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Soo, da werde ich mal mein Schultertraining vom Samstag nachtragen, dass ich spontan ein bisschen anders gestaltet habe.

Warmmachen mit Kurzhanteln.

LH-Shruggs in der Multipresse im Supersatz mit vorgebeugten Shruggs vor den mittleren/unteren Trapez.

15x60kg + 15x20kg
12x100kg + 15x20kg
10x140kg + 10x20kg
8x160kg + 10x20kg
12x100kg + 10x20kg

Tauziehen für hintere Delts im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben:

15x20kg + 10x8kg
12x25kg + 10x8kg
12x25kg + 10x8kg
12x25kg + 10x8kg

Seitheben:

15x10kg
12x14kg
8x20kg
8x20kg
5x18kg, 5x14kg, 5x10kg
10x12kg nachgepumpt

KH-Schulterdrücken:

12x40kg
12x40kg
10x40kg

Nackendrücken in der Multipresse im Supersatz mit abwechselndem KH-Frontheben

12x60kg + 10x10kg
8x80kg + 10x10kg
6x80kg + 10x10kg

Mit einer Olympic Stange ohne Gewicht im Stehen nachgepumpt.

Und weil ich so nen brutalen Pump hatte und relativ flott durch war habe ich noch Arme drangehängt.
Immer Trizeps/Bizeps Supersätze:

Trizepsdrücken mit geknickter Stange und abwechselnde KH-Curls:

12x35kg + 12x14kg
12x40kg + 12x16kg
12x40kg + 10x16kg
10x45kg + 10x16kg

Skullcrushes auf Schrägbank mit SZ-Stange und LH-Curls mit engem Griff

12x45kg + 12x25kg
10x45kg + 10x25kg
10x45kg + 10x25kg

Einarmiges Trizepsdrücken am Seil und einarmige Curls am Seil (Immer rechts und links abwechselnd ohne Pause)

3 Sätze a jeweils 15kg

War ein sehr gutes Training mit super Pump und Muskelgefühl. Ich habe sonst immer das Problem, dass ich beim Armtraining den linken Bizeps nicht spüre...
Aber manchmal klappts. Da war mal so eine Ausnahme

Am Abend habe ich dann noch 30 min Cardio und 4 Sätze Crunches gemacht.

Heute wird ein antagonistisches Rücken/Brust Training im Supersatzstil gemacht, weil ich gestern nicht im Studio war wegen Ostern.
Und gestern in einer Woche geht die Diät los

Brust/Rücken:

Warmmachen mit Latzug, Seitheben, BD.

Klimmzüge mit breitem Obergriff mit Schwägbankdrücken in der Multipresse:

8x + 8x110kg
8x + 6x110kg
8x + 10x90kg
Folgenen Reduktionssätze sind dann am Latzug gemacht worden:
6x, 10x65kg + 6x90kg, 10x60kg
10x65kg, 8x50kg + 8x80kg, 10x60kg

LH-Rudern mit Dips:

12x60kg + 10x
10x80kg + 10x
9x80kg + 10x
8x80kg + 8x

KH-Rudern einarmig mit KH-Schrägbankdrücken:

8x40kg + 10x32kg
8x40kg + 8x32kg
10x40kg + 12x32kg

Latziehen mit gestreckten Armen am Tau mit Kabelfliegende:

12x40kg + 12x23kg
12x40kg + 12x28kg
10x40kg + 12x28kg

Anschliessend noch Bauch gemacht, bestehend aus 2 Supersätzen á 3 Übungen und jeweils 15 Wdh: Crunches/Kabelcrunches stehend/sitzendes Beinheben.

War heute morgen um 7 im Studio und hab mal ne kleine Cardiosession vor der Arbeit eingelegt... Laufband auf 6,5% Steigung und 6,5 km/h. Das ganze 30 Minuten. Kontrolliere meinen Puls immer im Abstand von ca 5 Minuten. Der pendelt sich dann bei 135 ein. Genau wie ich das möchte!

Werde das dann ab nächster Woche in der Diät so beibehalten. Wenn der Puls über die Zeit anfängt abzuflachen, dann werde ich mit etwas Ephe nachhelfen.
Darf ich das hier überhaupt reinschreiben oder fällt das schon unter die Kategorie stoffen? Will ja keine Netiquette verletzen.

Wenn ich dann Ergometer fahre, dann stelle ich immer 120 Watt ein und versuche auf eine rpm von 85-95. Beim Puls dann wieder dasselbe Spielchen.

Bin am überlegen, ob ich die erste Mahlzeit morgens doch durch Whey + Haferflocken ersetze... Kann nicht jeden morgen Eiklar kochen und kann auch nicht einmal die Woche nach Frankfurt in die Metro fahren um Eiklar zu holen. Mal sehen. Vllt werde ich auch Hähchen/Pute essen.

Oder hat vielleicht noch jemand ne Idee was gut als erste Mahlzeit morgens ist?

Heute um 1 wird Beine Trainiert! Mal sehen was geht.

Mir ist auch ein Einfall gekommen, was ich morgens essen werde.
100g Puten-/Hähnchenbrust in Aufschnittform. Plus 2 Hartgekochte Eier.

Wer denkt, dass ich Cardio machen sollte am Tag nach dem Beintag? Jemand von den 2 Mitlesern vielleicht ne Idee?

Hier noch der Beintraining Nachtrag vom 12.04.12:

Warmmachen auf dem Laufband; 15% Steigung bei 5 km/h 5 Minuten.

