TEAM-ANDRO.com

Daten:

Alter: 20
Größe: 188 cm
Gewicht: 85 kg
KFA: ca. 11-13%
Trainingsbeginn: Dezember 2010 / Januar 2011
Startgewicht: 69-70 Kilo

(Stand: 03.12.12)

Umfänge 23.12.2010/02.01.2012:/30.12.2012

Brust: 92 cm / 103 cm / 107cm
Arme: 29 cm / 35 cm / 37,5cm
Beine: 60 cm / 63cm
Waden: 39 cm / 39cm
Bauch: 88 cm / 90cm

Eine exakte Genauigkeit der angegebenen Werte kann aufgrund eigener Unfähigkeit beim messen leider nicht gegeben werden

Das erste mal in Kontakt mit Hanteln kam ich, als ich 16-17 war, allerdings nur 2,5er, mit denen ich in den 2 Monaten, wo ich trainiert habe, wohl kein Gramm Muskelmasse aufgebaut habe.
Den Wille richtig zu trainieren entwickelte ich dann im Herbst 2010, also fing ich an mir ein gewisses Basiswissen über Ernährung und Training zu verschaffen (glaubte ich damals jedenfalls). Gesagt getan, ich fing an mehr zu Essen und auf Ungesundes zu verzichten, was sich jedoch mehr als schwierig erwieß, da ich mich zu der Zeit hauptsächlich von Pizza, Burger und Süßigkeiten ernährte.
Trotz der sehr Fett- und Zuckerreichen Ernährung wog ich damals nur rund 70 Kilo bei einer Größe von 1,88 m und da ich ja soooooooooooooooooooooooo viel aß, konnte die Lösung des Problems nur sein:
Ich bin ein Hardgainer !!

"Jetzt nicht in Panik verfallen" war meine Devise und so kam ich natürlich auf die glorreiche Idee, mir mit Supplementen auf die Sprünge zu helfen, so begann ich bis zu meinem ersten Training Ende Dezember einen guten Weight Gainer zu suchen.
Ich entschied mich für den Scitec Jumbo, denn ich nun zu Trainingsbeginn nahm.

In den ersten Wochen tat sich tatsächlich was, ich nahm zu und konnte stetig meine Trainingsgewichte steigern.
Ich begann mit einem Maschinen- und Kabelzuglastigen GKP, den ich 3 mal die Woche ausübte.
Nach 3 Monaten die große Ernüchterung, ich fing an zu stagnieren.
Doch auch hier hatte ich schon DIE Lösung parat: Ein neuer Trainingsplan (3er Split) + Creatin

Den 3er Split (Brust/Bizeps, Rücken Trizeps, Beine/Schultern) führte ich nun 3 mal in der Woche aus.
Krafttechnisch ging es wieder vorran, wenn auch nur mäßig.

Ende März begann nun mein schriftliches Abi, in dieser Zeit ging ich eher unregelmäßig trainieren.
Der richtige Einbruch kam dann im Mai nach dem schriftlichen Abi, zu dieser Zeit fehlte mir vollkommen die Motivation.
Ich ging zwar mehr oder weniger regelmäßig trainieren, ließ dann aber doch desöfteren die Beine weg und auch der Rücken interessierte mich nicht sonderlich, die Ernährung ließ ich komplett links liegen.

Ende Juli/Anfang August packte mich dann das "Trainingsfieber" wieder, ich lies meinen Plan umstellen (gleicher Split, nur andere Übungen), bei dem ich das erste mal mit Kniebeugen und Kreuzheben in Berührung kam und fing an "regelmäßig" (nach wie vor nur 3 mal die Woche ) und auch ALLES zu trainieren, die Ernährung passte ich wieder dementsprechend an, seitdem habe ich zum Glück diesen Rhytmus behalten.

Ernährung:

kommt demnächst

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Folgende Supplemente werden benutzt:

MyProtein Impact Whey
MyProtein Casein
MyProtein ZMA
MyProtein L-Glutamin
Olimp Creatin Xplode
Animal Rage
Peak Ultra A/Z



Training:

Eigentlich ein Torso/Extremitäten Plan


Torso I.
LH-Rudern im UG 2 x 4-6 und 2 x 8-12
Bankdrücken 2 x 7/5/3
Latzug OG 3 x 10-15
Kabelrudern 2 x 12-15
Seitheben 4 x 8-15 im SS
Face Pulls 3 x 12-15

Extremitäten I.
Kniebeugen 2 x 6-8 und 2 x 10-12
Beinbeuger 3 x 10-15
Wadenheben 3 x 12-15
Dips 3 x ?
LH-Curls 6/12/15
Bauch

Torso II.
Klimmzüge 3 x max
Bankdrücken 2 x 7/5/3
KH-Rudern 3 x 8-12
Kabelrudern 2 x 12-15
Überzüge 2 x 12-15
Seitheben 3 x 8-15 im SS
Face Pulls 2-3 x 10-15

Extremitäten II.
Kreuzheben Trap-Bar 2 x 4-6 und 2 x 8-10
Beinpressen 3 x 15
LH-Curls 6/12/15
Pushdowns 6/12/15
Wadenheben 3 x 12-15
Bauch



Da ich momentan eine etwas längere Pause hinter mir hab, versuch ich mit einem leicht abgeändertem WKM wieder reinzukommen:


Tag 1
Kniebeugen 5/4/3 Waves
Bankdrücken 7/5/3 Waves
LH-Rudern UG 5 x 5
KH-Curls 3 x 8 im SS mit vorgebeugtem Seitheben 3 x 15
Waden 3 x 10-15

Tag 2
Kreuzheben (Trap-Bar o. klassisch, je nach Laune) 5 x 5
Klimmzüge UG 5 x 5
LH-Frontdrücken 3 x 8
French Press 3 x 8
Bauch

(Stand: 03.12.12)

Trainingsbeginn (23.12.2010)

LH Schrägbankdrücken an der Multipresse: 4-6 x 30kg
SZ-Bizepscurls am Kabelzug: 10 x 15kg
Beinpresse: 10 x 30kg

mehr weiß ich leider nicht mehr


aktuell: kommt noch

"Da ich, wie schon gesagt, keine Jahresziele formulieren möchte, werde ich das alles etwas allgemein halten.

- Aufbauen und zwar durchgehend. Sollte der kfa bis April zu stark steigen, werde ich nur eine kleine Diät machen um wieder auf ca. 12% zu kommen, niedriger werde ich definitiv nicht gehen.

- Regelmäßiger trainieren und sauberer ernähren

- Insgesamt einfach das aufholen, was ich im letzten Jahr versäumt habe


Konkret für das nächste halbe Jahr:

- Werde noch bis ca. Februar den WKM Plan machen um die Kraftwerte in den GÜs hochzuschrauben, danach werde ich wieder auf einen 2er Split umsteigen, allerdings dann 4 mal anstatt 3 mal die Woche trainieren

- Das Training wird allgemein schwer ausfallen, beim Bankdrücken und bei den Kniebeugen werde ich mit Waves arbeiten, beim BD wohl wieder 7/5/3 und beim Beugen mit 5/4/3, alle 4 Wochen kommt eine Art Deload, wo ich die Wdh auf 12-15 hochschraube.

- Fokus liegt auf: Schulter (vorallem die hintere), Arme und Rücken

- Angestrebte Kraftwerte in den großen 3 bis zum Sommer:
Bankdrücken: 100kg auf Wdh
Kniebeugen: 5 x 120kg
Kreuzheben: 5 x 130kg"

(Zitat von S.48)

23.12.2010






02.01.2012

Ich präsentiere nun stolz mein liebevolles Gekritzel: