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Angefangen mit Sport hat es bei mir ziemlich früh im Alter von 6 Jahren mit Leichtathletik, dort habe ich erstmal alles ausprobiert, doch das läuferische hat mich dann immer mehr gereizt. Mit 13 Jahren kam ich dann in einen Fachspezifischeren Bereich, wo ich mich dann voll und ganz dem Ausdauersport gewidmet habe. D.h. bis zu 6 mal die Woche Ausdauereinheiten, Intervalltraining, Bergsprints usw. Meine Disziplinen waren von 800m - 3000m aber auch einen Halbmarathon habe ich bestritten.
Meine Bestzeiten in den jeweiligen Diszipinen waren die folgenden (für diejenigen die es interessiert ):
800m: 1:56;32min
1000m: 2:32;84min
1500m: 4:08;63min
3000m: 9:35;62min
Halbmarathon(21,1km): 1h 28min 36sek

Mein Trainingspensum im Durchschnitt pro Woche lag ca. bei 80-90km mit allem drum und dran, also Einlaufen, Tempoläufe, Intervallläufe etc. und genauso sah ich halt demnach auch aus Werde am Ende noch ein Bild reinstellen von meinem Startgewicht.

Im Jahr 2007 mit 19 Jahren, hatte ich dann keine Lust mehr weil auch einige Kumpels aufgehört haben und ich endlich einmal Muskeln aufbauen und mein Training umstellen wollte. Also hab ich mich im nächstgelegenen, günstigen Fitnessstudio angemeldet. Das Studio war ein ziemliches Pumperstudio, wo auch einige BB trainiert haben. Das hat mir aber im nachhinein schon ziemlich geholfen, da mir schon viel zu Beginn gezeigt wurde, gerade was die Technik oder die Übungsvielfalt angeht. Der Studioleiter hat mir dann erstmal einen Plan gegeben in dem sehr viele Maschinenübungen eingebaut waren, einfach um mal Grundmuskulatur aufzubauen, da er ja gesehen hat das ich mit meinen 60kg und Riesenlunge noch nie wirklich Krafttraining gemacht habe So hab ich dann erstmal für ein gutes halbes Jahr trainiert und es ging auch gut auf der Waage vorwärts, was mir natürlich sehr gefallen hat Dann habe ich mit verschiedenen Trainingsplänen rumexerimentiert und es macht mir eigentlich immer mehr Spass.

Auf die Ernärung habe ich in meiner Läuferzeit schon gekümmert, jedoch nicht die Kcal gezählt da ich ja sowieso alles sofort verbrannt habe im Training. Es wurde halt gesund gegessen, ber davon soviel wie halt nur ging. Im Kraftsport mache ich mir ehrlich gesagt erst seit knapp nem Jahr Gedanken und meinen ersten richtigen Ernährungsplan habe ich mir dieses jahr erst erstellt.

Das sollte es erstmal grob gewesen sein. Falls ihr natürlich noch Fragen zu irgendwas habt nur zu, dafür ist der Log ja da.

Trainiert wird 3-4 mal die Woche nach einem 3er Split Beine/Push/Pull Plan im PITT Stil. Start dafür ist der 20.05.2013

Beine:
Wadenheben stehend 1 x 20 in 2-3min
Beinstrecker 1 x 20 in 2-3min
Kniebeugen 1 x 20 in 4-5min
Beinpresse 1 x 20 in 3-4min
Beinbeuger 1 x 20 in 3-4min
Bauch

Push:
Nacken
Wadenheben sitzend 1 x 20 in 3-4 min
Schrägbankdrücken MP 1 x 20 in 4-5min
Butterfly 1 x 20 in 2-3min
Frontdrücken MP 1 x 20 in 3-4min
Seitheben Kabel 1 x 20 in 2-3min
Dips 1 x 20 in 2-3min

Pull:
Klimmzüge 1 x 20 in 3-4min
LH Rudern 1 x 20 in 3-4min
Highrow einarmig 1 x 20 in 3-4min
Kabelüberzüge 1 x 20-25 in 2-3min
Butterfly Reverse 1 x 20-25 in 2-3min
LH Curls 1 x 20 in 3-4min
Nacken

Generell gilt jetzt über den Sommer dass ich mein Gewicht so gut es geht halten möchte, aber wenn ich mal Bock auf was Cheatmäßiges habe wird dass auch gegessen
Trainingsfrei

Trainingstag

So könnte die Ernährung an einem Trainingstag aussehen. Kann natürlich auch mal variieren, da auch mal "Cheatmeals" dazukommen, ich möchte jedoch im Aufbau diesesmal relativ sauber bleiben.

