Hallo erstmal,

Also mein Problem in der Kurzfassung: Ich bin Ektomorph, kämpf also um jedes Kilogramm, und hab in den letzen 1,5 Jahren sogut wie keine Kilos zunehmen können, trotz EP und TP... Als Verlgeich kommt noch dazu, das ich auch seit über nem Jahr meine Leistung in z.B. Bankdrücken sogut wie garnich steigern konnte...

Ich trainiere seit Mitte 2005 regelmäßig. Fing 2005 im Studio an, nach einem Jahr gings zuhause weiter, und mitlerweile wieder in einem Studio. Erst Ende 2006 jedoch kam ein Ernährungsplan dazu, also zählt die Zeit vorher kaum ... Ich wiege bei 1,97m nur 87kg... Mein Höchstgewicht war 90kg... hab echt Probleme dadrüber hinauszukommen, aber auch diese zu halten/erreichen kostet mich viel Arbeit...

Im Laufe der Zeit habe ich mehrere Trainings-Systeme ausprobiert, und der Ep wurd auch öfter verändert bzw. möglichst optimiert...

2005 fing es mit Querbeet-Training nach Lust und Laune an, wie viele halt anfangen, einfach mal so wo man gerade Lust zu hat... naja... 2006 habe ich dann mit dem WKM-Ganzkörperplan weiter trainiert. Für ca. 1 Jahr... Danach dann mit dem 3er Split vom Vogelmann... kleine Veränderungen wurden ggf. vorgenommen...
Der WKM Plan war mein erster richtiger TP + Ernährung, von daher machte ich dort auch recht ansehbare Fortschritte was die Leistung angeht... Das Körpergewicht ging wohl auch hoch, wie es halt in den ersten Trainingsmonaten so ist...

Doch dann bei ca. 85kg angekommen (2007), lässt sich mein Körpergewicht kaum noch steigern... 90kg war mein maximum. Es gab immer kleine Phasen wo es ganz gut lief, aber trotzdem bei 90kg war halt ende dann gings oft wieder bergab... warum auch immer...

Was die Trainingsleistungen angeht. im Bankdrücken schaff ich es schon seit 1,5 Jahren nich die 100kg zu drücken. 98ca. war/ist maximum... Nur um es ein bischen besser zu verdeutlichen... glaub nich das da das Training der Hauptgrund ist, habe schon öfter Bankdrückpausen gemacht und wie gesagt mehrere Systeme trainiert... naja

Jetzt seit ca. 2 Monaten trainiere ich nach dem Pitt-Force Grundplan... werde es wohl auch damit weiter versuchen, weil ich durch die bisherigen Pläne der Meinung bin das mein Volumen zu niedrig war. Mache jetzte also hauptsächlich Einzelwiederholungen mit Viel Gewicht... Trainingspausen sind ca. 2-3 Tage.

Mein EP habe ich heute genauestens nochmal berechnet damit ich euch genau zeigen kann wie es aussieht bei mir..
Habe ihn euch eingescannt und angehangen, sorry aber schreibe lieber auf einem Blatt Papier...

An dem EP kann es doch wirklich nich liegen oder Leute? ich mein das sind über 550g Kohlehydrate am Tag, an Trainingstagen noch mehr... !! 4000kcal sind auch übertroffen...

Also ich würd mich echt freuen wenn ihr versuchen würdet mir zu helfen, es kann doch nich sein das bei einer größe von 1,97 die 90kg schon so schwer zu erreichen sind... ich mein jeder hat eine andere Genetik, aber ich finde schon das ich genug Disziplin an den tag lege um das zu schaffen oder nich?
Wo liegt der Fehler? EP,TP? ich finde da keine fehler deshalb die Verzweiflung... Beim EP kommts natürlich mal vor das ich ihn an manchen tagen nich 100%ig einhalten kann aber das würd so nen extremen Stopp ja nich veranlassen... passiert ja jedem...

Hier nochmal ein Bild von meinem Oberkörper. Da sich ja wie gesagt nicht viel verändert, gilt dieses Bild noch, was ca. 1,5 Jahre alt ist...
http://img258.imageshack.us/img258/7411/2465214xm3.jpg


Vielen Dank Leute, will endlich wieder Fortschritte machen (Mein Ziel wie ihr euch denken könnt, Masse- und Kraftaufbau)...

