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Wieviel KH+Fett Zufuhr/täglich um Körperfett abzubauen?

Ihr habt Fragen zu eurer Diät oder braucht Tipps zum Abnehmen?

Moderator: Team Ernährung & Supplemente

d2theo
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Wieviel KH+Fett Zufuhr/täglich um Körperfett abzubauen?

Beitragvon d2theo » 22 Jul 2010 20:01

Hi Leute,

ich bin momentan voll drauf mein KF bis zum Februar nächsten Jahres zu senken.
Mein momentaner KF Anteil liegt bei etwa 23-24%.
Ich bin 183 groß und wiege um die 87-88 kg. (kommt drauf an was ich alles so gegessen habe am tag)
Ich möchte gerne bis Februar nächsten Jahres auf etwa 9-11% KF-Anteil kommen.

Dazu brauche ich ungefähre Richtwerte!
Ich habe hier schon einiges an Guides und Tips gelesen (KH Defizit damit Fettreserven angegriffen werden usw....) wo hervor geht, dass man sich bei etwa 70g. Fett + ca. 220-250 KH Zufuhr etwa einpendeln sollte bzw. das als ungefähres Limit nehmen sollte.

Zu meinen Aktivitäten:
Ich bin Student, gehe etwa 3-4 mal ins Fitnessstudio pumpen (ca. 1-1,5 std.+20min warmup (joggen etwa 7-8,5km/h) und habe seit vorletzter Woche mit Boxen (vorerst 1x wöchentlich) wieder angefangen.

Jetzt wollte ich mal ein paar Meinungen von "Experten" haben was man dazu so sagen kann.
Die Genetik ist bei jedem anders und man kann auch anders reagieren!
Daher will ich mal paar Werte haben um mich in etwa so in der Mitte einzufädeln.

Eine Aufzeichnung von meiner Essgewohnheit habe ich seit heute begonnen und werde diese posten sobald 7 Tage erreicht wurden.

.....also postet was das Zeug hält.....und bitte keine klugscheisserischen vollpfostigen Meinungen....sondern bitte was subjektives zur Erreichung meines Ziels.
Achja.....nach Möglichkeit will ich ein leichten Muskelzuwachs als Nebenwirkung haben bzw. auf keinen Fall meine Muskeln verlieren, denn die sind schon ganz in Ordnung ;-)
.....Merci ;-)

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Re: Wieviel KH+Fett Zufuhr/täglich um Körperfett abzubauen?

Beitragvon Noob88 » 22 Jul 2010 20:28

ungefähre richtwerte sind: 2g ew p.kg körpergewicht
1g fett p.kg
rest kh

entscheidend ist in erster linie ein kcal. defizit daran führt kein weg vorbei.

diät möglichkeiten gibt es wie sand am meer,low carb,low fat,ad, oder und das würde ich dir gerade für die ertsen monate empfehlen eine ausgewogene mischkost mit leichtem kcal.defizit(300-500 tgl.)
aber je nach diätvariante werden eben die nährstoffe demendsprechend verteilt.

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Re: Wieviel KH+Fett Zufuhr/täglich um Körperfett abzubauen?

Beitragvon H_D » 22 Jul 2010 20:30

was is jetzt deine frage? bei deinem kfa (sofern er denn stimmt), reicht eine normale ernährung mit kcal-defizit.
spezialisieren kannst du sobald der fettabbau ins stocken gerät. schaltest beim berg-hochfahren ja auch nicht gleich in 1. gang oder
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Re: Wieviel KH+Fett Zufuhr/täglich um Körperfett abzubauen?

Beitragvon d2theo » 22 Jul 2010 20:44

also das ist klar......dass ich als grundlage einen kcal defizit brauche. das konnte ich auch schon herauslesen aus diversen guides.
nur was mich bisschen stutzig gemacht hat war die zufuhr von kh und fett.
in einem beitrag stehen pauschalwerte und in dem anderen stehen werte die pro kg. gehen.
was ich herauslesen konnte dass ein normaler mann bei meiner grösse und gewicht etwa 2.000 kcal am tag verbrennt.
allerdings sind diese werte wohl auf eine nicht trainingsaktivität bzw. hohe körperliche leistungsaktivität gelehnt oder irre ich mich da ? ;-)

meinen kf-anteil habe ich anhand einer formel (angelehnt an bauchumfang + hüftumfang) berechnet.

was ich gerne u.a. wissen will, nach welchen werten ich gehen soll wenn ich in die muckibude gehe + wöchentliches boxen.
ich will es nicht riskieren zu schnell abzunehmen und die haut sich daher kaum zurückbilden kann.
davor habe ich am meisten angst.

wenn ich das so lese, wären die folgenden werte empfehlenswert bei meinen aktivitäten:

kcal: 1500
EW: 150g
Fett: 80
KH: ca. 220

wie sieht es mit zucker aus und den ungesättigten fettsäuren( oder spielen diese bei meinem fall eine nebenrolle?).
an ew mangelt es nicht da ich täglich 1 mal täglich nen whey bei 300ml trinke.
bin ich mit diesen werten im optimum oder wäre ich da schon zu weit unten?
achja viel wasser trinken ist auch selbstverständlich ;-)

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Re: Wieviel KH+Fett Zufuhr/täglich um Körperfett abzubauen?

