Einleitung
Viele Trainierende haben seit Monaten oder Jahren den gleichen Entwicklungsstand und wundern sich über ausbleibende Fortschritte im Training, obwohl sie bei weitem noch nicht an ihrem genetischen Limit angekommen sind. Anstatt sich mit der Trainingstheorie intensiver auseinanderzusetzen greift der ein oder andere dann zu anabolen Steroiden oder findet sich mit seinem Schicksal ab.
Mit diesem Text möchte ich zeigen, dass man durch eine durchdachte Trainingsplanung und die Berücksichtigung gewisser Prinzipien seine Trainingserfolge auch ohne Steroide deutlich steigern.
Kadenz (Wiederholungsgeschwindigkeit):
Die Kadenz beschreibt die Zeit, die man für die Durchführung einer Wiederholung benötigt. Hierbei empfehlen sich langsame und kontrollierte Bewegungen! Ich rate hierbei zu einer Kadenz von 4-2-4! Das heißt 4 Sekunden für die positive Phase, dann 2 Sekunden halten und anschließend wieder 4 Sekunden für die negative Phase! Beim Maximalkrafttraining kann man aufgrund der geringeren Satzdauer auch auf eine Kadenz von 2-1-2 wechseln. Gerade Anfänger sollten hierbei gedanklich bewusst mitzählen (21, 22, 23, 24,…). Des Weiteren sollten die Trainierenden beachten, jeglichen Schwung während der Bewegungsausführung zu vermeiden, um einerseits sicherzustellen, dass der Muskel konstant unter Spannung ist (da sonst der Stimulus reduziert wird) und andererseits die Entlastung von Sehnen, Bändern und Gelenken. Kadenzen, die länger als 10 Sekunden dauern, sollten nur kurzfristig (3-4 Wochen) eingesetzt werden, da sie auf Dauer mental zu belastend sind.
TUT oder die optimale Satzzeit:
Was die ideale Anzahl an Wiederholungen je Satz anbelangt kursieren in der Trainingslehre viele unterschiedliche Auffassungen. Der eine hält 4 Wiederholungen für optimal, der nächste empfiehlt 12 Wiederholungen. Doch wer hat Recht? Keiner, da eine bestimmte Anzahl langsam ausgeführter Wiederholungen komplett anders wirkt, als die gleiche Wiederholungszahl schnell ausgeführt. Deswegen sollte man die Sätze nach der dafür benötigten Zeit festlegen!
• Satzzeit 5-30 Sekunden: In diesem Bereich wird die Maximalkraft trainiert. Hierbei werden vorwiegend die Phosphatspeicher genutzt.
• Satzzeit 30 – 120 Sekunden: Hier wird die Kraftausdauer, im HIT Muskelhypertrophie genannt, trainiert. Die Energie wird vorwiegend aus der Verbrennung von KH gewonnen.
• Satzzeit > 120 Sekunden: Dieser Bereich ist für das Krafttraining weniger interessant, da hier die lokale Muskelausdauer trainiert wird. Der Körper zieht hierbei vor allem Fettsäuren und Pyruvat zur Energiegewinnung heran.
Hierzu möchte ich noch anmerken, dass die Muskeln im Bereich von 40-60 Sekunden optimal wachsen und Satzzeiten von über 80 Sekunden sich nur beim Beintraining eingebaut werden sollten. Für die anderen Muskelgruppen sind 80 Sekunden das Maximum. Das wichtigste an der Sache ist, dass ihr jeden Satz mit voller Intensität bis zum positiven Muskelversagen ausführt, nur dann schöpft ihr das volle Potential aus diesem Satz.
Die optimale Pausenzeit je nach Trainingsschwerpunkt:
Um maximale Erfolge durch sein Training zu erzielen, ist es wichtig auch die Pausenzeiten zu standardisieren, da jeder Energiepfad unterschiedliche Erholungszeiten hat.
Hierbei haben sich in der Trainingstheorie folgende Pausenzeiten als ideal herausgestellt:
Satzzeit: Pausendauer:
5-30 Sekunden 4-7 Minuten
30- 120 Sekunden 2-4 Minuten
>120 Sekunden <15 Sekunden
Wie lange sollte ein Training idealerweise dauern?
