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Strong(er): sub´s holistic weight training

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Submissioner
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Strong(er): sub´s holistic weight training

Beitragvon Submissioner » 19 Mai 2011 19:23

• Fotoalbum
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• Sub's Bodybuilding Hall Of Fame
Steve Reeves ... ein Mann vor seiner Zeit, und einer der wenigen Bodybuilder, der das Schönheitsideal der Außenwelt genauso erfüllt wie unseres.
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VIne Gironda ...nicht sein Körper ist es, was in zu einer Legende macht, sondern sein Training!
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Sergio Olivia ... proportions? *bitchplease*... The only bodybuilder to ever defeat Arnold Schwarzenegger in a Mr Olympia contest, 1969
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Serge Nubret ... the uncrowned Mr. Olympia.
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Frank Zane
...die Verkörperung von Symmetrie > Masse
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Dorian Yates
...the only person who ever really gave 110% in history of Bodybuilding. Day in, day out.
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Pavel Tsatsouline
...The Evil Russian. Lest einfach "Power to the People" und "Beyond Bodybuilding" und ihr wisst warum er hier steht!
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John Maedows
... ein Genie, was den Eisensport angeht. In jeder hinsicht. Jemand der gegen den Strom schwimmt, wie Gironda.
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...and last but not least:

Arnold Schwarzenegger ... the one and only! Er gab unserem Sport ein Gesicht! Hätte es den King of Bodybuilding nicht gegeben, würdest DU vielleicht keine Eisen stemmen.
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• Schmökern: Artikel die DU lesen solltest!


• Pumperweisheiten: (Zitatesammlung)
Dante Trudel hat geschrieben:Ninety-nine percent of bodybuilders are brainwashed that they must go for a blood pump, and those same 99% stay the same year after year. It’s because they have no plan. They go in, get a pump and leave. They give the body no reason to change. A power-bodybuilding game plan stresses continually getting stronger on key movements, and the body protects itself by getting muscularly larger. If you never get anywhere close to your ultimate strength levels, you will never get close to your utmost level of potential size.

Lou Ferrigno hat geschrieben:I have nothing to say I just want to eat my cake!

Ronnie Coleman hat geschrieben:Everybody wants to be a “powerbuilder”, but don’t nobody want to lift no heavy-ass weights.

Arnold Schwarzenegger hat geschrieben:The best activities for your health are pumping and humping


• Musterpläne

2er Split: Push/Pull 5x5
Das 5x5 wird im straight Sets/Cluster-Stil ausgeführt! D.h.:
Man wählt ein Gewicht mit dem man in ALLEN 5 Sätzen 5 Wiederholungen ausführt, man geht also nicht in den Ersten 4 Sätzen an das Muskelversagen sondern im Optimalfall nur beim letzten oder garnicht. Man wähle also ein 7/8 RM.
Die Satzpausen betragen 90sec.
Schafft man erfolgreich in allen 5 Sätzen die 5 Wiederholungen wird um 2.5kg-5kg erhöht.

Beispiel:
1. Einheit: 70kg x5 x5 x5 x5 x5 ... nächste Einheit 72.5kg!
2. Einheit: 72.5kg x5 x5 x5 x4 x3 ... nächste Einheit 72.5kg!
3. Einheit 72.5kg x5 x5 x5 x5 x5 ... nächste Einheit 75kg!

Training: 4mal/Woche


Push:
Schrägbankdrücken 5x5
Dips 5x5
Kniebeugen 5x5


Pull:
Klimmzüge 5x5
Langhantelrudern 5x5
Kreuzheben 5x5


Wer möchte kann in der Pusheinheit noch Seitheben bzw. in der Pulleinheit noch Curls mit ein paar Pumpsätzen reinpacken.
Benötigt wird es meiner Meinung nach aber definitiv nicht! Stillt nur ein wenig die Volumensucht.


• Kommentare: Training am Eisen

Brusttraining
Hallo liebe Leser meines Logs!
Mir war heute danach mal einfach etwas übers Brusttraining zu schreiben, zum einen hab ich grade nichts besseres zu tun und zum anderen wurde ich ein paar mal im Studio von Leuten gefragt warum ich die und die Übung mache und die und die Übung eben nicht. Und wenn das meine Studiosgenossen interessiert, dachte ich euch vielleicht auch.

Es gibt ein paar Dinge die bei mir funktionieren und andere Dinge eben nicht!
Meiner Meinung nach sieht ein perfektes Brusttraining in etwa so aus:

