Viele haben irgendwann vielleicht erst mal bei einer der großen Fitness-Ketten an Maschinen angefangen. Da bekommt man ein Ganzkörpertrainingsprogramm verpaßt, das aus vielen verschiedenen Übungen besteht.

Bei mir war das Anfang 2006 bei Swiss. Ich machte immer viel Sport (Kampfsport, Schwimmen), aber nie richtig Krafttraining. Also funzte das anfangs auch recht gut: von mageren 53 Kilo bei 172 auf immerhin 60 Kilo - 7 Kilo bei meiner Statue sind erst mal nicht schlecht. Dafür habe ich ein Jahr drei mal die Woche 60 Min. trainiert.

Dann fing ich Anfang 2007 wieder mit Kickboxen an und fand im Verein einen ziemlich gut ausgerüsteten Fitnessraum - hörte also dann bei Swiss auf. Da ich Übungen auf Maschinen gewohnt war, mußte ich mir erst mal einiges zeigen lassen. Irgendwann hatte ich die Übungen drauf, lasse sie regelmäßig auf korrekte Ausführung kontrollieren und mache seitdem vermutlich einen großen Fehler: Das Ganzkörperprogramm von Swiss setzte ich einfach mehr oder weniger 1:1 um. Obwohl sich aufgrund der Vielzahl an Übungen die Trainigszeit von 60 auf 90 Minuten erhöhte, habe ich Stand heute (Nov. 2008) seit März letzten Jahres gerade mal 1 Kilo zugelegt und wiege jetzt 61 Kilo. 70 ist mein Ziel.

Dabei ist es aber nicht so, dass ich mich nicht verbessert hätte. Zum einen sagen mir die Leute, ich habe eine krasse Definition bekommen. Zum anderen haben sich die absoluten Leistungen auch meßbar erhöht.
Einfaches Beispiel Bankdrücken: Als ich bei Swiss so viele Kilo aufbaute, hörte ich dort an der Maschine bei 50 Kilo auf und stieg im Verein auf der Flachbank mit Langhantel bei 40 Kilo ein. Durch regelmäßige Erhöhung des Trainingsreizes bin ich jetzt bei 65 Kilo mit sauberem Ablegen auf der Brust und 3x10 Wiederholungen. 70 schaffe ich auch, allerdings mit weniger Wiederholungen. 75 ist maximal, allerdings nicht ganz sauber. Bedenkt man mein Gewicht und Größe, ist das vielleicht nicht schlecht und zudem eine Steigerung von rund 75 % bei sauberer Technik. Bei den anderen Übungen sieht es ähnlich aus. In manchen ist man nicht so fit, da geht's dann langsamer voran, und die Schokoladenseiten (bei mir wohl Brust) gehen halt schneller.
Aber: Ich kann nicht feststellen, dass das irgendwo etwas gewachsen ist. In den 21 Monaten 1 Kilo (jetzt also 61 Kilo), überall kontinuierliche Steigerung, ausgeprägte Definition, aber keinerlei Massezuwachs seitdem

Ich hatte mich auch schon mal gefragt, ob man als ektomorpher Typ überhaupt was aufbauen kann (ektomorph-und-bodybuilding-geht-das-t115177.html). Offensichtlich soll das aber möglich sein. Dann gibt's das genetisches Limit. Hey, davon sollte ich aber noch weit entfernt sein, oder? Ernährung: Könnte regelmäßiger und kontrollierter sein. habe ich jetzt umgestellt, um jetzt Kalorienüberschuß zu fahren. Aber zumindest hatte ich mich vorher schon mal nicht völlig falsch ernährt. Gesundheit: Auf den Kopf gestellt worden -> kerngesund.

Irgendwie suche ich jetzt das Problem im Trainingsplan.

Hab mir hier (und auch anderswo) dazu eine Menge angelesen, werde aber nicht schlauer. Je mehr ich mich informiere, desto schwammiger wird das Thema. Manche Leute sind der Meinung, drei mal die Woche Bankdrücken und Bizeps sei zuviel - Stichwort "Übertraining" und zu kurze Erholungsphasen. Andere propagieren, eine Grundübung wie Bankdrücken sogar auf jeden Fall drei mal die Woche auszuüben . Wieder andere empfehlen ein Split-Training und nur ein mal wöchentlich an der Bank drücken - und wieder andere ein Programm ausschließlich aus ein paar Grundübungen.

