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Training bei Schulterverletzung

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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labernich
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Training bei Schulterverletzung

Beitragvon labernich » 09 Jun 2013 14:42

Hallo,

Ich bin 20 Jahre alt, 1,76 groß und 78 kg schwer bei bei deutlich sichtbaren Bauchmuskeln. Trainiere seit 5 Jahren. Ich habe mir vor längerer Zeit eine Schulterverletzung zugezogen und habe mich nun vor kurzem entschieden es richtig auszukurieren, nicht mehr zu belasten und zu diversen Ärzten zu gehen um die Ursache meiner Schmerzen zu finden.

Ich kann keinerlei Oberkörper Übungen ohne Schmerzen ausführen und möchte die Schulter auch nicht belasten, solange mir die genaue Ursache des Problems nicht bekannt ist.

Habe vorher immer nach unterschiedlichen Systemen trainiert, klassisches Programm Hopping.

Die Frage ist nun wie ich mein Beintraining gestalten soll? Bis auf normale Kniebeugen kann ich eig. alle Übungen ohne Schmerzen ausführen, inklusive Kreuzheben.
Also wie oft, wie intensiv sollte ich an die Sache rangehen?
Welche Ernährungsstrategie sollte ich fahren? Lieber Gewicht halten/ oder vllt die Zeit nutzen um abzunehmen, da man ja eh Muskelmasse im Oberkörper verlieren wird?

Vielen Dank für die Beantwortung!


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Frank
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Re: Training bei Schulterverletzung

Beitragvon Frank » 09 Jun 2013 15:17

Hallo,
ich selbst hatte vor knapp vier Jahren ebenfalls das Problem an der Schulter so verletzt gewesen zu sein, dass ich den Oberkörper nicht vernünftig belasten konnte und entschied mich dann dazu, diesen zu schonen.

Zur Einordnung: Mein Gewicht lag bei knapp 76kg auf 174. Hab mal zwei Bilder von der Form damals angehangen, damit du dir ein Bild machen kannst.
2009-1.JPG
2009-1.JPG (19.25 KiB) 1787-mal betrachtet
2009-2.JPG
2009-2.JPG (16.89 KiB) 1787-mal betrachtet


Training
Das Training hatte ich, wie du selbst schreibst, im Prinzip komplett beinlastig ausgelegt und etwas nach Gefühl trainiert. Ich habe mal eine Beispielwoche rausgesucht von damals:
  • Dienstag:
      Beinpresse
      1x15x120kg->1x5x160kg->1x5x200kg->1x5x240kg
      1x7x280kg
      1x5x320kg
      1x1x340kg

      Beinbeugen sitzend einbeinig
      1x5x40kg
      1x5x42,5kg
      1x5x45kg
      1x5x47,5kg

      Beinstrecker einbeinig

      1x5x40kg
      1x5x42,5kg
      1x5x45kg

      Hackenschmidt-KB Maschine liegend; Slow and deep
      1x15x160kg
      1x10x200kg
      1x5x240kg
      1x5x260kg
      1x5x280kg
      1x3x300kg
  • Mittwoch:
      90 Min Crosslauf
  • Donnerstag:
      Intervallläufe
  • Samstag:
      Hackenschmidt-KB Maschine liegend; Slow and deep
      1x20x100kg->1x5x150kg->1x5x200kg->1x5x240kg
      1x1x260kg
      1x1x280kg
      1x8x300kg
      2x6x300kg

      Gesäßpresse einbeinig
      3x8xStufe 8

      Rumpfheben
      1x15
      2x15x10kg

Ernährung
Die Ernährung orientierte sich an der Maßgeschneiderten Ernährung in der reviewed Fassung: Hier der Link zum Artikel

Insgesamt also mit Schwerpunkt eher auf Eiweiß und Fetten. Das Gewicht hatte ich zu der Zeit gehalten. Nach knapp 4-6 Wochen Ruhe konnte ich wieder ins Training einsteigen. Gut 10 Wochen später war wieder volle Belastung möglich und ich war stärker als zuvor. :)



Parallel hatte ich Physio durchgeführt. Auch wenn der Arzt damals nicht so richtig wußte, was ich hatte, half die verschrieben Physio zumindest insofern, dass ich ein paar (Dehnungs-)Übungen für den Schultergürtel gezeigt bekommen hab, die ich damals praktisch täglich durchgeführt hatte (in Absprache mit der Physio).

