TEAM-ANDRO.com

[M0bschder]

3er Split (Beine, Push, Pull), 2 Varianten, wöchentlicher Wechsel

Beine I
Kniebeuge 1 AS (15-20Wdh PITT-Force)
Leg Extensions 1 AS (20-25Wdh* PITT-Force)
Leg Curls 1 AS (20-25Wdh* PITT-Force)
Donkey Wadenheben 1 AS (25-30Wdh* PITT-Force)
+ 2 Sätze Bauch beliebig

Push I
Hammerstrength Maschine 1 AS (15-20Wdh PITT-Force)
Cable Flys 1 AS (20-25Wdh* PITT-Force)
LH-Frontdrücken 1 AS (15-20Wdh PITT-Force)
Seitheben KH 1 AS (20-25Wdh* PITT-Force)
Kabel PD SZ eng (20-25Wdh* PITT-Force)
+ 2 Sätze Bauch und 2 Sätze Waden beliebig (nicht nach PITT)

Pull I
Klimmzüge weit OG 1 AS (min.15Wdh PITT-Force)
Rudermaschine eng alternierend 1 AS (15-20Wdh PITT-Force)
Hintere Schulter KH 45° 1 AS (20-25Wdh* PITT-Force)
Shruggs vor dem Körper LH (20-25Wdh* PITT-Force)
Bizepsmaschine alternierend 1 AS (15-20Wdh PITT-Force)
+ 2 Sätze Bauch und 2 Sätze Waden beliebig (nicht nach PITT)

____________________________________________________________

Beine II
Beinpresse 45° 1 AS (15-20Wdh PITT-Force)
Ausfallschritte KH erhöht 1 AS (20-25Wdh PITT-Force)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 AS (20-25Wdh *PITT-Force)
BP Wadenheben 1 AS (25-30Wdh* PITT-Force)
+ 2 Sätze Bauch beliebig

Push II
Multipresse schräg 1 AS (15-20Wdh PITT-Force)
Flys KH schräg 45° 1 AS (20-25Wdh* PITT-Force)
Dips 1 AS (15-20Wdh PITT-Force)
Seitheben Maschine sitzend 1 AS (20-25Wdh* PITT-Force)
Kabel mit Latstange UG 1 AS (20-25Wdh* PITTForce)

Pull II
Klimmzüge eng UG 1 AS (min. 15Wdh PITT-Force)
Rudermaschine breit 1 AS (15-20Wdh PITT-Force)
Hintere Schulter KH 45° 1 AS (20-25Wdh* PITT-Force)
Shruggs Maschine 1 AS (20-25Wdh* PITT-Force)
Hammercurls 1 AS (15-20Wdh PITT-Force)

* = PITT Methode erst nach 8-10 normalen Wdh. !

[primitive]

Schön, dass sich hier mal wieder ein paar Leute beteiligen

Ich möchte nur nochmal ein paar Sachen kurz anmerken/wiederholen (steht alles schon im ersten Posting):

Dieser Thread soll den Charakter eines Sammelsuriums für EURE PITT-behafteten Trainingspläne - egal wie die aussehen mögen - bekommen. Gerne sind auch Teilzeit Pitter willkommen Jeder darf und soll hier gerne posten - aber bitte ausführlich (siehe unten).

Jegliche Diskussion zu den Plänen oder Postings die keine Planvorstellung beinhalten werden hier im Thread gelöscht. Diskussion gern in einem eigenen Thread oder für kurze Fragen auch im "kurze Frage..." Thread.

Last but not least... bitte lest euch nochmal das erste Posting von Philo durch. Die Planvorstellung sollte möglichst unfangreich bzw. vollständig mit allem drum und dran sein. Bitte gebt euch hier im Thread etwas mehr Mühe und schreibst auch gerne mal etwas rund um die Pläne dazu (so wie es in den allerersten Postings gemacht wurde). Das alles soll irgendwann mal ein Archiv werden, aus dem man sich zumindest Anregungen für seine eigenen Pläne holen kann bzw. diese übernehmen kann möglichst ohne dass Fragen offen bleiben.

Ich behalte mir vor, einfach per copy&paste eingefügte Pläne ohne zusätzliche Infos und Erläuterungen somit auch zu löschen.

