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Dieser Thread war ursprünglich unter der Fragestellung "vom GK zum Split und wie aufgeteilt?" im Ladies Bodybuilding-Bereich gewesen. Wage mich jetzt mal mit dem Ding in den allgemeinen Trainingsbereich, da es als Log einfach besser in dieses Unterforum passt.


Edit 11.12.11

(Das war die damalige Fragestellung, als dieser Thread noch kein Log war.)

Isto hat geschrieben:Kurz gesagt hoffe ich auf eure Hilfe/Tipps in Sachen Trainingsplan.

Liebe Isto,

zunächst einmal: Der Trainingsplan, den man dir gegeben hat, ist Quatsch mit Soße - sowohl in Bezug auf die Auswahl der Übungen als auch in Bezug auf die Satz- und Wiederholungszahlen. (Der Verdacht, dass ein Training, das zeitlich in eine Orgie ausartet, nicht optimal sein kann, hatte dich ja ohnehin schon beschlichen.)

Wenn du dich nicht in den Freihantelbereich traust (was im Übrigen auch Quatsch ist), ist es natürlich nicht ganz einfach, dir einen besseren Plan zu empfehlen ...! Will heißen: Du solltest dich mit dem Gedanken anfreunden, über deinen Schatten zu springen und nicht nur dein Herz, sondern auch eine Hantel (!) in beide Hände zu nehmen. (Es ist zwar nicht so, dass du bislang nur deine Zeit verschwendet hast, aber Training auf der Adduktoren-/Abduktorenmaschine ist in puncto Verbesserung der Optik etwa so effizient wie Schnepfenschießen.) Man kann dir dann einen Plan geben, der nicht mehr als 6 Übungen enthält und mit dem du spätestens 90 Minuten nach Trainingsbeginn unter der Dusche stehst.

Also: An die Hanteln, fertig - los. Und klemm' dir außerdem die 30 Minuten Fahrradergometer vor jeder Trainingseinheit (dass dir sonst beim anschließenden Krafttraining die Lichter ausgehen, ist nämlich ebenso verständlich wie vermeidbar). Cardio-Training betreibt man sinnvoller Weise an (kraft-)trainingsfreien Tagen ... oder, wenn das nicht geht, nach dem Krafttraining. Vor dem Krafttraining ist's so sinnvoll wie ein Frisörtermin unmittelbar vor dem Spaßbad-Besuch.

Danke für die anschauliche Antwort.
Muss grad total grinsen wegen dem Frisörtermin-Vergleich.

Also werde ich mir das Ergometer an solchen Trainingstagen sparen und nur noch zum Aufwärmen ein wenig in die Pedale strampeln. Cardio macht sowieso nicht so viel Spaß.

Das liest sich für mich so, als ob das Training an Maschinen generell nicht so angeraten/effektiv sei.
Bin aber Anfängerin was das Training angeht. Trotzdem gleich in den Freihantelbereich?

Wie sähe denn so ein Plan mit 6 Übungen aus?


Also vom Trainer dort sind mir immer 3 Sätze mit 15 Wiederholungen vorgegeben worden. Sollte ich das eher im Sinne eines Pyramidentraining machen und das Gewicht variieren oder weniger Widerholungen/Sätze oder mehr?

@ Isto, Du kannst bei uns im "Trainingsbereich" um einen Anfängerplan schauen. - Da gibt es ordentliche Pläne zur Auswahl. - Aber es wäre auch nicht übel, wenn Dir am Anfang jemand hilft. - Insb., dass Dir jemand auf die Ausführungstechnik schaut bei den Übungen, die Du lernst.

Gehe ruhig in den Freihantelbereich. - Schau, ob Du da jemanden findest, der ordentlich trainiert. - Wenn man geradeaus und ernst um Hilfe fragt, wird man sicher nicht falsch verstanden. - Bei uns wurde bis jetzt jedem Anfänger, egal Mann oder Frau, gerne geholfen, wenn man ihm den Willen angesehen hat, wirklich zu trainieren.

Willkommen Isto, als allererstes mal herzlichen Dank für deinen ausführlichen Eingangspost! Das muss wirklich mal lobend erwähnt werden, weil die meisten Leute sich alle Infos einzeln aus der Nase ziehen lassen

Zum Training habe ich hier mal ein bißchen Lesematerial für dich:
http://www.team-andro.com/training-mit- ... rauen.html
musterplaene-f124.html
http://www.team-andro.com/die-top-5-fra ... innen.html

Was ist das für ein Studio, wo du trainierst? Wenn es eher ein "Fitness-orientiertes" Studio ist, dann wird es in der Tat kein einfaches Unterfangen im Freihantelbereich. Schau halt, ob du jemanden findest, der aussieht, als ob er sich auskennt (wird wahrscheinlich eher ein Mann sein ) und frage ihn, ob er dir bei den Übungen mal helfen kann, bei denen du dir nicht sicher bist. Die meisten Menschen sind da hilfsbereit, keine Angst.

