Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

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Max83_
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Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon Max83_ » 08 Sep 2017 08:39

Moin,

ich bin Anfänger (ca. 4 Monate) mit sehr bescheidenen Kraftwerten (BD 85, KB 90, KH 130).
Bislang habe ich nach einem 2er Split trainiert, aber ich würde gerne mehr Wert auf die Grundübungen legen. Insbesondere die Kniebeuge ist bei mir sehr schwach...
Mein Ziel wäre nach einem Jahr Training BD 100+, KB 120+, KH 150+. Realistisch?

Gleichzeitig möchte ich mein Körperfett in Muskeln umwandeln (der Klassiker). Ich weiß, dass das nicht 1:1 geht, aber in den 4 Monaten habe ich ganz gut Fett reduziert, passe wieder in fast alle Hosen und meiner Frau gefallen die Veränderungen auch ;)
Derzeit 91 KG bei 1.85m.

Jetzt meine eigentliche Frage: Ist der Virizi-Plan geeignet für einen Anfänger und meine Ziele?
Oder sollte ich eher den 2er Split weiter trainieren und dann bei gescheiten Kraftwerten es mal in 1-2 Jahren mit dem Virizi-Plan probieren?

Besten Dank.


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon TIMMY! » 08 Sep 2017 09:27

Ich würde wenn erstmal mit dem 16 Wochen Plan beginnen, so ist es eigentlich auch gedacht.
Eine Diät bei dem Plan würde ich nicht empfehlen.
Mein Trainingslog - Wettkampfvorbereitung
Youtube

Ziele 2017:
Total: 772,5kg
Relativ: 460 Wilks
Kniebeugen: 270kg *check 272,5kg 18.03.
Bankdrücken: 175kg
Kreuzheben: 330kg
Frontbeugen: 200kg
OHP: 105kg *check 05.05.

Die nächsten Wettkampftermine:
15.10.2017 BVDK DM Classic

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon Max83_ » 08 Sep 2017 09:30

Den 16 Wochenplan finde ich nicht auf virzi.info.

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon TIMMY! » 08 Sep 2017 09:35

Ist in der Zip Datei mit den Plänen und Hinweisen
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Ziele 2017:
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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon Max83_ » 08 Sep 2017 09:43

Danke!
Hmm, der 16-Wochen-Plan gefällt mir nicht so gut, da "nur" die Grundübungen trainiert werden. Eine Trainingseinheit mit nur KB (6-Sätze)? Da bin ich ja nach 15 Minuten fertig mit dem Training... Samstag und Sonntag Kreuzheben hintereinander finde ich auch nicht so gut.

Was spricht dagegen mit den 20-Wochen-Plan einzusteigen? Der gefällt mir deutlich besser, da mehr Abwechslung und auch andere Übungen.

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon TIMMY! » 08 Sep 2017 10:24

Max83_ hat am 08 Sep 2017 09:43 geschrieben:Danke!
Hmm, der 16-Wochen-Plan gefällt mir nicht so gut, da "nur" die Grundübungen trainiert werden. Eine Trainingseinheit mit nur KB (6-Sätze)? Da bin ich ja nach 15 Minuten fertig mit dem Training... Samstag und Sonntag Kreuzheben hintereinander finde ich auch nicht so gut.

Was spricht dagegen mit den 20-Wochen-Plan einzusteigen? Der gefällt mir deutlich besser, da mehr Abwechslung und auch andere Übungen.