Den Arzt solltest du mMn auf jeden Fall aufsuchen.



Insgesamt hatte ich also:
  • Die Beine mit unterschiedlich intensivem Krafttraining nach Gefühl sowie mit Läufen belastet
  • Die Form mit der Ernährung gehalten
  • Physio gemacht
  • Selbstständig jeden morgen eine halbe Stunde Dehnungsübungen durchgeführt, die mir beim Physio empfohlen wurden

Hoffe, das hat zumindest etwas geholfen. :)

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Richi88
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Trainingsort: Verein
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Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Judo,KB,Karate
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Re: Training bei Schulterverletzung

Beitragvon Richi88 » 09 Jun 2013 16:10

Hallo labernich,

deine Fragen sind eigentlich alles Fragen die sich pauschal nicht beantworten lassen. Wie häufig, wie intensiv man mit einer Verletzung trainieren will, ob man dabei eher viel essen soll um den Muskelabbau entgegenzuwirken oder doch eher weniger auf den Teller schaufeln soll weil der Masseverlust ja doch unvermeidbar ist, all das sind Fragen die pauschal nicht zu beantworten sind, da Zielsetzung und Motivation nunmal von Person zu Person unterschiedlich sind :)


Dennoch meine Gedanken dazu:

Also wie oft, wie intensiv sollte ich an die Sache rangehen?

Ich würde so häufig und so intensiv an die Sache herangehen, wie meine Motivation und meine Gesundheit es erlauben würden. Hilfreich wäre es mir dabei in den Bereichen bzw Übungen bei denen ich noch vernünftig trainieren kann, konkrete Zielsetzungen zu definieren und ein mehr oder weniger festes Programm zu verfolgen um etwaige Fortschritte erkennen zu können. Grade in Phasen in denen man nur eingeschränkt trainieren kann ist es finde ich wichtig für die Motivation, zumindestens in einigen Teilbereichen weiterhin Fortschritte zu machen.

Schaffst du es zB in deiner Verletzungspause einen neuen PR zB im Kreuzheben aufzustellen, wird sich die Pause deutlich weniger nach verlorener Zeit anfühlen.

Gestaltung des Trainings
Wie oben schon angedeutet, würde ich mir ein Programm aussuchen/ gestalten das alle Bereiche abdeckt, die trainiert werden können.
Mit einem Trainingsplan kann ich leider nicht dienen, da dein individueller Trainingsstil sicher von dem meinigen abweicht, eine denkbare Möglichkeit wäre allerdings zB eine Art 2er Split in dem die Auftaktübung jeweils aus einer relativ schweren Übung besteht, und das restliche Training mit Isolationsübungen aufgefüllt wird, ähnlich wie Franky es formuliert hat.

Kreuzheben ( oder auch Sumokreuzheben.. oder sogar beides) würde ich an deiner Stelle, falls es denn tatsächlich schmerzfrei ausführbar ist, auf jeden Fall in den Plan integrieren, schon allein der positiven Auswirkungen auf die rückseitige Obermuskulatur wegen.

Könnte zB also so aussehen:

TE 1 Beinpresse, rumänisches Kreuzheben, Beinstrecker, Bauch
TE 2 Sumokreuzheben, Beinbeuger, Gesäßpresse, unterer Rücken



Ernährung
Wie oben angedeutet, ist die Frage nach der Ernährung eine höchst individuelle. Ich persönlich würde mir in einer derartigen Phase keinerlei große Gedanken um die Ernährung machen, und einfach darauf achten ausreichend Protein und Mikronährstoffe zu mir zu nehmen. Ist das Ziel möglichst die Form zu halten, würde ich mich ähnlich wie Franky schwerpunktmäßig protein- und fettreich ernähren, und mich dabei am eigenen hungergefühl orientieren. :)

Ich hoffe das hilft dir etwas weiter :)
Falls ihr Fragen per PM habt formuliert diese bitte knapp und übersichtlich.


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