Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon TIMMY! » 10 Sep 2017 09:25

Der Ring zwischen Zeigefinger und Daumen ist etwas weit (im WK zu weit außer bei UPC), gerade an Tag eins und zwei kann man sowieso was enger greifen. (Z.B Tag eins kleiner Finger auf dem Ring, Tag zwei Daumenweite von der Rändelung in der Mitte)

Denk daran die Hinweise zu den Plänen in der pdf zu befolgen (ebenfalls in der zip Datei). Wichtig ist hier eine deutliche Pause auf der Brust beim Bankdrücken, sonst funktionieren die Werte nicht.
Wenn es dir dann immernoch zu leicht ist, verlangsame die Abwärtsbewegung ;)

Rücken mach ich in jedem Training 6-10 Sätze facepulls/Rudern/Latziehn/vorgebeugtes Seitheben etc. Nur nicht bis zum Muskelversagen
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Kreuzheben: 330kg
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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon Max83_ » 10 Sep 2017 19:41

Danke euch allen für die wertvollen Tipps!
Ich denke schon mit Angstschweiß an die morgige Einheit..hab ganz schön Muskelkater in den Beinen ;(

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon TIMMY! » 10 Sep 2017 20:54

Normal in der ersten Woche ;)
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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon Moccy » 11 Sep 2017 12:21

würde auch beim Bankdrücken die Griffweite und evtl auch die Länge der Pause auf der Brust variieren. Der Muskelkater geht schon irgendwann weg #guenni#
Hier zu meinem Log

Ziele 2017 mit maximal 75kg Körpergewicht

Bankdrücken 150kg
Kniebeuge 205kg "check 02.09. 207,5"
Kreuzheben 245kg "check 02.09. 245"

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon Max83_ » 12 Sep 2017 07:39

So gestern hatte ich die zweite Einheit.

Fazit:
Kreuzheben wäre ok gewesen, wenn ich nicht noch den üblen Muskelkater vom Kniebeugen gehabt hätte. Aber ich konnte alle Sätze wie geplant durchziehen. Der Rücken hätte noch mehr vertragen, war aber kein Spaß in den Beinen. :(

Bankdrücken: Ich habe jetzt enger gegriffen und auch die Ablage etwas sauberer eingehalten (kurze Pause auf der Brust). Ich nehme alles zurück, was ich zuvor über die mir fehlende Herausforderung beim Bankdrücken geschrieben habe. :-)

Noch zwei kurze Fragen:
- Was heißt Stopp beim Kreuzheben genau? Ich lege die Hantel kurz am Boden ab, bleibe aber in der Hocke/Kreuzhebhaltung, so dass ich gleich nach der Ablage wieder die nächste Wiederholung angehen kann. Passt das so?
- Würdet ihr noch kleinere Cardio-Einheiten an trainingsfreien Tagen einbauen?

Morgen steht wieder Kniebeugen auf dem Program, und der Muskelkater scheint nicht nachzulassen ;(

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon ASJ » 12 Sep 2017 10:35

Max83_ hat am 12 Sep 2017 07:39 geschrieben:- Was heißt Stopp beim Kreuzheben genau?


Hantel nach jeder WH ablegen und das Setup wieder neu ausrichten (Hände können an der Stange bleiben, außer man muss da auch was korrigieren, kontrollieren ob die Stange über dem Mittelfuß liegt, Startposition neu einnehmen, WH ausführen). Im Prinzip macht man lauter EinzelWH.

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon Max83_ » 13 Sep 2017 19:39

Oh Mann, heute ging gar nichts. Ich bin voll frustriert, und das schon bei der dritten Einheit. Eigentlich fühlten sich meine Beine gut an, der extreme Muskelkater war weg, nur noch ein leichtes Ziehen
Ich habe angefangen mit Kniebeugen erster Satz, nach drei Wiederholungen war Schluss. Ich hatte extreme Schmerzen im Oberschenkel außen, als ob mir jemand dagegen getreten hätte. Nichts ging mir.
Ich hab dann nur Nebenubungen für den Oberkörper trainiert, da ich eh schon im Gym war und nicht gleich wieder heimfahren wollte.
Allerdings frag ich mich gerade, woher dieser Schmerz kommt. Waren ja nur 50kg auf der Stange und bei der ersten Einheit konnte ich da locker die 10 Wdh bei 6 Sätzen liefern.
War es vielleicht eine schlechte Idee zu trainieren mit Muskelkater? Schon Überlastung?
Weiß nicht, ob ich das Programm wieder abbrechen soll, was ich nicht will, da mir das Konzept Spass macht.
Aber auch jetzt tuen die Oberschenkel noch weh und brennen beim Treppenlaufen oder Aufstehen.
Ich brauche wahrscheinlich ein paar Tage Pause. Komisch, so was hatte ich noch nie...

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon TIMMY! » 13 Sep 2017 20:13

Am Anfang ist es eigentlich normal dass man ein paar mal übern Muskelkater drüber trainieren muss...
Schwer da jetzt ne Ferndiagnose zu stellen
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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon Max83_ » 13 Sep 2017 20:22

War ziemlich heiss heute, hab wahrscheinlich auch zu wenig getrunken tagsüber, da ich schon mit Kopfweh ins Gym ging. Wegen Stress habe ich auch das Aufwärmen etwas abgekürzt, auch weil das Trainingsgewicht eher gering schien. Vielleicht war das der Fehler.
Werde mal schauen, wie es morgen ausschaut, gut aufwärmen und ein paar Sätze nur mit der Stange machen.

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon Max83_ » 17 Sep 2017 10:38

So mit zwei Tagen Pause habe ich Tag 3 und Tag 4 der ersten Woche vorgestern und gestern nachgeholt.
Hab mich jetzt ausgiebig aufgewärmt. Beim Kniebeugen zieht es zwar immer noch im Oberschenkel, aber keine Schmerzen, eher wie Muskelkater. Aber ich konnte die Sätze gut durchziehen.
Das Kreuzheben an Tag 4 war gut und ging ohne weitere Probleme.
Morgen startet dann Woche 2.

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon Moccy » 18 Sep 2017 16:54

Einen log solltest du evtl woanders führen...
Hier zu meinem Log

Ziele 2017 mit maximal 75kg Körpergewicht

Bankdrücken 150kg
Kniebeuge 205kg "check 02.09. 207,5"
Kreuzheben 245kg "check 02.09. 245"

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon Max83_ » 18 Sep 2017 19:56

Ok, sorry.

Dann noch eine Frage: beim Kniebeugen gehen mir bei der 8 Wiederholung oft die Puste aus. Die Kraft wäre noch da, aber ich muss da erstmal durchschnaufen.
Ist es ok, mit der Hantel am Rücken eine kurze Atempause einzulegen und dann weiter zu beugen?

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon feltnix » 19 Sep 2017 00:03

Atmen ist selbstverständlich erlaubt. Bei den 3ern wirst du vermutlich nach jeder Wiederholung neu einatmen und Spannung aufbauen

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