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4er Split Volumen + PITT Force

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duttyrocka
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4er Split Volumen + PITT Force

Beitragvon duttyrocka » 19 Jun 2011 19:59

Hier mal eine Zusammenfassung meiner sportlichen Laufbahn:
Angefangen mit Sport hat es bei mir ziemlich früh im Alter von 6 Jahren mit Leichtathletik, dort habe ich erstmal alles ausprobiert, doch das läuferische hat mich dann immer mehr gereizt. Mit 13 Jahren kam ich dann in einen Fachspezifischeren Bereich, wo ich mich dann voll und ganz dem Ausdauersport gewidmet habe. D.h. bis zu 6 mal die Woche Ausdauereinheiten, Intervalltraining, Bergsprints usw. Meine Disziplinen waren von 800m - 3000m aber auch einen Halbmarathon habe ich bestritten.
Meine Bestzeiten in den jeweiligen Diszipinen waren die folgenden (für diejenigen die es interessiert ;) ):
800m: 1:56;32min
1000m: 2:32;84min
1500m: 4:08;63min
3000m: 9:35;62min
Halbmarathon(21,1km): 1h 28min 36sek

Mein Trainingspensum im Durchschnitt pro Woche lag ca. bei 80-90km mit allem drum und dran, also Einlaufen, Tempoläufe, Intervallläufe etc. und genauso sah ich halt demnach auch aus ;) Werde am Ende noch ein Bild reinstellen von meinem Startgewicht.

Im Jahr 2007 mit 19 Jahren, hatte ich dann keine Lust mehr weil auch einige Kumpels aufgehört haben und ich endlich einmal Muskeln aufbauen und mein Training umstellen wollte. Also hab ich mich im nächstgelegenen, günstigen Fitnessstudio angemeldet. Das Studio war ein ziemliches Pumperstudio, wo auch einige BB trainiert haben. Das hat mir aber im nachhinein schon ziemlich geholfen, da mir schon viel zu Beginn gezeigt wurde, gerade was die Technik oder die Übungsvielfalt angeht. Der Studioleiter hat mir dann erstmal einen Plan gegeben in dem sehr viele Maschinenübungen eingebaut waren, einfach um mal Grundmuskulatur aufzubauen, da er ja gesehen hat das ich mit meinen 60kg und Riesenlunge noch nie wirklich Krafttraining gemacht habe :D So hab ich dann erstmal für ein gutes halbes Jahr trainiert und es ging auch gut auf der Waage vorwärts, was mir natürlich sehr gefallen hat ;) Dann habe ich mit verschiedenen Trainingsplänen rumexerimentiert und es macht mir eigentlich immer mehr Spass.

Auf die Ernärung habe ich in meiner Läuferzeit schon gekümmert, jedoch nicht die Kcal gezählt da ich ja sowieso alles sofort verbrannt habe im Training. Es wurde halt gesund gegessen, ber davon soviel wie halt nur ging. Im Kraftsport mache ich mir ehrlich gesagt erst seit knapp nem Jahr Gedanken und meinen ersten richtigen Ernährungsplan habe ich mir dieses jahr erst erstellt. :)

Das sollte es erstmal grob gewesen sein. Falls ihr natürlich noch Fragen zu irgendwas habt nur zu, dafür ist der Log ja da.




~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~Trainingsplan~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Tag 1: Nacken, Waden, Beine
Nacken
Wadenheben stehend PITT
Kniebeugen 5 x 5
Beinpresse 3 x 6-10
Beinstrecker PITT
Beinbeuger PITT
Hyperextensions

Tag 2: Brust, Schulter, Bauch
LH Bankdrücken 5 x 5
LH Schrägbankdrücken 3 x 8
Butterfly 3 x 8-10
Push Press 4 x 4-10
Seitheben 3 x 8-10
Bauch