Jetzt bin ich mit meinem Latein am Ende. Kann mir jemand helfen, das Chaos ein wenig zu sortieren. Ich erwarte nicht, dass mir hier jemand einen Plan schreibt, aber ich benötige echt Hinweise auf das, was hier schiefläuft.

Ziel: wie gewohnt weiter Leistungen steigern, aber nicht noch mehr Defi, sondern etwas auf die Waage. Dazu werde ich jetzt einen vierten Trainingstag die Woche einbauen (wenn's sein muß auch einen fünften.. ).

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Trainingstage

bisher drei mal die Woche 90 Minuten:

Montag - Kickboxen
Dienstag - Fitness
Mittwoch - Kickboxen
Donnerstag - Fitness
Freitag - Pausentag
Samstag - Fitness
Sonntag - Pausentag


künftig mind. vier mal die Woche 90 Minuten:

Montag - Kickboxen
Dienstag - Fitness
Mittwoch - Kickboxen
Donnerstag - Fitness
Freitag - Fitness
Samstag - Fitness
Sonntag - Pausentag

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Übungen

Die fetten schwarzen sind bislang auf jeden Fall an jedem der bisher drei Tage im Programm und werden um die nicht fetten nach Bedarf ergänzt.

Brust - Bankdrücken Langhantel 3 Sätze / 8-10 Wh.
Brust - Bankdrücken mit Kurzhantel 3 Sätze / 8-10 Wh.
Brust - Schrägbankdrücken Langhantel 3 Sätze / 8-10 Wh.
Brust - Schrägbankdrücken negativ Langhantel 3 Sätze / 8-10 Wh.

Rücken - Frontziehen Parallelgriff 3 Sätze / 8-10 Wh.
Rücken - Rudern sitzend enger Parallelgriff 3 Sätze / 8-10 Wh.
Rücken - Rudern einarmit mit Kurzhantel 3 Sätze / 8-10 Wh.

Trizeps - Dips am Holm 3 Sätze / 10 Wh.
Trizeps - Trizepsdrücken am Seil, vorgebeugt 3 Sätze / 8-10 Wh.
Trizeps - Reverse Cable-Pushdowns, einarmig 3 Sätze / 6-8 Wh.
Trizeps - French Press sitzend Kurzhantel 3 Sätze / 8-10 Wh.

Beine - Hackenschmidt-Kniebeuge 3 Sätze / 10-15 Wh.
Beine - Wadenheben 3 Sätze / 10 Wh.

Schulter - Schulterheben 3 Sätze / 8-10 Wh.
Schulter - Seitheben stehend 3 Sätze / 8-10 Wh.
Schulter - Seitheben stehend, einarmig am Seilzug 3 Sätze / 8-10 Wh.
Schulter - Frontdrücken, sitzend Kurzhantel 3 Sätze / 8-10 Wh.

Bizeps - Langhantelcurl 3 Sätze / 6-8 Wh.
Bizeps - Scott-Curl Kurzhantel, einarmig 4 Sätze / 10 Wh.
Bizeps - 21-er, sitzend Schrägbank 3 Sätze

Bauch - Beinheben am Holm mit Zusatzgewicht 3 Sätze / 10 Wh.
Bauch - Beine anziehen sitzend auf Bank mit Zusatzgewicht 3 Sätze / 10 Wh.
Bauch - Cable-Crunch 3 Sätze / 20 Wh.

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Was ist hier faul ?
Wie macht man's besser ?
Ist das Übertraining, oder sogar noch zu wenig ?

