Guten Tag

Auch ich möchte hier meine Fortschritte festhalten.

Zu meiner Person: 1,88 cm groß bei einem Gewicht von 77 Kg.

Im jugendlichen Alter war ich adipös, doch durch gesunde Ernährung habe ich dann das Blatt umdrehen können. Im letzten Jahr habe ich allerdings zu wenig gegessen und auch noch das falsche. Daher sind einige Muskeln draufgegangen, im Dezember 2008 hielt ich dann das kritische Gewicht von 62 Kg. Doch mir war klar das konnte so nicht weiter gehen. Im Januar habe ich dann angefangen mich über Ernährung zu informieren und habe gleichzeitig mit einigen Hanteln Grundübungen absolviert. ( GK - Plan)

Seit April bin ich im Studio aktiv, dort habe ich erst nach einem 2 er trainiert, doch ich musste feststellen, dass mich der Virus gepackt hat und ich nun sechs Tage in der Woche trainiere. Daher habe ich nun einen 3 er gewählt. Mir ist bewusst, dass so eine häufige Trainingsfrequenz nicht gerade förderlich ist , wenn ich das Ziel "Masse" erreichen will. Doch mir geht es auch um den Spaß beim Training.

Im April habe ich folgende Kraftwerte gehabt:

Kniebeugen: 35 Kg
Bankdrücken: nur die Stange 20 KG
Kreuzheben: 35 Kg

Wie gesagt ich muss einiges an Muskeln verloren haben.

Log vom 3 Juli 2009

Beine, Bauch

Kniebeugen
8x 70 Kg
5x 90 Kg
8x 100 Kg

Beinstrecker
12x 115 Kg
12x 120 Kg

Beinbeuger
12x 115 Kg
12x 120 Kg

Beinpresse
12x 229 Kg
12x 237 Kg
20x 245 Kg

Wadenheben an der Beinpresse
20x 213 Kg
20x 221 Kg
30x 221 Kg
20x 229 Kg danach mit Eigengewicht bis mv

Bauchbeugen
12x 75 Kg
30x 85 Kg
15x 85 Kg

Jegliche Tipps, Kommentare etc. sind gerne gesehen.

Liebe Grüße
Sven

Du bist sicher, innerhalb von 3 Monaten auf Kniebeugen 100kg gekommen zu sein, wo du vorher lediglich 30kg hattest?!

Naja Anfang April habe ich mit 35 angefangen, dass war sicherlich nicht mein Maximum. Aber man will es am Anfang ja auch nicht übertreiben

Guten Tag

Auch ein blindes Huhn findet mal ein Korn, ich habe mich dazu entschlossen dem Körper doch ein wenig mehr Regeneration zu geben. Der Text " Das wahre BB " hat mir sehr geholfen.

Daher werde ich von nun an folgenden Plan absolvieren, maximal 4 TE pro Woche, sowie eine 20 bis 30 min lange Cardio Einheit an einem trainingsfreien Tag.

TE1 - Push:
Kniebeugen 4x 8
Hackenschmidtkniebeugen LH 2x 8
Bankdrücken 4x 8
Fliegende Flachbank 2x 8
Frontdrücken 3x 8
French-Press Schrägbank 3x 8
Wadenheben 4x 20


TE2 - Pull:

Kreuzheben 4x 6
LH- Rudern 3x 8
Klimmzüge 3x 12
Seitenheben sitzend 3x 12
Shrugs mit KH 2x 20
LH-Curls 3x 8
Knieheben hängend 3x 8

Liebe Grüße

Gibt es denn von deinen Kniebeugen Videos?
Würden mich brennend interessieren, da mich der Verdacht beschleicht, dass es mit deren Ausführung nicht sonderlich weit her ist.

Nein habe ich nicht verfügbar, aber ich lasse regelmäßig einen Trainier meine Ausführung mal überprüfen.

Aber wo schon mal ein Erfahrener sich den Log anschaut, ist der Push and Pull Plan so einigemaßen vernünftig;) ?

Danke schon mal für die Hilfe.

Ich würde da zu Beginn etwas simpler einsteigen und mich erstmal - oder sogar auf Dauer - auf 3-4 Übungen pro Einheit beschränken.
Desweiteren halte ich drei Oberkörperdrückbewegungen in einer Einheit schlichtweg für zuviel. Die Dips können gerade bei einem Anfänger nicht mehr mit der entsprechenden Intensität ausgeführt werden, wenn du zuvor schon jeweils mehrere Arbeitssätze Bankdrücken und Schulterdrücken absolviert hast.

Gut das mit den Dips ist ein super Hinweis. Dann würde ich evtl. noch zwei Sätze enges Bankdrücken einbauen und dafür die Dips streichen.

Morgen werde ich mit der Pull- Einheit anfangen und dann schauen ob es evtl. doch ein bisschen viel ist. Danke schon mal für die Hilfe.

