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Kommt darauf an was "in nächster Zeit" heißt und wo du momentan stehst. N Satz mit 32 Wiederholungen ist dafür nicht sehr aufschlussreich

Keine Ahnung wo ich stehe. Ich hab Kreuzheben nie wirklich ernst gemacht, immer son bischen bis ich keine Lust mehr hatte. Lag auch daran das meine Technik nicht wirklich gut war (heute ausgebessert, kein runter unterer Rücken mehr ).
175 hab ich vor nem Jahr als 1rm gehabt, ist wohl locker drin. Vor nem Monat 160x3 ohne viel Anstrengung.
Ich glaub ich mach einfach nächstes mal 150, dann 170, dann 190 und danach 200. Wird schon klappen.

Heute Abend Beinbizeps und Quadrizeps

Sitzende Beincurls
2 Warm-Up Sätze
70kg 20 Wdh
75kg 20 Wdh
80kg 17 Wdh
85kg 15 Wdh
90kg 12 Wdh
95kg 10 Wdh

Kniebeugen Multipresse
3 Warm-Up Sätze
80kg 12 Wdh
90kg 12 Wdh
100kg 12 Wdh
110kg 12 Wdh
120kg 10 Wdh
130kg 08 Wdh
140kg 06 Wdh

Hackenschmidt-Kniebeugen
90kg 15 Wdh
110kg 15 Wdh

Supersatz Beinstrecken einbeinig / Stehende Beincurls
15kg 15 Wdh / 10kg 15 Wdh
20kg 15 Wdh / 12,5kg 15 Wdh
25kg 15 Wdh / 15kg 15 Wdh

Zum Cooldown 15min lockeres Ergometer und Stretching

Mal wieder ne Einheit von mir. Ausnahmsweise mal nen Booster reingehauen (Scitec Hot Blood Probepäckchen )

16.5.2012 - Push


KH Schrägbankdrücken 90 Sec Pause

10 x 35kg
10 x 32.5kg
9 x 30kg

KH Fliegende 60 Sec Pause

12 x 16kg
12 x 16kg
12 x 16kg

Seitheben 60 Sec Pause

15 x 11kg
9 x 11kg
12 x 9kg

KH Schulterdrücken 90 Sec Pause

11 x 20kg
7 x 20kg
10 x 17.5kg

Pushdowns 60 Sec Pause

9 x 36kg
10 x 31kg
10 x 28.5kg

Frontkniebeugen 120 Sec Pause

14 x 86kg
9 x 86kg
9 x 82.5kg

Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel 60 Sec Pause

15 x 33.5kg
12 x 30kg
9 x 27.5kg

Heute morgen Waden und Brust. Nach 26 Std Dienst war von der TE natürlich nicht viel zu erwarten. Und so war es auch, ziemlich saft- und kraftlos
Gewichte waren ziemlich peinlich, gut dass ich vor den normalen Öffnungszeiten trainieren war

Stehendes Wadenheben
2 Warm-Up Sätze
4 Trainingssätze mit 10-15 Wdh

Sitzendes Wadenheben
3 Trainingssätze mit 15 Wdh

Schrägbank-LH-Drücken
3 Warm-Up Sätze
4 Trainingssätze mit 08-12 Wdh

Schrägbank-KH-Drücken
3 Trainingssätze mit 08-12 Wdh

Kabel-Fliegende
2 Trainingssätze mit 20-25 Wdh

Danach 30min Cardio und Stretching

Brust/Bizeps

Bankdrücken

20x20
50x10
80x3
110x1
125x1

130x6 scheißschwer
120x6
110x6


Schrägbankdrücken KH

25x5
35x9 x7


Schrägbankdrücken Multipresse

60x5
80x6
90x6

100x4 -> 80x3 -> 50x5 ~ 10sek Pause -> 70x4 + ein paar mit verkürztem Weg bis sich die Stange nicht mehr bewegt hat

Kh Curls

15x3
25x7 x7 x5

Ich hab mich heute mal im Pfannenrollen probiert. Meine Freundin hat ne Pfanne aussortiert bei der sich so langsam die Teflonbeschichtung abgelöst hat.



http://www.youtube.com/watch?v=HvAZQtlo ... ature=plcp

Heute morgen nur Bauch und Cardio

4 Sätze Hängendes Beinheben 15-25 Wdh
2 Reduktionssätze Maschinen-Crunches 15/10/15 Wdh
1 Satz Planks max. Zeit

45min Fahrradergometer

Gewicht geht runter, Form wird deutlich besser
Bin jetzt von 100kg morgens auf nüchternen Magen runter auf 97,1kg.

