen Stiff Legs Deadlift machen?

Vielen Dank und Grüße,
Lukizatrus

P.s.: Bei den KB komme ich voran (technisch), wenn's in Ordnung ist (habe ja schon ein paar gepostet), lade ich bald mal noch ein neues Video hoch...

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Re: Analyse Anfänger Grundübungen

Beitragvon american_spirit » 03 Mai 2012 15:37

Du senkst eigentlich nur deinen Oberkörper ein bisschen und überstreckst ihn dann. Die Scheiben müssten den Boden berühren.
Du brauchst VIEL mehr Hüftbewegung und ausschließlich die. Nix mit Schultern zurückziehen.

Nach jeder Wiederholung die Spannung neu aufbauen. So wirst du die niemals halten können (wenn es sie jetzt auch noch garnicht gibt).

Meinst du mit Stiff Legs Deadlift Kreuzheben mit durchgesteckten Knien? Keine gute Idee. Rumänisches ist eigentlich garnicht so schwer, wenn man weiss um was es geht.

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Re: Analyse Anfänger Grundübungen

Beitragvon Lukizatrus » 03 Mai 2012 15:47

Jetzt bin ich verwirrt!
Ich habe noch nie gelesen, gehört oder gesehen, dass man bei Romanian Deadlifts mit der Hantel bis an den Boden geht. Es heißt immer "bis ca. an die Kniescheiben"!
Siehe z.B.
http://www.bodyrecomposition.com/traini ... -sldl.html
http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... n-deadlift

Jep, ich meinte KH mit gestreckten Beinen, da diese ja dem R. KH ähnlich ist...

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Re: Analyse Anfänger Grundübungen

Beitragvon american_spirit » 03 Mai 2012 15:57

Wo steht denn "bis ca. an die Kniescheiben"? Wenn man das so machen will, dann wären Rack Deads vielleicht die bessere Alternative. Wüsste aber nicht, warum du das machen wolltest.

Was beim Kreuzheben gehen würde ist touch and go, also nur kurz den Boden berühren und dann weiter machen. Dabei geht aber auch mit Sicherheit nach einiger Zeit die Spannung flöten.
Also am besten den Deadstop machen. Daher auch meines Wissens nach der Name Deadlift.

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Re: Analyse Anfänger Grundübungen

Beitragvon american_spirit » 03 Mai 2012 16:03

Das Video auf bb.com ist einfach nur die Leute verarscht. Ich wüsste mal gerne wie die Übungsausführung von dem Kerl mit Arbeitsgewicht aussieht.

Zu deinem Video noch: Nicht den Kopf überstrecken. Am besten locker, so 2-3 m vor dir auf den Boden schauen, ohne zu verkrampfen.

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Re: Analyse Anfänger Grundübungen

Beitragvon Lukizatrus » 04 Mai 2012 03:39

Ich möchte american_spirit Kompetenz keineswegs anzweifeln, doch wäre ich froh noch weitere Rückmeldung(en) zu bekommen.
Vielen Dank!

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Re: Analyse Anfänger Grundübungen

Beitragvon Enrico84 » 04 Mai 2012 06:50

Ich find ja ehrlich gesagt nich, dass du dich seit dem Startpost verbessert hast und ich verstehe auch nicht, warum hier plötzlich "Exoten" thematisiert werden, das sind doch (erstmal) nur Spielereien.
Mach ordentliches Kreuzheben, leg die Hantel nach jeder Wiederholung auf dem Boden ab, und gut is.
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Re: Analyse Anfänger Grundübungen

Beitragvon Lukizatrus » 04 Mai 2012 07:46

Ich habe doch geschrieben, dass ich normales KH (bis auf weiteres) nicht machen möchte, da ich mir dabei schon eine Verletzung zugezogen habe.
Und ist Rumänisches KH ein "Exot"? Mir wurde das als Teil meines OK-UK-Splits aufgeführt (anstatt normalem)...

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Re: Analyse Anfänger Grundübungen

Beitragvon Enrico84 » 04 Mai 2012 07:53

Lukizatrus hat geschrieben:Ich habe doch geschrieben, dass ich normales KH (bis auf weiteres) nicht machen möchte, da ich mir dabei schon eine Verletzung zugezogen habe.

Wie willst du in dem Sport Erfolg haben, wenn du nicht bereit bist, zu versagen?
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Re: Analyse Anfänger Grundübungen

Beitragvon Lukizatrus » 04 Mai 2012 08:02

Enrico84 hat geschrieben:
Lukizatrus hat geschrieben:Ich habe doch geschrieben, dass ich normales KH (bis auf weiteres) nicht machen möchte, da ich mir dabei schon eine Verletzung zugezogen habe.

Wie willst du in dem Sport Erfolg haben, wenn du nicht bereit bist, zu versagen?


Darum geht es nicht, aber ich bin derzeit dabei die KB von Grund auf neu zu lernen und möchte nicht gleichzeitig die KH neu anfangen, zudem habe ich beim KH noch immer die Verletzung im Kopf.

