trainingsplan - anregungen und tips?

von **martin1986** » 09 Nov 2008 01:59

mein momentaner trainingsplan - bitte um sinnvolle anregungen

- Alter: 21
- Größe: 190
- Gewicht: 90
- Körperfettanteil: <15
- Trainingserfahrung in Jahren: jetzt 1 jahr konsequent, davor nochmal so lang oder sogar etwas länger recht unregelmäßig und mit allen anfängerfehlern die man sich denken kann. hab mich im ersten jahr bei kniebeugen von 35 auf 75kg gesteigert, im zweiten von 75 auf ungefähr 170kg.
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen? alles mögliche, das letzte war hst.
- Aktuelle Kraftleistungen: kreuzheben über 200, kniebeugen - schätze mal so zwischen 160 und 180, bankdrücken 125 (recht schwach, war öfters am handgelenk verletzt und konnte nicht trainieren).
- Bisherige Bestleistungen: dito
- Ziele im Training:masse+kraft.
- Wettkampfambitionen: nein .
- Erwartungen an das Training: eigentlich wollte ich einen KDK-plan an 4 oder 5 tagen pro woche machen. leider reicht die zeit während des semester dafür aber nicht, weswegen ich das ganze auf die semesterferien verschieben muss.
- Trainingsmöglichkeiten: unter der woche mcfit (unterkörpertraining nur mit kniebeugen möglich, da zu wenig gewicht für beinpresse), wochenende "hardcore"-studio mit den besten möglichkeiten, die man sich wünschen kann.
- Grundzüge der Ernährung:leichtes kalorienplus.
- Steroiderfahrung: nein, ist auch nicht geplant.

montag - te1
dienstag - frei
mittwoch- te2A
donnerstag - te1
freitag - frei
samstag - te2B
sonntag - frei
an allen krafttrainingsfreien tagen morgens oder abends mindestens 30min cardio (pulsbereich 120-140) und eventuell ein paar crunches.

te1
bankdrücken - 30 gesamtwiederholungen, geclustert. wenn ich 5x6 schaffe, erhöhe ich das gewicht.
schulterdrücken kh - 24 gesamtwiederholungen, geclustert. wenn ich 3x8 schaffe, erhöhe ich das gewicht.
klimmzüge - 3x10, eng, mit zusatzgewicht.
kabelrudern - 3x8, eng.

te2A
kniebeugen - 30 gesamtwiederholungen, geclustert. breiter stand und sehr tief. wenn ich 5x6 schaffe, erhöhe ich das gewicht, aber nur so, dass ich ohne cluster mit weniger als 3 wiederholungen auskomme.
beinbeugen - 2x10
wadenheben - 3x12
hyperextensions- 2x15, mit zusatzgewicht, explosive ausführung.

te2B
hackenschmidtmaschine - 12-10-8-6, steigendes gewicht. sehr enger stand (füße berühren sich) und sehr tief.ich gehe langsam runter, verweile kurz am tiefsten punkt und versuche dann möglichst explosiv die streckung auszuführen.
good mornings - 2x10, relatives leichtes gewicht, explosive ausführung.
wadenheben - 3x8
beinstrecken einbeinig - 1x15

von **DerSpuk** » 09 Nov 2008 12:38

Für ein Jahr regelmäßiges Training enorme Kraftwerte, wenn sie denn stimmen.

Ein toller Plan! Jedenfalls der Beste seit Wochen.

Ein paar Marginalien:

Würde mindestens einen komplett sportfreien Tag in der Woche einlegen.

Würde jeden zweiten Tag trainieren, also nicht zwei Tage hintereinander.

Würde evtl. eine te1b einführen:
Dips mit Gewicht
Überzüge
vorgebeugtes Kurzhantelrudern
evtl. noch weite Klimmzüge (evtl. Latzug)

Statt Hackenschmidt würde ich Frontkniebeugen versuchen.

Die einzige Schwäche am Plan ist, dass Kreuzheben fehlt, wobei es schwer ist, die Übung noch einzubauen.