Beinstrecker:

12x 50kg
10x60kg
Einbeinig weitergemacht: (Immer abwechselnd mit max 10 sek Pause)
10x32kg
10x35kg
8x37kg
Zweibeinig weitergemacht
7x80kg
6x80kg (nur etwa 20 Sekunden Pause zwischen den letzten Sätzen)

Kniebeuge:

20xStange
12x50kg
12x80kg
12x110kg

8x140kg
7x140kg
6x140kg
12x80kg (ca 30 sek Pause zwischen letzen 2 Sätzen, ansonsten ca 2 min Pause zwischen den 3 Arbeitssätzen)

Beinbeugercurls sitzend im SS mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
12x50kg + 8x40kg
12x60kg + 8x36kg
12x60kg + 8x36kg
12x60kg

Sitzendes Wadenheben:

15x40kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg

Anschließend Beine komplett durchgedehnt. War ein super Feeling gestern beim Beugen. Komme so langsam wieder super rein!

Ab nächster Woche werden dann noch 2 Übungen ergänzt:

Ausfallschritte im Gehen und Adduktoren Maschine.
Waden werde ich dann zusätzlich am Rückentag noch mit dranhängen. Kann auch mal sein, dass ich Kniebeugen durch Frontbeugen oder Beinpresse ersetzte. Je nach Lust und Laune.

Achso... heute morgen war ich vor der Arbeit im Studio und hab 30 Cardio auf nem Ergometer gemacht und danach Bauch trainiert.

3 Supersätze bestehend aus 3 Übungen a 15 Wdh jeweils:
Hängendes Beinheben/ Crunches/KH ziehen für die seitliche Bauchmuskulatur.

Morgen werden Schulter gepowert!! Freu mich schon!
Schönen Tag allerseits!

Musste grade mal aufstehen und musste mit Freude feststellen, dass der Muskelkater in den Beinen so langsam kommt.
Heute Abend wirds brutal.

So liebe Leute... heute morgen habe ich mich mal auf nüchternen Magen gewogen. Habe nur einen Kaffee vorher getrunken, waren vielleicht 200ml mit etwas Milch.
95,9 Kg waren es. Ist ne solide Basis für ne Diät finde ich. Klausuren sind vorbei. Uni geht am Montag wieder los und ich hab sonst keine Probleme. Bin guter Dinge, dass alles gut läuft.

Vorhin war ich einkaufen gewesen und hab mich mal eingedeckt mit Essen für die nächste Woche.
Hab mal ein kleines Bildchen gemacht. Nur die Eier fehlen. Zwiebeln und so hat man ja immer daheim. Handkäse ziehe ich Quark oder Hüttenkäse vor weil er einfach nahezu keine Lactose hat und ich immer Bauchschmerzen bekommen, wenn ich ein halbes Kg Quark abends esse.



Dann hab ich nochmal ne kleine Pose eingelegt um zu sehen wie die "Form" ist, wenn mans so nennen kann.
Mit Selbstauslöser Bilder machen ist halt suboptimal.... aber das ist das Einzige was zumindest halbwegs was geworden ist.
Freue mich über jegliche Kritik.



Morgen ist der letzte Tag wo ich nochmal was normales Essen darf und deshalb gehen wir morgen nochmal mit meinen Eltern zum Brunch.

Sooooo... und jetzt gehe ich ins Studio Schultern malträtieren!
Werde heute mal Frontdrücken in der Multipresse machen und mir vorher etwas Ephe einwerfen.

Berichte dann später wie´s war.

Schulter/Arm Training 14.04.:

Warmmachen mit KH´s

Seitheben:

15x8kg
15x10kg
12x14kg
12x16kg
10x18kg
8x20kg
7x20kg
5x20kg, 5x16kg, 5x12kg
6x18kg, 5x14kg, 5x10kg

Schulterpresse in der Multipresse:

15x50kg
12x80kg
8x110kg
7x110kg
10x80kg,8x50kg

Frontheben auf Schrägbank liegend abwechselnd
12x10kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Parallel Kabelziehen für die hinteren Delts im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben:

12x23kg + 8x8kg
12x15kg + 10x8kg
10x9kg + 8x8kg

KH-Shruggs im Supersatz mit vorgebeugten Shruggs für mittleren/unteren Trapezius:

12x40kg + 10x18kg
12x40kg + 10x16kg
12x40kg + 10x16kg
12x40kg + 10x16kg

KH-Überkopf Trizepsstrecken mit einer KH im Supersatz SZ-Curls (beide im 21 Style):

3x 21x30kg + 21x30kg

Trizepsdrücken am Seil mit geknicktem Griff und KH-Hammercurls:

10x40kg + 12x20kg
10x35kg + 10x20kg
10x35kg + 10x20kg

KH Skull Crushes auf Schrägbank und Abwechesende KH Curls auf Schrägbank:

12x8kg + 15x8kg
12x8kg + 15x8kg
12x8kg + 10x8kg

Habe schon ewig keine 21s mehr gemacht und ich muss sagen, der Pump war enorm! War ein gutes Gefühl! Werde die Übung so alle 2 Wochen mal mit einbauen.
Habe ungefähr 65 Minuten gebrauch für das Workout... Finde das okay bei dem Pensum.

Schönes Wochenende Leute.

Werde wohl den Reis von der Tatarmahlzeit wegnehmen und bei dem Tuna dazu tun. Das macht glaube ich mehr Sinn... Vielleicht hat ja einer ne Anmerkung dazu?
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Irgendjemand?

Finde den Ansatz, von einem exta Push/ Pull Tag (Mo), doch sehr interessant. Bringt dir dieser Tag sehr viel? Trainierst du dort eher schwer oder leicht?