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Re: Analyse Anfänger Grundübungen

Beitragvon Enrico84 » 04 Mai 2012 08:09

Naja musst du wissen, du musst dich dabei wohlfühlen. Du siehst aber ehrlich gesagt nich aus, als ob du bei dem rom. deadlift in deinem Element wärst ;)

Hab den Thread eben nochmal überflogen und nix gefunden zu deiner Verletzung und deinen Wünschen gegen das klassische Heben #05#
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Re: Analyse Anfänger Grundübungen

Beitragvon Lukizatrus » 04 Mai 2012 08:30

Ist ein bisschen Offtopic (nicht Übungsbewertung) aber im Kontext:
Wäre es denn sinnvoller, wenn ich statt Rom. KH Leg Curls&Hyperextensions machen würde (bisher TE Unterkörper: KB, Beinpresse, Rom.KH, Waden, Bauch)? Zumindest solange bis ich die normalen KH wieder ins Programm nehme (nämlich, wenn ich bei den KB sicher geworden bin)...

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Re: Analyse Anfänger Grundübungen

Beitragvon NoNick » 04 Mai 2012 09:25

Ich würde ganz einfach (mit wenig Gewicht) weiter an der Ausführung arbeiten.

Wie schon gesagt wurde, ist es Quatsch, beim rum. KH nur bis unterhalb der Knie abzusenken. Viel tiefer wirst du allerdings nicht kommen ohne einzurunden, da deine Bewegungsausführung immer noch totaler Murks ist. Hast du dir das Video von Till Sukopp angesehen, was ich oben gepostet habe? Offensichtlich nicht, sonst würdest du endlich mal mehr aus der Hüfte arbeiten.

Ich würde übrigens auch nicht während der negativen Phase einatmen, dabei geht die Bauchspannung total verloren. Wenn du also nicht absetzt, oben kurz zum Einatmen pausieren.

Verletzten kann man sich übrigens genauso "gut" bei rum. oder gestr. KH wie bei der klassischen Variante.

Kurzanleitung Kreuzheben
Kurzanleitung klassisches Kreuzheben

Startposition (Abb.1)
01. Abstand zwischen Hantelstange und Boden 21cm, ggf. Unterlage (z.B. Hantelscheiben) verwenden.
02. Hantelstange liegt über dem Mittelfuß, d.h. max. 3-4 cm vor den Schienbeinen.
03. Hantel schulterbreit greifen, so eng wie möglich, aber etwas Platz zu den Knien.
04. Schienbeine vorneigen, bis sie die Hantelstange gerade berühren, aber diese nicht wegschieben.
05. Schulterblätter über die Stange, Schultern also kurz davor.
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07. Tief einatmen.
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11. In der ersten Phase erfolgt das Heben nur aus den Beinen, der Winkel des Oberkörpers zum Boden bleibt konstant!!! (Abb. 1 --> Abb. 2)
12. Wenn die Hantel bei den Knien angelangt ist, sollten die Schienbeine aufgerichtet sein. (Abb. 2)
13. Dann den Oberkörper durch nach vorne Schieben der Hüfte aufrichten, Konzentration auf Hüftbewegung. (Abb. 2 --> Abb. 3)
14. Lockout ist erreicht, wenn die Hüfte ganz vorne ist, Schultern (nicht der ganze Oberkörper!) können dann nochmal etwas zurückgezogen werden. (Abb. 3)
15. Negative Phase genau umgekehrt:
16. Hüfte nach hinten, DADURCH wird der Oberkörper abgesenkt, Schienbeine bleiben noch senkrecht stehen. (Abb. 3 --> Abb. 2)
17. Wenn Hantel am Knie vorbei, weiteres Absenken durch Vorneigen der Schienbeine ohne Änderung des Oberkörperwinkels. (Abb. 2 --> Abb. 1)
18. Negative Phase ab Kniehöhe zügig ausführen, aber Körperspannung aufrechterhalten.

Generell
19. Die Hantel immer so dicht wie möglich am Körper führen.
20. Kopf (Halswirbelsäule) nicht überstrecken, möglichst immer in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
21. Am besten immer Einzelwiederholungen mit neuem Spannungsaufbau machen.
22. Der Spannungsaufbau und das Halten der Spannung ist das A&O (nicht nur) bei dieser Übung.
23. Solange es geht im Obergriff greifen (Unterarmtraining), Kreuzgriff und/oder Zughilfen erst wenn notwendig.
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Re: Analyse Anfänger Grundübungen

Beitragvon Lukizatrus » 04 Mai 2012 09:28

Natürlich habe ich mir das Video angesehen, gibt tatsächlich gute Tips (insb. auch die Übung mit dem Arsch gegen die Wand), aber es hat mir leider nicht geholfen das R. KH richtig zu machen. Ich weiß hier wirklich nicht weiter.
Das mit dem Atmen werde ich beachten.

Was das Verletzungspotential betrifft, so scheint mir dieses beim normalen KH doch größer zu sein, da hier noch viel mehr Gewicht auf dem unteren Rücken liegt.

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