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Der ewige Kranke/Pic S.71 - Auf dem Weg zum gestählten Body

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Criizz
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Der ewige Kranke/Pic S.71 - Auf dem Weg zum gestählten Body

Beitragvon Criizz » 02 Jan 2012 20:19

Willkommen in meinem Log *12smilie*

aktualisiert am 03.12.12


Daten + Umfänge (Entwicklung)
Daten:

Alter: 20
Größe: 188 cm
Gewicht: 85 kg
KFA: ca. 11-13%
Trainingsbeginn: Dezember 2010 / Januar 2011
Startgewicht: 69-70 Kilo

(Stand: 03.12.12)

Umfänge 23.12.2010/02.01.2012:/30.12.2012

Brust: 92 cm / 103 cm / 107cm
Arme: 29 cm / 35 cm / 37,5cm
Beine: 60 cm / 63cm
Waden: 39 cm / 39cm
Bauch: 88 cm / 90cm

Eine exakte Genauigkeit der angegebenen Werte kann aufgrund eigener Unfähigkeit beim messen leider nicht gegeben werden *smashsmilie*



Wie es dazu kam ...
Das erste mal in Kontakt mit Hanteln kam ich, als ich 16-17 war, allerdings nur 2,5er, mit denen ich in den 2 Monaten, wo ich trainiert habe, wohl kein Gramm Muskelmasse aufgebaut habe.
Den Wille richtig zu trainieren entwickelte ich dann im Herbst 2010, also fing ich an mir ein gewisses Basiswissen über Ernährung und Training zu verschaffen (glaubte ich damals jedenfalls). Gesagt getan, ich fing an mehr zu Essen und auf Ungesundes zu verzichten, was sich jedoch mehr als schwierig erwieß, da ich mich zu der Zeit hauptsächlich von Pizza, Burger und Süßigkeiten ernährte.
Trotz der sehr Fett- und Zuckerreichen Ernährung wog ich damals nur rund 70 Kilo bei einer Größe von 1,88 m und da ich ja soooooooooooooooooooooooo viel aß, konnte die Lösung des Problems nur sein:
Ich bin ein Hardgainer !!

"Jetzt nicht in Panik verfallen" war meine Devise und so kam ich natürlich auf die glorreiche Idee, mir mit Supplementen auf die Sprünge zu helfen, so begann ich bis zu meinem ersten Training Ende Dezember einen guten Weight Gainer zu suchen.
Ich entschied mich für den Scitec Jumbo, denn ich nun zu Trainingsbeginn nahm.

In den ersten Wochen tat sich tatsächlich was, ich nahm zu und konnte stetig meine Trainingsgewichte steigern.
Ich begann mit einem Maschinen- und Kabelzuglastigen GKP, den ich 3 mal die Woche ausübte.
Nach 3 Monaten die große Ernüchterung, ich fing an zu stagnieren.
Doch auch hier hatte ich schon DIE Lösung parat: Ein neuer Trainingsplan (3er Split) + Creatin

Den 3er Split (Brust/Bizeps, Rücken Trizeps, Beine/Schultern) führte ich nun 3 mal in der Woche aus.
Krafttechnisch ging es wieder vorran, wenn auch nur mäßig.

Ende März begann nun mein schriftliches Abi, in dieser Zeit ging ich eher unregelmäßig trainieren.
Der richtige Einbruch kam dann im Mai nach dem schriftlichen Abi, zu dieser Zeit fehlte mir vollkommen die Motivation.
Ich ging zwar mehr oder weniger regelmäßig trainieren, ließ dann aber doch desöfteren die Beine weg und auch der Rücken interessierte mich nicht sonderlich, die Ernährung ließ ich komplett links liegen.

Ende Juli/Anfang August packte mich dann das "Trainingsfieber" wieder, ich lies meinen Plan umstellen (gleicher Split, nur andere Übungen), bei dem ich das erste mal mit Kniebeugen und Kreuzheben in Berührung kam und fing an "regelmäßig" (nach wie vor nur 3 mal die Woche ) und auch ALLES zu trainieren, die Ernährung passte ich wieder dementsprechend an, seitdem habe ich zum Glück diesen Rhytmus behalten.