(werde den Thread demnächst mal wieder etwas ausmisten)

[Moseltaler]

Dann poste ich mal meinen aktuellen Plan:

Montags PUSH

- Dips mit Zusatzgewicht 1x20 Wdh.
- Schrägbank-Multipresse 1x20 Wdh.
- Seitheben am Kabel 1x20 Wdh.
- Fliegende am Kabel 1x25 Wdh.
- Trizepsstrecken an der Maschine 1x20-25 Wdh.
- Stehendes Wadenheben 1x40 Wdh.
- Beliebige Bauchübung 1x40-50 Wdh.

Mittwoch BEINE

- Kniebeugen 1x20 Wdh.
- Beinstrecken 1x30 Wdh.
- Sitzende Beincurls 1x30 Wdh.
- Hackenschmidt-Kniebeugen 1x20 Wdh.
- Rumänisches Kreuzheben 1x20 Wdh.
- Sitzendes Wadenheben 1x30 Wdh.
- Beliebige Bachübung 1x40-50 Wdh.

Samstag PULL

- Kreuzheben 1x20 Wdh.
- Hammer-Strength-Rudern unilateral 1x20 Wdh.
- Enges Latziehen 1x25 Wdh.
- Reverse Butterfly 1x25 Wdh.
- Maschinen-Scottcurls unilateral 1x20 Wdh.
- Donkey-Wadenheben 1x40 Wdh.
- Beliebige Bachübung 1x40-50 Wdh.

Dauer je Trainingseinheit (inkl. Aufwärmen) ca. 60min

Da ich berufsbeding oft ausserhalb meines Wohnortes trainieren muss, variieren die Übungen allerdings stark, abhängig welche Ausstattung ich in den diversen Studios zur Verfügung habe.

[Brot]

Nach vielem hin und her im letzten halbjahr (p/p mit a/b // core/ext // wieder altem p/p hatfield und p/p/l) bin ich wieder zurück zu meinem standard 2er p/p zurück, der mich mittlerweile meine gesamte pumperkarriere begleitet.
Systemmäßig immer zwischen Hatfield und Clusterei gewechselt, nun halt pitt, wobei der Unterschied zur Clusterei imho nicht wirklich groß ist außer bei den Reps

Reps: von 30 erstmal auf 25 runter
Denke mit zunehmendem load werd ich die Reps noch etwas runterschrauben auf 20-23.

Zeitansatz: 5:30 vom Auslösen bis zum stoppen der Uhr ( sind in etwa 5:0x) hat sich als Referenz beim Squatten so ergeben
Rhythmus: 2on 1 off

Push
Dips
Frontsquat
Chestpress 1
Bauch
MP

2 isos (je nachdem was am Tag gut ging [Pushdowns(cable)/45°Legpress/Butterfly/Delt raise etc... wenn gar nichts gut ging MAT mit Burpees und Pushdowns)

Pull
Pullups
Sumo DL
seated row 1
Pullover (DB)
Hangcleans

Reverse BF
Bicepscurls

Anmerkung:
Beine kommen hierbei bissl kurz,... habe aber bei P/P/L gemerkt, dass sich Beintraining absolut nicht mit sonstigen sportlichen Aktivitäten kombinieren lässt (Kurzstrecke + Fußball)
Entweder die Beine sind wirklich platt oder die Leistung is einfach erbärmlich ... zudem hasse ich es mit plattem laufrapparat hetzen zu müssen, was sich wiederum negativ auf die trainingsleistung auswirkt etc....

Oberer Rücken bissl stark belastet... jeder hat irgendwie seine "Lieblingsstelle" und es sind halt nicht immer Brust und/oder Arme ^^

OMG kein WADENTRAINING!?... Denke, dass durch die anderen sportlichen Aktivitäten die Waden genug abbekommen sowohl im Bezug auf Masse als auch auf Leistung.

OMG keine BEUGEN!?... Ich hasse Beugen einfach ... sind zwar ne super Übung, aber außerhalb eines GK oder 3er krieg ich die einfach nicht untergebracht... habs auch schon olympisch probiert und lifts durch cleans ersetzt,... is mir einfach zu kompliziert und das mehr an load bei backsquats fängt eigtl eh der rücken auf, der aber am pulltag belastet werden sollte.

