Hallo, ich mache hier mal einen neuen thread auf weil ich einige fragen zum Training habe -> WKM Plan

Ich trainierte 1,5 Jahre lang, dann musste ich aus gesundheitlichen gründen 1,5 jahre Pausieren (kein training, sehr niedrige kacal zufuhr) dadurch habe ich ca 80% der masse verloren die ich in meiner trainingszeit aufgebaut habe.
Im Juni habe ich wider mit dem training begonnen, und habe mich gewundert wie schnell ich auf meinen alten level zurückkam.

Im Juni wog ich noch 66kg und mittlerweile 73-74kg.

Im forum wurde ich darauf hingewiesen dass mein training falsch ist, deswegen wollte ich nachfragen wie man richtig trainiert um beste ergebnisse zu erzielen.

Laut dem WKM Plan soll man alle 2-3 tage im wechsel trainieren mit 2 abwechselnden programmen.
2-3 Sätze zum aufwärmen -> aufgewärmt habe ich mich bisher noch nie! habe das training immer beim 1ten satz begonnen mit 70% gewicht.

Wie sollen die Trainingssätze aussehen also von den Gewichten her?
Wenn man laut dem Plan immer um 2,5kg erhöhen soll, mit wieviel soll man beginnen (meine kraftwerte stehen unten).
Reichen wirklich nur die 2 Trainingseinheiten und nur so wenige ausführungen?

Hier mein bisheriges Training: 4 sätze -> 10wh, 8wh, 6wh, 4-6wh

Brust/Bizeps/Beinbizeps
Beinbeugen liegend
Bank drücken (flach/schräg/negativ)
Butterfly
Cable Crossover

Beidarmiger Curl am Kabel
Scottcurl
Reverse Scottcurl
Konzentrations Curls
Konzentrations Curls im stehen
HammerCurls im stehen


Trizeps/Beine/Quadrizeps
Bein strecker
Kniebeuge
Wadenheben

Trizeps drücken am kabelzug
Trizeps drücken am kabelzug (seil)
Trizeps drücken am kabelzug (seil überm kopf)
French Press
Dips an der Bank
Trizeps drücken Kurzhantel
Trizeps drücken beidarmig kurzhantel

Schultern/Rücken/Nacken
Vorgebeugtes seitheben kurzhantel
seitheben
Reverse drücken maschine
schulterdrücken langhantel (winkel 90 bank)
schulterdrücken langhantel schrägbank
shrugs
aufrechtes rudern langhantel
frontheben kurzhantel
latziehen (seil)
latziehen zum nacken
latziehen zur brust
rudern am tiefen block
kabelzüge über kreuz


Meine daten:
73kg
183cm
bizeps 39cm-----------ziel 43
oberschenkel 53cm---ziel 60
brust 110cm-----------ziel 120
schultern 120cm ------ziel 130
bauch 82

bankdrücken 100kg x2
nackendrücken 60kg x4
rudern am zugturm 70kg x2
bicepscurls sz 40kg x6 (50kg x2 aber keine sauberen wdh)
biceps curls kh 15kg x10


mein ziel ist es langfristig meine kraft zu steigern, in einem jahr auf ca. 140-150kg bankdrücken zu kommen, in 1-1,5 jahren (realistisch?)


wie sollte das optimale training aussehen?
ich hab die möglichkeit alle übungs variationen auszuführen.

Ja, WKM-Plan genügt. Egal bei welchem Gewicht du einsteigst eigentlich. Wichtig ist Progression!

BB-Master hat geschrieben:bankdrücken 100kg x2
nackendrücken 60kg x4
rudern am zugturm 70kg x2
bicepscurls sz 40kg x6 (50kg x2 aber keine sauberen wdh)
biceps curls kh 15kg x10

du hättest uns schon noch deine maximalwerte bei handgelenk- und konzentrationscurls verraten können, wär echt wichtig

handgelenk curls hab ich bisher noch nicht gemacht.
biceps curls, damit meinte ich konzentrations curls also 15kg x 10

sehr interessant!

mal im ernst: vergiss deinen plan, vergiss deine bizepscurls und fang mit dem wkm-plan oder nem 2er-split aus grundübungen an. so wie dus bisher machst, ists nicht so optimal.

Ist es aber wirklich so optimal, ich meine 2 mal täglich training und alle 2/3 tage das bedeutet zwar mehr freizeit aber ich hab angst dass ich dann später merke mit nem anderen plan hätte ich mehr aufgebaut.

Und kein armtraining, keine dips nur paar grundübungen sollen reichen um meine ziele zu erreichen... klar würde es mich freuen wenn es so einfach währe aber so wenig training macht mich stutzig.

Zurück zum plan, mit wie viel % des max trainigsgewichts soll man anfangen um progressiv steigern zu können?

hmh wie komisch es auch klingt... das training sollte einfach gehalten werden. die leute heutzutage neigen dazu alles zu verkomplizieren

sonst keiner ne meinung?

es stimmt ich habe sowieso noch nie was von 3 oder 4er splitts gehalten ich sehe den körper als ganze einheit und so will er auch trainiert werden

das beste ist wirklich an grundübungen sich festzubeisen wobei man mit der zeit auch immer mal abweckslung reinbringen sollte


es gibt noch so viel zu entdecken was aber auch alles zeit braucht

mach du jetzt plan wie anch wkm dann eventuell mal nach 1- 2 jahren wieder was anderes probieren ( wenn kein fortschritt zuerkennen ist )

oder lies dich dann mal in hst oder pitt oder dg oder oder oder ein

ich hätte da noch eine frage, letztens habe ich maximal krafttest gemacht und seit dem habe ich handgelenksschmerzen.
ich vermute es liegt daran das meine handgelenke nicht sehr weit entwickelt sind, wie kann ich diese stabilisieren/kräftigen?

laut wkm plan soll ich montag/mittwoch/samstag trainieren versteh ich das richtig?

die trainiengshäufigkeit bzw die tage kannste dir ja selbst einteilen wie gesagt der wkm ist auch nur ne richtlinie