Hey P.A.!
Vielleicht könntest du uns in kurzen Grundzügen dein Training und deine Ernährung in Off-Season und während der Diät schildern?

Gruß
Philipp

Fände ich auch sehr interessant wenn du dich dazu äußern würdest (vorallem bevor die Woche um ist)

Philo84 hat geschrieben:Hey P.A.!
Vielleicht könntest du uns in kurzen Grundzügen dein Training und deine Ernährung in Off-Season und während der Diät schildern?

Gruß
Philipp

Über die Jahre hinweg habe ich sowohl mein Training wie auch meine Ernährung immer wieder verändert und angepasst, so dass ich mittlerweile ein ganz individuelles Trainingsprogramm bzw. Ernährungsplan habe.

Mein Training basiert auf dem Volumentraining. Ich mache pro Muskelgruppe 12-20 Sätze und die Wiederholungen bewegen sich zwischen 8-15. Dazu verwende ich sowohl in der Off-Season wie auch in der Vorbereitung Supersätze. Off fasse ich pro Muskelgruppe 2 Übungen zusammen, On trainiere ich vorwiegend mit Supersätzen wobei ich oft 2 Muskelgruppen zusammenfasse (Agonist-Antagonist) wie z.B. Bankdrücken mit Rudern vorgebeugt. Dazu verwende ich sowohl Off wie auch On das Pyramidensystem (Gewicht pro Satz erhöhen, Wdh senken) und der letzte Satz einer Übung mache ich abnehmend bis zum Muskelversagen. Ich trainiere hart und verwende kurze Pausen, Off 45-90 sek, On 30-45 sek. Das fordert meine Kraftausdauer und meine Konzentration. Dabei versuche ich trotzdem so schwer wie möglich zu trainieren, wobei das Gewicht für mich Mittel zum Zweck ist. Ich schaue immer auf eine korrekte Ausführung.
Es ist nicht einfach mein Training zu beschreiben, da ich es immer wieder modifiziere. Aber die erwähnten Grundprinzipien bleiben immer gleich.

Hier ein Beispiel meines momentanen Rückentrainings (Beginn Vorbereitung, ohne Diät):
1. breite Klimmzüge, 4 Sätze à 10-15 Wiederholungen, an guten Tagen hänge ich ein zusatzgewicht von 10-20 Kilo an.
2. Supersatz: Rudern vorgebeugt mit Kreuzheben, 4 Sätze, je 15, 12, 10, 8 Wdh mit 60kg, 80kg, 100kg und 110kg
3. Latzug eng, 4 Sätze, 12, 10, 8, 8 abnehmend, höchstes Gewicht 80kg
4. Kabelrudern oder KH Rudern, 3-4 Sätze, jeder Satz abnehmend, Anfangsgewicht 80-90kg für 10-12 Wdh
5. hintere Schultern an Maschine, 3-4 Sätze, jeder Satz abnehmend, höchstes Gewicht 95kg

Nach so einem Training bin ich Nudelfertig, deshalb schaue ich darauf, dass ich mich immer gut regenerieren kann und dementsprechen muss meine Ernährung optimal angepasst werden.
Ich werde Euch in Kürze ein Beispiel meines Ernährungsplans geben.

Danke für die Vorab-Infos
Immer wieder interessant, wie jeder mit der Zeit sein eigenes Ding entwickelt und wie sich das dann immer untereinander unterscheidet.

Philo84 hat geschrieben:Danke für die Vorab-Infos
Immer wieder interessant, wie jeder mit der Zeit sein eigenes Ding entwickelt und wie sich das dann immer untereinander unterscheidet.

Das ist das Schöne aber schwierige im Bodybuilding. Jeder findet mit den Jahren seinen eigenen Weg, denn jeder hat andere Voraussetzungen, sowohl körperlich wie auch beim Lebensstil (Job, Familie etc.). Aber wenn man die Champions betrachtet, hat jeder seine eigene Art zu trainieren und sich zu ernähren. Aber die Basis ist bei jedem gleich.

Hier mal mein Ernährungsplan:

Off-Season:
1. Mahlzeit: Eiweiss-Shake 50g EW, 50g KH
2. Mahlzeit: 4-5 Eier, 1 Vollkornbrötchen + Büdnerfleisch ca. 30g EW,30g KH
3. Mahlzeit: 120g Thunfisch, 50g Reis 20g EW, 40g KH
4. Mahlzeit: 250g Poulet, 130g Ananas 50g EW, 15g KH
5. Mahlzeit: vor Training: Whey + NO Booster 35g EW, 30g KH
6. Mahlzeit: nach Training: Postworkout-Drink 40g EW, 40g KH
7. Mahlzeit: 250-300g rotes Fleisch, Gemüseteller oder Salat 50-60g EW
8. Mahlzeit: vor Zubettgehen: Casein-Shake 40g EW

Total: EW ca. 320g, KH ca. 200g
1-2 Schlemmertage pro Woche je nach Form.

In der Vorbereitung variiere ich die Kohlenhydrate (50-80, 100-120, 180-200) und streiche die Schlemmertage. Und ich esse mehr Fisch.

