^Masl hat geschrieben:Hi an alle.

Seit 2 Wochen bin ich mitten im Studienstress und muss mein geliebtes Dorfstudio aufgeben und mir hier ein neues suchen, aber das ist ja eher nebensächlich.
Durch das Studium bedingt habe ich weniger Zeit, ich denke ich werde Montag und Donnerstag trainieren. Bei nur 2 TE die Woche ist ein 2-Split (vorher konnte ich 3-4x die Woche gehen) ja wohl mehr als überflüssig, deshalb dachte ich mir, ich steige auf einen GK-Plan um.

Mehr Zeit als im Studium wirst Du vermutlich Dein ganzes Leben nicht mehr haben. Was studierst Du denn? GK-Plan ist aber eine gute Wahl

Zuerst ein paar Infos:

- Alter: gerad 20
- Größe: 1.86m
- Gewicht: 85kg
- Körperfettanteil: 19%
- Trainingserfahrung in Jahren: wirkliches Krafttraining nur ein knappes halbes Jahr
- Bisherige Trainingserfolge: stetige Gewichtssteigerung durch WKM-Plan, meine Pocke ist auch kleiner geworden
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen: zunächst nur Cardio, dann vor knapp 4 Monaten auf WKM umgestiegen
- Möglicher Zeitaufwand für das Training: 2 Tage die Woche
- Trainingsmöglichkeiten: alles da, zumindest LH und Bank, darauf werde ich achten Power-Rack / Kniebeugenständer
- Grundzüge der Ernährung: nichts besonderes, aber - da ich jetzt weniger Zeit für den Sport habe - weniger Süßes, Alkohol schon seit etwa 7 Monaten nur noch ganz selten und dann in Maßen.

Zu meiner Geschichte sei gesagt, dass ich mit 107kg (KFA bei etwa 33%...) im Sommer 2007 angefangen habe und durch ein wenig Ernährungsumstellung (viel Wasser und angemessene Nahrungsmengen) und einfach nur endlos viel Cardio auf 89kg runter bin. Dann hing mir das Cardio zum Hals heraus (und es stellten sich auch keine Erfolge mehr ein) und mein heimischer Trainer hat mit mir die Gewichte für den WKM-Plan ausprobiert und da habe ich dann noch einmal 4 Kilo Gewicht verloren, habe aber meine Kraftwerte in gesundem Maße steigern können.
Das Training mit schweren Grundübungen macht mir unheimlich viel Spaß (ich mag die Kniebeugen sehr, sind meine leistungsstärkste Übung) und der Hochschulsport beinhaltet leider nicht das Sport machen im Kraftraum (keine Lust auf Ballsportarten, ich will Gewichte heben! :D).

Übungen aus dem WKM-Plan:

Kniebeugen
Kreuzheben
LH-Rudern
Bankdrücken
Latziehen
Military Press

Und jetzt seid ihr dran, ich habe ein paar Fragen:

1. Ist das ganze in einem GK-Plan überhaupt möglich? Nein
1a) Wenn nein, wie sieht denn sonst so ein GK aus? Bspw. Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken...fertig ist die Laube...oder eben alternierend wie im WKM-Plan
1b) Wenn ja, welche Reihenfolge?

Wenn Du den minimalistischen GK-Plan mit Kniebeugen, Klimmzüge und Bankdrücken machst (was ein sehr guter Plan ist!), dann hast Du schon alles, was Du brauchst. Variation kannst Du dann durch gelegentliches Tauschen von Übungen (bspw. ein Tausch pro Trainingstag) erreichen. Kniebeugen ersetzt Du hin und wieder durch Kreuzheben, Klimmzüge durch Rudern (ab und zu auch mal durch Überzüge), Bankdrücken durch Dips, Military Press)

2. WH-Anzahl? - bin immer mit 3x8-12 je nach Übung gefahren und hat auch ganz gut geklappt, könnte mir aber vorstellen, dass das bei 6 mehr oder minder schweren Grundübungen ganz schön hart happig werden kann. Dann mach mal 6-8


Wäre dankbar für ein paar hilfreiche Antworten, habe nämlich Krafttrainingsbezüglich außer dem WKM 2-Split keinerlei anderweitige Erfahrung.

Ach so, jetzt verstehe ich Dich. WKM hat zwar 2 verschiedene Trainingstage. Diese trainieren aber jeweils den ganzen Körper. Wenn Du also vor dem Studium bis zu viermal pro Woche WKM gemacht hast, dann ist das deutlich zu viel (zu häufig) gewesen, eben weil jeder(!) Muskel bei jder(!) EInheit belastet worden ist. WKM ist kein 2er-Split sondern ein Ganzkörperplan.

Mit bestem Gruß,

Masl