TEAM-ANDRO.com

Hi Leute,
erstmal was zu meiner Person:
Ich bin 25, studiere VWL und trainiere jetzt seit ca 8 Jahren. Wiege momentan zwischen 92 und 95 Kg bei nem Körperfettanteil von geschätzten 14%.
Hab damals ungefähr ein Jahr nachdem ich mit dem Training anfing 40 Kg abgenommen (war extrem Fett) und wollte mich dann auf nen Wettkampf vorbereiten. Da wäre ich noch Junior gewesen. War dann eine Zeit lang in Gießen beim Pit für die Vorbereitung. Dann habe ich mich von meiner damaligen Freundin getrennt, bin nach England gegangen und hab Bodybuilding Bodybuilding sein lassen.
Irgendwie bin ich auch mit der Stofferei kopfmäßig nicht so zurecht gekommen. Als ich dann in der UK war habe ich bestimmt 3-4 Monate gar nicht trainiert. Das hatte mir aber irgendwie ganz gut getan, weil ich auch mal Zeit hatte alles revue passieren zu lassen. Ich war total extrem was meine Einstellung anging und hab alles andere hinten angestellt.
In der UK war ich für 1 Jahr und dann bin ich wieder nach Deutschland gekommen um zu studieren. Das mache ich jetzt auch, wie oben geschrieben, und nach ein paar mentalen Hochs und Tiefs hat sich mittlerweile alles super eingependelt. Trainiere immer fleissig (ohne Stoff) und fühle mich gut. Mache regelmäßig Cardio und esse Proteinreich, aber trotzdem was ich will. Im Training wird es jedoch Zeit für ein neues Ziel.

Jetzt habe mich mal entschlossen, meine Erfolge (oder wie auch immer) zu dokumentieren, in Form eines Logs und mich für den anstehenden Sommerurlaub mal ordentlich in Form zu bringen. Soweit das natural halt möglich ist. Diät sieht dann folgendermaßen aus:

#1
30g Isolat direkt nach dem aufstehen
#2
3 Volleier und 4 Eiklar, eine KH Quelle (Gries, Haferflocken, Reisflocken etc) ca 50 g KH, 1 Apfel
#3
250g Steak/Tatar, 100 Jasminreis, Brokkoli
#4
200g Tunfisch, 2 Tomaten, Gurke/Paprika, etwas Mais
#5
50g Shake
#6
200g Handkäse/500g MQ oder auch mal Hüttenkäse dazu 30g gemischte Nüsse

Mahlzeitenabstände sind zwischen 2 und 4 Stunden und an Trainingstagen kommt noch ein Isolatshake nach dem Training dazu.
Das sind dann so um die 2000 Kcal mit ca 100g KH, 250g EW und 50g Fett.
Cardio während der Diät 3-4 mal pro Woche bei einem Puls von ca 130-140 auf nem Ergometer/Laufband oder auch mal draussen wenn das Wetter schön ist. Immer morgens halt aber nicht am Beintag.

So jetzt kommt der interessante Teil

Bisher habe ich immer einen klassischen 4er Split gehabt Mo, Di, Do, Sa.
Habe aber bei so ziemlich allen Körperpartien, bis auf Beine, das Gefühl, dass ich sie 2x/Woche trainieren könnte. Jetzt habe ich mir mal folgendes überlegt:

Mo: Push/Pull-Tag, d.h. quasi Rücken/Brust/Schultern, wobei wirklich nur gepushed werden soll was Brust/Schultern angeht. Übungen könnten dann beispielsweise so aussehen:
LH-Rudern im Supersatz mit LH-Bankdrücken
KH-Rudern " " " KH-Schrägbankdrücken
TH-Rudern " " " LH-Negatives Schrägbankdrücken

Di: Beine
Beinstrecker
Kniebeugen/Frontkniebeugen
Beinbizeps
Kreuzheben (für Beinbeuger)
Ausfallschritte
Waden

Mi: gar nichts

Do: Brust/Trizeps
Schrägbankdrücken (Multipresse)
Dips
KH-Bankdrücken
Kabelziehen überkreuz
KH-Überzüge
Überkopf Trizeosdrücken mit KH
Kabelziehen
einarmiges Kabelziehen

Fr: Rücken/Bizeps
Kreuzheben (2 wöchentlich)
Klimmzüge (Griff variiert immer)
2 Ruderübungen (unterschiedlich)
abschliessende Rückenübung: Latziehen mit gestreckten Armen; entweder mit Seil oder gerader Stange
KH-Curls
Kabelcurls
Konzentrationscurls

Sa: Schultern/Nacken
Seitheben (immer abwechselnd)
Schulterdrücken (auch immer abwechselnd)
Frontheben im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben
Shruggs (immer abwechselnd)

Je Übung mache ich 4 Sätze a 8-12 Wdh

So: frei (evtl mal Cardio)