Dein Ernährungsplan ist meiner Meinung nach gelungen, doch mehr als regelmäßig Trainieren und Vernünftig essen kannst du nicht machen!
Ich schätze mal du willst kein Fett anbauen, sondern pure Muskelmasse, um auf deine gewunschten 100kg zu kommen.
Es könnte sein, dass du zu viel Ausdauersport machst. Ich habe mal einen Artikel gelesen, darin stand, dass zu viel Ausdauersport auf den Muskelaufbau enorme Auswirkungen hat!!
Als Besipiel dafür schrieb der Autor über Langstreckenläufer, die eine gute Ausdauer, jedoch kaum Muskel an den Beinen haben.

Meiner Meinung nach ist das Schwachsinn, da man als Bodybuilder eine andere Ernährung etc. hat als Läufer.

Aber vllt ist da was dran...

Schonmal ganz stumpf Kalorien wie blöd gefahren?
Wie sieht es mit der Trainignsintensität aus? Wobei ich dies bei dir nach so langer Trainingszeit eig ausschließe.

Häng dich in dein verdammtes Training rein bis zum letzten!!! gib bei den Grundübungen alles , erhöhe stetig das gewicht und dann müsse es eigtl. klappen ich habe das problem au gehabt bis vor kurzem jetzt geht es vorran habe nen 3er splitt baer leider kann ich diese woche nit trainieren habe mich am handgelenkt verletzt beim kH drücken weil die bank nit richtig eingerastet hat

Naja, selbst wenn er sich nicht reinhängt, wird er nicht davon schwerer. Ich habe deinen Plan auch mal durchgerechnet mit Kaloma und komme auf den gleichen Gesamtstand. Kurze Frage, die Angaben der Nudeln und Reis sind ungekocht, richtig? Das einzige was ich wirklich noch wüsste, mach dir nochmal 1-2 Shakes, ob nun selbst erstellten Weight Gainer oder gekauften und guck was passiert, irgendwo muss sich dein Gewicht nach oben drücken lassen. Wobei ich schon wirklich hinterfragen muss, was du falsch machst. Ich selber habe ca 82 Kg Magermasse und baue mit ca 3300-3400 kcal auf.

Leg einfach jede Woche mal 500 kcal nach und guck, was passiert. Mir ist das irgendwie schleierhaft, dass du nicht zunimmst. Du kannst nur die Kcal hochfahren. Hau dir abends nochmal nen Löffel Erdnussbutter rein, der hat auch nen paar Kcal

Also da ich das gleiche Problem hatte bis vor 3 Monaten habe ich die starke vermutung das es an den gewichten liegt bei mir lag es au daran habe au gefressen wie sau und habe keine fortschritte erzielt ich habe bei jeder einheit bei jeder übung mein Maximalgewicht was ich schaffe aufgeschrieben also das gewicht mit dem ich sauber noch 6 wdh schaffe in meinem fall und somit kann ich schön in kleinen abständen erhöhen! Erhöhen ist das wichtigste weil der Körper muss sich anpassen wohl oder übel und da er genug Kalorien usw. aufnimmt kann es nur daran liegen oder er macht nur übungen die nicht richtig anschlagen bei ihm

Also ich trainiere nach nem 3er Splitt

Boah hast du krasse Dehnungsstreifen ..... check doch mal deine Testowerte etc beim Arzt

Mach mal eine einwöchige Pause und steig dann wieder voll ein mit guter, hochwertiger Nahrung (haste ja eigentlich schon im Plan). Einfach "mehr" futtern? Nüsse liefern viel Energie auf kleine Menge - bau die in deine MQs ein.

Also wie n typischer Ekto siehst eigentlich nicht aus, aber wenn du nicht zunimmst, dann müssen mehr kcal rein. Hau doch einfach noch n schönen EL Öl an dein Essen und gut is. Das bringt Energie ohne großes Volumen.

Ok danke schonmal für die Antworten...

@Rick James: Mache nicht allzu viel Ausdauer-Training. Also an zu viel kanns nich liegen.

@Pump it: kalorien wie blöd gefahren eigentlich noch nich... trainings itensität is recht hoch denk ich ma, vor allem wenn ein partner beim training dabei is...