Der 20W Plan ist für weiter Fortgeschrittene Athleten gedacht, welche bereits die 16 Wochen Variante trainiert haben.
Frag ruhig mal hier im Forum nach, die besten Fortschritte haben die meisten zunächst mit dem 16W Plan erzielt :)

Du kannst auch im 16 Wochen Plan Nebenübungen einbauen. Das ist ein Basisplan, der 20W Plan ist auch nur ein Beispielplan mit den Nebenübungen. Tag 3 sind Beugen, Tag 4 ist Heben schau es dir nochmal genau an und lass dich nicht von den schwarzen Balken verwirren ;)

Ach ja ich verspreche dir du wirst nicht nach 15 Minuten mit dem Plan durch sein *jaja*
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Ziele 2017:
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Kreuzheben: 330kg
Frontbeugen: 200kg
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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon Moccy » 08 Sep 2017 11:13

Mach den 16 Wochen Plan und pack an jeden Tag noch 2 Übungen mit ran. Rücken, Schulter etc, sollten immerhin auch ein wenig bearbeitet werden. Hauptsache du machst in den Nebenübungen nicht so viel Volumen, dass es dich in den Mainlifts limitiert.
Hier zu meinem Log

Ziele 2017 mit maximal 75kg Körpergewicht

Bankdrücken 150kg
Kniebeuge 205kg "check 02.09. 207,5"
Kreuzheben 245kg "check 02.09. 245"

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon Max83_ » 08 Sep 2017 12:37

Ah, die schwarzen Balken haben mich irritiert.

Sieht der Plan so aus?

Dienstag: KB, BD
Donnerstag: BD, KH
Samstag: KB, BD
Sonntag: KH, BD

D.h. die schwarzen horizontalen Balken kann man ignorieren?
Aber die schwarzen Boxen nicht, die dann die Anzahl der Sätze limitieren (Bsp. Woche 1, Samstag nur 4 AS)?


Wenn ich jetzt noch 2-3 Zusatzübungen einbaue, warum nicht gleich den 20-Wochen Plan nehmen, der ja die Zusatzübungen enthält?

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon matei » 08 Sep 2017 21:27

Hör auf die anderen und mach den 16 Wochen Plan. Habe auch zuerst die 20 Wochen gemacht und es ist komplett daneben gegangen obwohl ich deutlich weiter fortgeschritten war als du.

Außerdem hat der 16 Wochen Plan an Tag 3 und 4 nur vier Sätze der Hauptübung und keine so anspruchsvollen Variationen wie der 20Wp.
Die Nebenübungen sollst du auf Tag3 und 4 legen beim 16Wp.
Mache ihn gerade un bin sehr zuversichtlich die Ziele auch zu erreichen.
Viel Spaß beim 16 Wochen Plan

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon Habbinero » 08 Sep 2017 21:44

Max83_ hat am 08 Sep 2017 09:43 geschrieben:(...) Da bin ich ja nach 15 Minuten fertig mit dem Training... (...)


Haha, vergiß es. :-)

Ich hab den Plan, zumindest die 10er Wochen anfangs belächelt und wurde schnell eines Besseren belehrt.

Jetzt im zweiten Zyklus hab ich das nicht mehr unterschätzt.

Ich als Rookie empfehle dir den 16 Wochenplan mit 3 Tagen die Woche. Ich rate dir auch, beim ersten Mal Nebenübungen nur dann einzubauen, wenn sich bereits Schwächen abzeichnen.

Sollte deine Technik überall stimmen, wirst du damit Erfolg haben. Versprochen!

Im ersten Zyklus habe ich mein Total um 42,5 Kilo erhöht (keine Nebenübungen genutzt, nur die 3 Grundübungen wie es im Plan steht trainiert). Dank der Tatsache, dass ich meine Technik, besonders auf der Bank, weiter verbessern konnte (danke hier an meinen tollen Verein Kraftsport Colonia *uglysmilie* ) erwarte ich im jetzigen Zyklus eine Steigerung von mindestens 45 Kilo.
Profitipp #1

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon Max83_ » 09 Sep 2017 20:48

So, habe mich von euch überzeugen lassen und bin heute mit dem 16-Wochenplan (4 Tage) gestartet.
Mit dem Training war ich nach 45 Minuten durch. Fühlte sich insgesamt für mich als zu wenig an.

Kniebeugen waren wie erwartet heftig. Aber ich habe die Sätze gut durchbekommen. Morgen werde ich den Muskelkater meines Lebens haben. Schon die Treppen zum Auto waren eine Herausforderung...Meine Beine sind bedient.