Tag 3: Waden, Nacken, Rücken
Nacken
Wadenheben sitzend DC
Kreuzheben 3 x 8
Latzug 4 x 4-10
Frontziehen Maschine PITT
Butterfly Reverse PITT
Facepulls

Tag 4: Arme, Unterarme, Bauch
Trizepsdrücken 4 x 4-10
Dips PITT
Bankdrücken eng 4 x 4-10
KH Curls 4 x 4-10
LH Curls PITT
Scottcurl Maschine PITT
Unterarme
Bauch




~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~Ernährung~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Diätplan 2012

Team Andro Strandfigurcontest 2012 (Meine erste Diät) Verlaufslog

Erhaltungsplan ab 20.04.2012
Generell gilt jetzt über den Sommer dass ich mein Gewicht so gut es geht halten möchte, aber wenn ich mal Bock auf was Cheatmäßiges habe wird dass auch gegessen ;)
Trainingsfrei
Bild
Trainingstag
Bild


Masseaufbau 2012/2013 ab dem 01.09.2012
So könnte die Ernährung an einem Trainingstag aussehen. Kann natürlich auch mal variieren, da auch mal "Cheatmeals" dazukommen, ich möchte jedoch im Aufbau diesesmal relativ sauber bleiben.
Bild

Bild




~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~Körpergewicht~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Gemessen wird immer im Abstand von ca. einer Woche, morgens vor dem Frühstück und nach dem morgentlichen Urinieren :-)
22.06.2011 -----> 84,7kg
18.07.2011 -----> 84,7kg
22.08.2011 -----> 84,7kg
24.09.2011 -----> 84,4kg (-0,3kg)
08.10.2011 -----> 85,7kg (+1,3kg)
20.11.2011 -----> 84,5kg (-1,2kg)
31.12.2011 -----> 85,6kg (+1,1kg)
06.01.2012 -----> 86,0kg (+0,4kg)
18.02.2012 -----> 83,5kg (-2,5kg)
24.03.2012 -----> 80,5kg (-3,0kg)
07.04.2012 -----> 79,1kg (-1,4kg)
14.04.2012 -----> 77,6kg (-1,5kg)
20.04.2012 -----> 76,9kg (-0,7kg)
28.04.2012 -----> 77,0kg (+0,1kg)
12.05.2012 -----> 77,2kg (+0,2kg)
21.05.2012 -----> 76,8kg (-0,4kg)
28.05.2012 -----> 77,3kg (+0,5kg)
03.06.2012 -----> 77,2kg (-0,1kg)
09.06.2012 -----> 77,4kg (+0,2kg)
30.06.2012 -----> 77,5kg (+0,1kg)
10.07.2012 -----> 76,5kg (-1,0kg)
02.08.2012 -----> 78,3kg (+1,8kg)
21.08.2012 -----> 78,6kg (+0,3kg)
01.09.2012 -----> 78,2kg (-0,4kg)
21.10.2012 -----> 83,4kg (+5,2kg)
05.02.2013 -----> 83,5kg (+0,1kg)
02.03.2013 -----> 85,2kg (+1,7kg)
02.04.2013 -----> 86,0kg (+0,8kg) (Diätstart)
09.04.2013 -----> 84,8kg (-1,2kg) (nach 1. Diätwoche)
16.04.2013 -----> 83,6kg (-1,2kg) (nach 2. Diätwoche)
23.04.2013 -----> 82,4kg (-1,2kg) (nach 3. Diätwoche)
30.04.2013 -----> 81,4kg (-1,0kg) (nach 4. Diätwoche)
07.05.2013 -----> 80,4kg (-1,0kg) (nach 5. Diätwoche)
14.05.2013 -----> 79,0kg (-1,4kg) (nach 6. Diätwoche)
28.05.2013 -----> 78,8kg (-0,2kg) (nach 8. Diätwoche)
24.06.2013 -----> 78,4kg (-0,4kg) --> nach 4 Wochen Erhaltung