Es kommt mir immer so vor als fangen 90% aller Studiogänger mit schwerem Flachbankdrücken an. Warum? Ich schätze weil, 90% aller Studiogänger mit Flachbankdrücken anfangen und es in diversen Musterplänen so steht muss es ja der heilige Gral des Brusttrainings sein.
Wie manche vielleicht wissen bin ich ein großer Fan von John Meadows und wenn ich eins aus seinen Texten mitgenommen habe dann das: Was alle machen ist noch lange nicht richtig, denn seien wir mal ehrlich; Ich weiß nicht wo ihr Trainiert, aber die breite Masse in meinem Studio sieht definitiv nicht so aus wie ich gerne aussehen würde!
Ich fange also mein Training mit Flys an. Incline, Decline, Flach, am Kabel... alles egal Hauptsache Flys. „Aber hey! So hast du doch keine Kraft mehr beim Flachbankdrücken mehr!“ würde jetzt der ein oder andere mich verbessern wollen, bzw. hat es schon getan.
Bei vielen, vielen Eisensportlern sind der Trizeps oder die Schulter das schwächste Glied beim Bankdrücken und die Brust ist noch lange nicht erschöpft, wenn der Satz zum Ende kommt.
Wenn du ein „Brustdrücker“ bist mach Bankdrücken als erste Übung, falls nicht (so wie ich) beginne dein Training mit Flys!
Flys sind überstanden, die Brust ist mit Blut gefüllt und schon leicht angeschlagen. Jetzt kommt unser geliebtes Bankdrücken, wo alle 15 Jährigen Discopumper unter uns bestimmt schon feucht im Schritt werden.
Aber ich hoffe ich enttäusche niemanden, wenn wir das Flachbankdrücken auch hier nicht finden.
Decline steht an! Dorian Yates schwört auf Decline Bankdrücken und da hat er verdammt nochmal recht. Auch John Meadows sagt, das leicht schräge Winkel die Brust am meisten stimulieren, und genau das wollen wir: Einen leicht negativen Winkel. Dieser kleine Winkel hat es in sich. Ich spüre meine Brust besser, entlaste die Schulter und kann um einiges mehr Gewicht bewegen. Warum also die Zeit mit Flachbankdrücken verschwenden?
Hier würde ich im niedrigen Wiederholungsbereich trainieren 4-8 Wiederholung, so profitiert ihr am besten von den verhältnismäßig schweren Gewichten.
Abschließend zu dieser Übung noch eines: Komme was wolle, beim Bankdrücken kein Lock-Out, außer ihr wollt den Trizeps und nicht die Brust trainieren. Aber das sollte wirklich kein Geheimniss sein.
Den letzten Rest geben wir unseren „Pecs“ mit Neckpresses. Wenn du gerade denkst: „ Super! Ich spüre Nackendrücken auch immer richtig doll in der Brust.“, dann solltest du deine englisch Kentnisse aufbessern oder dir nochmal Gedanken über deine Übungsausführung machen. Denn „Neckpresses“ haben mit Nackendrücken genauso viel gemein, wie „Dips“ mit Nachos.
Neckpresses ist eine Bankdrückvariante, welche besonders durch den Iron Guru, Vince Gironda populär wurde. Anstatt die Langhantel auf Brusthöhe abzusenken, zielt man knapp unter den Hals.
Achtung: Am besten mit Trainingspartner und/oder in der Multipresse. Jetzt wo wir schon beim Thema sind, ich lieeeeeebe die Multipresse.
Experimentiert hier ein wenig mit Griffweiten, Wiederholungbereichen, Winkeln etc.
Ich bevorzuge hier einen leichten Incline Winkel (kleine Winkel = mehr Spannung) und einen relativ weiten Griff. Wenn ihr Schrägbankdrücken bisher konventionell ausgeführt habt, werdet ihr vermutlich ein enormes Muskelgefühl in der Brust spüren. Alles hat Schattenseiten: Macht euch gefasst eure alten Schrägbankgewichte stark zu reduzieren.

Das wars dann auch eigentlich schon mit dem Brusttraining. Ich hoffe das lesen hat genauso viel Spaß gemacht wie das Schreiben und vielleicht konnte ich dem ein oder anderen ja ein paar Anregungen für sein eigenes Training vermitteln.

Haut rein euer Sub!


• Übungen: Was & Wie?

Brust


Rücken


Schultern
Hang Snatch High Pull ...by Christian Thibaudeau
Floor Clean High Pull ...by Christian Thibaudeau
Face Pulls ...by Charles Poliquin


Bizeps


Trizeps
JM Press...by Dave Tate
(!!!)Lying Triceps Extensions ...by Mark Ripptoe
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Körpergewicht (kg): 97
Körpergröße (cm): 180
Körperfettanteil (%): 16
Trainingsbeginn (Jahr): 2010
Bankdrücken (kg): 90x8
Kniebeugen (kg): 80x10
Kreuzheben (kg): 155x6
Oberarmumfang (cm): 39
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: varriiert
Ziel Gewicht (kg): 98
Ziel KFA (%): 10
Studio: McFit
Ich bin: Ehrlich

Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Shengo » 19 Mai 2011 21:02

Ich werds mitverfolgen (=
Mein LOG =D

Ziele Sommer 2011:
Bankdrücken 100 KG 3x4-6
Frontdrücken 80 KG 3x8
LH-Rudern 3x8-12x100kg
Kreuzheben 3x4-6 140kg

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Submissioner » 20 Mai 2011 08:34

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Submissioner » 20 Mai 2011 18:37

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Submissioner » 22 Mai 2011 15:00

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Libra09 » 22 Mai 2011 20:15

ich les hier auch mal mit ;)

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Lexycon » 22 Mai 2011 20:18

WoW - respekt ! Für mich sieht das nach mehr als 65 kg aus o__O

sicher, dass deine Wage nicht kaputt ist ? :-) hatte ne ähnliche Geschichte, nur halt noch nicht so viele erfolge wie du .

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Submissioner » 22 Mai 2011 20:37

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Submissioner » 23 Mai 2011 18:37

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Lexycon » 23 Mai 2011 21:59

würd was gegen die akne machen, teebaumöl hilft ;)
sonst, sehr gut ! :)

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Submissioner » 23 Mai 2011 22:02

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon pruuh » 23 Mai 2011 22:40

darf man deinen Oberarmumfang erfahren?

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Submissioner » 23 Mai 2011 22:44

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon pruuh » 23 Mai 2011 22:46

hast du vllt noch ein paar andere umfänge (brust, taille), ich bin ähnlich groß und schwer, weshalb ich da gern vergleichswerte hätte

aber 37cm das ist schon verdammt gut, finde aber nicht dass der bizeps hinkt

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Lieblingsübung: Dips
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 76
Ziel KFA (%): 9
Studio: Mc Fit
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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Krankfurt! » 23 Mai 2011 22:56

ich les mit viel spaß ...
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