Bei den Übungen bin ich relativ pingelig, wobei das mehr nach feeling als nach optik geht.
Bin ehrlich gesagt weder form- noch kraft-, sondern Progressorientiert... ob jetzt 50 100 oder 150kg bewegt werden is eigtl egal, solange es mehr sind als beim letzten mal oder ich mir 20 secs abnehmen kann.
Beim Squatten mach ichs jetzt so, dass erst so viele reps wie möglich durchgemacht werden(wobei ich bei der Referenzzeit die stange durchgehend auf den Schultern hatte), dann aber jede einzeln ... man schneidet sich halt ins eigene fleisch, wenn man ablegt und auf zeit xy fixiert ist.

Dauer insg. sind 90-99 mins mit warmlaufen, auslaufen und abstrechen ( an "langen" Tagen kann das auslaufen auch mal kürzer ausfallen , fahre pre-/post train mittlerweile eh 20-30 mins mim Rad

Wenn bei einer Übung 3 mal in Folge kein Progress festzustellen is, wird erst der Rhythmus von 4/6 auf 4/7 umgestellt und anschließend gewechselt (Pullups durch chinups// FSQ durch 90° LP), bis auch da kein Progress mehr zu stande kommt. Dann wieder weiter mit der vorhergegangenen Übung auf 75+%

Bei Dips überleg ich noch, ob ich die Dips entweder reverse (sprich trizeps- statt brustlastig), oder wie bisher durch decline BP ersetzen soll, wobei ich da die Pitttauglichkeit irgendwie bezweifle.

Aufwärmen bei den ersten 2 Übungen mit 15/8/5 reps (load so wies passt ^^)
beim rest nur noch mit 10/3/1 (für die psyche^^)

Ernährung is relativ maßgeschneidert: 7x30-40gr Protein (Fleisch, Fisch, Harzer, MKP oder aminos (geht halt manchmal nich anders))... hab sehr lange keto gelebt, aber man wird 1. älter und 2. konnt ich kokosmehl irgendwann nicht mehr sehen.

Keine Ahnung, was Penisdaten bringen sollen, daher spar ich mir das.
Supps nehm ich nix besonderes... Kreatin, B-A, Vit C, Zink, Eisen, Koffein (nur im Notfall)

Thats it

just my 2 cents

Brot

[BigAlbantros]

Trainingsart: PITT Force (2er Split)
Haufigkeit: 3 Mal die Woche. Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag
Sätze: 1 Satz pro Übung
Wiederholungen: 15-25
Steigerung: Wenn ich mindestens 22 Wdh. in einem Satz innerhalb der vorgegebenen Zeit (5 Minuten bei schweren Grundübungen, 4 Minuten bei etwas leichteren Übungen wie Dips oder Klimmzüge und 3 Minuten bei Isos) packe
Kadenz: Versuche die positive Bewegung explosiv zu machen und die negative Phase nicht zu sehr zu betonen.


Trainingsplan:

TE1
- Kniebeugen
- Duale Brustpresse
- Dips
- KH Seitheben angelehnt an Schrägbank
- Wadenheben stehend
- Bauchmaschine

TE2
- Kreuzheben
- Klimmzüge eng im Untergriff
- Rudermaschine sitzend
- SZ Scott-Curls
- Wadenheben stehend
- Bauchmaschine

Vorgeschichte
Ich trainiere seit ca. 1,5 Jahren. Habe damals mit einem Ganzkörpertraining angefangen, den ich 2 Monate lang durchgeführt habe. Danach bin ich leider aus Unwissenheit direkt zu einem 3er Split übergegangen. Konnte dadurch Fortschritte machen, da dies bei Anfänger immer der Fall ist, bin aber relativ schnell an einem Punkt angekommen wo die Fortschritte ziemlich mager ausfielen. Da ich damals noch der Meinung war, dass mehr besser sei, bin ich daraufhin sogar zu einem 4er gewechselt. Dadurch kam ich dann endgültig ins Übertraining und stagnierte monatelang. Irgendwann bin ich dann durch einen Trainingskollegen auf PITT gekommen. Ich fand die Idee dahinter sehr interessant, war aber ehrlichgesagt auch etwas skeptisch. Als ich mir dann das Buch gekauft habe und es in der Praxis selbst ausprobieren konnte, war ich begeistert.

