Hallo bin 17 Jahre alt 62 kg und trainiere seit ca 1,5 Jahren. Bis jetzt hab ich immer auf Masse trainiert und schon 4 kg zugenommen jetzt wollte ich mit meinem neuen trainingsplan erreichen, dass meine muskeln schön hart und definiert sind. Mein Kfa beträgt 10 prozent. Bitte um verbesserungen

Brust / Bizeps:
Bankdrücken WH: 20 / 20 / 15 / 15
Schrägbankdrücken WH: 20 / 20 / 15 / 15
Cable Cross WH: 20 / 20 / 15 / 15
Konzentrationscurl WH: 20 / 20 / 15 / 15
SZ Curl WH: 20 / 20 / 15 / 15
Sott-Curl WH: 20 / 20 / 15 / 15


Rücken/Trizeps:

Latzug breit WH: 20 / 20 / 15 / 15
Latzug eng WH: 20 / 20 / 15 / 15
Rudern WH: 20 / 20 / 15 / 15
T-bar WH: 20 / 20 / 15 / 15
Rückenstrecker WH: 20 / 20 / 15 / 15
Pushdowns WH: 20 / 20 / 15 / 15
SZ-French Press WH: 20 / 20 / 15 / 15
Dips WH: 20 / 20 / 15 / 15

Schulter / Nacken:
Nackendrücken WH: 20 / 20 / 15 / 15
Frontdrücken WH: 20 / 20 / 15 / 15
Seitenheben WH: 20 / 20 / 15 / 15
Butterfly Reverse WH: 20 / 20 / 15 /15
Shrugs WH: 20 / 20 / 15 / 15

1.es gibt kein training, mit dem du deine muskeln definieren kannst
2....wenn du 10% kfa hättest wärst du definiert

der tp ist schlecht, split nicht optimal und zuviele unnötige isos

lies dich erstma in die thematik ein

Ja schon klar das ich mit 10 prozent Kfa definiert bin ( man sieht es auch am spiegel jede muskelgruppe ) aber meine muskeln sind zu weich für mich wenn sie nicht angespannt sind ( auch angespannt sind sie noch nicht optimal ) Wenn mein splitt schlecht ist und mit vielen unnötigen isos dann verbesser ihn bitte

ok folgende aufteilung

brust-schulter-trizeps

rücken-bizeps-(evtl. trapez)

und ist dir ma aufgefallen, das du keine beine trainierst?

mach vor allem verbundübungen(kreuzheben,klimmzüge,bd,schulterdrücken ect.)

Schon klar das ich beine nicht trainiere. Spiele im verein regelmäßig fussball
Mache 100m-10km läufe. Ich habe schon mal versuch beine zu trainieren jedoch war das problem das bei vielen übungen die gewichte nicht gereicht haben ( Typich McFit ) dann hab ichs auch sein lassen

Zashek hat geschrieben:Schon klar das ich beine nicht trainiere. Spiele im verein regelmäßig fussball
Mache 100m-10km läufe. Ich habe schon mal versuch beine zu trainieren jedoch war das problem das bei vielen übungen die gewichte nicht gereicht haben dann hab ichs auch sein lassen

ist klar..

Das ist eine faule Ausrede, die nicht zählt

Du solltest die Beine trainieren, es ist die größte Muskelgruppe deines Körpers und macht einiges an Muskelmasse aus.
Außerdem gewinnst du durch Beintraining nicht nur Muskulatur im Unterkörper sondern auch im Oberkörper.

Wie schon angesprochen definierst du deine Muskeln weniger bis gar nicht mit einem besondern Plan, sondern mit einer besonderen Ernährung. Aber das ist bei deinen Daten nicht nötig. Wenn du einen Split machen willst, dann würde ich dir diesen hier empfehlen:

Brust/Schulter/Bizeps:
KH Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Flyes

Frontdrücken
Frontheben
Seitheben KH

Hammercurl einarmig am Pult.
Kabelcurl

Beine/Bauch:
Kniebeuge
Beinstrecker
gestrecktes Kreuzheben
Beinbeuger
Beinpresse

Wadenheben stehend

Seitliche Crunches
Beinheben

Rücken/Schulter/Trizeps:
LH-Rudern
Klimmzüge
Maschinen Rudern eng
Shruggs

Seitheben Kurzhantel
Vorgebeugtes Seitheben

enges Bankdrücken
Trizepsdrücken am Turm

So habe ich mal trainiert und bin gut damit klar gekommen. Habe zweimal die Schulter reingenommen, weil sie hinterherhinkte. Ist für dich nur optional. Trainieren würde ich damit im 6-8Wiederholungsbereich und bei Grundübungen 3 Sätze, bei Isos 2 Sätze.

Lg Don

ich würde das so machen:

TE1 beine,bauch
TE2 brust, vordere+ mittlere schulter, trizeps
TE3 rücken, bizeps

beschränkung auf die grundübungen, möglichst wenige isos und wdh.bereich periodisieren.

zu den beinen:

machen rund 50% deiner gesamten muskelmasse aus. wenn du also stark werden willst und dein bescheidenes körpergewicht erhöhen willst, dann mach kniebeugen u.ä.

btw: das die zu wenig gewichte haben will ich sehen. kenn ich sonst nur von k3k'lern und mit deinen daten bist du dafür zu leicht.

wie hast du denn deine beugen gemacht?! nehme an es waren hofknickse.

Zashek hat geschrieben:Schon klar das ich beine nicht trainiere. Spiele im verein regelmäßig fussball
Mache 100m-10km läufe. Ich habe schon mal versuch beine zu trainieren jedoch war das problem das bei vielen übungen die gewichte nicht gereicht haben ( Typich McFit ) dann hab ichs auch sein lassen

Ja was soll man da machen. Schon scheisse sowas..

das missverständnis ist denke ich dass er zu wenig gewichte BESITZT, weshalb es ihm nicht möglich ist- wahrscheinlich zuhause- seine Beine effizient zu tainieren...habe das gleiche problem, was sich nur durch eine investition in mehr KILO ändern lässt

aint it?

Er trainiert bei Mcfit .. zumindest habe ich das so verstanden..
Also wird das wohl nicht das Problem sein

Zashek hat geschrieben:Schon klar das ich beine nicht trainiere. Spiele im verein regelmäßig fussball
Mache 100m-10km läufe. Ich habe schon mal versuch beine zu trainieren jedoch war das problem das bei vielen übungen die gewichte nicht gereicht haben ( Typich McFit ) dann hab ichs auch sein lassen

Alles klar. Nicht genug Gewicht um die Haxen zu trainieren... und das mit 62kg auf 1,77m.

Und welche Muskeln willst du definieren? 1. gibt es kein Definitions"training", sondern nur "Definitionsessen" und 2. musst du erstmal Muskeln bekommen um diese definieren zu können. Bei deinem Gewicht bezweifle ich, dass man schon von Muskeln sprechen kann.