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Smolov Jr @ 3 weeks:

Week 1 (SETSxREPSxWEIGHT)
Mon - 6x6x70%
Wed - 7x5x75%
Fri - 8x4x80%
Sat - 10x3x85%

Week 2
Mon - 6x6x70%+10-20 lbs (bigger increase for bigger lift like squats)
Wed - 7x5x75%+10-20 lbs
Fri - 8x4x80%+10-20 lbs
Sat - 10x3x85%+10-20 lbs

Week 3
Mon - 6x6x70%+15-25 lbs
Wed - 7x5x75%+15-25 lbs
Fri - 8x4x80%+15-25 lbs
Sat - 10x3x85%+15-25 lbs

Was ich heftig finde, ist die TE am Samstag direkt ohne Pause zum Freitag.
Aber ist schon reizvoll, so ein Programm in nur 3 Wochen durchzuziehen.


Geil ist auch:

FAQ #2

How much rest between sets while on the Smolov?

Take as much as you need! If you're in good shape figure about 5 minutes on average. The point is the lifting, not the rest between sets. If it takes you 2 hours to get 10x3 so be it...

hätte eine frage
ab wann sollte man mit diesen plänen anfangen
würde gerne in 1-2 jahrenan nem k3k teilnehmen kann ich
(ich habe jz so ca 3Monate GK hintermir) mit einem der Programme anfangen?!
noch zu meinen Daten: 18 Jahre 3Monate
Trainingserfahrung 6Monate dann 1 Jahr Pause und jz GK seit 3 Monaten wieder
Kraftdaten
BD:60x6
KH:70x3
KB: Habe ich schon lange nicht gemacht weil ich mir mit der technick so schwer tue werde aber jz wieder anfangen da bei beinpresse bei 250schluss ist und ich bei 235 angekommen bin
lg ZEN

Du solltest zuerst in deinem gewohnten system über zwei monate die wdh veringern, damit sich dein körper an die belastung gewöhnt. Danach kannst du mit einem einfach kdk plan einsteigen. Sachen wie wsb würd ich dir erst mit ein wenig erfahrung mit equipment empfehlen

was für einen Plan sollt ich deiner Meinung danach machen?!

starr/madcow's 5x5 wäre nicht verkehrt

auch als k3k anfänger? nach 3 monaten gk?

Die Hantel wird dich wohl kaum erschlagen, nur weil du nach so einem Plan trainierst. Vorraussetzung ist immer die korrekt Ausführung der Übungen

meine auch wegen gelenken usw

diese pläne sind speziell für kraftorientiertes training. und was ist mit den gelenken?kannst du das vllt etwas näher erläutern? mit satzfetzen um sich schmeißen führt nicht gerade dazu, dass andere einen verstehen..

naja egal ist schon alles geklärt danke =D

ich hab mir einige der Pläne mal angeschaut und frage mich, warum die kraftorientierten Pläne so kompliziert sind? 1. Woche 37,456% der Maxkraft, 2. Woche 45,6502% der Maxkraft, 3. Woche 55,67% der Maxkraft usw.

Warum gilt hier nicht das gleiche Grundprinzip wie beim BB, also Schwere Gewichte+Essen+Regi= Erfolg?

ich frag mich, was an den plänen kompliziert sein soll?! sollte man auch als hauptschüler noch verstehen..
die von dir genannten grundprinzipien gelten außerdem weiterhin, nur dass noch zwei wichtige regeln dazu kommen (in unterschiedlichen ausprägungen): "trainiere progressiv" und "trainiere nicht immer nur schwer, auch leichtere einheiten sind wichtig für langfristigen erfolg".

trainiere progressiv gilt (für mich/mMn) auch im BB, aber diese ganzen Prozentzahlen und Wellen erscheinen mir unnötig kompliziert.
Warum wochenlang mit unter 70% des 1RM trainieren? Was ist der Sinn dahinter

stärker werden.. ...der sinn hinter all diesen plänen.

dass man nicht nur nonstop mit über 90% des 1rm trainiert ist einer guten technik, dem volumen, dem zns, den gelenken und der notwendigkeit, steigende gewichte zu verwenden, geschuldet. schonmal was von periodisierung und formaufbau gehört..?

selbst im bb macht es keinen sinn, immer nur am limit zu trainieren.

ll