~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~Maße~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
23.06.2011
Oberarme: 40cm
Brust: 105cm (mit angespanntem Lat: 116cm)
Taille: 88cm
Bauch: 89cm
Hüfte: 95cm
Oberschenkel: 63cm
Waden: 38cm


27.11.2011
Oberarme: 40cm
Brust: 108cm (mit angespanntem Lat: 118cm)
Taille: 91cm
Bauch: 87cm
Oberschenkel: 63cm
Waden: 39cm


18.02.2012
Oberarme: 40,5cm
Brust: 108cm (mit angespanntem Lat: 115cm)
Bauch: 86,5cm
Hüfte: 93,5cm
Oberschenkel: 61,5cm
Waden: 38cm


17.03.2012
Oberarme: 40cm
Brust: 105cm (mit angespanntem Lat: 114cm)
Taille: 86cm
Bauch: 85cm
Oberschenkel: 61,5cm
Waden: 38cm


14.04.2012
Oberarme: 39cm
Brust: 104cm (mit angespanntem Lat: 111cm)
Taille: 80cm
Bauch: 80,0cm
Oberschenkel: 59,0cm
Waden: 37cm


Gesamtbilanz 23.01.2012 - 20.04.2012 (Persönlicher Diätabschluss)

Gewicht in kg: 76,9kg (-9,1kg)
Bizeps: 39,0cm (-1,5cm)
Brust: 104cm (-3,0cm)
Taille: 80cm (-8,0cm)
Bauch: 79cm (-8,0cm)
Hüfte: 88cm (-7,0cm)
Oberschenkel: 58cm (-4,0cm)
Waden: 37cm (-1,0cm)


12.05.2012

Gewicht in kg: 77,2kg (+0,3kg)
Bizeps: 39,0cm
Brust: 105cm (+1,0cm)
Taille: 78cm (-2,0cm)
Bauch: 78cm (-1,0cm)
Hüfte: 89cm (+1,0cm)
Oberschenkel: 59cm (+1,0cm)
Waden: 37cm


09.06.2012

Gewicht in kg: 77,4kg (+0,2kg)
Bizeps: 39,0cm
Brust: 105cm
Taille: 78cm
Bauch: 79cm (+1,0cm)
Hüfte: 88cm (-1,0cm)
Oberschenkel: 58cm (-1,0cm)
Waden: 37cm


02.04.2013 DIÄTSTART

Gewicht: 86,0kg
Bizeps: 40,5cm / 40,5cm
Brust: 109cm
Bauch: 87cm
Oberschenkel: 63cm
Waden: 38cm


30.04.2013 NACH 4 DIÄTWOCHEN

Gewicht: 81,4kg (-4,6kg)
Bizeps: 39,5cm (-1,0cm)
Brust: 109cm
Bauch: 81cm (-6,0cm)
Oberschenkel: 60cm (-3,0cm)
Waden: 37,5cm (-0,5cm)


14.05.2013 NACH 6 DIÄTWOCHEN

Gewicht: 79,0kg (-4,6kg)
Bizeps: 39,5cm
Brust: 108cm (-1,0cm)
Bauch: 80cm (-1,0cm)
Oberschenkel: 60cm
Waden: 37cm (-0,5cm)




~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~Videos~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~




~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~Bilder~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Beginn

SOMMER 2012 - Diät + Erhaltung

WINTER 2012 - Aufbau ab September

DIÄT ab April 2013
02.04.2013 Start

22.04.2013 Diät 3 Wochen

05.05.2013 Spaziergang Posen

14.05.2013 Diät 6 Wochen

19.05.2013 Knapp 7 Wochen Diät

28.05.2013 Nach 8 Wochen Diät

23.06.2013 Mal was neues
Zuletzt geändert von duttyrocka am 18 Jan 2014 11:01, insgesamt 328-mal geändert.

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Re: Dutty's Fitnessecke

Beitragvon duttyrocka » 19 Jun 2011 20:21

Das ihr euch jetzt noch einen kleinen Überblick über meine aktuellen Kraftwerte machen könnt, werde ich jetzt noch meine letzten 3 Trainingseinheiten reinstellen, da ichs mir ja für mich persönlich auch schon länger aufschreibe ;)