Beitragvon LosChrisos » 22 Jul 2010 21:10

Was zur Hölle ist ein KH Defizit?
"herauslesen konnte" so ein quatsch.
Was du jetzt machst :
1. Rechnest im Internet deinen Arbeitsumsatz aus (unterschiedlich bei trainingstagen) , findest du ganz leicht bei google oder hier http://tools.fettrechner.de/kalorienverbrauch.html deinen verbrauch beim Sport kannst du hier errechnen (nachdem du dein Gewicht,Größe usw. eingegeben hast) http://www.fitrechner.de/ und btw, Cardio NICHT zum Verbrauch hinzuzählen, sonst bringts nichts.
2. Du ziehst dein gewolltes Defizit davon ab (bis Februar hast du ja genug Zeit, also ziehe mal 400kcal ab)
3. Auf Grundlage deines Kalorienpensums erstellst du dir einen Ernährungsplan. täglich mindestens 1,5g/kg Eiweiß,0,8g/kg Fett,rest KH.
4. Abends keine KH mehr,viel Cardio,viel Pumpen,Treppensteigenanstattdenaufzugnehmen-Prinzip,nur noch wasser oder light-getränke.
5. Have fun! Wenn du das durchziehst wirst du auf lange Sicht (am Anfang gehts schneller da Wasser) 500-600g die Woche abnehmen.
Dementsprechend mindestens 12 kg! Für meine Verhältnisse ziemlich langsam aber du hast ja die Zeit. Einen KFA von 10% wirst du damit aber trotzdem nicht haben.Für einen KFA von 9% müsstest du grob geschätzt 70-72 wiegen, und das sieht dann nicht mehr schön aus, mit so einem niedrigen KFA sollte die Magermasse mindetens bei 75kg liegen damit das ganze ripped und nicht skinny aussieht.

Mit den 1500kcal bist du viel zu weit unten! Das hälst du 1. nicht bis Februar durch, und 2. stockt so dein Stoffwechsel. Wie gesagt ARBEITSumsatz-x Kalorien. Wenn du 400 abziehst wirst du UNGEFÄHR bei 2000-2400 landen.
Zucker oder allgemein Monos solltest du wenn überhaupt nach dem Training nehmen um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und so deine Regeneration voranzutreiben und Energie für den nächsten Tag bereitzustellen.
300ml Whey?
Was meinst du damit? Meinst du etwa einen Shake mit 300ml Milch? Das wären insgesamt vielleicht 35-40g Eiweiß, du brauchst aber 120g. Da muss mehr gehen!
Die Hauptquelle wird wohl auf Putenfleisch oder Fisch rauslaufen. Hat unter 1g Fett und KH dafür aber gute Eiweißwerte . Von 15 (Fisch) bis 30g (vorgegartes Putenfleisch) ist da alles vertreten. Wenn du da zum Mittagessen 200g reinhaust bist du mit 50g Eiweiß gut bedient.
Andere Quellen solltest du ja kennen . Magerquark,Whey oder dann und wann Eier.

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Re: Wieviel KH+Fett Zufuhr/täglich um Körperfett abzubauen?

Beitragvon d2theo » 30 Jul 2010 00:00

wie sieht es denn ca. mit den KH aus wieviele sollte ich zu mir nehmen?
Durch ein bisschen rumleserei würde ich mich bei etwa 150g/tag eipendeln.
Ist das evtl. zu wenig?
Wie sieht es mit den Trainingsfreien Tagen aus?
Sollte ich da normal essen oder unter meinen KCAL Grundumsatz sein?

Also an Traingstagen normal essen oder den kcal defizit ausgehend von meinem eigentlichen kcal Grundumsatz ohne Training?

Ziel wohl gemerkt nicht zu schnell abnehmen.
Habe bis Dezember Zeit um auf meine 9-11% KF zu kommen.

MfG

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Re: Wieviel KH+Fett Zufuhr/täglich um Körperfett abzubauen?

Beitragvon Noob88 » 30 Jul 2010 08:00

mach es dir doch bitte nicht unnötig kompliziert...
erstell dir einen plan mit einem kcal. defizit von ca.500 tgl.(vom gesamtumsatz und nicht vom grundumsatz)
lege den grossteil deiner kh rund ums training und an trainingsfreien tagen kannst du ja die kh etwas reduzieren und durch fette ersetzen.
wie gesagt weniger überlegen,stell dir einen plan zusammen...poste ihn hier und lass ihn gegebenenfalls verbessern und dann leg los.

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Re: Wieviel KH+Fett Zufuhr/täglich um Körperfett abzubauen?