Sooooooo...
Kraft ist momentan moderat.... Kreuzheben liegt bei ca 140 kg, BD bei ca 100 kg und Kniebeugen bei ca 140 kg.
Bin mal gespannt was sich tun wird, wenn ich mich wieder richtig ernähre.
Ob ich Bilder posten werde weiss ich noch nicht. Werde aber auf jeden Fall vorher welche machen in den Grundposen und dann wenn ich fertig bin halt. Wenn sie mir gefallen poste ich sie
Wiegen werde ich mich immer Montags morgens auf nüchternen Magen.
Je nach resonanz wollte ich das geanze vielleicht so Blogartig machen. D.h. posten an Trainingstagen mit Übungen und Gewicht, Wdhzahl etc.
Auch mal wie es mir geht mit der Diät und so weiter. Freue mich über jeden Mitleser! .....und jetzt esse ich erstmal ein Steak und mach ein paar Lockerungsübungen für meine Hände die sind das nicht gewöhnt, so viel zu tippen.
Also dann ....... viel Spass!

Bin auf jeden Fall dabei
Mal schaun wie bei dir der Memory-Effekt sich auswirkt

Hab jetzt doch mal schnell ein paar Schnappschüsse mit der Webcam gemacht ... um sich mal ein Bild machen zu können.

Hab vorhin Schultern/NAcken trainiert... Sah aus wie folgt:

Warmmachen mit KH´s, 3 sätze a 25 Wdh Seitheben mit 8 kg.

5 Sätze Seitheben im Pyramidensystem:
15 Wdh 10kg KH
15 Wdh 12kg KH
12 Wdh 14kg KH
10 Wdh 16kg KH
8 Wdh 18kg KH
2 Reduktionssätze Seitheben:
5x20kg, 5x16kg, 5x12kg
5x18kg, 5x14kg, 5x10kg (Bei den letzten 5 ziemlich gekämpft )

3 Sätze KH-Schulterdrücken:
12x40kg
10x40kg
8x40kg + 1x40kg erzwungen

4 Supersätze Frontheben (auf dem Bauch liegend auf ner Schrägbank) mit vorgebeugtem Seitheben
jeweils 12x8kg Frotheben und dann direkt nochmal 12x8kg vorgebeugtes Seitheben

4 Sätze KH-Shruggs im Supersatz mit Shruggs in der Multipresse aber hinterrücks.
12x40kg + 12x80kg
12x40kg + 10x100kg
10x40kg + 8x100kg

Das war mein heutiges Schultertraining

Heute morgen habe ich schön 30 Minuten Cardio gemacht auf meinem uralt-Ergometer bei nem Puls von ca 125-135. Dabei lief "The Gift Unwrapped"
War auch bitter nötig, nachdem ich gestern mit meiner Freundin auf der Dippemess in FFM war und wir uns das Eröffnungsfeuerwerk angeschaut haben.
Vertilgt wurde 1 Stück Champignonpizza, 1 Tüte Belgische Fritten mit Samurai Soße und ein Fischbrötchen
Heute morgen hab ich dann ganz brav meine Haferflocken mit 30g Whey und nem Apfel gegessen plus ein Omelett aus 2 Eiern.
Nachher gibts dann noch irgendwas richtung Tunfisch und heute abend.... mal sehen, bin ja nicht auf Diät. ^^
Schönes Wochenende Leude

Heute in 2 Wochen geht die Diät los.... Freu mich schon (noch)^^
Komme grade aus dem Studio, hab Brust/Trizeps heute gemacht. War ein gutes Training heute... Super Muskelgefühl und Pump.
Wobei ich in der Brust eigentlich immer ein sehr gutes Gefühl habe. Im Trizeps im Prinzip auch, aber im Linken nicht so gut wie im Rechten.
Training sah so aus:

Warmgemacht mit 2 Sätzen BD/Seitheben/Frontheben

Schrägbankdrücken (Multipresse):

20x50kg
15x80kg
10x110kg
8x110kg
6x110kg, 8x80kg, 10x60kg (Reduktionssatz)

Dips:
4 Sätze a 8 Wdh mit eigenem Körpergewicht

Bankdrücken LH:

15x60kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg, 10x60kg (Reduktionss.)
15x60kg
Die Pausenzeiten lagen hier bei ca 30 - 45 Sekunden.

Butterfly am hohen Kabel:
15x23kg
12x18kg
12x14kg
Sehr kontrollierte Bewegung und am Ende der ROM hart kontrahiert. Pausenzeiten auch hier bei 30 - 45 Sekunden.

KH Überzüge:
2 Sätze á 32kg
Auch hier habe ich die Bewegung sehr kontrolliert ausgeführt und auf eine schöne Dehnung geachtet. Pausenzeit ca 1 Minute.

Trizepsdrücken am Tau:

20x18kg
15x23kg
12x27kg
12x32kg
10x36kg
8x41kg

KH Kickbacks:

15x12kg
12x14kg
12x14kg
12x14kg

Einarmiges Trizepsdrücken überkopf mit KH:

12x10kg
10x8kg
10x8kg

Da war der Trizeps dann zu

Anschließend habe ich 40g Isolat zu mir genommen und bin dann 20 min auf´s Laufband gegangen.
Da laufe ich immer bei ner Steigung von 10% und ner Geschwindigkeit von 6,5km/h.
Mein Puls schwankt dann immer so zwischen 135 - 145.