@LAULTIMA: ICh versuch möglichst immer das gewicht zu erhöhen, nur meisstens bleib ich halt bei nem gewicht hängen und kann es beim nächsten ma kaum steigern...

@VinceCarter: Ja die Angaben sind ungekocht... Das mit den 1-2 Shakes... ja kann ich versuchen nur da is das Problem das die mir den auch den Hunger rauben, und ich habe sowieso schon Probleme damit alles runterzubekommen...

@remygo: Die Dehnungsstreifen habe ich direkt in den ersten Monaten Training bekommen, hab die also schon paar Jahre.. naja

@Furor Germanicus: Habe grad eine Woche Pause wegen krank... aber kann langsam wieder anfangen...

@Philo84: Doch wenn du mich kennen würdest, ich bin schon gut Ekto... überleg ma bei der Größe kann ich auch locker 15kg weniger wiegen wenn ich nich esse.. aber ok ich tu es jaa..

@ALLE:

Also ok ich werd versuchen noch mehr kcal zu fahren... also ich trinke ja auch noch Saft/Apfelschorle am Tag wa.. is ja auch bischen Kalorien drin... aber was meint ihr denn gibts noch alles für kleine Snacks mit denen ich die KCAL erhöhen kann und welche schnell zu verzehren sind???

Ansonsten weitere Anregungen zu meinem Problem sind erwünscht...

also meine persönliche Meinung: DU bist sehr schlank! D.h. dein Körper hat überhaupt keine Reserven bzw. Energien, um Masse aufzubauen. D.h. du musst mehr Kcal in dich bringen! Kauf dir Shakes. Z.b. die berühmten Weight Gainer und hau dir das Zeug rein! Ansonsten viel Fleisch, Nüsse, Nudeln, alles mit viel Kolenhydrathe. Wichtig sind aber auch die Eiweiße. Ich kann dir bisher nur mehr Shakes und hartes Training anraten!

Dein EP scheint sowohl inhaltllich als auch mengenmäßig zu passen, aber ich würde trotzdem mal wie schon jmd. gepostet hat, einfach die kcal erhöhen und dabei mal nicht zu streng sein, lieber ein paar gramm Fett
mehr und zunehmen als völlig zu stagnieren. Beim TP würde ich eine Zeit lang nur auf Kraft trainieren, d.h.
Systeme wie 3x3 oder 5x5. Die bewusste Mogelei beim Essen und der Kraftzuwachs werden dir wieder psychisch
weiterhelfen und mM nach auch körperlich

Also ich fand die Shakes, bei mir damals...

- 30 gr Whey
- 100 gr Haferflocken
- 1 Banane
-ca. 500 ml Wasser

... sehr gut, ging alles schnell und gut zu trinken, wenn man es im Mixer zerkleinert. Waren auch ca. 500 kcal oder so. Also mit zwei Shakes bist du mit 1000 kcal dabei.
Da ich im Moment auch ne "Massephase" fahre, mit ca 500-600 kcal Plus am Tag, kenn ich dein Problem. Ich habe nun was kleiner aber feines gefunden, was mich nicht so dick macht, schmeckt und vor allem ein paar Kalorien hat.

-1 Pitabrot, aus Vollkorn. Musst mal gucken, ob es das in Deutschland gibt, natürluch ausm Toaster
-3 Scheiben Light Käse, bei mir Schablettenkäse mit 6 % Fett und 20 gr EW pro 100 gr. Die Scheibe hat bei mir ca. 20 gr
-1 Scheibe Putenbrust
-1 Klecks Mayo Light

Exakte Nährwerte meines Snacks sind:

246 kcal 23 gr Eiweiss 45 gr KH 6 gr Fett.

Ich denke alles im grünen Bereicht, wie schon erwähnt, es ist lecker und vier von den Teilen bekommt man am Tag ohne Probleme runter. Oder kaufst dir nen Gainer. Ich nutze den MRM Gainer, ja ja ich weiss, Zucker bla bla, aber ich nehm ihn ca 7 Tage und habe nicht wirklich Fett zugenommen, aber iwie muss man ja auch seine Kalorien kommen und den ganzen Tag essen und kochen kann/will man auch nicht.....so viel von mir....teste den Pita Snack, super lecker

Gibst ca 280 kcal und sehr lecker für zwischendurch