[Datum: 6.8.2011]
Erstmal was zu mir:
Alter: 18 Jahre, 4.8.1993
Gewicht: 83kg
Größe: 180cm
KFA: 11% ca.
Trainingserfahrung: seit 2009
Trainingsplan: 3er Split Volumen, Push/Beine/Pull
Frequenz: Push Beine Pause Pull Pause Push ..
Trainingsort: zu Hause
Kraftwerte: Bankdrücken: 120-125kg / Kniebeugen 6x125kg (gut Luft nach oben) / Kreuzheben: keine Werte momentan
Ich bin bei KB und KH noch vorsichtig und achte zu 100% auf die Ausführung, da ich Probleme mit dem unteren Rücken hatte.
Jetzt läufts aber wieder gut und ich steiger mich auch gut. KH klassisch wird allerdings momentan nicht ausgeführt.
(Ich führe übrigens schon seit März Log auf meinem Handy)
Ich dokumentiere keine Aufwärmsätze, Warmmachen etc.
Für Grundübungen werden 3-5 Aufwärmsätze pyramidenförmig ausgeführt, für Isos 1-2!
Unten sind aktuelle Bilder sowie ein Bild aus dem australischen Jungle 2009 (mager
) sowie Bilder vom Homegym.Equippment (Bilder): Power Cage, Olympia LH 50mm, Laufband, Powertec Bank mit Strecker/Beuger, Wadenmaschine, viel Gewicht, extra lange KHs 30mm, Ergometer, diverse Rudergriffe, Dipsholme, Powerketten, Spiegel, Latzug mit Zugmöglichkeit oben/unten, Musikanlage usw.
Vermutlich kommt bald noch eine Beinpresse dazu!
Ziele: Ich will mich irgendwann mal auf der Naturalbühne messen. Ich werde mein bestes geben, um so weit wie möglich zu kommen. Allerdings möchte ich niemals zu AAS greifen. Außerdem möchte ich stärker werden, so dass Muskelmasse und Kraft zueinander passen.
Trainingshistorie:
2009 fing ich damals bei uns im Keller an, ohne jegliche Ahnung. Ich habe sehr viel Müll zusammen trainiert und mich nie wirklich aufgewärmt. Die Ernährung war wie die eines Magersüchtigen. Dann im Oktober 2009 fing ich an, mit einem 2er Push Pull zu trainieren und aß ziemlich viel. Allerdings habe ich sämtliche Übungen falsch mit zu viel Gewicht ausgeführt und mich wie gehabt nie aufgewärmt. Ich fing z.B. direkt mit 5x5 BD an. So kam es, dass ich 2010 im März starke Schmerzen in der Schulter (BD, MP) und im unteren Rücken (KH) bekam. Im Mai war dann endgültig Schluss, ich habe nämlich trotz Schmerzen sinnfrei weiter trainiert. Diagnose: Schulter: Knochenhautentzündung, Rücken: Quetschung der Bandscheibe (kurz vor einem BSV). So musste ich wohl oder übel vom Mai 2010 bis November 2010 pausieren. In der Zeit hab ich natürlich viel Kraft und Masse verloren. Aber ich nutzte die Zeit, um mich hier auf Andro einzulesen. So startete ich am 1.11. wieder mit einem 2er Push/Pull. Aber hier ging es wieder bergauf. Ich verbesserte Kraft und wurde massiger. Ich habe viel ge''fressen'' und somit auch gute Erfolge gehabt. Nach einigen Monaten konnte ich mein altes Niveau übertreffen. Am 1.4.2010 began meine Diät. Ich konnte gut abspecken. In der Diät bekam ich Regenerationsprobleme und wechselte zum 2er Torso/Extremitäten. Doch auch hier bekam ich Regenerationsprobleme in den Armen. Also blieb nur der 3er, wobei ich eigentlich schwere Basics über Isos bevorzuge.
Meine aktuelle Ernährung sieht wie folgt aus:
-alle 2 1/2 Stunden gibt es Protein+Fett oder Protein+Carbs
-Carbs werden in Form von unverarbeiteten Produkten morgens, vor und nach dem Training zugeführt.
-Supplements: Creatin Monohydrat, Beta-Alanin, L-Glutamin, Whey, MKP
Aktueller TP:
Push: LH-Flachbankdrücken, KH-Schrägbankdrücken, Fliegende, LH-Schulterdrücken sitzend, Seitheben, Dips parallel, Pushdowns
Beine: Kniebeugen, (manchmal FKB bald Beinpresse), Beinstrecker, Beinbeuger, rum. Kreuzheben, Waden
Pull: Klimmzüge weiter Obergriff (so weit wie möglich, mit ZG), LH-Rudern, Latzug eng UG, Kabelrudern weiter Parallelgriff, vorg. Seitheben, LH-Curls, enge Kabelcurls liegend
Bauch und Waden werden so oft wie möglich an jede TE drangehängt.
Im Anhang sind einige Bilder vom Homegym, vom aktuellen Stand und aus Anfängerzeiten.
Ich werde des öfteren mal Videos und Bilder von TEs hochladen.
Bei Fragen, Anregungen, Kritik einfach posten!
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