Evtl. ginge es auf diese Weise:

TE 1
Kniebeugen 6 (10, 10, 10, 10, 10, 10)
Kniebeugen 4 (20, 20, 20, 20)

TE 2
Klimmzüge 5 (10, 10, 10, 10, 10)
Dips 5 (10, 10, 10, 10, 10)
Military Press 3 (8, 8, 8)

TE 3
Kniebeugen 6 (12, 3, 3, 3, 3, 3)
Kreuzheben 6 (4, 4, 4, 4, 4, 4)

TE 4
Schrägbank 5 (6, 6, 6, 6, 6)
Überzüge 3 (8, 8, 8)
KH-Rudern 5 (8, 8, 8, 8, 8)

Spuk

von **martin1986** » 09 Nov 2008 13:17

danke für die tips...

kraftwerte stimmen, wobei, wenn ich nachrechne, sinds eher 15 oder 16 monate konsequentes und durchdachtes training und nicht nur 12. finde die werte allerdings gar nicht so toll, mein teilzeit-trainingspartner hat in der gleichen zeit mit weniger disziplin bessere werte erreicht. 8-|

dips würd ich gern machen, allerdings spielen meine handgelenke da nicht mit. weiß auch irgendwie nicht, was ich tun kann, um die mal ein bisschen zu stabilisieren. #05#

sportfreier tag sollte ich mal machen, fällt mir nur etwas schwer.

was sollte der vorteil von frontkniebeugen sein? trainiere an der hackenschmidtmaschine, weil ich mir dachte, dass ich mich da voll und ganz durch die geführte bewegung und den sehr engen stand auf das training der (äußeren) quads konzentrieren kann, die, wie ich finde, bei breiten powerlifting-kniebeugen zu kurz kommen.

kreuzheben hab ich bewusst gestrichen.für den anfang fand ich die übung super um kraft zu bekommen, sehe da aber momentan irgendwie absolut keinen sinn mehr drin. meine kraftwerte sind ganz gut und weiteres training von kreuzheben belastet bei mir sehr stark die regeneration. glaube auch, dass mir etwas mehr explosivität aus der körpermitte und beweglichkeit in der hüfte/glutaeus/beinbizeps zur unterstützung von kniebeugen etc mehr bringt, als wenn ich jetzt unter ächzen und stöhnen in 5 monaten vielleicht 20kg mehr ziehen kann.

von **duce204** » 09 Nov 2008 15:23

stabilisieren der handgelenge kann ich dir empfehlen nen tape verband habe das gleiche problem bei den dips da ich mir das handgelenk 3 mal gebrochen hatte seit dem ich sie tape in boxer manier iss das allerdings kein problem mehr
http://www.bsnmedical.de/service/tapi12.htm <-- hier siehste zb wie mann es gut und stabiel bekommt
http://www.handball-praxis.de/Menue_Prophy.htm <-- und hier findeste noch für andere körper teile tape verbände zur entlastung oder unterstüzung

von **DerSpuk** » 09 Nov 2008 16:04

Habe FKB empfohlen, weil die Übung frei ist, mMn die Knie weniger stark belastet als Hackenschmidt und den Fokus ebenfalls stärker auf die Quads legt (im Vergleich zur "normalen" Beuge).

Spuk

von **ViBo** » 09 Nov 2008 16:21

kann mir jemand erklären wie das mit dem clustering-system funktionirt ???

habe vom clustering system zwar schon bischen was gehört aber nie richtig verstanden :-|

von **JaKri** » 09 Nov 2008 20:01

Aufteilung: TE1/TE2A/off/TE1/TE2B/off/off. Ich kann das nicht beweisen, aber so sollte das bei 4 Trainingstagen aussehen. Meine Erfahrung. ggf. kannst Du ja die Tage tauschen, wenn Du KB stärker betonen willst. Bisher ist es aber die klassische Variante.

Du kannst ja mal Speed-Training nach Westside bei TE2B statt Hackenschmidt machen. Das kannst das auch gut mit Good Mornings machen - dann aber Reihenfolge ändern. Was meinst Du 2 Sätze mit 10 WH? Beim Speedtraining genau andersrum.

Ich finde es vetretbar sich für eine schwere Unterkörperübung zu entscheiden. Es werden ohnehin ähnliche Muskelgruppen trainiert. Ich hasse KB und habe bislang keine Regenerationsprobleme mit KH. Bin aber auch noch unter 200KG - arbeite daran.

2mal schwer BD kann nicht jeder verkraften, aber für die Masse sicher besser.

Volumen könnte natürlich höher sein, aber für Kraftaufbau sind 30 WH pro Einheit eine gute Wahl.

von **martin1986** » 10 Nov 2008 12:19

duce204 hat geschrieben:stabilisieren der handgelenge kann ich dir empfehlen nen tape verband habe das gleiche problem bei den dips da ich mir das handgelenk 3 mal gebrochen hatte seit dem ich sie tape in boxer manier iss das allerdings kein problem mehr
http://www.bsnmedical.de/service/tapi12.htm <-- hier siehste zb wie mann es gut und stabiel bekommt
http://www.handball-praxis.de/Menue_Prophy.htm <-- und hier findeste noch für andere körper teile tape verbände zur entlastung oder unterstüzung

danke, werd ich probieren!

