Hallo,
ich habe mich wieder entschlossen, mich strikt nach einem Ernährungsplan zu ernähren, da ich bei meinem Gewicht von 95 kg stagniere (ich werde zwar immer stärker), was bedeutet, daß mein KFA weiterhin sinkt, meiner Meinung nach geht das aber zu langsam von statten. Also hab ich mich wieder bei Team Andro eingelesen, und mir mühselig wieder meinen Plan zusammengestellt.
Mein Grundumsatz beträgt 2280 kcal, Gesamtumsatz an Trainingstagen 3200-3500 kcal (ausprobieren)
Wie viel kcal defizit muss ich den einfahren, um Muskeln zu erhalten?
Das Problem ist folgender:
-Ich lebe noch bei meinen Eltern (Mutter kocht) und bin Student.
-Für zusätzliche Lebensmittel besteht ein Budget von 50€ (mehr will ich nicht ausgeben) + 50€ Supps

Ich weiß einfach nicht, waß ich z.B. in der Uni essen soll, vor allem an Eiweiß. Fleisch fählt fast gänzlich in meinem Plan, abgesehen von den paar Gramm, die ich eingebaut hab. Insgesamt komm ich auf den Tag verteilt auf etwa 220gr. Eiweiß, jedoch (siehe Plan) stammt der aus fragwürdigen Quellen, also foglich zusammengewürfelt. Ich bezweifle einfach mal, daß in Fleischwurst und Brot soviel Eiweiß drin ist, wie draufsteht.
Was meint ihr dazu, vor allem wie kann ich meinen "gesunde ÖL" Bedarf abdecken, gehts auch durch Olivenöl? Den haben wir reichlich zu Hause.
Weiterhin muss ich zugeben, meiner zu Hause ist wie ein Laden, fast alles an Nahrungsmitteln vorhanden.
Ich zähle mal das Inventar auf, vielleicht könnt ihr mir damit besser helfen und ergänzen:

Schoko+Chips en Masse, von chipsfrisch, snackmix, bis hin tacos (leider, mutter kauft immer, obwohl wir net wollen)

Haselnüsse
Mandeln

Äpfel/Birnen/Mandarinen/Bananen/Orangen (mind. 1 Sorte finder man IMMER, vor allem Äpfel+Mandarine) :>
Brötchen

Weizentoastbrot
Weizenmischbrot

Schinken in Scheiben
Fleischwurst
Knoblauchfleichwurst
Fisch (Lachsfilet/Sardinen/Thunfisch), ich sorge immer, daß mind. 1 Sorte vorhanden ist.
Ab und zu Hähnchen/Hähnchenschenkel

Tomaten (fast immer)
Gurken
Paprika (Schoten)
In Essig eingelegte Gurken, Gemüse (ka kcal??)

Scheibenkäse Gouda 48% Fett
Schafskäse 100%

Butter
Lätta
Sonnenblumenöl
Olivenöl

Fruchjoghurt (Froop)

Ahja und Eier en Masse :D

Das wären die wichtigsten Lebensmittel, was kann ich noch selber dazukaufen bzw. ergänzen?

Mein Ernährungsplan:
Eiweiß (gr.) Fette (gr.) Kohlenhydrate (gr.) Kcal
1. Frühstück

3 Eier 21 18 1 252
Apfel/Banane/Mandarine 0 0 11-21 50-100
30g Whey 21 2 3 112
Kaffe+2Zuckerwürfel 0 0 5 25

2. Frühstück

2xToastbrot 7 3 35 195
Scheibenkäse 6 7 0 87
Lätta (30g) 0 12 1 110
Apfel 0 0 11 50


Mittag

30g Whey 21 2 3 112
60 haselnüsse 50gr. 6 31 6 338
250gr Quark 30 0,5 10 165



Nachmittag

2x Toastbrot 7 3 35 195
Lätta 0 7 0 87
100g Fleischwurst 15 27 0 310


30-60 mins vor Training
BCAA +30gr Whey 21 2 3 112
Apfel 0 0 11 50
Energie Riegel 100

Nach Training
50 gr whey+bcaa 35 4 5 187
Energie Riegel 100

Lachsfilet 120gr 17 6 0 122
1 Knoblauchwurst 14 33 0 351
ketchup 12 50
Mandarine 50



221 gr. Eiweiß 3260 kcal Insgesamt
BCAAs: Morgens, Vor Training nach Training, geht ziemlich in die tasche, kann ich eine Dosis irgendwo auslassen?
Vor allem was kann ich mit zur Uni nehmen, Wurst? Sojabohnen?

Vielen Dank für eure Hilfe im voraus, bin echt am Grübeln! :D

Hab selten ne schlechtere Lebensmittelauswahl gesehen. Reis, Nudeln, Vollkornbrot, Reiswaffeln, mageres Gefluegel, Rindfleisch, ab und an mageres schwein, Quark, Eier, Milch, Fisch, Thunfisch, Nuesse, Oele, daraus kann man was machen. Toast, Butter, sogar das Naschzeug haste aufgeschrieben, hat nix in ner BB-Ernaehrung zu suchen. Psar dir die 50 Euro sups und investier in gesunde nahrung...