Nichts Neues oder Spezielles. Ich bin der Meinung, es kommt darauf an wie diszipliniert man das durchzieht und das man 365 Tage im Jahr auf seine Ernährung achtet.
Dazu kommen noch folgende Supplements, die ich das ganze Jahr nehme:
Whey, Casein, NO-Booster, Creatin, Glutamin, Aminos+BCAA's, L-Carnitin, Tribulus+Maca, Fischöl, Vitamin- Mineralkomplex.

Auf diese Weise kann ich das ganze Jahr eine gute Form erhalten.

Wie war eigentlich euer Seminar in Zürich? Gibt es da irgendeinen Videomitschnitt oder so?

hey da du oben in deinen supps beschrieben hast das du tribulus und maca nimmst, da ich aber sehr oft im forum gelesen habe das es viele wirkungslos finden wollte ich mal deine sicht hören da du ja scheinbar was davon hast sonst würdest du es ja nicht nehmen wäre mal interesant zu hören...
danke..

Auch wenn ich jetzt nicht P.A. bin, aber vielleicht kann ich dir ja auch was dazu sagen. Ich bin nämlich auch sehr überzeugt von Tribulus. Die meisten erwarten einfach zuviel. Dass ich wegen dem bisschen Kräutchen keine Muskelzuwächse im Steroidbereich habe dürfte ja wohl jedem klar sein. Das es wissenschaftlich kaum bis keine Belege für die Wirksamkeit von Tribulus in Bezug auf Leistungsfähigkeit und Muskelzuwachs gibt, will ich auch gar nicht abstreiten. Was ich jedoch immer merke wenn ich Tribulus einsetze, ist eine deutlich verbesserte Regeneration nach RHTEs. Und das ist mir schonmal ordentlich was wert. Dabei muss es nicht das Super-Extreme-Deluxe-Tribulus sein was teuer ist wie blöd, da gibt es dann auch recht günstige Alternativen. Aber vielleicht meldet sich der P.A. ja dazu auch noch zu Wort.

@P.A.: Nimmst du außer Fischöl überhaupt keine Fettquellen zu dir??

ruul hat geschrieben:hey da du oben in deinen supps beschrieben hast das du tribulus und maca nimmst, da ich aber sehr oft im forum gelesen habe das es viele wirkungslos finden wollte ich mal deine sicht hören da du ja scheinbar was davon hast sonst würdest du es ja nicht nehmen wäre mal interesant zu hören...
danke..

Wie Philo84 bereits erwähnt hat, darf man mit Tribulus und Maca nicht die Resultate erwarten wie mit Steroiden. Aber für Athleten, die natural arbeiten oder mit sehr niedrigen Dosen, können diese Produkte nützlich sein. Mir hilft es schneller zu regenerieren und zusammen mit dem NO-booster habe ich eine deutlich verbesserte Kraftausdauer. Das hilft mir beim harten Training. Für Extrem-Bodybuilding, wo es um maximale Masse geht, ist es eher zu wenig wirksam, aber um die Muskelmasse zu erhalten und einen Kraftanstieg ohne grosse Erhöhung des Körpergewichts zu erreichen ist es einen Versuch wert.
Muss jeder für sich ausprobieren. Ich nehme es seit Jahren und bin mit diesem Produkt zufrieden.

K-Swiss hat geschrieben:@P.A.: Nimmst du außer Fischöl überhaupt keine Fettquellen zu dir??

Neben dem Fischöl bekomme ich mein Fett noch aus den Eiern, dem Thunfisch, den Milchprodukten und dem roten Fleisch, ich esse 2-3x pro Woche 250-300g Lachs, und füge zu allen Mahlzeiten Olivenöl hinzu. Und als kleiner Snack esse ich ab und zu Nüsse. Das deckt meinen Tagesbedarf an guten und notwendigen Fetten ab. Zudem erlaube ich mir in der Off-Season 1-2 Schlemmertage, je nach Form, wo ich dann eine erhöhte Fettzufuhr habe.
In der Vorbereitung, wenn ich die KH runterschraube, erhöhe ich das Fett, indem ich Olivenöl in meine Shakes gebe und täglich mindestens eine Portion fettigen Fisch habe. Genauso wie bei den KH, ist meine Fettzufuhr formabhängig.

Philo84 hat geschrieben:Wie war eigentlich euer Seminar in Zürich? Gibt es da irgendeinen Videomitschnitt oder so?

Das Seminar war ein voller Erfolg. Wir hatten über 20 Teilnehmer und das Feedback war durchgehend positiv.
All Stars war auch dabei und hat Fotos und Videos gemacht. Weiss noch nicht, wann diese veröffentlicht werden. Schaut einfach regelmässig auf die All Stars Seite, da gibt es immer wieder Infos über mich und Fotos.

@Philo und blackghost

Mit welchen Produkten habt ihr denn gute Erfahrungen gemacht?

Also ich hatte bereits das teure von BMS, das von UN und das von Peak. Ich würde jetzt aber zu Peak tendieren. Das günstigste und ich konnte keine Unterschiede feststellen zu den beiden teureren. Aber wie gesagt, keine Wunder erwarten!

Danke, ja klar ein Versuch ist es wohl mal wert.

Und blackghost?