Zu den Übungen und Trainingsgestaltung
Ich versuche bei allen Übungen auf 20 Wdh. hochzugehen. Wenn mehr Wdh. möglich sind, werden diese auch gemacht.
Mindestens sollten 15 Wdh. für jede Übung innerhalb der vorgegebenen Zeit aber drin sein. Wenn ich weniger schaffen sollte, wird das Gewicht in der nächsten TE gesenkt. Bauch und Waden trainiere ich in jeder Einheit, wobei ich beim Bauch zwischen Maschine (PITT-Force) und freie Crunches ohne Zusatzgewicht variere. Das Wadenheben und Crunches (Maschine) führe ich nach der PITT-Hardcore Methode aus und mache die ersten 20 Wdh. durchgehend. Danach absolviere ich nochmal 20 Einzelwiederholungen aus, bei denen ich die Pause aber bei maximal. ca. 5 Sekunden halte. Das mache ich deswegen, weil ich nach der PITT Force Methode ziemlich schnell an die Maximalgewichtsgrenze der Geräte angelangt bin und ich dadurch versuche die Intensität zu erhöhen ohne größere Gewichte verwenden zu müssen.

Ernährung:
Ich habe einen festen Ernährungsplan. Mein Gesamtkalorienbedarf beträgt zurzeit ca. 4100 Kcal. Ich versuche ca. 200-300g pro Woche zuzunehmen. Falls das Gewicht stagniert oder sogar sinkt, modifiziere ich den Plan dementsprechend. Ich nehme ca. 2,5-2,7g / Kg Körpergewicht an Eiweiß zu mir. Als Proteinquelle nutze ich vor allem Quark,Fisch,Eier, Whey-Protein. Auf Fleisch verzichte ich vollständig. Die Kohlenhydratmenge halte ich ebenfalls hoch. Als Nahrungsmittel verwende ich hier Reis, Erbsen,Kartoffeln,Äpfel, Erdbeeren, Haferflocken. Die tägliche Fettzufuht beläuft sich auf etwas mehr als 1g pro Kg Körpergewicht. Die Fette entnehme ich hauptsächlich direkt aus der Nahrung und ergänze zusätzlich mit Wallnussöl und Wallnüsse.
Morgens halte ich die Fettzufuhr relativ niedrig und nehme dafür mehr KH. Abends gibt es dafür mehr gute Fette und weniger KH.

Supplementierung:
Morgens: Whey-Shake mit Haferflocken
Vor dem Training: Kreatin + No-Produkt
Nach dem Training: Whey + Maltodextrin + Kreatin

[ultimativg]

Pitt Basic plan abgeändert

(Mo Mi FR im Wechsel)

Te1
KZ oder dual LZ
Dips
Kreuzheben oder sumo KH

TE2
Schräg BD
KB
Rudern an der dualen Maschine einarmig im wechsel. Kein bis wenig Brustpolstereinsatz. Mit rausdrehen -> quasi Schulterblatt richtung WS und endkontraktion.

nach jeder Einheit kommen noch jeweils eine Übung für bauch, Waden und Unterarme

habe den Basicplan 8 Wochen gemacht.
Finde diese Variante für mich Ausgewogener an druck und zugübungen.
Vorallem spüre ich beim Rudern den Rücken besser und kann mehr gewicht bewegen als bei überzügen

Gruß Ulti

[Soja-Power]

So , dann will ich auch mal :

Trainiere jetzt seit Januar 2010 nach Pitt-Force und habe zunächst 9 Wochen nach dem Basic-Plan trainiert
( + sitzendes Waden-Heben in jedem 2. Workout ) und dann eine Zeit lang nach einem leicht erweiterten Basic-Plan ( den einen Tag habe ich mit aufrechtem Rudern ergänzt und den anderen mit SZ-Curls).

Hatte ursprünglich vorgehabt danach auf einen Push/Pull plan zu wechseln , aber bin damit überhaupt nicht klar
gekommen, bzw. hatte kein gutes Gefühl bei der Sache : zum einen hat man teilweise zuviel Pause zwischen den Einheiten , z.B. wenn man mal nach einer Push-Einheit "längere" Zeit nicht trainieren kann , und dann aber erst wieder eine Pull-Einheit dran ist...zum anderen halte ich das Push/Pull-Prinzip in der Praxis nicht sehr geeignet dafür , wenn man primär auf Grund bzw. Verbundübungen setzt , da es zuviele Überschneidungen der Muskelgruppen gibt ( Kreuzheben , Kniebeugen , Überzüge , aufrechtes Rudern ).