Vorneweg sollte jedem Trainierenden klar sein, dass im Training nur der Wachstumsreiz für die Muskeln gesetzt wird. Das tatsächliche Muskelwachstum findet während der Erholungsphase statt. Viele Trainierende gehen wöchentlich 4-5 mal 2 oder noch mehr Stunden trainieren. Dabei vergessen viele, dass bereits nach ca. 30 min der Anteil an Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin, etc. drastisch ansteigen. Daher sollte eine Trainingseinheit maximal 45 min dauern. Jetzt denken sicher einige von euch, dass diese kurze Zeit gar nicht ausreicht für ein intensives Training. Falsch, den je intensiver das Training ist, desto kürzer ist die Dauer! Und wer nach 45 min nicht deutliche Erschöpfungszeichen hat, der trainiert nicht intensiv genug! Hierbei ist zu beachten, dass Anfänger aufgrund des geringeren Entwicklungsstands mehr Sätze als ein weit fortgeschrittener Athlet vertragen kann.
Periodisierung – wie kann ich konstant Fortschritte erzielen?
Vor einigen Jahren noch war das Thema Periodisierung im Bodybuilding ein Fremdwort, obwohl in jeder anderen Leistungssportart die Periodisierung bereits Standard ist. Um dauerhaft Fortschritte im Training verzeichnen zu können, ist es unerlässlich sein Training zu periodisieren und hierbei unterschiedliche Entwicklungsschwerpunkte zu setzen.
In der Praxis unterscheidet man 2 Entwicklungsschwerpunkte: Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining. Ein Zyklus mit Fokussierung auf einen der beiden Bereiche kann hierbei zwischen 4 und 7 Wochen dauern, wobei Maximalkraftzyklen mit 4-5 Wochen in der Regel kürzer sind. Das liegt daran, dass ein naturaler Athlet nach 4-5 Wochen meistens keine weitere Kraftsteigerunge mehr verzeichnet. Da dieser Text als Grundlagentext gedacht ist, wird hier nur auf die einfachere Periodisierungsmethode, die synchrone Periodisierung eingegangen.
Hier wird lediglich das Verhältnis der 2 Entwicklungsziele verändert. Daher liegt den Schwerpunkt hierbei auf einem Entwicklungsziel, während das andere Ziel nur auf Erhalt trainiert wird.
Beispiel für die synchrone Periodisierung:
Maximalkraftzyklus:
4 Sätze mit je 10-30 Sekunden Satzdauer
1 Satz mit 40-80 Sekunden Satzdauer
Hypertrophiezyklus:
1 Satz mit 10-30 Sekunden Satzdauer
4 Sätze mit 40-80 Sekunden Satzdauer
Natürlich sind die Methoden der Feinabstimmung sehr vielfältig. Beim Schwerpunkttraining müssen nicht zwangsweise 4 Sätze ausgeführt werden, sondern dies muss individuell festgelegt werden.
Das Waving Prinzip – Für Fortgeschrittene Athleten
Für Fortgeschrittene Athleten ist es neben der kontinuierlichen Steigerung der Trainingsgewichts wichtig, auch Phasen der Stabilisierung einzubauen. Diese Phasen sind beispielsweise vergleichbar mit der strategischen Dekonditionierung beim Cluster-HST. Das Prinzip des regelmäßigen Wechsels zwischen Belastungs- und Erholungsphasen nennt man Waving-Prinzip.
Beim Waving-Prinzip unterteilt man den jeweiligen Zyklus in 2 Phasen, die Belastungsphase in der die Trainingsbelastung (Intensität, Volumen) stetig gesteigert wird und die Erholungsphase, in der die Trainingsbelastung reduziert wird um das erreichte Niveau zu stabilisieren.
Ein 7-wöchiger Zyklus würde sich in eine 4-wöchige Belastungsphase und eine 3-wöchige Erholungsphase unterteilen. Bei einem 5-wöchigen Zyklus wären es 3 Wochen Belastungsphase und 2 Wochen Erholung.