Also kollege wenn ich das richtig verstanden habe hast Du an 3 Tagen in der Woche jeden Tag die fettgedruckten Übungen gemacht!!! Zähl das mal durch, dass sind 37 Arbeitssätze,das ist viel zuviel. Du bist wahrscheinlich schon im Übertraining! ich würde an Deiner Stelle mal und das meine ich absolut ernst eine woche pausieren. Und dann solltest Du Dir einen Vernünftigen GK (Ganzkörper) TP (Trainingsplan) erstellen ist hier im Forum eigentlich kein Problem, aufgrund Deines Kickboxens würde ich zu einem GK TP 3 mal pro woche raten und zwar solltest Du, weil ja beim Kickboxen viel Brust und Beine gefordert sind, beim Gewichttraining den Schwerpunkt auf den Rücken richten um einen Ausgleich zu schaffen. Zu Deinem Trainingsvolumen, ich persönlich halte mich immer an eine Faustregel von maximal 15 Sätzen pro TE (Trainingseinheit) eher weniger. ZU Deiner Ernährung um aufzubauen musst Du natürlich viel Protein konsumieren, also mehr futtern Fleisch, Quark, Eier, Käse, Proteinpulver, aber selbsverständlich auch Fette und Kohlenhydrate.

zum thema masseaufbau: hier könnte es unter anderem an deiner ernährung liegen. errechne mal deinen kalorienbedarf und dann achte darauf, dass du wirklich konsequent einen kalorienüberschuss zu dir nimmst (~10%). nährstoffverteilung würde ich so vorschlagen: knapp 20% sollten fette sein, pro kg körpergewicht um die 2g protein und der rest kohlenhydrate.

unabhängig davon, was man jetzt von diesem theoretischen wert fürs genetische limit hält: du könntest laut ffmi bei deiner körpergröße und einem angenommenen kfa von 10% (was einer guten definition entspricht) knapp 85kg wiegen. da geht also noch ne menge.

deine bankdrückleistung von 75kg ist bei deinem gewicht nicht schlecht, aber auch nicht überragend.
ich würde dir daher empfehlen, einen alternierenden 2er-split aus grundübungen an 3 oder 4 tagen pro woche auszuführen.
(4 mal training pro woche könnte aber schon kritisch werden, da du ja auch noch kickboxen gehst..).

te1a-oberkörper
bankdrücken
schulterdrücken
klimmzüge
kh-rudern

te2a-unterkörper
kniebeugen
beinbeuger
wadenheben

te1b-oberkörper
dips
seitheben
lh-rudern
überzüge

te2b-unterkörper
kreuzheben
beinpresse
wadenheben

martin1986 hat geschrieben:(..)
ich würde dir daher empfehlen, einen alternierenden 2er-split aus grundübungen an 3 oder 4 tagen pro woche auszuführen.
(4 mal training pro woche könnte aber schon kritisch werden, da du ja auch noch kickboxen gehst..).(...)

Das würde aber bedeuten, dass ich jetzt z.B. "nur noch" ein mal die Woche Bankdrücken mache. Klar wird die Brust bei anderen Übungen mittrainiert, aber ist es wirklich so, dass das gezielte (quasi isloierte) Training der Brustmuskulatur oder auch der Bizeps ein mal die Woche tatsächlich ausreicht? Das wäre ja für mich eine echt krasse Umstellung

danielberlin hat geschrieben:

martin1986 hat geschrieben:(..)
ich würde dir daher empfehlen, einen alternierenden 2er-split aus grundübungen an 3 oder 4 tagen pro woche auszuführen.
(4 mal training pro woche könnte aber schon kritisch werden, da du ja auch noch kickboxen gehst..).(...)

Das würde aber bedeuten, dass ich jetzt z.B. "nur noch" ein mal die Woche Bankdrücken mache. Klar wird die Brust bei anderen Übungen mittrainiert, aber ist es wirklich so, dass das gezielte (quasi isloierte) Training der Brustmuskulatur oder auch der Bizeps ein mal die Woche tatsächlich ausreicht? Das wäre ja für mich eine echt krasse Umstellung

nein, eben nicht..! wenn du einen 2er-split an 4 tagen in der woche ausführst, wie oft führst du dann jede trainingseinheit aus? zweimal
bei meinem vorschlag, einem alternierenden 2er-split, machst du für die brust also einmal pro woche in te1a bankdrücken und in te1b einmal dips. wenn dir eine der beiden übungen nicht passt, kannst du sie auch weglassen und einfach die andere zweimal ausführen, das ist nicht so superwichtig.

es soll auch leute geben, die mit nur einmaligen training jeder muskelgruppe pro woche viel muskulatur aufgebaut haben, allerdings bist du meiner meinung nach noch nicht so weit und solltest noch eher hochfrequentig, mit grundübungen und mit niedrigerem volumen pro te trainieren.

