TEAM-ANDRO.com

Steve Reeves ... ein Mann vor seiner Zeit, und einer der wenigen Bodybuilder, der das Schönheitsideal der Außenwelt genauso erfüllt wie unseres.


VIne Gironda ...nicht sein Körper ist es, was in zu einer Legende macht, sondern sein Training!


Sergio Olivia ... proportions? *bitchplease*... The only bodybuilder to ever defeat Arnold Schwarzenegger in a Mr Olympia contest, 1969


Serge Nubret ... the uncrowned Mr. Olympia.


Frank Zane ...die Verkörperung von Symmetrie > Masse


Dorian Yates ...the only person who ever really gave 110% in history of Bodybuilding. Day in, day out.


John Maedows ... ein Genie, was den Eisensport angeht. In jeder hinsicht. Jemand der gegen den Strom schwimmt, wie Gironda.


...and last but not least:

Arnold Schwarzenegger ... the one and only! Er gab unserem Sport ein Gesicht! Hätte es den King of Bodybuilding nicht gegeben, würdest DU vielleicht keine Eisen stemmen.

o Antagonistische Muskelgruppen werden alternierend ausgeführt! (Keine Supersätze.)
o ramped Sets in der Regel 5kg Schritte.
o Trainingsdauer sollte nicht über 45min geraten!
o Trainiert wird: ON-OFF-ON-OFF-ON-OFF-OFF , also bspw. Mo,Mi,Fr !

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A1: Brust, Rücken, Beinbizeps
Pull Ups 3sets 4-6reps ramped
Negativbankdrücken 3sets 4-6reps ramped

Latzug mit extremer Dehnung 1set 10-15reps (Diverse Varianten von Meadows S1.)

T-bar Rudern 3sets 10,8,8reps
Incline Flys 2-3sets 6-12reps

Rumänisches Kreuzheben 2sets 12,20reps (20 Wdhg. mit dem 12er-Gewicht des ersten Sets)

Hyperextensions und L-Flys

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A2: Brust, Rücken, Beinbizeps
Chin Ups 3sets 4-6reps ramped
Schrägbankdrücken 3sets 4-6reps ramped

Latzug mit extremer Dehnung 1set 10-15reps (Diverse Varianten von Meadows S1.)

Yates Rudern 3sets 10,8,8reps
Gironda Dips 3sets

Rumänisches Kreuzheben 2sets 12,20reps (20 Wdhg. mit dem 12er-Gewicht des ersten Sets)

Hyperextensions und L-Flys

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B1: Arme, Schultern, Quadrizeps
LH-Curls 3sets 6-8reps ramped (etwas weiter als schulterbreit gegriffen)
Engbankdrücken 3sets 6-8reps ramped

Hammercurls 2-3sets 6-12reps
Überkopfstrecken 3sets 6-12reps

Aufrechtes Rudern 3sets 6-8reps ramped

Facepulls 2-3sets 8-12reps

Hacksquats 2sets 12,20reps (20 Wdhg. mit dem 12er-Gewicht des ersten Sets)

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B2: Arme, Schultern, Quadrizeps
SZ-Curls 3sets 6-8reps ramped (enger Griff)
Dips 3sets 6-8reps ramped

KH Scottcurls 2-3sets 6-12reps ("nach außen" curlent)
Überkopfstrecken 3sets 6-12reps

Aufrechtes Rudern 3sets 6-8reps ramped

Facepulls 2-3sets 8-12reps

Hacksquats 2sets 12,20reps (20 Wdhg. mit dem 12er-Gewicht des ersten Sets)

Das 5x5 wird im straight Sets/Cluster-Stil ausgeführt! D.h.:
Man wählt ein Gewicht mit dem man in ALLEN 5 Sätzen 5 Wiederholungen ausführt, man geht also nicht in den Ersten 4 Sätzen an das Muskelversagen sondern im Optimalfall nur beim letzten oder garnicht. Man wähle also ein 7/8 RM.
Die Satzpausen betragen 90sec.
Schafft man erfolgreich in allen 5 Sätzen die 5 Wiederholungen wird um 2.5kg-5kg erhöht.
Beispiel:
1. Einheit: 70kg x5 x5 x5 x5 x5 ... nächste Einheit 72.5kg!
2. Einheit: 72.5kg x5 x5 x5 x4 x3 ... nächste Einheit 72.5kg!
3. Einheit 72.5kg x5 x5 x5 x5 x5 ... nächste Einheit 75kg!
Training: 4mal/Woche

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Push:
Schrägbankdrücken 5x5
Dips 5x5
Kniebeugen 5x5

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Pull:
Klimmzüge 5x5
Langhantelrudern 5x5
Kreuzheben 5x5

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Wer möchte kann in der Pusheinheit noch Seitheben bzw. in der Pulleinheit noch Curls mit ein paar Pumpsätzen reinpacken.
Benötigt wird es meiner Meinung nach aber definitiv nicht! Stillt nur ein wenig die Volumensucht.