Es ist hierbei nicht zwingend erforderlich, erst die Belastungsphase durchzuziehen und dann die Erholungsphase. Man kann das Ganze auch individuell gestalten und nach 2 Wochen Belastungsphase schon eine Woche Erholungsphase einbauen. Das bleibt jedem Athleten selbst überlassen.
Intensitätstechniken
Pausen-, Reduktions- und Supersätze sind hervorragende Möglichkeiten um das Training noch intensiver zu gestalten. Allerdings läuft man hierbei schnell Gefahr ins Übertraining zu kommen, daher sollten diese Techniken bewusst eingesetzt werden.
In meinen Trainingseinheiten setze ich des öfteren Pausen- und Supersätze ein. Supersätze sollten eigentlich jedem ein Begriff sein. Falls nicht, hier noch eine kurze Erklärung am Beispiel des Brusttrainings. Nach der Durchführung eines Satzes Butterfly bis zum positiven Muskelversagen führt ihr ohne Pause einen Satz Dips aus. Dadurch wird der Muskel noch intensiver beansprucht, allerdings erhöht sich dementsprechend auch die Regenerationszeit.
Bei Pausensätzen hingegen wird nach der letzten Wiederholung ca. 10 Sekunden pausiert und anschließend versucht man mit dem gleichen Gewicht noch 1-2 zusätzliche Wiederholungen zu absolvieren.
Cardiotraining:
Da eine genaue Anleitung für erfolgreiches Cardiotraining den Rahmen dieses Textes sprengen würde, möchte ich an dieser Stelle nur kurz darauf eingehen. Als Ergänzung zum Krafttraining empfehle ich jede Woche zusätzlich 1-2 kurze Einheiten Cardiotraining zu absolvieren. Das Ganze vorzugsweise an einem Gerät, das auch den Oberkörper mitbeansprucht (bspw. Rudergerät).
Beispieltrainingsplan (3er Splitt mit Spezialisierung auf Hypertrophie):
Trainingseinheit 1: Brust, Arme, Bauch
1 Satz Bankdrücken 2-3 Wdh.
1 Satz negatives Bankdrücken 4-6 Wdh.
1 Satz Butterfly 5-7 Wdh.
1 Satz Dips 4-6 Wdh.
1 Satz Scott Curls 3-5 +1 Wdh.
1 Satz French Press 3-5 Wdh.
1 Satz Konzentrationscurls 4-7 Wdh.
1 Satz Trizepsdrücken am Kabel 4-7 Wdh.
1 Satz Hammercurls 6-8 Wdh.
1-2 Sätze Crunchesvariation
Trainingseinheit 2: Beine, unterer Rücken, Bauch
1 Satz Kniebeuge 2-3 Wdh.
1 Satz gestrecktes Kreuzheben 4-6 Wdh.
1 Satz Kniebeuge 6-8 Wdh.
1 Satz Beinbeuger 5-7 Wdh.
1 Satz Beinpresse 5-9 Wdh.
1 Satz Beinstrecker 6-8 Wdh.
1 Satz Wadenheben sitzend/stehend 8-10 Wdh.
1-2 Sätze Crunchesvariation
Trainingseinheit 3: Rücken, Schulter, Bauch
1 Satz Rudern vorgebeugt 2-3 Wdh.
1 Satz Frontdrücken 2-3 Wdh.
1 Satz Klimmzüge 3-5 Wdh.
1 Satz Schulterdrücken mit KH 4-6 Wdh.
1 Satz Klimmzüge 4-6 Wdh.
1 Satz aufrechtes Rudern 4-6 Wdh.
1 Satz Rudern am Kabelzug 5-6 Wdh.
1 Satz Seitheben 6-8 Wdh.
1 Satz Überzüge 8-10 Wdh.
1 Satz Shrugs 6-8 Wdh.
1-2 Sätze Crunchesvariation
Dieser Trainingsplan ist natürlich nur ein Beispiel, die Feinabstimmung muss jeder für sich selbst vornehmen. Wichtig ist, dass Grundübungen, dass Grundgerüst des Trainingsplans bilden und durch geeignete Maschinen- bzw. Isolationsübungen ergänzt werden sollten.
Viel Erfolg mit dem Training und viel Spaß beim wachsen
Viele Grüße