DerSpuk hat geschrieben:Habe FKB empfohlen, weil die Übung frei ist, mMn die Knie weniger stark belastet als Hackenschmidt und den Fokus ebenfalls stärker auf die Quads legt (im Vergleich zur "normalen" Beuge).

worin sollte der vorteil liegen, eine zweite freie übung (neben kb) zu machen, wenn ich eigentlich nur die (speziell vorderen) oberschenkel isolieren will? falls man bei einer derart großen muskelgruppe von isolieren sprechen kann..

JaKri hat geschrieben:Aufteilung: TE1/TE2A/off/TE1/TE2B/off/off. Ich kann das nicht beweisen, aber so sollte das bei 4 Trainingstagen aussehen. Meine Erfahrung. ggf. kannst Du ja die Tage tauschen, wenn Du KB stärker betonen willst. Bisher ist es aber die klassische Variante.

Du kannst ja mal Speed-Training nach Westside bei TE2B statt Hackenschmidt machen. Das kannst das auch gut mit Good Mornings machen - dann aber Reihenfolge ändern. Was meinst Du 2 Sätze mit 10 WH? Beim Speedtraining genau andersrum.

das mit der aufteilung schreibt mir leider mein uni-stundenplan so vor, da lässt sich wenig machen

von WSB halte ich eine menge, allerdings unterstelle ich mal, dass es für massezuwächse in den unteren quads (und die will ich neben mehr explosivität auch erreichen) sich weniger eignet als die hackenschmidtmaschine oder eine beinpresse mit engem fußstand. hier spüre ich die belastung direkt in den äußeren teilen der quads, während box squats etc wieder mehr die inneren teile der quads und vor allem das gesäß ansprechen.

von **JaKri** » 11 Nov 2008 10:46

für untere Quads: full squats (ass to grass) - sonst nichts! Standweite nach Bedarf.

von **martin1986** » 11 Nov 2008 14:05

auf grund meiner größe schaffe ich ass to the grass nur mit sehr breitem stand. davon werden die beine zwar dicker und reiben beim gehen aneinander, aber die äußeren quads entwickeln sich nicht so gut. während ich, wenn ich bei der hackenschmidtmaschine mit engem stand sehr tief gehe, sehr viel mehr beanspruchung und entwicklung in den unteren/äußeren quads.

von **JaKri** » 12 Nov 2008 09:41

Na dann. Komisch, bei mir geht das auch im sehr engen Stand. Beinpresse & Co. haben bei mir einfach nicht die gleiche Wirkung wie Kniebeugen. einbeinige Kniebeugen (Pistols) sind auch gut für den äußeren Teil, allerdings mit großer Gluteusbeteiligung.

von **martin1986** » 12 Nov 2008 11:35

du schaffst bei 190cm kniebeugen ass to the grass mit engem stand? das find ich ziemlich krass, große leute haben dabei normal immer probleme.

von **JaKri** » 12 Nov 2008 18:56

naja, ich mach das halt schon ein paar Jahre und achte auch auf meine Flexibilität.

Im Übrigen viel Spass mit Deinem Plan. Mir ist noch aufgefallen, dass Du immer andere Wiederholungszahlen / Gesamtwiederholungen machst - nicht, dass es schlimm wäre, aber zum Teil wirkt es eben etwas willkürlich.

von **martin1986** » 12 Nov 2008 20:31

JaKri hat geschrieben:
Im Übrigen viel Spass mit Deinem Plan.

danke!

Mir ist noch aufgefallen, dass Du immer andere Wiederholungszahlen / Gesamtwiederholungen machst - nicht, dass es schlimm wäre, aber zum Teil wirkt es eben etwas willkürlich.

ich hab einfach von übung zu übung entschieden, was ich da für mich am besten halte um meine ziele zu erreichen. was spräche deiner meinung nach für ein einheitliches wiederholungsschema?

von **JaKri** » 12 Nov 2008 22:39

annähernd gleiche Belastung, Intensität, Ästhetik. Ich meine auch nur die gleichen Übungengruppen, z.B. Rückentraining. Ich könnte jetzt nicht sagen, ob 8, 10 oder 12 WH besser für mich sind. Aber wie gesagt: nicht so wichtig.

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