Hallo,

trainiere jetzt seit knapp einem jahr, seit 3 monaten auch wieder richtig ordentlich, wollte jetzt vom wkm zu diesem 3er wechseln und mal fragen was ihr von dem plan haltet:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

EDIT: Beine will ich bis auf beinbeuger und waden vorerst weglassen, da ich Knieprobleme habe, welche erst noch durch lockerung der wadenmuskulatur behoben werden müssen, also werde ich die Knie-TE so in ca. 2 monaten mit einbauen



die wiederholungszahlen werde ich eher in richtung kraftausdauerbereich (20-25) richten, da ich zur zeit diverse sehnen- und gelenkprobleme habe, ausserdem bin ich erst 16 und somit noch im wachstum

weitere infos zu mir:

trainiere wie gesagt seit einem jahr, hab aber nicht ordentlich trainiert, eher rumprobiert, will jetzt aber wieder richtig ernsthaft durchstarten

bin 183 cm gross, 67 kilo schwer, mein kfa liegt um die 12 %
maximalkraftleistungen weiss ich nicht, hab ich noch nie ausprobieren, dürften aber nicht all zu gut sein
hab schon mehr oder weniger gute sichtbare erfolge, die kraftleistungen hinken aber ein bisschen hinterher
trainere regelmässig im studio
auf die genaue ernährung achte ich eher weniger, ich versuch einfach so viel und so kalorien-und eiweissreich zu essen wie es geht
nehme zusätzlich seit kurzem auch noch creatin und whey gainer
ich will, was das training angeht, bis an mein absolutes genetisches limit kommen

wollte jetzt erstmal mit diesem plan weitermachen, erstmal mit viel wiederholungen

will ihn dann ca. in einem halben jahr auf innereinheitliche periodisierung umstellen

kommt leute jetzt sagt mal bitte, ich muss das bis morgen wissen!!

da ist die nächste TE und da würde ich gerne mit diesem Plan anfangen


mfg

Hey .. wenn du eigentlich noch nie wirklich ernsthaft trainiert hast würde ich dir zu einem Gk-plan hier aus dem forum raten dürfte dir mehr bringen als ein 3er split.
Und wenn es unbedingt gesplitet sein muss dann ein 2er Ober/Unterkörper oder Push&Pull

Bsp: 2er Ober/unterkörper
Te1
Kniebeugen
Kreuzheben
Waden

TE2
Bankdrücken
Lh-Rudern
Dips
Klimmzüge
Frontdrücken

naja was heisst nicht ernsthaft, die ersten 3 monate hab ich sowieso nur ein bisschen rumprobiert, dann hab ich mich langsam mit den gewichten gesteigert

in den letzen 3 monaten mit dem wkm hab ich schon hart trainiert, aber eben noch nicht alles gegeben, nicht immer bis zum MV, es wäre schon noch ein bisschen mehr gegangen

das will ich jetzt ändern, will aber keinen 2er split mehr, werde den von mir genannten 3er jetzt einfach mal ausprobieren