Gemessen wird immer im Abstand von ca. einer Woche, morgens vor dem Frühstück und nach dem morgentlichen Urinieren
22.06.2011 -----> 84,7kg
18.07.2011 -----> 84,7kg
22.08.2011 -----> 84,7kg
24.09.2011 -----> 84,4kg (-0,3kg)
08.10.2011 -----> 85,7kg (+1,3kg)
20.11.2011 -----> 84,5kg (-1,2kg)
31.12.2011 -----> 85,6kg (+1,1kg)
06.01.2012 -----> 86,0kg (+0,4kg)
18.02.2012 -----> 83,5kg (-2,5kg)
24.03.2012 -----> 80,5kg (-3,0kg)
07.04.2012 -----> 79,1kg (-1,4kg)
14.04.2012 -----> 77,6kg (-1,5kg)
20.04.2012 -----> 76,9kg (-0,7kg)
28.04.2012 -----> 77,0kg (+0,1kg)
12.05.2012 -----> 77,2kg (+0,2kg)
21.05.2012 -----> 76,8kg (-0,4kg)
28.05.2012 -----> 77,3kg (+0,5kg)
03.06.2012 -----> 77,2kg (-0,1kg)
09.06.2012 -----> 77,4kg (+0,2kg)
30.06.2012 -----> 77,5kg (+0,1kg)
10.07.2012 -----> 76,5kg (-1,0kg)
02.08.2012 -----> 78,3kg (+1,8kg)
21.08.2012 -----> 78,6kg (+0,3kg)
01.09.2012 -----> 78,2kg (-0,4kg)
21.10.2012 -----> 83,4kg (+5,2kg)
05.02.2013 -----> 83,5kg (+0,1kg)
02.03.2013 -----> 85,2kg (+1,7kg)
02.04.2013 -----> 86,0kg (+0,8kg) (Diätstart)
09.04.2013 -----> 84,8kg (-1,2kg) (nach 1. Diätwoche)
16.04.2013 -----> 83,6kg (-1,2kg) (nach 2. Diätwoche)
23.04.2013 -----> 82,4kg (-1,2kg) (nach 3. Diätwoche)
30.04.2013 -----> 81,4kg (-1,0kg) (nach 4. Diätwoche)
07.05.2013 -----> 80,4kg (-1,0kg) (nach 5. Diätwoche)
14.05.2013 -----> 79,0kg (-1,4kg) (nach 6. Diätwoche)

23.06.2011
Oberarme: 40cm
Brust: 105cm (mit angespanntem Lat: 116cm)
Taille: 88cm
Bauch: 89cm
Hüfte: 95cm
Oberschenkel: 63cm
Waden: 38cm


27.11.2011
Oberarme: 40cm
Brust: 108cm (mit angespanntem Lat: 118cm)
Taille: 91cm
Bauch: 87cm
Oberschenkel: 63cm
Waden: 39cm


18.02.2012
Oberarme: 40,5cm
Brust: 108cm (mit angespanntem Lat: 115cm)
Bauch: 86,5cm
Hüfte: 93,5cm
Oberschenkel: 61,5cm
Waden: 38cm


17.03.2012
Oberarme: 40cm
Brust: 105cm (mit angespanntem Lat: 114cm)
Taille: 86cm
Bauch: 85cm
Oberschenkel: 61,5cm
Waden: 38cm


14.04.2012
Oberarme: 39cm
Brust: 104cm (mit angespanntem Lat: 111cm)
Taille: 80cm
Bauch: 80,0cm
Oberschenkel: 59,0cm
Waden: 37cm


Gesamtbilanz 23.01.2012 - 20.04.2012 (Persönlicher Diätabschluss)

Gewicht in kg: 76,9kg (-9,1kg)
Bizeps: 39,0cm (-1,5cm)
Brust: 104cm (-3,0cm)
Taille: 80cm (-8,0cm)
Bauch: 79cm (-8,0cm)
Hüfte: 88cm (-7,0cm)
Oberschenkel: 58cm (-4,0cm)
Waden: 37cm (-1,0cm)


12.05.2012

Gewicht in kg: 77,2kg (+0,3kg)
Bizeps: 39,0cm
Brust: 105cm (+1,0cm)
Taille: 78cm (-2,0cm)
Bauch: 78cm (-1,0cm)
Hüfte: 89cm (+1,0cm)
Oberschenkel: 59cm (+1,0cm)
Waden: 37cm


09.06.2012

Gewicht in kg: 77,4kg (+0,2kg)
Bizeps: 39,0cm
Brust: 105cm
Taille: 78cm
Bauch: 79cm (+1,0cm)
Hüfte: 88cm (-1,0cm)
Oberschenkel: 58cm (-1,0cm)
Waden: 37cm


02.04.2013 DIÄTSTART

Gewicht: 86,0kg
Bizeps: 40,5cm / 40,5cm
Brust: 109cm
Bauch: 87cm
Oberschenkel: 63cm
Waden: 38cm


30.04.2013 NACH 4 DIÄTWOCHEN

Gewicht: 81,4kg (-4,6kg)
Bizeps: 39,5cm (-1,0cm)
Brust: 109cm
Bauch: 81cm (-6,0cm)
Oberschenkel: 60cm (-3,0cm)
Waden: 37,5cm (-0,5cm)


14.05.2013 NACH 6 DIÄTWOCHEN

Gewicht: 79,0kg (-4,6kg)
Bizeps: 39,5cm
Brust: 108cm (-1,0cm)
Bauch: 80cm (-1,0cm)
Oberschenkel: 60cm
Waden: 37cm (-0,5cm)