Ernährung/Supps + Training
Ernährung:

kommt demnächst

------------------------------------------------------------------------------------------

Folgende Supplemente werden benutzt:

MyProtein Impact Whey
MyProtein Casein
MyProtein ZMA
MyProtein L-Glutamin
Olimp Creatin Xplode
Animal Rage
Peak Ultra A/Z



Training:

Eigentlich ein Torso/Extremitäten Plan


Torso I.
LH-Rudern im UG 2 x 4-6 und 2 x 8-12
Bankdrücken 2 x 7/5/3
Latzug OG 3 x 10-15
Kabelrudern 2 x 12-15
Seitheben 4 x 8-15 im SS
Face Pulls 3 x 12-15

Extremitäten I.
Kniebeugen 2 x 6-8 und 2 x 10-12
Beinbeuger 3 x 10-15
Wadenheben 3 x 12-15
Dips 3 x ?
LH-Curls 6/12/15
Bauch

Torso II.
Klimmzüge 3 x max
Bankdrücken 2 x 7/5/3
KH-Rudern 3 x 8-12
Kabelrudern 2 x 12-15
Überzüge 2 x 12-15
Seitheben 3 x 8-15 im SS
Face Pulls 2-3 x 10-15

Extremitäten II.
Kreuzheben Trap-Bar 2 x 4-6 und 2 x 8-10
Beinpressen 3 x 15
LH-Curls 6/12/15
Pushdowns 6/12/15
Wadenheben 3 x 12-15
Bauch



Da ich momentan eine etwas längere Pause hinter mir hab, versuch ich mit einem leicht abgeändertem WKM wieder reinzukommen:


Tag 1
Kniebeugen 5/4/3 Waves
Bankdrücken 7/5/3 Waves
LH-Rudern UG 5 x 5
KH-Curls 3 x 8 im SS mit vorgebeugtem Seitheben 3 x 15
Waden 3 x 10-15

Tag 2
Kreuzheben (Trap-Bar o. klassisch, je nach Laune) 5 x 5
Klimmzüge UG 5 x 5
LH-Frontdrücken 3 x 8
French Press 3 x 8
Bauch

(Stand: 03.12.12)



Kraftwerte Trainingsbeginn + aktuell
Trainingsbeginn (23.12.2010)

LH Schrägbankdrücken an der Multipresse: 4-6 x 30kg
SZ-Bizepscurls am Kabelzug: 10 x 15kg
Beinpresse: 10 x 30kg

mehr weiß ich leider nicht mehr :(


aktuell: kommt noch



Meine Ziele
"Da ich, wie schon gesagt, keine Jahresziele formulieren möchte, werde ich das alles etwas allgemein halten.

- Aufbauen und zwar durchgehend. Sollte der kfa bis April zu stark steigen, werde ich nur eine kleine Diät machen um wieder auf ca. 12% zu kommen, niedriger werde ich definitiv nicht gehen.

- Regelmäßiger trainieren und sauberer ernähren

- Insgesamt einfach das aufholen, was ich im letzten Jahr versäumt habe


Konkret für das nächste halbe Jahr:

- Werde noch bis ca. Februar den WKM Plan machen um die Kraftwerte in den GÜs hochzuschrauben, danach werde ich wieder auf einen 2er Split umsteigen, allerdings dann 4 mal anstatt 3 mal die Woche trainieren

- Das Training wird allgemein schwer ausfallen, beim Bankdrücken und bei den Kniebeugen werde ich mit Waves arbeiten, beim BD wohl wieder 7/5/3 und beim Beugen mit 5/4/3, alle 4 Wochen kommt eine Art Deload, wo ich die Wdh auf 12-15 hochschraube.