jedenfalls sind zweimal brusttraining pro woche absolut genug!
du solltest hier auch auf muskelversagen und ähnliche intensitätstechniken verzichten, um dein ZNS nicht überzubeanspruchen.

muskeln wie den bizeps würde ich bei deinem trainingsfortschritt noch überhaupt nicht extra trainieren sondern mich auf das wesentliche beschränken und hier dafür bessere fortschritte machen.

du hast vorher mit weniger volumen aufgebaut, und jetz wo du das volumen erhöhst stagnierst du was den muskelaufbau betrifft?

und jetz willst du das volumen weiter erhöhen??

ist das ein gk-plan den du jetz machen willst? wieso 3 tage hintereinander. ich weiß nicht inwiefern sich der kampfsport auf die regeneration auswirken tut aber die woche sind brechend voll aus. und nochmal, 3 tage hintereinander nen gk?

ich kann dir nur empfehlen es folgendermaßen zu machen. entweder du machstn gk, den du lediglich 2 mal die woche ausführst oder du könntest bspw nen 2er-split machen. bspw nach push & pull (druck- & zieh-tag)

an deinem genetischen limit bist du noch lange nicht. schau daß du nen täglichen kcal-übershcuss vom feinsten fährst. hau dir 3000-4000kcal oder mehr rein.

hier mal ein bsp-tp:



te1 push

4-6 kniebeugen
4-6 bankdrücken
2-3 schulterdrücken
2-3 trizeps-isos
2-3 waden


te2 pull

4-6 kreuzheben
2-3 klimmzüge
4-6 lh-rudern
2-3 bizeps
2-3 bauch

Das mit dem Zweiersplit hört sich nicht schlecht an.

Ich müßte also meine ganzen Übungen mal danach sortieren und in die beiden Einheiten te1 und te2 einsortieren.
Überflüssige Übungen jenseits der Grundübungen erst mal rauslassen.

Bei 4 Trainingstagen hätte ich dann mit entsprechend Pausen trotzdem die wichtigsten Sachen 2 mal die Woche abgedeckt...

Richtig ?

Du kannst auch nen 2 er GK machen ähnlich wie der von tekke nur gemischt, wenn dann mal einer ausfallen muss hast du trotzdem einmal pro woche alles trainiert

TE LH
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Waden

TE KH
Kreuzheben mit LH
Schrägbank KH
Latzug
Schulterdrücken KH
Bauch

martin1986 hat geschrieben:.. und solltest noch eher hochfrequentig, mit grundübungen und mit niedrigerem volumen pro te trainieren.

Was bedeutet hochfrequentig und Volumen in dem zusammenhang eigentlich genau?

danielberlin hat geschrieben:

martin1986 hat geschrieben:.. und solltest noch eher hochfrequentig, mit grundübungen und mit niedrigerem volumen pro te trainieren.

Was bedeutet hochfrequentig und Volumen in dem zusammenhang eigentlich genau?

frequenz:=häufigkeit;. hochfrequentig:= mit hoher trainingshäufigkeit, also in diesem fall die tatsache, dass du jede muskelgruppe öfters als einmal pro woche trainieren solltest

volumen:= quantitativer inhalt deines trainings

Caedes hat geschrieben:Also kollege wenn ich das richtig verstanden habe hast Du an 3 Tagen in der Woche jeden Tag die fettgedruckten Übungen gemacht!!! Zähl das mal durch, dass sind 37 Arbeitssätze,das ist viel zuviel. Du bist wahrscheinlich schon im Übertraining!(...)

Eigentlich sind es sogar noch mehr, weil die fetten auf jeden Fall drinnen sind. Dazu kamen bislang wahlweise noch die anderen Übungen dazu. Das ist ganz schön anstregend und dauert auch pro TE locker anderthalb Stunden ... für wenig Erfolg.

Wenn ich mein Programm jetzt auf z.B. den Zweitersplit umstelle, wieviel Arbeitssätze sollten es denn pro TE maximal sein?

Also ich persönlich halte mich da an eine art faustformel ,15 Arbeitssätze maximal, es dürfen auch weniger sein 12 sollten es aber schon sein, ausserdem kannst du dir merken ein training mit gewichten sollte maximal 90 min dauern, die optimale trainingszeit einschlieslich den pausen zwischen den sätzen wären 60 min