Das ist ja das Problem, Mo-FR bis ich meist in der Uni, da geht wohl schlecht selbst kochen. Außerdem kocht Mutter, nicht ich. Der Plan bezieht sich darauf, daß ich alles fertig gemacht hab in der Uni esse. Ich kann da ja schlecht selbst kochen oder? Manchmal ersetze ich dann auch mal ne Mahlzeit im Plan mit der Mahlzeit zu Hause (Reis, Bohnentopf odre Hähnchen).
Was ich "gesünderes" in der Uni essen kann, bleibt trotzdem weiter offen.

Johnny87 hat geschrieben:Ich kann da ja schlecht selbst kochen oder?

Doch, kannst du. Und das machen auch viele BBs die nicht zu faul sind, mal etwas vorzubereiten. Alles, was man erreichen will, ist mit Arbeit/Mühe verbunden (wobei dies unterschiedlich wahrgenommen wird). Es gibt im Leben nichts für lau. Und wenn Muttern kocht, kann man das auch noch beeinflussen zumal sie sicherlich nur eine Mahlzeit am Tag auf den Tisch zaubert und dich nicht von morgens bis abends bekocht - sprich: du hast da genug Einfluss drauf.

Wer will, findet Wege, wer nicht will, findet Ausreden.

Johnny87 hat geschrieben:Das ist ja das Problem, Mo-FR bis ich meist in der Uni, da geht wohl schlecht selbst kochen. Außerdem kocht Mutter, nicht ich. Der Plan bezieht sich darauf, daß ich alles fertig gemacht hab in der Uni esse. Ich kann da ja schlecht selbst kochen oder? Manchmal ersetze ich dann auch mal ne Mahlzeit im Plan mit der Mahlzeit zu Hause (Reis, Bohnentopf odre Hähnchen).
Was ich "gesünderes" in der Uni essen kann, bleibt trotzdem weiter offen.

Das ist ganz einfach.

1. nach Hause kommen
2. nicht faul auf die Couch hocken
3. in die Küche gehen und kochen
4. alles in die Tupperware stecken und am nächsten Tag futtern
5. Mama freut sich sicherlich wenn sie nicht alles machen muss!

lG

Jungs, danke für die Antworten. Aber eine ähnliche Frage, in Bezug auf "mobiles Essen" hatte ich schonmal eröffnet, mit wenig Erfolg. Ich kann mir echt nicht vorstellen, daß das "nur" bei mir das Problem ist. Ich denke mal nicht daß 90% der User hier jeden Tag zu Hause hocken , trainieren, essen und schlafen. Die meisten werden wohl arbeiten oder schulisch beschäftigt sein. Vllt könnte man echt eine Rezepte Sammlung, Tipps und Ideen Sammlung führen. Das wäre mal hilfreich.

Was meint ihr?


PS: Ich hab schon in die "Rezepte" Ecke reingeschaut, aber das ist zu allgemein gefasst.

Also ich emphfehle dir kauf dir von deinem Geld Vollkorntoast,Thunfisch,Magerquark mach dir ein paar sandwiches daraus für die Uni.
Dann würde ich mir Tupperware kaufen und mir da Fisch/Pute/Huhn und Reis/Nudeln/Kartoffeln reintun und vielleicht habt ihr an der Uni irgendwo ne Mikrowelle zum aufwärmen. Wenn nicht kalt geht auch- alles für den erfolg. Von dem restlichen Geld kauf dir Wallnüsse die schmecken gut und haben tolle Nährwerte und gut für Verdaung. Vielleicht noch paar Reiswaffeln.
Ich nehme mir das alles mit auf Arbeit und esse das zwischendurch. Auch hab ich immer eine Tupperdose mit Haferflocken in Milch dabei. Banane reingeschnibbelt und lecka is.
Es gibt immer einen Weg wenn du es willst.

Johnny87 hat geschrieben:Jungs, danke für die Antworten. Aber eine ähnliche Frage, in Bezug auf "mobiles Essen" hatte ich schonmal eröffnet, mit wenig Erfolg. Ich kann mir echt nicht vorstellen, daß das "nur" bei mir das Problem ist.

Was denn für ein Problem ? Es gibt keines. schau, du hast doch die optimale Umgebung:
Bist Student, lebst bei den Eltern, sagst fast alle Lebensmittel seien vorhanden, -- dh du musst dich um all den Organisationskram und den haushalt nicht kümmern, den man hat wenn man alleine lebt. Auch wenn dir das noch nicht klar ist aber das spart unheimlich viel zeit - gerade da kann man doch mal kochen, das geht doch fast nebenbei...Du beschwerst dich und merkst gar nicht wie einfach dus hast....

Schoko+Chips en Masse, von chipsfrisch, snackmix, bis hin tacos (leider, mutter kauft immer, obwohl wir net wollen)

Das ist ja das Problem, Mo-FR bis ich meist in der Uni, da geht wohl schlecht selbst kochen. Außerdem kocht Mutter, nicht ich.