15.06.11 Beine Bauch
Kniebeugen
15x20kg
15x60kg
10x100kg
10x100kg
8x110kg

Beinpresse
15x95kg
15x125kg
12x145kg
12x155kg

Beinstrecker
15x35kg
15x49kg
12x63kg
10x70kg

Beincurls
15x28kg
12x42kg
10x49kg
10x49kg

Stifflegged Deadlift
15x20kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg

Wadenheben
20x30kg
20x30kg
20x30kg
20x30kg

Situpmaschine
20x5kg
20x10kg
15x15kg
15x15kg

Beinheben
15
15x3kg
15x3kg
15x3kg





17.06.11 Brust Schulter Trizeps


Bankdrücken
20x20kg
15x60kg
9x100kg
7x100kg
5x100kg

Schrägbank KH
12x24kg
8x32kg
8x34kg
8x36kg

Seitheben
12x10kg
10x12kg
8x14kg
8x14kg

Butterfly Reverse
12x68kg
12x89kg
8x89kg
7x96kg

Military Press
15x20kg
7x45kg
6x45kg
6x45kg

French Press
12x20kg
7x45kg
6x45kg
6x45kg

Dips
15
12x10kg
10x15kg
10x15kg





19.06.11 Lat Bizeps

Klimmzüge
13
10
8
8

Latzug UG
12x57kg
8x77kg
7x87kg
6x87kg

LH Rudern
20x20kg
12x60kg
10x70kg
8x70kg

KH Rudern
12x24kg
10x30kg
8x32kg
10x32kg

Kreuzheben
15x20kg
15x60kg
12x80kg
10x80kg

LH Curls
15x20kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

SZ Curls
15x20kg
12x30kg
8x35kg
10x35kg





Die letzten 3 Einheiten waren für mich ziemlich erfolgreich, gerade das Brusttraining hat verdammt viel Spass gemacht. Bankdrücken die 100kg hab ich schon lang nicht mehr so sauber und mit so vielen Wdh gedrückt. Hoffe es geht weiter so ;) Kreuzheben werdet ihr ja vermutlich schon gesehen haben pack ich noch nicht wirklich viel, liegt aber auch daran das ichs erst zum 4ten mal gemacht habe. Will erstmal noch meine Technik darin in den Griff kriegen und kucken das ich nicht einrunde, was mir im Moment noch häufiger passiert. Habe auf jeden Fall danach jedes Mal einen Morz Muskelkater im unteren Rücken :D
Zuletzt geändert von duttyrocka am 20 Jun 2011 15:20, insgesamt 1-mal geändert.

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Ich bin: Massiv

Re: Dutty's Fitnessecke

Beitragvon Fearofdead » 19 Jun 2011 21:55

Werde mal mitlesen ;)
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Re: Way to Dutty's Maximum!!!

Beitragvon Libra09 » 20 Jun 2011 10:24

jetzt lese ich auch mit :)

sehr sauber geführt ;) bin gespannt, wies weitergeht
viel Erfolg weiterhin #04#

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Re: Way to Dutty's Maximum!!!

Beitragvon Freckly*Girl » 20 Jun 2011 10:29

Ich bin auch gespannt und werd öfters mal reinschauen ;)

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Re: Way to Dutty's Maximum!!!

Beitragvon Libra09 » 20 Jun 2011 10:32

P!NKLover hat geschrieben:Ich bin auch gespannt und werd öfters mal reinschauen ;)


wir sind ja schon ne richtig Log-Crew ;)

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Re: Way to Dutty's Maximum!!!