Mein alter TP hatte pro TP um einiges mehr an Übungen, von daher ist das für mich jetzt schon eine Reduzierung
Nur ich habe selber gemerkt, dass ich mit der Zeit die Übung intensiver gestalten kann und daher war eine deutliche Reduzierung ein Muss.
Ich werde sehen was das morgige Training bringt.

Liebe Grüße

Sven90 hat geschrieben:Gut das mit den Dips ist ein super Hinweis. Dann würde ich evtl. noch zwei Sätze enges Bankdrücken einbauen und dafür die Dips streichen.

Enges Bankdrücken ist auch eine Drückbewegung und daher ebenso wenig geeignet an dieser Position.
Versuch es am besten Mal mit einer Variante von French Presses.

Alles klar, Chef

Dann mach ich das so. Ich werde berichten...

Bei den Klimmzügen werde ich wahrscheinlich clustern müssen, aber das sollte dem Erfolg ja keinen Abbruch tun. Ich wollte lieber Klimmzüge absolvieren als Latziehen oder sowas.

Vielen Dank!

Und das ist auch gut so.
Wer sich bei Klimmzügen steigern will, muss auch Klimmzüge machen.
Die theoretische Überlegung, sich zunächst beim Latziehen zu steigern und dann problemlos auf Klimmzüge umzusteigen, funktioniert leider in der Praxis meist so nicht wirklich. Der Bewegungsablauf und die Muskelkoordination ist bei Klimmzügen eine völlig andere und lässt sich durch Latziehen eigentlich nicht wirklich imitieren.

sehe ich genauso. wobei die gravitrons ( klimmzugmaschinen mit unterstützung von unten ) mir selber aber geholfen haben, von null klimmzügen auf ein paar ohne hilfe zu kommen. wichtig ist, dass man die unterstützung von einheit zu einheit verringert.

So eine Klimmzugmaschine haben wir auch von Gym 80.

Wie wäre es wenn ich z. B. 20 freie Klimmzüge mache und diese dann cluster und dann noch ca. 12 an der Maschine.
Oder ich wechsel halt von Einheit zu Einheit und irgendwann steige ich dann komplett auf freie um. ( Erstes kleines Ziel was ich mir setze )

Danke schon mal Eure Infos sind top!

Liebe Grüße

Guten Tag

Aufwärmsätze führe ich nicht extra auf.

Log vom 6 Juli 2009

Rücken, Bizep - Pull Einheit

Kreuzheben
6x 80 Kg
6x 90 kg
6x 100 Kg
2x 110 Kg

LH-Rudern
8x 40 Kg
8x 45 Kg
10x 40 Kg

Klimmzüge
5 1/2 freie
danach weiter an der bereits genannten Klimmzugmaschine
8x 50 Hilfsgewicht
6x 45 Hilfsgewicht
10x 50 Hilfsgewicht

Seitenheben sitzend
8x 5 Kg
12x 4 Kg
8x 5 Kg

Shrugs KH
20x 25 Kg je KH
20x 27,5 Kg je KH

LH- Curls
8x 30 Kg
8x 30 Kg
8x 30 Kg

Ziele für die nächste Zeit: Ich werde diese Klimmzugmaschine noch ca. zwei Woche benutzen und wie von Runn12 bereits empfohlen, dass Gewicht immer weiter senken. Dann werde ich komplett auf die freien umsteigen.
Ich bin aber schon erstaunt, im April habe ich 0 geschafft, heute waren es immerhin schon 5 1/2.

Ich habe für die Einheit ca. 60 min gebraucht, daher habe ich die Bauch Einheit erstmal gelassen. In zwei bis drei Wochen werde ich diese evtl. einbauen. Aber den Bauch trainiere ich ja auch mit Grundübungen.

Heute Abend lasse ich evtl. noch meinen KFA messen.

Liebe Grüße
Sven

Log vom 8 Juli 2009

TE 1 Push

Kniebeugen
6x 70 Kg
6x 80 Kg
6x 80 Kg
10x 70 Kg

Beinpresse
12x 149
12x 157

Bankdrücken
8x 40 Kg
6x 45 Kg

Bankdrücken KH
8x 17,5 Kg je KH
12x 15 Kg je KH

Fliegende KH
12x 12,5 Kg je KH
8x 15 Kg je KH

Frontdrücken im sitzen mit LH
8x 30 Kg
12x 25 Kg
8x 25 Kg

French Press Flachbank
12x 15 Kg
12x 18 Kg
12x 20 Kg

Wadenheben mit LH
20x 100 Kg
20x 110 Kg
20x 110 Kg danach mit Eigengewicht bis mv


Ich habe mal zwei Sätze Bankdrücken mit der LH gegen Bankdrücken mit KH ausgetauscht, da ich mit den KH irgendwie ein besseres Gefühl habe.

Liebe Grüße
Sven