Also vom Trainer dort sind mir immer 3 Sätze mit 15 Wiederholungen vorgegeben worden. Sollte ich das eher im Sinne eines Pyramidentraining machen und das Gewicht variieren oder weniger Widerholungen/Sätze oder mehr?

Du bist jetzt ein dreiviertel Jahr im Studio, mMn kannst du langsam aber sicher mal auf Pyramidentraining umstellen, deine Sehnen sollten sich mittlerweile an die Belastung gewöhnt haben.

Zur Ernährung: Hut ab vor 500g Magerquark zum Frühstück
Deinen "Brotfetisch" würde ich an deiner Stelle hauptsächlich rund ums Training ausleben, da schadet er dir noch am wenigsten
Insgesamt würde ich mehr und dafür kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt einbauen und regelmäßig Eiweiß zu mir nehmen.
Fisch oder Gemüsepfanne oder Salat mit Brötchen oder sind jetzt keine ebenbürtigen Alternativen
Schau mal hier: http://www.team-andro.com/massgeschneid ... ended.html

Danke für die ganzen Antworten. Treibe mich schon ein paar Wochen hier im Forum rum und dachte mir, dass ich gleich alles in den Post reinschreibe, anstatt es nur stückchenweise preiszugeben.

Jetzt werde ich erst mal eine Lese-einheit einlegen und dann meinen Mut für den Freihantelbereich zusammenkratzen und mir Hilfe suchen.
Ich hab' nix gegen Männer, ganz im Gegenteil ;-)

Nur fühl ich mich doch ein wenig deplatziert dort in dem Bereich. Einige ziehen ihr Ding ganz klar durch mit Kopfhörern im Ohr und wie Maschinen, andere sind dort eher nur zum Späße treiben und quatschen und machen zwischendurch mal 1 Satz. Da muss ich dann einfach mal gucken, dass ich mal einen erwische, den ich dann um Hilfe bitten kann.

Ich gucke schon seit längerem in den Freihantelbereich von außen rein, da man den von einem Großteil des Geräteparks im Blick hat, habe dort aber wie gesagt noch nie eine Frau trainieren sehen. Die sind leider immer nur im Cardiobereich und 3-5 hin und wieder an den Geräten anzutreffen.

Mehrere kleine Mahlzeiten zu essen statt den 3 "großen" habe ich bisher noch nicht geschafft. Jedenfalls nicht in der Woche auf Arbeit. Da muss ich mich noch ein bißchen mehr zusammenreißen, mehr vorbereiten und mitnehmen und besser planen anstatt in der Mittagspause kurz loszuhetzen, um ein Mittagessen aufzutreiben.

Magerquark kann richtig gut schmecken, v.a. mit frischem Obst und/oder eben diesem Geschmackspulver.

Ich denke zum deinem bisherigen Training wurde alles gesagt... Leider ist in vielen Fitnessstudios einfach unkompetentes Personal!!! Mich hat man damals mit einem 3er Splitt mit 3x15 starten lassen, reines gerätetraining! Nach dem Umstieg auf einen Grundübungsplan konnte ich das erste mal wirklich erfolge erzielen, deshalb würde ich dir zu einem solchen plan raten!

Grundübungen: Bankdrücken, KH-Schrägbankdrücken, KH-Schulterdrücken, Klimmzüge, Klimmzüge liegend, Liegestütze, KH-Bizeps-curls, Dips, Beinpresse, Kniebeugen, Schulterziehen usw.....

Wenn du dich noch nicht sicher fühlst einfach mit leichten gewichten starten und viele wdh machen, dann langsam schwerer werden! (Bald wirst du dieses Training lieben...... so wars zumindest bei mir, ich mache ausschließlich freihantel training´, weil ich die maschinen mittlerweile verabscheue!! )

OT: "Geschmackspulver" ???? Kannst du da mal mehr angaben dazu machen..... (wenn du deinen theard nicht vollsauen willst, bitte per PN)

Ja, hier wurde ja schon alles Wichtige gesagt!