Beitragvon d2theo » 30 Jul 2010 14:59

Doch mache ich es mir!
Habe kein Bock mir ein EP Plan zu erstellen wonach ich gehe.
Ich will halt die Werte täglich einhalten die ich haben darf.
Will mal gerne wissen was für ne Meinung besteht bezüglich KH's.
Bin ich im Bereich von 150 gut bedient oder wäre das zu wenig?
Allerdings muss ich sagen, dass ich täglich alles aufschreibe was ich esse.
Auch jeden Aufstrich an Margarine!

Ich habe bis letzten Donnerstag die folgenden Werte gehabt:
1900-2200 kcal
160-200g. Eiweiß
160-200g. KH
50-70g. Fett

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Re: Wieviel KH+Fett Zufuhr/täglich um Körperfett abzubauen?

Beitragvon Noob88 » 30 Jul 2010 15:08

warum probierst du es nicht einfach mal,dann siehst du ja obs funktioniert oder nicht.

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Re: Wieviel KH+Fett Zufuhr/täglich um Körperfett abzubauen?

Beitragvon d2theo » 30 Jul 2010 15:28

Noob88 hat geschrieben:warum probierst du es nicht einfach mal,dann siehst du ja obs funktioniert oder nicht.


Ok danke für den Tip.

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Re: Wieviel KH+Fett Zufuhr/täglich um Körperfett abzubauen?

Beitragvon TooHot71 » 30 Jul 2010 16:20

lt metabole diät sollte man 60% eiweiss, 30%KH und 10% Fett an trainingstagen zu sich nehmen, an trainingsfrein tagen 60% eiweiss 10%KH und 30%Fett, mir hilfts, was kcal angeht must selber hrerrausfinden.

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Re: Wieviel KH+Fett Zufuhr/täglich um Körperfett abzubauen?

Beitragvon d2theo » 30 Jul 2010 17:01

TooHot71 hat geschrieben:lt metabole diät sollte man 60% eiweiss, 30%KH und 10% Fett an trainingstagen zu sich nehmen, an trainingsfrein tagen 60% eiweiss 10%KH und 30%Fett, mir hilfts, was kcal angeht must selber hrerrausfinden.


Hi kannst du mir sagen von welcher Grundlage du ausgehst was die prozentuale Berechnung angeht?

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Re: Wieviel KH+Fett Zufuhr/täglich um Körperfett abzubauen?

Beitragvon Tchammy » 30 Jul 2010 17:10

In der Regel geht man von den Gesamten Kalorien aus. Also bei 1.000 kcal = 600kcal durch EW, 300kcal durch KH und 100kcal durch Fett.
Wobei die Energieverteilung wie folgt aussieht:
1g EW = 4 kcal
1g KH = 4 kcal
1g Fett = 9kcal

ich will es nicht riskieren zu schnell abzunehmen und die haut sich daher kaum zurückbilden kann.


Also so Übergewichtig bist du nun auch wieder nicht. Um deine Haut brauchst du dir keine Sorgen zu machen :o

Desweiteren hast du 6 Monate Zeit. Da würde ich eine Diät mit mind. 2200 kcal täglich machen.
Was die Verteilung angeht, setz dir halt mal ne Obergrenze bei 200g KH und ca. 50g Fett. Den Rest füllst du mit EW. Und wenn du dich zu stark/schwach fühlst, kannst du die KH anpassen.

Edit: KH würde ich Morgens und Mittags zu mir nehmen. Damit man genug Kraft für den Tag hat. Abends dann hauptsächlich EW.

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Re: Wieviel KH+Fett Zufuhr/täglich um Körperfett abzubauen?

Beitragvon d2theo » 09 Aug 2010 23:21

Hi Leute,

so ich habe mal angefangen die letzten 1-2 Wochen mit meiner Diät.
Hier nun kurz meine Zwischenwerte vom 22.07.- 09.08. (heute):

KCAL EW KH FETT
1649 129 167 52
2264 110 259 72
2072 118 279 51
2000 114 231 54
2297 73 248 111
2038 217 181 90
2087 219 184 51
2532 222 247 87
2146 244 198 40
1349 100 143 67
2290 278 192 65
1446 90 154 60
1688 58 249 44
1418 115 131 68
1517 107 186 44

1919,53 146,27 203,27 63,73 <- Mittelwerte der gesamten Tage.

Was hatet ihr davon?
Was sollte man evtl.anders machen.
Was ich aber auf jeden Fall gemerkt habe ist, dass ich schnell an Gewicht abgenommen habe, bei gleicher Leistung.
Zudem bin ich 3 mal die Woche im Fitness Studio und einmal pro Woche boxen. Wobei das Boxen ist absehbarer Zeit häufiger sein wird.

Das nun zu meinem Resumee.
Was sollte ich verändern/gleich halten?

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Re: Wieviel KH+Fett Zufuhr/täglich um Körperfett abzubauen?

Beitragvon Tchammy » 10 Aug 2010 16:07

Du hast teilweise nichtmal 1g EW/KG <- zu wenig
Gleich halten solltest du die schwankende kcal zufuhr. Allerdings finde ich die 1300 - 1600 sehr niedrig.


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