Bankdrücken war sehr leicht, fast zu leicht. Ich habe mein Maximalgewicht anhand der üblichen Rechner ausgerechnet, da ich zuvor immer ca. 5 Sätze gemacht habe. Der gesamte Oberkörper fühlt sich so an, als hätte ich gar nicht trainiert - Trizeps, Bizeps spüre ich gar nicht. Und wie mein oberer Rücken trainiert wird, weiß ich auch nicht in diesem Plan.
Ich werde am 3. und 4. Tag definitiv Nebenübungen einbauen.

Meine Fragen:
1. Soll ich beim Bankdrücken das Gewicht erhöhen? Oder ist es bewusst am anfang niedriger, da man Bank 4 mal die Woche trainiert?
2. Wie weit soll ich beim BD greifen? Normalerweise greife ich so, dass der Ring zwischen Zeigefinger und Damen ist.
3. Wie haltet ihr es mit den Satzpausen? Beim Kniebeugen bin ich mit 2 Minuten gestartet, aber beim 5 auf den 6 Satz habe ich 4 Minuten Pause gemacht. Beim Bankdrücken eher 1-2 Minuten, da es mir wie gesagt sehr leicht vorgekommen ist.

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon tavel » 09 Sep 2017 20:58

1. Nein halt dich an den Plan
2. So wie es sich am Besten anfühlt
3. Es geht nicht um Pausen sondern um die Sätze und WH...wenn du 5min Pause brauchst dann ist es eben so

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon cygnus0815 » 09 Sep 2017 21:13

Ich glaube, das Bankdrücken kommt jedem am Anfang als zu leicht vor. Ändert sich später dann aber auch noch... ;)

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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon Habbinero » 10 Sep 2017 00:10

Pausen so lang wie nötig, so kurz wie möglich. Du machst mit dem Virziplan kein BB... bei schlimmen Tagen (schwere Beugen 5er oder Heben etc.) sitz ich schonmal 8 min. rum und versuche, wieder klar zu kommen.

Bizeps wird beim Virziplan nicht benutzt... wie gesagt, ist kein BB... magst du bissl Arme haben, dann baue das halt extra ein.

Btw... bei schweren Beugen ists klar, dass im Virziplan das Drücken eher gemächlich kommt. Eine Übung wird dich pro Trainingstag fordern, die andere eher nicht. Ist aber auch gut so... wirst es mutmaßlich noch schätzen lernen.

Dein oberer Rücken bekommt bei korrekter Technik zumindest als jemand mit deinen Kraftwerten beim Heben genug ab... wenn nicht, lass die Technik checken.
Ich hab jedenfalls nach dem Heben regelmäßig Muskelkater im Nacken und im oberen Rücken.
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Re: Virizi 20-Wochen Plan 4 Tage für Anfänger?

Beitragvon C8H10N4O2 » 10 Sep 2017 01:32

Habe am vierten Tag leichte Bänder hinzugefügt und noch ein paar Sätze Schulterdrücken gemacht, aber nichts schweres. Hintere Schulter kann man als "Prehab" immer hinzufügen (egal was für ein Trainingsplan) und am dritten Tag beispielsweise Kabelrudern und eine Bizepsübung hinzuzufügen tut auch nicht weh.

Der Plan ist aber nicht umsonst so geschrieben und funktioniert eben einfach für die meisten. Später wirst du dich freuen, wenn du alle Sätze so schaffst, wie sie im Plan stehen. Sofern du dich tatsächlich damit auf einen Wettkampf vorbereitest, kannst du immer noch spontan nach Tagesform entscheiden, ob du nicht mehr probieren möchtest als die angegebenen Zielwerte.

Bei mir waren es Beuge +15, Bank +10 und Kreuz +2,5 (Versuche zu gierig gewählt, ggf. wären auch +10 drin gewesen). Die Ausgangswerte waren alle im McFit ermittelt *uglysmilie* Wettkampf mit normalem BVDK/IPF-konformem Hantelmaterial. Habe während der Vorbereitung nicht zugenommen.

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