Wollte dir nur noch sagen, dass ich das Gefühl kenne, sich nicht in den Freihantel-Bereich zu trauen, ging mir anfangs auch so! Grundsätzlich ist meine Geschichte ähnlich wie deine... zuerst zu viel auf den Rippen, dann mit falscher (zu weniger) Ernährung und viel Cardio runtergehungert, aber dabei NIE sportlich ausgesehen und dann zum Krafttraining gekommen, was wohl das Beste ist, was mir passiert ist!
Man wird fitter, kann viel futtern, sieht sportlicher aus, fühlt sich besser, und und und... also wünsch ich dir ganz viel Erfolg auf deinem Weg...

das mit dem Freihantelbereich kriegst du schon hin, anfangs ists vielleicht ein bisschen mulmig, aber das legt sich mit der Zeit! Ich bin oft die einzige Dame in meinem Studio, die dort trainiert, aber die Männlein haben sich schon daran gewöhnt und ich hab sogar schon Komplimente bekommen und viele helfen einem auch sofort, also, nur Mut!

Besorg dir Scheuklappen und komm regelmäßig
Ich geh immer an den gleichen Tagen zur gleichen Zeit. Die Herren der Schöpfung im Hantelbereich kennen mich darum mittlerweile und achten schon gar nicht mehr auf mich.
War jetzt im Urlaub wieder vormittags trainieren. Das is wie ein rosa Elefant im Zirkus
Ich kann es darum gut nachvollziehen. Da musst du einfach drüber stehen, die meisten sind es einfach nicht gewohnt ein weibliches Wesen ausserhalb des Cardiobereiches anzutreffen.

Hast du deinem Trainer genau gesagt, was du willst? Viele Frauen kommen ins Studio, labern irgendwas von "Fettabbau" und "bloß nicht zu viele Muskeln" und kriegen dann einfach den Frauen-Standardplan in die Hand gedrückt. Sollten deine Trainer nicht mit sich reden lassen, hast du die Möglichkeit, das Studio zu wechseln?

Bei uns im studio ist es ähnlich..... (nur ca. 150 Mitglieder), der Freihantelbereich wird auch von der besitzerin Männerecke genannt! Dennoch haben wir auch 2-3 Damen die stetig wieder dort trainieren und auch garnicht blöd angeschaut werden! Das liegt daran das diese Frauen einfach nicht dem Vorurteil entsprechen..... Sie verhalten sich einfach ein wenig männlicher (also nicht so zipperlig), das ist eigentlich schon alles! (die zipperligen damen werden bei uns auch belächelt, wenn sie sich mal in unsere Nähe trauen!

m3bastixx hat geschrieben:Ich denke zum deinem bisherigen Training wurde alles gesagt... Leider ist in vielen Fitnessstudios einfach unkompetentes Personal!!!
...

OT: "Geschmackspulver" ???? Kannst du da mal mehr angaben dazu machen..... (wenn du deinen theard nicht vollsauen willst, bitte per PN)

Vollsauen tut den Thread doch keiner. Und du auch nicht.

Freu mich über jede Antwort/Anregung.

Mit Geschmackspulver meine ich dieses Royal Flavour-Pulver.

Also unkompetent sind die "Trainer" bestimmt nicht alle. Ist bloß schwer mal einen/eine zu erwischen, die sich mit der Materie auch wirklich auskennt. Die meisten scheinen nur eben Aufpasser/Verwaltung des Tresens zu machen. Mit den Geräten kennen die sich z. T. nicht aus, hatte mal so ein lustiges Erlebnis, wo ich das Verstellen des einen Geräts nicht hingekriegt habe und mir die Aufsicht auch nicht weiterhelfen konnte, weil sie noch weniger Ahnung hatte als ich in dem Moment

Habe mir jetzt diesen 2er Split-Plan ausgesucht und will den umsetzen:

Push/Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

Also muss eingestehen, dass ich das noch nicht so voll durchgezogen habe, sondern mich erst mal rantaste an die freien Übungen. Mit dem Kreuzheben habe ich angefangen.
Also LH-Stange (keine Ahnung wie viel die wiegt) und 5 kg auf jeder Seite. Und nicht allzuviele Wiederholungen/Sätze im ersten Versuch. Habe aber vergessen zu zählen, weil ich mich nur auf die Bewegung konzentriert habe.
Am nächsten Tag hatte ich leichten Muskelkater an der Rückseite der Oberschenkel
Komisch, mit diesem ganzen Maschinentraining hatte ich vielleicht mal schwere Beine und Arme am Abend und vielleicht noch müde Beine am nächsten Tag, aber nie Muskelkater.

@Libra09

Danke für das Mutmachen Finde ich klasse wie du das alles so machst, ich lese ehrlich gesagt in deinem Log schon seit Monaten mit.
Von deiner Disziplin in Sachen Training und Ernährung kann ich nur den Hut ziehen.