Ich hab schon in die "Rezepte" Ecke reingeschaut, aber das ist zu allgemein gefasst.

auch wenn das jetzt vllt böse klingt - aber da frag ich mich wirklich ob man mit so wenig Selbstverantwortung überhaupt studierfähig ist. Statt selbst passiv die Umstände schlecht zu reden fang doch bei dir selbst und deinem verhalten an und versuch, es so zu verändern dass du dir selbst bessere vorraussetzungen schaffst.

Oder willst du weiter warten bis Mama endlich verstanden hat, was bodybuiling-gerechte Ernährung bedeutet ??
Bis jemand dir eine persönliche Rezeptsammlung exklusiv für den gestressten Halbtagslerner wohnhaft im Hotel Mama zusammenstellt ?

Ich koche meistens für mehrere Tage vor. Man kann vieles ja auch gut portionsgerecht eingefrieren, nehme es dann am Vorabend heraus und am Morgen braucht man nur noch die Dose greifen und steht nicht jeden tag am Herd. Natürlich schmeckt es frisch und warm besser aber gerade Fleisch geht doch auch kalt sehr gut..
Wenn du kein vollständiges menü mitnehmen möchtest gibt es doch auch viele Alternativen wie Dosenthunfisch, Hüttenkäsebecher, Eier, Käse, sinnvoll bel. Brot, selbstgem. Riegel (s. Rezepte), Shakes und so weiter. Wurde ja schon vieles genannt, da kann man doch was für sich finden.


Was ich außerdem nicht ganz verstehe:

Wie viel kcal defizit muss ich den einfahren, um Muskeln zu erhalten?

warum kcaldefizit, ich denke du willst aufbauen ?

WArum zweifelst du die Lebensmittelkennzeichnung was den EW-Gehalt angeht an ?

Fliegenpilz78 hat geschrieben:

Johnny87 hat geschrieben:Das ist ja das Problem, Mo-FR bis ich meist in der Uni, da geht wohl schlecht selbst kochen. Außerdem kocht Mutter, nicht ich. Der Plan bezieht sich darauf, daß ich alles fertig gemacht hab in der Uni esse. Ich kann da ja schlecht selbst kochen oder? Manchmal ersetze ich dann auch mal ne Mahlzeit im Plan mit der Mahlzeit zu Hause (Reis, Bohnentopf odre Hähnchen).
Was ich "gesünderes" in der Uni essen kann, bleibt trotzdem weiter offen.

Das ist ganz einfach.

1. nach Hause kommen
2. nicht faul auf die Couch hocken
3. in die Küche gehen und kochen
4. alles in die Tupperware stecken und am nächsten Tag futtern
5. Mama freut sich sicherlich wenn sie nicht alles machen muss!

lG

Wenns was ernstes werden soll - ist das der Weg. Bodybuilding heisst den Sport leben und "Opfer"/Zeit mit sich bringen.
Geh in Supermarkt und inverstier 30min zum Kochen, in ne Box - fertig!
Bin ganzen Tag unterwgs als Pendler und kriegs auch hin

Arbeiten gehen und jeden Tag 500g Hähnchen für knapp 2,50 bis 3,00 einkaufen. Und 75 Euro verdient sich schnell an einem Wochenende.

Bin inzwischen auf 94 kg weiter runter mit weiter zunehmenden Kraftleistungen (Gewicht schwankt aktuell zwischen 93,5 und 94,1) Kfa müsste inzwischen bei unter 25% liegen.
Hab auch neuen ernährungsplan erstellt, um meine Proteinaufnahme zu optimieren, was sagt ihr dazu?


1. Mahlzeit Eiweiß (gr.) Fett (gr.) Kohlenhydrate (gr.) Kcal

3Eier 21 18 1 250
Kaffe+2 ZW 0 0 5 25
50gr Haferflocken 7 3,5 30 170
Milch 200ml 6,5 7 9,5 128


2. Mahlzeit
Apfel 0 0 11 50
2SVollkorntoast 4 2 42 120
50g Honig 0 0 17,5 75
15g Lätta 0 6 0 50




3. Mahlzeit
4S Vollkorntoast 8 4 44 236
100ml Ketchup 2 0 23 100
150gr. Thunfisch 38 2 0 170





4. Mahlzeit
200g Frischkäse 26 1 9,5 156
2S Vollkorntoast 4 2 21 120
25g Honig 0 0 17,5 75
15g Lätta 0 6 0 50




5. Mahlzeit
3 Eier 21 18 1 250
30g Olivenöl 0 30 0 265







Vorm Schlafengehen
250 gr. Quark 30,5 0 3 170


GESAMT 168g Eiweiß 99,5g Fette 235g Kohlenhydrate 2455kcal




KH will ich nicht weiter senken, weil sonst meine Leistung stagniert, wenn nicht sogar sinkt. Ohne KHs bin ich ein Nichts :P