Morgen ist Rücken dran inklusive Kreuzheben
Das letzt mal bis zur Diät, weil ich nächste woche tätowiert werde und daher nicht trainieren gehen "sollte"...

Achso... im Anschluss an das Cardio hab ich noch 3 Sätze Crunches auf ner Bank gemacht und Beinheben im Sitzen.
Darf man ja nicht vergessen das Bauchtraining, der Vollständigkeit halber.

Hab heute morgen ein sehr gutes Rücken/Bizeps Workout gehabt... Obwohl die Kraft am Anfang noch nicht ganz da war, hat sich dann doch noch alles zu Positiven entwickelt. Aber irgendwie ist das immer so wenn ich direkt nach dem Aufstehen trainieren gehe und nur ne flüssige Mahlzeit zu mir genommen hab. Naja... was solls.

Erstmal warmgemacht mit KH´s und ein bisschen gedehnt.

Kreuzheben:

25x20kg
12x60kg
12x60kg
10x100kg
10x120kg
8x140kg
6x140kg (mit Zughilfen)

Klimmzüge mit weitem Parallelgriff:

3 Sätze á 8 Wdh mit dem eigenen Körpergewicht

Vorgebeugtes LH-Rudern (Untergriff):

15x60kg
10x80kg
8x80kg
10x80kg

Einarmiges KH-Rudern

10x40kg
10x40kg
10x40kg

Sitzendes Kabelrudern mit Latzugriff (Obergriff):

12x59kg
12x59kg
10x59kg

Latziehen mit gestreckten Armen:

12x41kg
12x41kg
12x41kg

LH-Curls mit engem Griff:

15x20kg
12x30kg
10x30kg
8x30kg

KH Hammercurls

12x20kg
12x20kg
10x20kg

Abwechselnde KH Curls auf ner Schrägbank:

12x10kg
10x10kg
10x8kg

Sooo das war mein Training heute.

Heute abend mach ich noch 30 Minuten Cardio... Draussen wenn das Wetter hält.

Grad ein leckeres Omelett gegessen! Bestehend aus 2 Volleiern und 4 Eiklar. Dazu gabs 120g Haferflocken mit 25g Whey und ner Banane. Das ganze dann so als Haferschleim vermischt... bis auf die Eier natürlich.

hast du bei dem trainingsplan keine regenerationsprobleme? grad im unteren rücken

Das kann ich dir jetzt noch nicht sagen, da ich den Plan erst mache, wenn die Diät losgeht. Jetzt über Ostern lohnt sich das nicht mit so nem Plan anzufangen.
Aber was meinst du denn mit "unterem Rücken" genau? Strecker oder unterer Lat?
Aber ich denke mal nicht da eigentlich immer genügend Zeit zwischen den Einheiten liegt. Das einzige wo ich Bedenken habe, sind Schultern.
Wenn das nicht hinhaut, dann muss ich Schultern auch zusammen mit Brust wieder trainieren an dem 2. Brusttag.

Achso... Heute morgen hab ich 25 minuten Cardio gemacht

Fühl mich gut heute morgen! Nach nem starken Kaffe, nem ausgiebigen Frühstück und nem Kcal reichen Tag gestern, kann heute mal schön Beine trainiert werden.
Berichte dann nachher wie´s gelaufen ist!

Jetzt habe ich grade meinen "Pre-Workout-Shake" zu mir genommen.
Bestehend aus:

30g Whey
60g Nesquick
5g Kreatin
ca 3g Beta-Alanin
400mg Magnesium

Und nochmal nen Becher Kaffee.

In einer 1/2 Stunde hab ich Mittag, dann geh ich ins Studio (Ist bei mir direkt um die Ecke)

Grad vom Beintraining wieder zurück gekommen. War gut!

Warmgemacht mit Beinstrecker.

Beinstrecker:

15x25kg
12x30kg
12x35kg
12x40kg
10x50kg
8x60kg
Einbeinig weitergemacht (hab immer das Gefühl, dass ab nem gewissen Gewicht das rechte Bein das meister der Arbeit übernimmt):

immer abwechselnd 5x25kg beide Beine ausgepowert sind.

Kniebeugen:

15x60kg
12x100kg
12x100kg
10x120kg
8x140kg
6x140kg
12x100kg

Beinbeuger sitzend (ersten beiden Sätze im Supersatz mit 20kg Kurzhantelkreuzheben mit gestreckten Beinen):

12x45kg
12x50kg
12x50kg

2 Sätze Beinstrecker á 12 Wdh mit 40kg nachgepumpt.

Sitzenden Wadenheben:

15x60kg
15x60kg
15x60kg

Danach einbeinig Waden gedehnt.

Zu guterletzt habe ich noch 2 Supersätze Bauch gemacht.
Jeder Satz bestand aus Crunches/Crunches am Seil/sitzendes Beinheben jeweils 15 Wdh, also 45 Wdh pro Satz.


Und jetzt hock ich wieder auf der Arbeit.

Auf auf ins Schultertraining