Mittlerweile trainiere ich nach einem GK-Split ( 2-3 mal die Woche ) , der auch wieder ein bisschem dem Prinzip des Basic-Planes ähnelt ( Zwischen Einheit 1 und 2 mache ich i.d.R. länger Pause als zwischen Einheit 2 und 3 bzw. zwischen 3 und 1 , da Einheit 3 im Vergleich zu Einheit 1 und 2 von den Übungen her etwas "gemässigter" ist , aber nicht weniger intensiv ) :

Einheit 1 :

Schrägbankdrücken ( Multipresse , negativer Start )
KH-Überzüge ( mit dem Körper normal länglich auf der Bank liegend )
Kreuzheben ( Parallelgriff )
SZ-Curls ( stehend vor der Scott-Curl Bank die als Ablage dient )
Seitheben ( Maschine )

Einheit 2 :

T-Bar Rudern ( gestützt , weiter Obergriff )
Dips ( mit Zusatzgewicht und leicht vorgebeugt , negativer start )
Kniebeugen
Aufrechtes Rudern ( SZ-Stange )
Waden-Heben sitzend ( an beiden seiten jeweils 3 Scheiben untergelegt wegen Konzentration auf positive Phase )
und/oder Trizeps-Iso ( momentan noch nicht festgelegt ).

Einheit 3 :

Klimmzüge ( mit Zusatzgewicht und Schulterweitem Untergriff , positiver Start )
Duales Schrägbankdrücken
Reverse Butterflys ( Handflächen nach innen )
Frontpressen ( Multipresse , negativer Start )
Beinpressen (fast bündig mit Oberkante und enger Fuss-Stellung )

Alle Übungen bzw. Einheiten absolviere ich ( i.d.R.) auch in der genannten Reihenfolge.

Satzdauer/-Ausführung :

Die Arbeitssätze umfassen mindestens 20 Wiederholungen , die ich bei den meisten Übungen in knapp 4 Minuten absolviere , bei den "aufwändigeren" Übungen ( z.B. Dips , Kniebeugen oder Klimmzüge ) peile ich knapp 5 bzw. nicht länger als 5 Minuten an , da die Wiederholungen bzw. das Ablegen bei den entsprechenden Übungen einfach länger dauert als z.B. bei den SZ-Curls oder beim aufrechten Rudern.
Wenn ich bei einer Übung in der angepeilten Zeit mindestens 2 Wiederholungen mehr schaffe ( als 20 ) wird das Gewicht beim nächsten mal leicht erhöht .

Zur Gesamt-Trainingszeit pro Workout : ich nehme mir zwar immer vor nicht länger als 60 Minuten zu trainiern , aber bei Einheit 1 und 2 werden es meistens knapp über 70 Minuten.
6 oder gar 7 Übungen in ca. einer Stunde zu absolvieren ist für mich unvorstellbar , da z.B. das Aufwärmen für die Kniebeugen bei mir ja allein schon ca. 15 Minuten dauert ( möchte ja keine Verletzung riskieren )...das mit dem Aufwärmen wäre aus meiner Sicht das einzige Argument für ein Push/Pull Prinzip.

Bis ich das mit der Zeit besser in den Griff bekomme verzichte ich erstmal auf den Luxus zusätzlicher Bauch-Isos ( der Bauch wird ja eh schon sehr gut belastet ) und auch das Waden-Heben hänge ich momentan nur sporadisch dran.
Zur Trainingszeit gehört für mich der Moment , in dem ich die Umkleide verlasse und diese endet auch wieder in dem Moment , in dem ich die Umkleide wieder betrete.

Besonderheiten:

Bei den Kniebeugen führe ich die ersten 8-10 und bei den Klimmzügen und sitzenden Waden-hebern die ersten 5 Wiederholungen ( fast ) durchgehend durch , da das Ablegen bzw. neu starten etwas aufwändiger ist als bei den meisten Übungen.


Fragen und/oder Anmerkungen gerne per PM

[Miche318]

2er Split 2 Varianten, wöchentlicher Wechsel
Te1:
A:
Kreuzheben
Alternierendes Latziehen obergriff
Rudern Maschine Hammergriff
Reverse Curls


B:
Schrägbankdrücken
Flys kabel schrägbank 45°
Schulterdrücken
Dips


Te2:
A:
Kniebeugen
Klimmzüge untergriff
Rudern Maschine Breit
Butterfly reverse

B:
Schrägbankdrücken Maschine
Cabel Cross
Seitheben einarmig
Bankdrücken eng

[Gugy]

Pitt seit 2 wochen ca...vorher bereits integriert, hab immer Kreuzheben nach Pitt gemacht weil es mir einfach sympatischer war...