Rose Red hat geschrieben:Besorg dir Scheuklappen und komm regelmäßig

...

Hast du deinem Trainer genau gesagt, was du willst? Viele Frauen kommen ins Studio, labern irgendwas von "Fettabbau" und "bloß nicht zu viele Muskeln" und kriegen dann einfach den Frauen-Standardplan in die Hand gedrückt. Sollten deine Trainer nicht mit sich reden lassen, hast du die Möglichkeit, das Studio zu wechseln?

Regelmäßig im Sinne von immer am gleichen Tag zu annähernd gleichen Uhrzeiten kann ich leider nicht machen, da meine Arbeitszeiten in der Woche oft stark variieren. Manchmal kann ich morgens nicht sagen, wann ich tatsächlich an dem Tag Feierabend machen kann. Und hin und wieder habe ich Spätschicht, wo ich dann morgens trainieren gehen kann.
Eine Regelmäßigkeit gibt es da arbeitsmäßig leider nicht.

Rosa Elefant?
So ähnlich fühle ich mich auch manchmal. Aber eher als Bauerntrampel . Bin eben keine von den Damen, die sich erstmal noch ordentlich in der Umkleide aufdonnern, dann zum Training gehen, gut aussehen auf den Geräten und dann wieder in die Umkleide zurückgehen - die frisur und das make-up immer noch richtig sitzend

Ja, ich habe beim Einstiegsgespräch, wo der Trainingsplan aufgestellt wird, ganz klar gesagt, dass ich zum Muskelaufbau ins Studio komme. Da habe ich auch nicht um den heißen Brei rumgeredet.
Der erste Rat war dann: da braucht man aber Shakes für.
Hatte ich damals überhaupt nicht als das-muss-ich-jetzt-konsumieren in Erwägung gezogen worden. Und habe ich auch die ersten Monate nicht getrunken.
Inzwischen trinke ich nach dem Training einen selbst zubereiteten Whey-Shake (das Zeug aus dem Studio schmeckt mir nicht), aber nicht weil ich es als Pflicht ansehen, sondern weil es wirklich gut schmeckt und ich mir schon auch ein bißchen was davon erhoffe ;-)

Studiowechsel habe ich nicht angedacht. Gibt zwar noch andere Studios in der Gegend, hatte mir auch ein paar angeguckt, aber da hat es mir nicht so gefallen. Bis auf die Zeitbeschränkung für's Training und der fehlenden greifbaren Trainer gefällt es mir dort eigentlich ganz gut.

m3bastixx hat geschrieben: der Freihantelbereich wird auch von der besitzerin Männerecke genannt!

Dennoch haben wir auch 2-3 Damen die stetig wieder dort trainieren und auch garnicht blöd angeschaut werden! Das liegt daran das diese Frauen einfach nicht dem Vorurteil entsprechen..... Sie verhalten sich einfach ein wenig männlicher (also nicht so zipperlig), das ist eigentlich schon alles! (die zipperligen damen werden bei uns auch belächelt, wenn sie sich mal in unsere Nähe trauen!

Muss grad wieder lachen. Das habe ich auch gestern beobachtet: eine Mitarbeiterin führte einen potentiellen Neukunden durch den Raum, wies auf den Freihantelbereich und sagte: "Dies ist der Männerbereich".

Zipperlig?
Das bin ich - glaube ich - eher nicht. Hab' nur das Problem ziemlich introvertiert zu ein und kann eben nicht gut auf mir unbekannte neue Leute zugehen. Das ist mein Grundproblem. Und daher auch die Scheu vorm "Männerbereich".

Isto hat geschrieben:Mit den Geräten kennen die sich z. T. nicht aus, hatte mal so ein lustiges Erlebnis, wo ich das Verstellen des einen Geräts nicht hingekriegt habe und mir die Aufsicht auch nicht weiterhelfen konnte, weil sie noch weniger Ahnung hatte als ich in dem Moment

das ist aber sehr traurig!!

Isto hat geschrieben:Also LH-Stange (keine Ahnung wie viel die wiegt) und 5 kg auf jeder Seite. Und nicht allzuviele Wiederholungen/Sätze im ersten Versuch. Habe aber vergessen zu zählen, weil ich mich nur auf die Bewegung konzentriert habe.

die Stange wiegt meist 20kg, oder bei mir im Studio gibts auch viele mit 16kg... ich hätte ja gesagt, du kannst nen Trainer fragen, aber wohl eher nicht
ist eh super, dass du dich erstmal sehr gut auf die Ausführung konzentrierst!!