- Fokus liegt auf: Schulter (vorallem die hintere), Arme und Rücken

- Angestrebte Kraftwerte in den großen 3 bis zum Sommer:
Bankdrücken: 100kg auf Wdh
Kniebeugen: 5 x 120kg
Kreuzheben: 5 x 130kg"

(Zitat von S.48)



Bilder 23.12.2010 / 02.01.2012
23.12.2010

DSC01965.JPG


DSC01966.JPG



02.01.2012

Ich präsentiere nun stolz mein liebevolles Gekritzel:

1.JPG


2.JPG


3.JPG


4.JPG


5.JPG


6.JPG


7.JPG



Bilder
S.3
S.5
S.10
S.12
S.15
S.21 Formcheck
S.30
S.32 Formcheck
S.35
S.36 Formcheck
S.47 Formcheck
S.48 Jahresrückblick


Videos



Ich würde mich über einige Mitleser sehr freuen.
Lob, Kritik, Anregungen, Tadel etc., alles ist erwünscht:)
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von Criizz am 11 Nov 2013 17:05, insgesamt 43-mal geändert.
Auf dem Weg zum gestählten Body wie Robocop


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Re: Vom "Hardgainer mimimi" zum gestähltem Body wie Robocop

Beitragvon Criizz » 02 Jan 2012 20:25

Und weils so schön ist kommt das allererste Training zum Log gleich dazu *drehsmilie*


02.01.12

Push

10 Minuten Laufen

Kniebeugen
15 x 20kg
10 x 50kg

8 x 80kg
5 x 90kg
5 x 90kg
8 x 80kg

Wadenheben, sitzend
10 x 35kg
3 x 10 x 55kg

LH-Flachbankdrücken
15 x 20kg
2 x 10 x 30kg

4(+1) x 65kg :-|
6(+1) x 60kg :-|
12 x 55kg
8 x 55kg

KH-Schulterdrücken
15 x 10kg

10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 12,5kg

Dips
10 x Körpergewicht
6 x Körpergewicht
5 x Körpergewicht

10 Minuten Fahrrad

Dauer des Trainings: 65 Minuten



Habe jetzt bestimmt 2-3 Monate kein LH Bankdrücken mehr ausgeführt, dementsprechend lief es nicht ganz optimal, muss die Technik erstmal wieder rauskriegen. In meiner Kraftausdauerphase, die ich bald beginne, wird LH Bankdrücken auf jedem Fall dem KH Bankdrücken bevorzugt.
Kniebeugen waren das erste mal die 90 drauf, letzte Woche hab ich noch 70 aufgrund einer 2-wöchigen-Krankheit gemacht, lief recht gut.
Dips waren unoptimal, war ja in einem anderem Gym trainieren und bei mir greift man wesentlich enger, bei dem weiteren Griff war ich zu sehr mit ausbalancieren beschäftigt.
Zuletzt geändert von Criizz am 02 Jan 2012 20:31, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Vom "Hardgainer mimimi" zum gestähltem Body wie Robocop

Beitragvon tom19 » 02 Jan 2012 20:27

Du hast bei den Umfängen glaub ich nen Tippfehler, 2.2.2012 :o

Entwicklung ist ansonsten nicht schlecht, KFA schön niedrig gehalten, gefällt.

Latzug weit würd ich raushauen und dafür LH-Rudern OG rein *drehsmilie*
Hanfdude hat geschrieben:
Unchmaster12 hat geschrieben:Dir ist aber schon klar, dass du das nicht ohne Roids erreichen kannst oder? ;)


dass ich natural bleibe habe ich auch nie ausgeschlossen...



Verfechter hat geschrieben:Leute das ist ne sehr wichtige Entscheidung ob nun weiter bei den 2er Torso oder alternierende GK... Ich will auch irgendwann mal was erreichen....

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Re: Vom "Hardgainer mimimi" zum gestähltem Body wie Robocop

Beitragvon Criizz » 02 Jan 2012 20:33

tom19 hat geschrieben:Du hast bei den Umfängen glaub ich nen Tippfehler, 2.2.2012 :o

Entwicklung ist ansonsten nicht schlecht, KFA schön niedrig gehalten, gefällt.