Training 3x die woche, MO, MI, FR, immer abwechselnd TE1 und TE2

TE1

Klimmzüge
Kreuzheben
Langhantelrudern



TE2

SBD
DIPS
Seitenheben an der Maschine
Beinpresse
Ausfallschritte

Waden mach ich so oft wie möglich dazu, je nach regeneration bis zu 3x die woche.

Warum 2 Brustübungen, warum Seitenheben wo doch eh schon 2 Übungen auf die Schulter gehen? - SBD und Dips waren bei mir immer eine Garantie für optimalste Brustentwicklung, warum ändern nur weil ich jetzt Pitte? Es läuft zu gut um es zu ändern...
Seitenheben: Bei mir gehen alle Druckübungen immer und irgendwie auf die Brust, Schultern erwische ich nie, deswegen das Seitenheben

Ich hab bis jetzt nicht auf die Zeit geschaut, werd ich aber machen ab nächstem Mal, muss mir noch eine Stoppuhr zulegen. So grob drübergeschaut geht kein Satz über 4 min, ausnahme: Beinpresse + Kreuzheben

[David Henry]

Ich wollte eig ab September untenstehenden Plan machen.

Bis Ende September werde ich 4 Te´s machen da ich genug Zeit habe. Danach werde ich auf 3 gehen da es mMn keinen Unterschied machen wird, da ich einfach die Intensität ein bisschen erhöhen werde. Bei 4 sollte ich sie eigentlich ein bisschen reduzieren aber das schaffe ich eh nicht.

Was haltet ihr davon die Aufteilung so zu ändern, dass immer am Anfang der TE eine Mk des Arms drankommt und dann aber während des folgenden Trains der Gegenspieler arbeitet.

Heavy Trizeps Dips

und dann Rücken Beine

Heavy Bizeps

und dann Brust und Schulter

Dadurch hätte ich Montags leicht, Mittwochs hart und Freitags wieder leicht. Dazu könnte ich die Gewichte wohl erheblich erhöhen.

[themagnus]

...

[Flexmaster1980]

Hallo zusammen,

ich trainiere seit über 12Jahren u. trainiere seit kurzen komplett nach Pitt.
4-5 Einheiten die Woche ~ 60min. Was haltet ihr von meinem Plan...
Habe davor pro Einheit wie jetzt auch immer nur einen Muskel trainiert 5-6Übungen a 4 Sätze 6-12Wdh.
4-5 Trainingseinheiten pro W. .
Einen Splitt mit 2 Museklpartien in einer Trainingseinheit Bsp. Rücken + Bizeps ist für
mich persöhnlich nicht die 1.Wahl, da ich mein volles Augenmerk u Konzentration gern nur gezielt auf eine
Muskelpartie richte....

TE1 - Brust
1 Satz 15-20 Wdh. max Pause 10Sek.
Flachbank
Kabelzug:
Schrägbank:
Butterfly:
Negativbank:
Kabelzug unten:
Flachbankmaschine:

TE2 - Schulter Beine
1 Satz 15-20 Wdh. max Pause 10Sek.
Schulterpresse
Seitheben Kabel
Frontheben Kabel
Butterfly Reverse
Waaden sitzend
Beinbeuger
Beinstrecker


TE3 - Rücken
1 Satz 15-20 Wdh. max Pause 10Sek.
Latzug
Rudermaschine breit
Überzüge Kabel
Rudermaschine eng
Klimzug
Latzug eng
Latzugmaschine


TE4 - Trizeps
1 Satz 15-20 Wdh. max Pause 10Sek.
KH liegend
Stange liegend
vorgebeut mit 2 Seilzügen
Kabelzug V stange-liegend
Maschine
Strick



TE 5 - Bizeps
1 Satz 15-20 Wdh. max Pause 10Sek.
Langhantel
Kabelzug Stange sitzend
Kabelzug von oben Stange liegend bzw. KH / Hammer
Kabelzug einarmig stehend
Konz. Curls
Kabelzug Stange Hocke
Maschine

[Schinken!]