Beitragvon Freckly*Girl » 20 Jun 2011 10:49

DAS ist wohl wahr *liebhabensmilie*

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Re: Way to Dutty's Maximum!!!

Beitragvon duttyrocka » 20 Jun 2011 15:21

Libra09 hat geschrieben:
P!NKLover hat geschrieben:Ich bin auch gespannt und werd öfters mal reinschauen ;)


wir sind ja schon ne richtig Log-Crew ;)



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Re: Way to Dutty's Maximum!!!

Beitragvon Perpetuummobile » 21 Jun 2011 12:43

Von den Bildern her könnte man meinen, dass dein Arm jetzt dicker ist, als dein Oberschenkel damals war. ;) Klasse Veränderung und auch nette Kraftwerte. #04#

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Re: Way to Dutty's Maximum!!!

Beitragvon duttyrocka » 21 Jun 2011 13:40

Perpetuummobile hat geschrieben:Von den Bildern her könnte man meinen, dass dein Arm jetzt dicker ist, als dein Oberschenkel damals war. ;) Klasse Veränderung und auch nette Kraftwerte. #04#


Danke, sowas hört man doch gern ;)

Später ist wieder Beintraining angesagt :) ... Yihaaaaa !!!

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Re: Way to Dutty's Maximum!!!

Beitragvon Mark1308 » 21 Jun 2011 15:11

So, dann les ich auch mal mit.
Schauen wir mal, was der Junge so drauf hat ;)

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Re: Way to Dutty's Maximum!!!

Beitragvon duttyrocka » 21 Jun 2011 15:42

Mark1308 hat geschrieben:So, dann les ich auch mal mit.
Schauen wir mal, was der Junge so drauf hat ;)



Haha sehr gerne ;) Ich hoffe ich kann dich überzeugen :-) Bist natürlich wie jeder herzlich Willkommen ;)

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Re: Way to Dutty's Maximum!!!

Beitragvon duttyrocka » 21 Jun 2011 18:12

21.06.2011

Beine, Waden, Bauch (Dauer ca. 85 Min.)



Kniebeugen
20x20kg
15x60kg
12x100kg
10x110kg
8x120kg


Beinpresse
15x95kg
13x135g
13x155kg
12x155kg


Beinstrecker
15x42kg
12x56kg
12x63kg
9x70kg


Beincurls
15x35kg
15x42kg
10x49kg
10x49kg


StiffLegged Deadlifts
15x20kg
10x50kg
10x70kg
10x70kg


Wadenheben
20x30kg
15x30kg
16x30kg
17x30kg


Runners-Crunches
20
25x5kg
25x10kg


Situps
25x5kg
20x10kg
15x15kg


Beinheben
12x4kg
12x4kg
12x4kg



Fazit:
Training lief wie geschmiert. Nach der ganzen Lernerei heute ist ein Beintag gerade richtig um seine überschüssige Energie wo rauszulassen. ;) Deswegen gleich mal in der ersten Übung Kniebeugen 10kg mehr aufgeladen als die letzte Einheit, und ging ziemlich gut runter eigentlich :)
Heute zum Schluss mal 3 Bauchübungen à 3 Sätze gemacht, werd morgen wohl gut n Muskelkater überall haben, aber so solls ja auch sein ;)

Jetzt wird erstmal lecker gegrillt bei dem geilen Wetter. *hippismilie*

Freckly*Girl
 

Re: Way to Dutty's Maximum!!!

Beitragvon Freckly*Girl » 21 Jun 2011 20:03

Viel Spaß beim Grillen.... #10#

Hast du dir bei den Runners-Crunches Gewichtsscheiben auf den Oberkörper gelegt/in den Händen gehalten? Gute Idee...

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Re: Way to Dutty's Maximum!!!

Beitragvon Libra09 » 21 Jun 2011 20:11

na, auch sehr sauber geführt hier :)

viel Spaß beim Grillen :)


edit: haha P!NKLover war schneller ;)

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