will ne diät planen , allerdings kein studio zugang möglich. jetzt kurz für mein überblick...

bin da auf was gestoßen bzw auf ein paar sachen

- 5mahlzeiten
- möglichst keine tierischen Fette aus Milch und Fleisch
- viel Gemüse, zu viel davon geht praktisch nicht
- möglichst immer Vollkorn, kein Weissbrot / weisse Nudeln / weisser Reis etc.
- möglichst keinen Zucker
- möglichst kein Junk Food
- genug trinken (min. 2-3 L Wasser), keine Kalorien trinken. stilles.Wasser ,kaffee und Tee
- gesunde Fette mit einbringen (Nüsse, Pflanzenöle, Tofu, Avocados), insgesamt ca. 1 g / kg Fette ( geht auch wenige?
- genug Protein (2-3g / kg)
- vor dem Schlafen keine kh´s mehr
1) Kohlenhydrate: Haferflocken, Gemüse und Salate,Reis(dunkler)
2) Eiweiß: mageres Fleisch aller Art, Geflügel ohne Haut, Fisch, Eiklar, Magerquark, Hähnchenfilet, Putenfilet, Lightkäse, Proteinpulver
3) Fett: Fischöl, Kokosfett, Olivenöl, Leinöl, Leinsamen, Nüsse, Sonnenblumenkerne,
4) Getränke: Kaffee, Tee, Wasser
5.) nach dem training nen shake oder ne banane.
6.) supplemente : eiweißshake und omega 3 kapseln, l-carnitin, eca stack
kann ich anhand dieser produktbeispiele mir nen guten ep erstellen , oder würdet ihr was dazu aufnehmen

also frühstück z.b magerquark haferflocken etc.
mittags fisch pute rind usw..
abend oder mittag gemüse wie Brokoli, Paprika, Zwiebeln, Tomaten, Auberginen, Zuccini, Gurke,Feldsalat etc.?


sind die angaben soweit korrekt?
was würdet ihr dazunehmen/wegnehmen...

bitte nur verbessern, damit ich mit kaloma nen plan zusammenstellen kann.

-wo ist der utnerschied zwischen kurzen und schnellem zucker?
-sinnvoll 1000mg carnitin halbe std. vor dem training zu nehmen?
-sinnvoll morgen aufm fahrrad auf nüchternem magen mit ziel zu fahren (tag 1 15gm, tag2 17 km usw usw..aber langsam und gleichmäßig.)

kan ich eine zwischenmahlzeit durch nen proteinshake ersetzen, damit ich aufs eiweiss komme?


danke um vorraus für die tipps

und achja, dümme sprüche,bzw sinnlose beiträge melde ich sofort einem mod. Hier ist 1. ein erfahrungsaustausch und 2. habe ich mehrere seiten gelesen auch roberto low carb etc. diäten, aber jeder sagt was anderes, und ich will auch lernen , dazu muss man fragen stellen....

edit

meine daten habe nix mit dem plan zutun... aufbau ist mir klar. aber abbau, wenn du versteht...

stell dir mal einen plan zusammen und zeug ihn uns!
deine grundkenntnisse sind meiner meinung nach für einen diät-neuling sehr gut.

-schneller/kurze KH sind eigentlich dasselbe und sollten gemieden werden ausser vllt. direkt nachdem training

-carnitin kannst du nehmen, habe selber noch keinerlei erfahrung mit machen können

-morgens rad fahren ist in ordnung solange du zeit und lust dazu hast, ich absolviere cardio nie morgens...hab keine
motivation zu

-langsam und gleichmäßig ist definitionssache....es bringt nichts 15km mit nem puls von 70 zu radeln(bzgl. fettabbau)

-proteinshake kannst du einsetzen um deinen eiweißbedarf zu decken


kombiniere bei deinem mittag- und abendessen protein mit gemüse! nicht mittags proteine und abends gemüse(kh). beides im guten verhältnis sättigt gut und man kann wesentlich abwechslungsreicher kochen damit das essen einem nicht nach ein paar tagen ausm hals hängt

wenn du noch fragen hast, frag ruhig.