Torso:

V-Latzug im Supersatz mit Seilüberzügen
55kg // 25kg
65kg // 25kg
75kg // 25kg

LH-Rudern im Supersatz mit LH-Schrägbankdrücken
55kg // 50kg
65kg // 60kg
75kg // 70kg

KH-Rudern abgestützt im Supersatz mit KH-Schrägbankdrücken
27,5kg // 22,5kg
27,5kg // 27,5kg
27,5kg // 32,5kg

Klimmzüge (breit OG) im Supersatz mit Schrägbankfliegende
+ 7,5kg // 15kg
+ 7,5kg // 15kg
+ 7,5kg // 15kg

Seitheben vorgebeugt
15kg
15kg
15kg

Frontdrücken KH
20kg
20kg
20kg

Pumpsatz SH
7,5kg

Alles nach "Loriot-System"

Um mal etwas Abwechslung in den Thread reinzubringen - Schwimmen:

200m Einschwimmen
4x150m (50m Kraulbeine, 100m Kraularme)
5x150m (75m GA1, 25m Abschlagschwimmen, 50m WSA)
400m GA1 (letzten 50m GA2)
300m GA1 (letzten 50m GA2)
200m GA1 (letzten 50m GA2)
100m GA1 (letzten 50m GA2)

Beine

Kniebeuge mit Bank (über parallel)

20x10
50x10
80x6
110x2
140x2

165x8
145x8
125x8


Beinpresse 45° nach Schiller (immer 4 Wdh. dann 30kg mehr)

90>120>150>180>210>240>270>300>330>360> x4 >390x3 (erstes mal absolutes Versagen in der Beinpresse gehabt )
War richtig lustig, Trainingspartner und ich haben uns schön gegenseitig ausgelacht weil wir nicht mehr richtig gehen konnten.

Strecker
75 3x15

Beuger
75 3x15



Hat jemand ne Ahnung was das mit den Kniebeugen sein kann?
Hab ner bestimmten Tiefe bekomm ich sehr starke Schmerzen am oberen Quadansatz, welche leicht nach innen gehen. Hab die Schmerzen auch wenn ichs ohne Gewicht mach. Dehnen und 15 Minuten aufm Fahrrad aufwärmen helfen nicht.

Heute Mittag Rücken und Bizeps

Reverses Latziehen
2 Warm-Up Sätze
60kg 15 Wdh
70kg 15 Wdh
75kg 13 Wdh
80kg 11 Wdh
85kg 09 Wdh

LH-Rudern
1 Warm-Up Satz
100kg 12 Wdh
110kg 12 Wdh
120kg 12 Wdh

Maschinen-Rudern
70kg 15 Wdh
70kg 15 Wdh
70kg 12 Wdh

Hyperextensionen
3 Sätze max. Wdh.

Stehende KH-Curls
2 Sätze mit 10 Wdh

Maschinen-Curls einarmig
2 Sätze mit 10-12 Wdh

Schrägbank-KH-Curls
2 Sätze mit 12 Wdh

Danach 30min Cardio (20min Stepper / 10min Ergometer) und Stretching

1 Aufwärmsatz für 100kg LH Rudern wäre mir zu wenig (besonders für den unteren Rücken).

Der eine Aufwaermsatz mit 60kg und 20 Wdh langt mir um in die Uebung reinzukommen. Außerdem hatte ich schon 5 Trainingssätze Reverses Latziehen hinter mir plus 10min Cardio und allgemeines Aufwaermen vorher.

Michael93 hat geschrieben:
Hat jemand ne Ahnung was das mit den Kniebeugen sein kann?
Hab ner bestimmten Tiefe bekomm ich sehr starke Schmerzen am oberen Quadansatz, welche leicht nach innen gehen. Hab die Schmerzen auch wenn ichs ohne Gewicht mach. Dehnen und 15 Minuten aufm Fahrrad aufwärmen helfen nicht.

verhärtung, schlimmstenfalls kleine zerrung oder anriss. nichts machen, was wirklich weh tut, viel wärme draufpacken (sauna, heiße badewanne, wärmesalbe über nacht und vor dem training, z.b. abc-salbe extra stark), evtl. vorsichtig andehnen, evtl. vorsichtig rollern.

sollte nach ein paar tagen wieder gut sein. wenn die schmerzen nach +/- einer woche persistieren --> arzt. harmlose sache, wenn man sich rechtzeitig drum kümmert.