Isto hat geschrieben:@Libra09

Danke für das Mutmachen Finde ich klasse wie du das alles so machst, ich lese ehrlich gesagt in deinem Log schon seit Monaten mit.
Von deiner Disziplin in Sachen Training und Ernährung kann ich nur den Hut ziehen.

oh danke, das ist schön zu hören!!
Vielleicht hilfts dir ja ein bisschen

Isto hat geschrieben:Der erste Rat war dann: da braucht man aber Shakes für.
Hatte ich damals überhaupt nicht als das-muss-ich-jetzt-konsumieren in Erwägung gezogen worden. Und habe ich auch die ersten Monate nicht getrunken.
Inzwischen trinke ich nach dem Training einen selbst zubereiteten Whey-Shake (das Zeug aus dem Studio schmeckt mir nicht), aber nicht weil ich es als Pflicht ansehen, sondern weil es wirklich gut schmeckt und ich mir schon auch ein bißchen was davon erhoffe ;-)

na toll, also wenn das der erste Rat von Trainern ist, wenn man sagt, man will Muskeln aufbaun, na halleluja
sicher ist so ein Whey-Shake nach dem Training nichts Schlechtes, aber davon allein bekommt man ja auch keinen tollen Körper

Isto hat geschrieben:Muss grad wieder lachen. Das habe ich auch gestern beobachtet: eine Mitarbeiterin führte einen potentiellen Neukunden durch den Raum, wies auf den Freihantelbereich und sagte: "Dies ist der Männerbereich".

ebenfalls sehr traurig, die Aussage!!

ach, ich glaub schon, dass du das hinkriegst!! Ganz, ganz viel Erfolg!!

Ja, leider leider...... und dann werden auch noch teilweise 13 jährige ohne Aufsicht an das Krafttraining gelassen! (den die machen auch Umsatz.......) dann wird ihnen noch ein EW-shake nach dem anderen verkauft und im selben moment wird ihnen erzählt Coleman, hat es genauso gemacht! Also immer schön EW-shake nach dem Training (für 0,4l Mehrkomponenten, aus einem Becher ohne Aufschrift - wahrscheinlich mehl mit 3,5% Fettmilch, die der "beleibte Bestizer" in seinem Kaffee säuft!!! 3 Euro verlangen) und brav die monatlichen raten von 30euro ohne Betreuung bezahlen, dann werdet ihr bis zum nächsten Jahr genauso!!!!
Und das beste..... Sauna ist inkl. jedoch ab 18

Naja leider kann man nichts machen, aus den Kids zumindest hin und wieder beaufsichtigen das sie sich nicht komplett zerstören!!!

Meiner Meinung nach sollte man mit wenig ahnung sich erstmal proffessionell betreuen lassen und dann erst auf eigene fast durchstarten!


PS: ´Würde auch ein besseres Studio besuchen, aber auf Clever Fit und 20min Autofahrt ab ich doch keine Lust...... Lieber einmal umfallen und im Studio! Auch wenns öfter mal scheiße ist

Hui, da muss ich aber mein Studio dagegen loben. Es ist IMMER jemand von den Betreuern im Freihantelbereich anwesend. Die jungen Betreuer sind natürlich auf Fitness und nicht auf KDK oder richtiges BB ausgelernt, - doch für das Belange eines Anfängers reicht ihr Wissen auf jeden Fall. Sie bemühen sich auch wirklich um die Leute. - Auch unsere "Dienstälteren" (mich inklusive, grins) beteiligen sich sozusagen ehrenamtlich an der "Führung" von den Newbies. Auf jeden Fall muss sich bei uns keiner selber die Grundübungen beibringen oder den Split aufsetzen.

Libra09 hat geschrieben:

Isto hat geschrieben:Der erste Rat war dann: da braucht man aber Shakes für.
Hatte ich damals überhaupt nicht als das-muss-ich-jetzt-konsumieren in Erwägung gezogen worden. Und habe ich auch die ersten Monate nicht getrunken.
Inzwischen trinke ich nach dem Training einen selbst zubereiteten Whey-Shake (das Zeug aus dem Studio schmeckt mir nicht), aber nicht weil ich es als Pflicht ansehen, sondern weil es wirklich gut schmeckt und ich mir schon auch ein bißchen was davon erhoffe ;-)

na toll, also wenn das der erste Rat von Trainern ist, wenn man sagt, man will Muskeln aufbaun, na halleluja
sicher ist so ein Whey-Shake nach dem Training nichts Schlechtes, aber davon allein bekommt man ja auch keinen tollen Körper

Das weiß der vermeintlich inkompetente Trainer sicher auch. Der wird aber auch dazu angehalten, den Kram zu verkaufen...is klar, oder