Menge Was Kcal Fett KH Eiweiß
100g Haferflocken 365 7 66 14
200ml Milch, 0,3% Fett (mager) 72 0 10 8

Mittags
100g Rind (Hackfleisch) 120 4 0 21
100g Reis (Parboiled), gekocht 125 3 28 2
100g Kichererbsen, getrocknet 360 5 61 21

Abends
100g Brot, (Roggenmisch-) 230 1 48 7
100g Putenbrust, gepökelt und gegart 106 2 1 21
100g Salatgurken 13 0 3 1

Zwischendurch
200ml/30g Proteinshake morgens 112 0,6 1,2 25,5
200ml/30g Proteinshake nachmittags 112 0,6 1,2 25,5

Gesamt
KCAL1615
Fett23,2
KH219,4
Eiweiß146


könnte so ein tag aussehen?

Top

sollte noch mehr eiweis eingeplant werden ???? und etwas mehr fett(hab alles trocken gehalten ohne öl)???
muskeln sollen ja nach möglichkeit erhalten bleiben?

der plan is nich gut...zuwenig kcal, schlecht durchdacht.

ohne training kannst noch so viel protein essen du wirst muskeln nicht so gut erhalben können wie mit training.

ja es geht mir nur darum, ob ich die grundlagen verstanden hab einen plan zum abnhemen zu erstelle...

hi. denke auch das mit deinen daten 1600 kcal sehr sehr wenig sind!

aso zum cardio vor dem frühstück. ist bei mir da ich seit längeren diäte das erste und einzige was wirklich geholfen hat körperfett zu reduzieren. (ich fahre nur ca. 25 min) mittlere intensität

ja, zu dem training, komm ich ja noch in der ausführung, ich meine nur, ob so ein reiner Ernährungsplan aussehen könnte, bzw ob dieser sinnvoll wäre, (training wird noch aufgeführt)

hat keiner konkrete tipps??? (ich bitte jetzt mal davon abzusehen, was meine angaben im profil sind, die haben nix mit der frage zu tun)

Der Plan ist meiner Meinung nach völlig ungeeignet, wenn du ihn mit 2-3 multiplizierst könntest du gut damit aufbauen, für eine Diät ist es zu wenig Eiweiß und Fett und zu viele Kohlenhydrate.

Nimm es nicht persönlich, aber es würde helfen wenn du etwas offener und freundlicher wärst, ohne zu wissen was deine Daten sind kann dir keiner richtig helfen und das Training ist ebenso ein Bestandteil der Fettreduktion wie die Ernährung, zudem ist es entscheidend bzgl. der Ernährungsplanung, denn es hat ja nicht unwesentlichen Einfluss auf den Bedarf.

Wenn die 110kg stimmen, ist die reine Menge völlig absurd gering. Ich hab seinerzeit mit dem halben Gewicht und einer höheren Nahrungsmenge Fett reduzieren können. Wenn die Steroiderfahrung zudem stimmt, wirst du in der Diät (gerade bei hohem Defizit) massiv Substanz verlieren wenn du dann off bist. All diese Dinge müssen berücksichtigt werden.

Meine Empfehlung:
- Kartoffeln, Reis und Getreideprodukte außer an Ladetagen gänzlich rauslassen, evtl. 2h vor dem Training eine moderate Portion Reis.
- Viel mehr Eiweiß am besten sehr regelmäßig (8 Mahlzeiten), hält satt und hält Muskeln.
- Mehr Fett insbesondere Omega3, d.h. Leinöl, Leinsamen, Lachsöl und jegliche Art von Seefisch.
- Carnitin kannst du dir sparen, ohne jetzt eine Diskussion über die Wirksamkeit zu führen, es gibt definitiv bessere Supps für die doch recht hohe Investition in das Zeug.

der energiebderf beträgt 2500kcal
gewicht 100kg
kfa lieg ca bei 23-25%
große 1,80
alter 22 jahre

trainingspläne werden im studio für ihn speziell gefertigt