Latzug weit würd ich raushauen und dafür LH-Rudern OG rein *drehsmilie*


Ups :D
Danke, gleich mal korrigiert.

LH-Rudern mag ich irgendwie überhaupt nicht, hab das mit dem KH Rudern ersetzt, dennoch werde ich auch ab und zu LH Rudern ausführen, ich bin da recht flexibel was das Training angeht.
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Re: Vom "Hardgainer mimimi" zum gestähltem Body wie Robocop

Beitragvon Criizz » 02 Jan 2012 20:37

.
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Re: Vom "Hardgainer mimimi" zum gestähltem Body wie Robocop

Beitragvon Klohn » 02 Jan 2012 21:06

Noch ein Hardgainer :D , aber dafür isst du ja noch relative Human.

ABO

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Re: Vom "Hardgainer mimimi" zum gestähltem Body wie Robocop

Beitragvon Criizz » 02 Jan 2012 21:27

Klohn hat geschrieben:Noch ein Hardgainer :D , aber dafür isst du ja noch relative Human.

ABO


Ich verbinde den Begriff "Hardgainer" hauptsächlich mit irgendwelchen abgemagertern Gestalten, die meinen sehr viel zu essen und nicht zuzunehmen, wobei sie im Endeffekt viiiiiiel zu wenig essen. Genau so einer, wie ich es eben war.
Es dauert eine Zeit, bis man sich mit der Realität anfreunden kann, aber es funktioniert ja, gibt genug Beispiele :)
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Re: Vom "Hardgainer mimimi" zum gestähltem Body wie Robocop

Beitragvon Criizz » 02 Jan 2012 21:42

Thomas Reichhart hat geschrieben:Brust, Rückendichte und Quads haben sich gut entwickelt!

Abo!


Danke mein Guter :)

Training hat heute auch sehr gebockt, müssen wir mal öfter machen #13#
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Re: Vom "Hardgainer mimimi" zum gestähltem Body wie Robocop

Beitragvon Thomas Reichhart » 02 Jan 2012 21:44

Criizz hat geschrieben:Training:

Momentan übe ich den 2er Push/Pull Musterplan aus dem Forum aus, den ich mir ein wenig angepasst habe:

Push/Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
KH Bankdrücken
KH Schulterdrücken
Dips
Bauchmaschine

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge, eng im UG
Latzug, weit im OG

KH-Rudern
SZ-Curls
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Sinn? Ich würde entweder eins von beidem machen, beides zusammen ist ja doppelt gemoppelt ... Bringt es meiner Meinung nach bei einem 2er Split nicht.

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Re: Vom "Hardgainer mimimi" zum gestähltem Body wie Robocop

Beitragvon Criizz » 02 Jan 2012 21:53

Ich schaff doch von den engen Klimmzügen nicht so viele, vllt 5 im ersten Satz.
Die Lat Belastung ist mir trotz sauberer Ausführung zu niedrig, deshalb häng ich nochmal 2 Sätze Latzug ran.
Ich hab ja auch mit Gedanken gespielt, noch KH Überzüge mit reinzunehmen, mich aber erstmal dagegen entschieden.
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Re: Vom "Hardgainer mimimi" zum gestähltem Body wie Robocop

Beitragvon P26 » 02 Jan 2012 21:58

Thomas Reichhart hat geschrieben:Brust, Rückendichte und Quads haben sich gut entwickelt!

Abo!

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Re: Vom "Hardgainer mimimi" zum gestähltem Body wie Robocop

Beitragvon Criizz » 02 Jan 2012 22:00

P26 hat geschrieben:
Thomas Reichhart hat geschrieben:Brust, Rückendichte und Quads haben sich gut entwickelt!

Abo!

Seit ihr im gleichen Studio? :-)


Ne :D
Wir kennen uns und waren heute mal zusammen trainieren bei ihm im Studio, dort sind auch die Bilder enstanden :)
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Re: Vom "Hardgainer mimimi" zum gestähltem Body wie Robocop

Beitragvon P26 » 02 Jan 2012 22:06

aso okay ;)
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