Hi!

Beim Wkm Plan geht es ja um ein Grundplan,welche Übungen kann man dazu noch amchen?

Der WKM-Plan ist an sich völlig ausreichend. Es ist ein "abbriviated program", das sich auf die Grundübungen konzentriert. Die einzig sinnvollen Ergänzungen sind Rotatorentraining (z.B. L-Flys) und u.U. zusätzliches Waden- und Bauchtraining. Natürlich könntest du auch noch Isos für die Arme einbauen (z.B. Curls in TE1 und was für den Trizeps in TE2), aber davon wird meist abgeraten (da die Arme eigentlich genug belastet werden). Wenn dir der Plan insgesamt als zu "kurz" vorkommt, dann führe einfach mehr Sätze der Grundübungen aus. Es kommt natürlich auch immer darauf an, wie oft du trainierst, also auf deine Regenerationszeiten.

Gruß

mit den sätzen steig ich auch noch nciht so ganz durch..wie viele usw

New08 hat geschrieben:mit den sätzen steig ich auch noch nciht so ganz durch..wie viele usw

hallo erstmal! ;-)

also du machst einfach bei jeder uebung 3 aufwaermsaetze, wobei du dich mit jedem satz um einen gewissen prozentanteil deines Gewichtes steigst..

Bsp:

Uebungsgewicht z.b. bei Kreuzheben = 100kg

3 Aufwaermsaetze:
1.Aufwaermsatz , 5Wdh. mit ca. 30-50% des Uebungsgewichts

2.Aufwaermsaetz, 5Wdh mit ca. 50-65% des Uebungsgewichts

3. Aufwaermsaetz mit 3 (!!) Wdh. mit ca. 80 des Uebungsgewichts

danach gehts ab zur "richtigen" Runde...
d.h. beim Kreuzheben solltest du 5 Saetze mit je 5 Wdh machen mit (logischerweise) 100% des Trainingsgewichts

bei allen anderen Uebungen (Bankdrucken, LH Rudern vorgebeugt,... mit den Aufwaermsaetzen gleich verfahren, und bei den Uebungssaetzen dann 3 Saetze mit 8-12 wdh


mit dieser Erfahrung fahr ich sehr gut muss ich sagen...

lg

M3CD110DPF hat geschrieben:

New08 hat geschrieben:mit den sätzen steig ich auch noch nciht so ganz durch..wie viele usw

hallo erstmal! ;-)

also du machst einfach bei jeder uebung 3 aufwaermsaetze, wobei du dich mit jedem satz um einen gewissen prozentanteil deines Gewichtes steigst..

Bsp:

Uebungsgewicht z.b. bei Kreuzheben = 100kg

3 Aufwaermsaetze:
1.Aufwaermsatz , 5Wdh. mit ca. 30-50% des Uebungsgewichts

2.Aufwaermsaetz, 5Wdh mit ca. 50-65% des Uebungsgewichts

3. Aufwaermsaetz mit 3 (!!) Wdh. mit ca. 80 des Uebungsgewichts

danach gehts ab zur "richtigen" Runde...
d.h. beim Kreuzheben solltest du 5 Saetze mit je 5 Wdh machen mit (logischerweise) 100% des Trainingsgewichts

bei allen anderen Uebungen (Bankdrucken, LH Rudern vorgebeugt,... mit den Aufwaermsaetzen gleich verfahren, und bei den Uebungssaetzen dann 3 Saetze mit 8-12 wdh


mit dieser Erfahrung fahr ich sehr gut muss ich sagen...

lg

vielen dank,aber wieso so viel sätze und so wenige wdh?

Du kannst das eigentlich ganz individuell gestalten. Ein "klassisches Schema" wären halt z.B. 3 Arbeitssätze a 8-12 WH. Du kannst aber auch nur 2 Sätze machen, oder auch 4. Oder erstmal für eine Zeit lang 15 WH machen (gerade als Anfänger keine schlechte Idee).
Du musst mehr oder weniger selbst rausfinden was für dich funktioniert, das kann auch von Übung zu Übung verschieden sein.
Von daher kann man auch nicht zwangsläufig sagen, du "musst" beim Kreuzheben 5 Sätze mit 5 WH machen. Du kannst auch 3 Sätze a 10 WH machen. Das Kreuzheben ist halt eine Übung die man möglichst schwer ausführen sollte und bei der mit zunehmender WH-Zahl häufig die Konzentration und damit die Ausführung leidet oder kleinere Muskeln (wie Unterarme) zuerst schlapp machen. 5x5 bietet sich also an, ist aber kein Muss.
Noch was zu den Aufwärmsätzen: je nach verwendetem Gewicht im Arbeitssatz reichen auch 1-2 Aufwärmsätze aus.

Gruß

alles klar...kann man irgendwo nochmal die übungen irgendwo nachlesen? Kenne die Vids. aber wo nochmal genauer beschrieben ist worauf man achten sollte

hat sich erübrigt

kann man auch ne andere übung als kreuzheben amchen? erst mal für anfang ne andere?

wieso möchtest du denn ne andere übung machen?

weil ich mit meinem grundgerüst mir noch nicht so zutraue und in meinem "gym" keiner die übung mach,daher die Gefahr der verletztung seh hoch sit.

1.fang halt mit wenig gewicht an und erlerne die technik richtig, kh ist einer der besten übungen die es gibt um Kraft und Masse aufzubauen(gilt auf für die anderen Grundübungen)

2.Bei mir im Studio macht auch kaum einer,Kreuzheben O.o und auch keine Kniebeugen-frag mich nicht warum das so ist....ICh mach beides und muss sagen, dass sie meiner Meinung nach Pflicht sind!

Chris2k8 hat geschrieben:1.fang halt mit wenig gewicht an und erlerne die technik richtig, kh ist einer der besten übungen die es gibt um Kraft und Masse aufzubauen(gilt auf für die anderen Grundübungen)

2.Bei mir im Studio macht auch kaum einer,Kreuzheben O.o und auch keine Kniebeugen-frag mich nicht warum das so ist....ICh mach beides und muss sagen, dass sie meiner Meinung nach Pflicht sind!

ist den wohl zuhart

Es gibt keine Alternative zu Kreuzheben, da diese fast den gesamten Körper trainiert

New08 hat geschrieben:weil ich mit meinem grundgerüst mir noch nicht so zutraue und in meinem "gym" keiner die übung mach,daher die Gefahr der verletztung seh hoch sit.

stellt dich zuhause vor den spiegel und probiere zur not mit nem besenstiel herum...da kann man nicht viel verkehrt machen und man lernt den ablauf.

kannst dir ja auch mal eine kamera hinstellen und schauen wie dein ablauf ist (hier ist ein videoforum in welchem du videos einstellen kannst und verbesserungsvorschläge bekommst).

aber es ist schon richtig, dass du nicht sofort die dicken scheiben auf die hantel packen solltest, wenn du die korrekte ausführung nicht beherschst!