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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Submissioner
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Under Construction!

Beitragvon Submissioner » 19 Mai 2011 18:23

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• Bodybuilding


Submissioner´s 4er Split
2er Split: Push/Pull 5x5
Das 5x5 wird im straight Sets/Cluster-Stil ausgeführt! D.h.:
Man wählt ein Gewicht mit dem man in ALLEN 5 Sätzen 5 Wiederholungen ausführt, man geht also nicht in den Ersten 4 Sätzen an das Muskelversagen sondern im Optimalfall nur beim letzten oder garnicht. Man wähle also ein 7/8 RM.
Die Satzpausen betragen 90sec.
Schafft man erfolgreich in allen 5 Sätzen die 5 Wiederholungen wird um 2.5kg-5kg erhöht.

Beispiel:
1. Einheit: 70kg x5 x5 x5 x5 x5 ... nächste Einheit 72.5kg!
2. Einheit: 72.5kg x5 x5 x5 x4 x3 ... nächste Einheit 72.5kg!
3. Einheit 72.5kg x5 x5 x5 x5 x5 ... nächste Einheit 75kg!

Training: 4mal/Woche


Push:
Schrägbankdrücken 5x5
Dips 5x5
Kniebeugen 5x5


Pull:
Klimmzüge 5x5
Langhantelrudern 5x5
Kreuzheben 5x5


Wer möchte kann in der Pusheinheit noch Seitheben bzw. in der Pulleinheit noch Curls mit ein paar Pumpsätzen reinpacken.
Benötigt wird es meiner Meinung nach aber definitiv nicht! Stillt nur ein wenig die Volumensucht.


• Buchempfehlungen
Meine Persönlichen MUST-READS! Ich kann ein Buch nur empfehlen, wenn ich es schon gelesen habe... weshalb hier auch ständig etwas eingefügt wird. :)
Das sind die Bücher, welche mich in meinem Training/in meiner Lebensweise nachhaltig beeinflusst haben.

Anatomie der Bewegung - Blandine Calais-Germain
Beyond Bodybuilding - Pavel Tsatsouline
Power To The People - Pavel Tsatsouline
The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding - Arnold Schwarzenegger
The Paleo Manifesto - John Durant
Werde ein geschmeidiger Leopard - Kelly Starret
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Wohnort: Berlin
Körpergewicht (kg): 97
Körpergröße (cm): 180
Körperfettanteil (%): 16
Trainingsbeginn (Jahr): 2010
Bankdrücken (kg): 90x8
Kniebeugen (kg): 80x10
Kreuzheben (kg): 155x6
Oberarmumfang (cm): 39
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: varriiert
Ziel Gewicht (kg): 98
Ziel KFA (%): 10
Studio: McFit
Ich bin: Ehrlich

Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Shengo » 19 Mai 2011 20:02

Ich werds mitverfolgen (=
Mein LOG =D

Ziele Sommer 2011:
Bankdrücken 100 KG 3x4-6
Frontdrücken 80 KG 3x8
LH-Rudern 3x8-12x100kg
Kreuzheben 3x4-6 140kg

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Submissioner » 20 Mai 2011 07:34

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Submissioner » 20 Mai 2011 17:37

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Submissioner » 22 Mai 2011 14:00

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Lexycon » 22 Mai 2011 19:18

WoW - respekt ! Für mich sieht das nach mehr als 65 kg aus o__O

sicher, dass deine Wage nicht kaputt ist ? :-) hatte ne ähnliche Geschichte, nur halt noch nicht so viele erfolge wie du .

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Submissioner » 22 Mai 2011 19:37

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Submissioner » 23 Mai 2011 17:37

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Lexycon » 23 Mai 2011 20:59

würd was gegen die akne machen, teebaumöl hilft ;)
sonst, sehr gut ! :)

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Submissioner » 23 Mai 2011 21:02

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon pruuh » 23 Mai 2011 21:40

darf man deinen Oberarmumfang erfahren?

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Submissioner » 23 Mai 2011 21:44

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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon pruuh » 23 Mai 2011 21:46

hast du vllt noch ein paar andere umfänge (brust, taille), ich bin ähnlich groß und schwer, weshalb ich da gern vergleichswerte hätte

aber 37cm das ist schon verdammt gut, finde aber nicht dass der bizeps hinkt

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Trainingsort: Studio
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Kampfsport: Nein
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Ziel KFA (%): 9
Studio: Mc Fit
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Re: Vom Knochigen zum Fitnessbegeisterten! [Sub´s Log]

Beitragvon Krankfurt! » 23 Mai 2011 21:56

ich les mit viel spaß ...
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