Ganzkörperplan mit Schwerpunkten:

Einheit 1:
Schwerpunkte: Brust, oberer Rücken, Beinbeuger, Bauch

Dips
Kurzhantelschrägbankdrücken
Kreuzheben
einarmiges Kurzhantelrudern
Langhantelcurls
Crunches


Einheit 2:
Schwerpunkte: Quadrizeps, Schultern, Lat, Waden

Kniebeugen
Military Press
Klimmzüge
Überzüge
Seitheben
Wadenheben



Schon der Basic hat mir mit verschobenen Schwerpunkten gut gefallen. Nun eine eigene Version des ganzen.

Vielleicht noch etwas zum niedrigen Beinvolumen: Aus eigener Erfahrung schlägt bei mir das geringe Volumen bei den Beinen am Besten an.

Anregungen, etc: gk-schwerpunkte-t186019.html


Abgesehen davon möchte ich mal an das hier erinnern:

Regel 3: Diskussionen
Diskussionen, Fragen und Kritik sind hier ausdrücklich NICHT erwünscht!!!

[Bountyhunter99]

Kurz zu mir..22Jahre alt, 178cm,derzeit 74kg
Ernährung: Heute angefangen mit carb cycling...vorher The Naturals Diät..(hatte 85kg-->72kg)

Warum Pitt?: habe vorher viel ausprobiert, aber nirgends machte mir das training soviel Spaß und brachte so schnell Erfolge

Trainingsart: PITT Force 2er SPlitt
Trainingsstart mit PITT: vor 3Monaten
Training gesamt: knapp 4 jahre...seit 1,5jahren richtig
Haufigkeit: derzeit 4 mal die Woche
Sätze: jeweils ein Satz pro Übung
Wiederholungen: 15- 20 Wdh....ziel immer die 20
Steigerung: 1,5 kg (fast bei jeder TE. manchmal bleib ich auch beim selben gewicht und versuche die Satzzeiten zu reduzieren)
Satzzeiten: zbs.:maximal 4min30sec...ansonsten abbruch

TE1
Brustpresse (hier treff ich die brust am besten)
Butterfly
Schulterdrücken vor dem Kopf in der Multipresse sitzend (vorher Nackendrücken gemacht aber keine Steigerung mehr gekommen nach 4TE's)
trizepsmachine (trifft besonders gut den oberen hinteren teil)
Wadenheben

TE2
Beinpresse (vorher Kniebeuge gemacht aber brauchte mal einen Wechsel)
Latzug zum nacken
Rudern in der Machine wechselseitig
Schulterziehen Multipresse vor dem körper (Nacken muss wachsen, wem eine bessere Übung einfällt bitte mal posten^^)
Armbeuger Machine sitzend mit griffen links und rechts unten (ist mit dem Absetzn besser als sz-stange)
Bauch (normal 3sätze auf was ich lust habe)

[enki]

Hab gerade meinen Plan wieder etwas modifiziert!

Trainingsart: Pitt Force
Häufigkeit: Alle 2 Tage -> 3-4 mal die Woche
Sätze: aufwärmen und dann 1 Pitt Satz
Wiederholungen: 15-22
Steigerung: Je nach Gefühl. Manchmal musste ich schon Scheibchen runternehmen um wieder welche draufzupacken.

TE1:

Schrägbankdrücken od. Brustmaschine
Überzuge (ganz wichtig haben nachher denk ich einen Dehneffekt und sollten auf keinen Fall im Plan fehlen)
Langhantelcurl

TE2:

Kniebeuge od. Beinbeuger
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben

TE3:

Enges Bankdrücken
Frontdrücken
Seitheben Kabel
French Press

T4:

Kreuzheben
Kurzhantelrudern
Klimmzüge
Wadenheben

Ganz wichtig beim Training finde ich ist, dass man auf jeden Fall für Abwechslung sorgen sollte.
Jeder sollte auch für sich entscheiden welche Übungen er in den Plan aufnimmt. Man sollte alles ausprobiern und wenn man vestestellt das man auf eine Übung sehr gut anspricht und auf eine andere nicht ergibt sich der TP fast von allein mit einem GK Grundgerüst.

Ernährung: Momentan auf AD! Funktioniert ganz gut bin 8kg leichter und merk bis jetz keine Einbußen bei Kraft oder Masse.