Training: 3-4mal/Woche

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Torso:
T-bar Rudern 3sets 8-12reps
Fliegende Bewegung 3sets 8-12reps

Klimm/Latzug 5sets 5reps
Bankdrücken 5sets 5reps

High Pulls 5sets 5reps
Seitheben 3sets 8-12reps

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Extremitäten
Langhantelcurls 5sets 5reps
JM Press 5sets 5reps

Hammercurls 3sets 8-12reps
Pushdowns Kabelzug 3sets 8-12reps

Beincurls 3sets 8-12reps
Kniebeugen 5sets 5reps

Hallo liebe Leser meines Logs!
Mir war heute danach mal einfach etwas übers Brusttraining zu schreiben, zum einen hab ich grade nichts besseres zu tun und zum anderen wurde ich ein paar mal im Studio von Leuten gefragt warum ich die und die Übung mache und die und die Übung eben nicht. Und wenn das meine Studiosgenossen interessiert, dachte ich euch vielleicht auch.

Es gibt ein paar Dinge die bei mir funktionieren und andere Dinge eben nicht!
Meiner Meinung nach sieht ein perfektes Brusttraining in etwa so aus:

Es kommt mir immer so vor als fangen 90% aller Studiogänger mit schwerem Flachbankdrücken an. Warum? Ich schätze weil, 90% aller Studiogänger mit Flachbankdrücken anfangen und es in diversen Musterplänen so steht muss es ja der heilige Gral des Brusttrainings sein.
Wie manche vielleicht wissen bin ich ein großer Fan von John Meadows und wenn ich eins aus seinen Texten mitgenommen habe dann das: Was alle machen ist noch lange nicht richtig, denn seien wir mal ehrlich; Ich weiß nicht wo ihr Trainiert, aber die breite Masse in meinem Studio sieht definitiv nicht so aus wie ich gerne aussehen würde!
Ich fange also mein Training mit Flys an. Incline, Decline, Flach, am Kabel... alles egal Hauptsache Flys. „Aber hey! So hast du doch keine Kraft mehr beim Flachbankdrücken mehr!“ würde jetzt der ein oder andere mich verbessern wollen, bzw. hat es schon getan.
Bei vielen, vielen Eisensportlern sind der Trizeps oder die Schulter das schwächste Glied beim Bankdrücken und die Brust ist noch lange nicht erschöpft, wenn der Satz zum Ende kommt.
Wenn du ein „Brustdrücker“ bist mach Bankdrücken als erste Übung, falls nicht (so wie ich) beginne dein Training mit Flys!
Flys sind überstanden, die Brust ist mit Blut gefüllt und schon leicht angeschlagen. Jetzt kommt unser geliebtes Bankdrücken, wo alle 15 Jährigen Discopumper unter uns bestimmt schon feucht im Schritt werden.
Aber ich hoffe ich enttäusche niemanden, wenn wir das Flachbankdrücken auch hier nicht finden.
Decline steht an! Dorian Yates schwört auf Decline Bankdrücken und da hat er verdammt nochmal recht. Auch John Meadows sagt, das leicht schräge Winkel die Brust am meisten stimulieren, und genau das wollen wir: Einen leicht negativen Winkel. Dieser kleine Winkel hat es in sich. Ich spüre meine Brust besser, entlaste die Schulter und kann um einiges mehr Gewicht bewegen. Warum also die Zeit mit Flachbankdrücken verschwenden?
Hier würde ich im niedrigen Wiederholungsbereich trainieren 4-8 Wiederholung, so profitiert ihr am besten von den verhältnismäßig schweren Gewichten.
Abschließend zu dieser Übung noch eines: Komme was wolle, beim Bankdrücken kein Lock-Out, außer ihr wollt den Trizeps und nicht die Brust trainieren. Aber das sollte wirklich kein Geheimniss sein.
Den letzten Rest geben wir unseren „Pecs“ mit Neckpresses. Wenn du gerade denkst: „ Super! Ich spüre Nackendrücken auch immer richtig doll in der Brust.“, dann solltest du deine englisch Kentnisse aufbessern oder dir nochmal Gedanken über deine Übungsausführung machen. Denn „Neckpresses“ haben mit Nackendrücken genauso viel gemein, wie „Dips“ mit Nachos.
Neckpresses ist eine Bankdrückvariante, welche besonders durch den Iron Guru, Vince Gironda populär wurde. Anstatt die Langhantel auf Brusthöhe abzusenken, zielt man knapp unter den Hals.
Achtung: Am besten mit Trainingspartner und/oder in der Multipresse. Jetzt wo wir schon beim Thema sind, ich lieeeeeebe die Multipresse.
Experimentiert hier ein wenig mit Griffweiten, Wiederholungbereichen, Winkeln etc.
Ich bevorzuge hier einen leichten Incline Winkel (kleine Winkel = mehr Spannung) und einen relativ weiten Griff. Wenn ihr Schrägbankdrücken bisher konventionell ausgeführt habt, werdet ihr vermutlich ein enormes Muskelgefühl in der Brust spüren. Alles hat Schattenseiten: Macht euch gefasst eure alten Schrägbankgewichte stark zu reduzieren.

Das wars dann auch eigentlich schon mit dem Brusttraining. Ich hoffe das lesen hat genauso viel Spaß gemacht wie das Schreiben und vielleicht konnte ich dem ein oder anderen ja ein paar Anregungen für sein eigenes Training vermitteln.

Haut rein euer Sub!

Negativ/Decline Bankdrücken
http://www.youtube.com/watch?v=1y6HNYBe-XQ
Flys
http://www.youtube.com/watch?v=oDM9QQcVwPc
Incline Neckpresses
http://www.youtube.com/watch?v=D_0gGikIoi4
Chest Dips ...voll der Spacko. Egal xD
http://www.youtube.com/watch?v=EsM22ywpkpQ